16 fontos lépés a felkészülés egy maratoni, Alexander Gulyaev
Azt tervezi, hogy egy maratoni futó?
Akkor itt az ideje, hogy készítsen cselekvési tervet, és hamarosan lesz fényképezett az első maratoni érem! :)
És a terv 16 egymást követő lépéseket, hogy segítsen!
1. elérése alapszintje fitness
Marathon - nem csak egy verseny, ez egy rendkívüli terhet ró az egész testet, így amellett, hogy elkezd futás ne felejtsük el, hogy vegyenek részt az általános fizikai képzés. Húzódzkodás, fekvőtámasz, sajtó, nagyon hasznos lesz a guggolás és a munka a kis súlyokkal.
Kérdezze meg orvosát.
Kezdés szeres tömeg, ha jelen van.
Rendet a diéta. Tegyen meg mindent, hogy magát jó formában.
2. Vegyél egy jó futócipő
Sokan azt mondják, hogy a legfontosabb dolog, hogy indítsa el, és nem idealizálja, milyen valójában, és elindulnak. De ebben az esetben azt javasoljuk, hogy elmenjen, hogy kezdeni, hogy a legtöbbet hozza ki fut a legelső edzés.
Bad futócipőt - a kiváltó oka a legtöbb sérülés kezdő futók. Bármilyen sérülés elején a kocogás és a motiváció, hogy továbbra is futni fog esni a földre.
Amikor elkezdtem futni. aztán figyelmen kívül hagyta, és úgy gondolta, hogy lehet futtatni bármely cipő, és egy speciális sportcipő - a show-off. Elkezdtem futó kosárlabda cipők (mielőtt egész életében ezt a sportot), és természetesen, a hosszú fut, dörzsölni egy csomó kukorica, és a legrosszabb dolog, ami nagyban túlterhelt szalagok súlyossága miatt a cipő.
Rátérve a futócipő, ha megérted, hogy könnyedén fut és a láb, ami nagyon könnyen és szabadon futás közben.
3. Ismerje meg a megfelelő futótechnika
Ne gondolja, hogy a verseny - ez az, amit mindenki képes csinálni, és hogy nem kell tanulni. Tudjon meg mindent a helyes megfogalmazás a láb, lépés hosszát és egyéb műszaki szempontok a verseny. Ez lehetővé teszi, hogy hatékonyabban fut az első edzést, és a sérülések elkerülése és a túlterhelés ízületek és szalagok.
4. Indítsa el a edzés:
- Találj egy helyet, a kocogás. Ez lehet egy park, vagy csak aszfalt pályán, de kívánatos, hogy a minimális kör volt legalább 2-3 kilométer. Ha fut egy kis kört, elfárad gyorsan és pszichológiailag futtatni a nagy távolságok sokkal könnyebb, ha mielőtt a feladat futtatásához egy pár kört.
- Rendszeresen járassa. Ha éppen most kezdett futni, csináld rendszeresen, legalább 4-5 alkalommal hetente, a tested használják ezt a fajta terhelést.
- Jó szórakozást. Ön gyakran nehéz, de próbáld csak koncentrálni, hogy mit hoz öröm. Edz, hogy jobb, szaladgálni a gyönyörű helyek és leküzdeni magukat, alkotó saját karakter, de még mindig kész arra, hogy legyen egy maratoni futó!
5. Ha lehetséges, csatlakozzon a cross-country club vagy közösségi
Amikor elkezdi valami újat, különösen a képzés az első maratont. gondolkodású környezet kulcsszerepet játszanak. Ez vonatkozik, hogyan tervezzen hatékonyabb képzési tervet és motivációs szint magas szinten.
6. részt vegyen az első futam
Fuss a képzés és a versenyeken - ezek két teljesen különböző dolog. A verseny számos futók úgy érzi, egészen másképp. Tapasztalja első verseny, és élvezze! Élvezni fogja, és azt szeretnék, hogy továbbra is több testmozgást, és csinálni aktívabban.
Ez a hő lehet 5, 10 ili15 kilométer.
Ne csüggedjetek, ha az első futam nem lesz a legsikeresebb, mert ő és az első megmutatni hogyan lehet a legjobban cselekedni a jövőben, és mit kell többet dolgozni.
7. Vegyél részt félmaraton
Félmaratoni vagy sprint a 21,1 kilométeres - ez az első komoly teszt előtt a maratont. Ez egy olyan tapasztalat, hogy meg kell szerezni, mielőtt kimegy az elején a teljes maratont.
Még jobb, ha akár a maratoni pouchastvuete 2-3 félmaratoni. Ez megadja a bizalmat és akkor már nagyjából képzelni, mi vár rád a teljes maratont.
8. Iratkozzon fel a maratoni
Ha elfogyott a félmaratoni és úgy érzi, készen áll valami, akkor itt az ideje, hogy megtalálja a maratoni, amelyben részt vesz, és fut át az első 42 km-re, és 195 méter.
Ügyeljen arra, hogy maga az út, és egy függőleges csepp, hogyan lehet eljutni az ugródeszkát, majd hogyan kell visszamenni.
Kérjünk meg minden szervezeti kérdések. kibocsátásával rajtszám a teljesítmény pