Elvont erő, és hogyan tedd magad erős - összefoglalók Bank, esszék, jelentések, projektek és disszertációk
Nagyon népszerű a század elején alkalmazott egy fizikai fejlődését a sportoló Eugene Sandow „Az erő és hogyan tedd magad erős.” Sandow segítségével az orvosi tudás és tapasztalat képzés irányítása alatt az edző Attila (Durlahera LA), kifejlesztett egy rendszert a fizikai gyakorlatok súlyzókkal, és javasolta, hogy ne csak a férfiak, hanem a gyerekek és nők, amely előírja, speciális gyakorlat adagot. A rendszerhez csatlakoztatott anatómiai táblázat, amelyben szerepeltek az alapvető emberi izom-összehúzódás, hogy létrehoz egy bizonyos gyakorlat.
Sandow találmány tartozik „tavaszi súlyzó”, amely már most rendelkezésre állnak.
Ismerete a rendszer kezdett ilyen ajánlások:
- A test, mint egy gyereknek szüksége van az oktatás és képzés csak akkor lehetséges, hogy számos gyakorlatok, amelyek nem csak fejleszti az izmokat, hanem az egészség javításához.
- Ne telepítse a szigorúan meghatározott időt a gyakorlásra. Válassza ki a részét a nap, ami kényelmes Önnek. De minden esetben, a gyakorlatokat nem lehet korábbi, mint két órával étkezés után.
- A gyakorlatok kell végezni a tükör előtt, és kövesse a helyes mozdulatok, amelyeket meg kell nyugodt. Minden gyakorlat kell hagynia 2 másodpercig.
- Ne erőltesse növekedése a súlya a súlyzók és az ismétlések számát.
- „Nail” Sandow rendszer tudatos izmok összehúzódása edzés közben. „Meg kell elérni a képessége, hogy összpontosíts arra, hogy az izmok és alárendelni őket teljesen az ő befolyása.”
- Amellett, hogy a rendszer alapvető súlyzókkal Sandow ajánlja gyakorlat izomfeszültség a nap folyamán. Például, ha pihen ülés, próbálja meg csökkenteni a test izmait erősebb és erősebb.
Ahhoz, hogy a tanítványai Sandow foglalkozni ezekkel a szavakkal:
„Ne add a nyilvánvaló nehézség; Ha azt szeretnénk, sikert, akkor megy előre, soha vissza. "
A dózis ilyen gyakorlatok a korosztály 17 éves és idősebb. Mert alapképzés kell használni súlyzó súlya 2 kg, minden hat nappal az osztályok az ismétlések számát nőtt 3, hat hónap (1. év) tömege növekszik 1 kg, majd testmozgás kell tenni az első adag. (Néhány kiadásban Sandow ismétlés adagoló rendszer egy kicsit más.)
1. Állandó, karok a súlyzók az Ön oldalán, tenyerek előre (alsó markolat), egyenesen előre nézzen.
Másik megoldás hajlítsa és kiegyenesedik kar a könyöknél. Könyök helyben marad.
Ismételje meg a gyakorlatot 50-szer. Egyenletesen lélegzett, önkényes. Exercise fejleszti a bicepsz (bicepsz)
2. Ugyanez a gyakorlat, hanem súlyzókkal tartani fogást a tetején. Ismételje meg a gyakorlatot 25-szer.
3. Míg állt, kezében a súlyzókkal a kezében, tenyérrel felfelé, egyenesen előre nézzen. Másik megoldás hajlítsa és kiegyenesedik kar a könyöknél. A gyakorlat során nem csökkentik a könyök. Egyenletesen lélegzett, önkényes. Ismételjük meg a gyakorlatot 10-szer. Gyakorlat fejleszti a bicepsz (bicepsz) és a tricepsz izmok (tricepsz).
4. Állandó, kezek súlyzókkal tenyerét felfelé. Egyidejűleg könyök és kiegyenesedik karját a könyöke. Hajlítás a karok, lélegezni, egyengető - kilégzés. Ismételjük meg a gyakorlatot 10-szer. Gyakorlat fejleszti a bicepsz és tricepsz.
5. Állandó, kezek a súlyzókkal emelt előre tenyérrel befelé. Hígított közvetlen kéz a kézben, és lélegezzük be gyorsan vissza a kiinduló helyzetbe, kilégzés. Ismételje meg az 5-ször.
Emelje fel a jobb kezét, hogy a levegőt, és felemelte a bal - kilégzés. Gyakorlat fejleszti a deltoidok.
8. Állandó, kezek a súlyzókkal a kezében, tenyérrel lefelé. Ugyanakkor, és gyorsan forgatni a kefe fel és le, majd oda-vissza. Egyenletesen lélegzett. Gyakorlatokat végezni, mielőtt a fáradtság. A testmozgás fejleszti és erősíti az izmokat, az alkar, a csukló ízületi.
9. Vegyünk egy súlyzó egyik végén, és emelje fel a karját, hogy az oldalán. Anélkül, hajlítás a karok, a könyök, viszont az ecset oda-vissza. Egyenletesen lélegzett. Gyakorlatokat végezni, mielőtt a fáradtság. A testmozgás fejleszti és erősíti az izmokat, az alkar, a csukló ízületi.
10. Állandó, kezek a súlyzókkal feloldják felfelé. Anélkül, hajlítás a lábak, előrehajol, és érintse meg a padlón kezek - kilégzés. Vissza a kiindulási helyzetbe - a levegőt. Eleinte a gyakorlat végrehajtását anélkül súlyzó. Ismételjük meg a gyakorlatot 10-szer. Gyakorlat fejleszti a hátizmok és a mobilitás az ágyéki gerinc.
11. Állandó, karok a súlyzók az Ön oldalán. Kitörés a bal lábbal előre, jobb karját ívelt mozgása, hogy emeljék a mellkas - lélegezni. Vissza a kiindulási helyzetbe - kilégzés.
Aztán előreugrott a jobb lábát és bal karját előre, lift. Ismételjük meg a gyakorlatot 10-szer. Gyakorlat fejleszti a deltoidok és a láb izmait (ábra. 10).
12. Push-up feküdt a padlón. Törzs és a lábak egy vonalban. Hajlítás a karok, lélegezni, egyengető - kilégzés. Hajlító a karok érintse a padlót etetés. Gyakorlat fejleszti a tricepsz izmok, mellkas izmok és a vállöv izmai. Sandow négy percig is kicsavart 200 alkalommal.
13. Állandó, karjait a oldalon, egyenesen előre nézzen. Emelőkarok egyenesen felfelé keresztül az oldalán - a levegőt. Alsó a kiindulási helyzetbe - kilégzés. Ismételjük meg a gyakorlatot 10-szer. Gyakorlat fejleszti a deltoidok és trapézizom izmokat.
14. Állandó, karok a súlyzók az Ön oldalán. Döntse a törzs a bal oldalon, a jobb oldali kanyar, hogy a súlyzó, hogy megérintse a hónalj. Ezután kövesse a lejtőn a másik oldalon, hajlított bal karját. Hajló, lélegezzen ki, visszatér a kiindulási helyzetbe - a levegőt. Ismételje meg a gyakorlatot 25-szer. Gyakorlat fejleszti az oldalsó hasizom, bicepsz, trapézizmot, deltoid izmokat.
15. Hanyatt kezét a földre a súlyokat felfelé emelhető. Ülj le, és hogy egy előre kanyarban - kilégzés. Lassan visszatér a kiindulási helyzetbe - a levegőt. Eleinte gyakorlat lehet tenni anélkül, súlyzók. 3-szor ismételjük. Gyakorlat fejleszti a hasi izmok.
16. Feküdj a hátadra a földre, kezét a feje mögött. Emeld fel a lábad egyenesen felfelé - kilégzés. Lassan engedjük a lábát, hogy a kiindulási helyzet - a levegőt. 3-szor ismételjük. Gyakorlat fejleszti a hasi izmok és a négyfejű femoris.
17. Állandó Ön sarkát, lábujjak egymástól, karok a súlyzók az Ön oldalán. Lassan emelkedik zokni - a levegőt, aztán hátradőlt a sarkára, ülj le - kilégzés. Ismételje meg a gyakorlatot 25-szer. Gyakorlat alakul vádli izmait és négyfejű femoris.
18. Állandó, karok a súlyzók az Ön oldalán. Hajlítás és kiterjesztése a kéz, a csukló ízületi. Egyenletesen lélegzett. Ismételje meg a gyakorlatot 25-szer. A testmozgás fejleszti és erősíti az izmokat, az alkar, a csukló ízületi.
Sandow azt állította, hogy a végén a nyolcadik év, amikor a tömeg a súlyzók elérheti a 8 kg, részt vesz a rendszer ugyanaz lesz izmokat, mint ő.
Gyakorlatok Sandow Rendszer
1. Állandó, karok a súlyzók az Ön oldalán, tenyerek előre (alsó markolat), egyenesen előre nézzen.
Másik megoldás hajlítsa és kiegyenesedik kar a könyöknél. Könyök helyben marad.
Ismételje meg a gyakorlatot 50-szer. Egyenletesen lélegzett, önkényes. Gyakorlat fejleszti a bicepsz (bicepsz).
2. Ugyanez a gyakorlat, hanem súlyzókkal tartani fogást a tetején. Ismételje meg a gyakorlatot 25-szer.
3. Míg állt, kezében a súlyzókkal a kezében, tenyérrel felfelé, egyenesen előre nézzen. Másik megoldás hajlítsa és kiegyenesedik kar a könyöknél. A gyakorlat során nem csökkentik a könyök. Egyenletesen lélegzett, önkényes. Ismételjük meg a gyakorlatot 10-szer. Gyakorlat fejleszti a bicepsz (bicepsz) és a tricepsz izmok (tricepsz).
4. Állandó, kezek súlyzókkal tenyerét felfelé. Egyidejűleg könyök és kiegyenesedik karját a könyöke. Hajlítás a karok, lélegezni, egyengető - kilégzés. Ismételjük meg a gyakorlatot 10-szer. Gyakorlat fejleszti a bicepsz és tricepsz.
5. Állandó, kezek a súlyzókkal emelt előre tenyérrel befelé. Hígított közvetlen kéz a kézben, és lélegezzük be gyorsan visszatér a kiindulási helyzetbe - kilégzés. Ismételje meg az 5-ször.
Emelje fel a jobb kezét, hogy a levegőt, és felemelte a bal - kilégzés.
Gyakorlat fejleszti a deltoid izomba.
8. Állandó, kezek a súlyzókkal a kezében, tenyérrel lefelé. Ugyanakkor, és gyorsan forgatni a kefe fel és le, majd oda-vissza. Egyenletesen lélegzett. Gyakorlatokat végezni, mielőtt a fáradtság. A testmozgás fejleszti és erősíti az izmokat, az alkar, a csukló ízületi.
9. Vegyünk egy súlyzó egyik végén, és emelje fel a karját, hogy az oldalán. Anélkül, hajlítás a karok, a könyök, viszont az ecset oda-vissza. Egyenletesen lélegzett. Gyakorlatokat végezni, mielőtt a fáradtság. A testmozgás fejleszti és erősíti az izmokat, az alkar, a csukló ízületi.
10. Állandó, kezek a súlyzókkal feloldják felfelé. Anélkül, hajlítás a lábak, előrehajol, és érintse meg a padlón kezek - kilégzés. Vissza a kiindulási helyzetbe - a levegőt. Eleinte a gyakorlat végrehajtását anélkül súlyzó. Ismételjük meg a gyakorlatot 10-szer. Gyakorlat fejleszti a hátizmok és a mobilitás az ágyéki gerinc.
11. Állandó, karok a súlyzók az Ön oldalán. Kitörés a bal lábbal előre, jobb karját ívelt mozgása, hogy emeljék a mellkas - lélegezni. Vissza a kiindulási helyzetbe - kilégzés.
Aztán előreugrott a jobb lábát és bal karját előre, lift. Ismételjük meg a gyakorlatot 10-szer. Gyakorlat fejleszti a deltoidok és a láb izmait.
12. Push-up feküdt a padlón. Törzs és a lábak egy vonalban. Hajlítás a karok, lélegezni, egyengető - kilégzés. Hajlító a karok érintse a padlót etetés. Gyakorlat fejleszti a tricepsz izmok, mellkas izmok és a vállöv izmai.
Sandow négy percig is kicsavart 200 alkalommal.
13. Állandó, karjait a oldalon, egyenesen előre nézzen. Emelőkarok egyenesen felfelé keresztül az oldalán - a levegőt. Alsó a kiindulási helyzetbe - kilégzés. Ismételjük meg a gyakorlatot 10-szer. Gyakorlat fejleszti a deltoidok és trapézizom izmokat.
14. Állandó, karok a súlyzók az Ön oldalán. Döntse a törzs a bal oldalon, a jobb oldali kanyar, hogy a súlyzó, hogy megérintse a hónalj. Ezután kövesse a lejtőn a másik oldalon, hajlított bal karját. Hajló, lélegezzen ki, visszatér a kiindulási helyzetbe - a levegőt. Ismételje meg a gyakorlatot 25-szer. Gyakorlat fejleszti az oldalsó hasizom, bicepsz, trapézizmot, deltoid izmokat.
15. Hanyatt kezét a földre a súlyokat felfelé emelhető. Ülj le, és hogy egy előre kanyarban - kilégzés. Lassan visszatér a kiindulási helyzetbe - a levegőt. Eleinte gyakorlat lehet tenni anélkül, súlyzók. 3-szor ismételjük. Gyakorlat fejleszti a hasi izmok.
16. Feküdj a hátadra a földre, kezét a feje mögött. Emeld fel a lábad egyenesen felfelé - kilégzés. Lassan engedjük a lábát, hogy a kiindulási helyzet - a levegőt. 3-szor ismételjük. Gyakorlat fejleszti a hasi izmok és a négyfejű femoris.
17. Állandó Ön sarkát, lábujjak egymástól, karok a súlyzók az Ön oldalán. Lassan emelkedik zokni - a levegőt, aztán hátradőlt a sarkára, ülj le - kilégzés. Ismételje meg a gyakorlatot 25-szer. Gyakorlat alakul vádli izmait és négyfejű femoris.
18. Állandó, karok a súlyzók az Ön oldalán. Hajlítás és kiterjesztése a kéz, a csukló ízületi. Egyenletesen lélegzett. Ismételje meg a gyakorlatot 25-szer. A testmozgás fejleszti és erősíti az izmokat, az alkar, a csukló ízületi.
Sandow azt állította, hogy a végén a nyolcadik év, amikor a tömeg a súlyzók elérheti a 8 kg, részt vesz a rendszer ugyanaz lesz izmokat, mint ő.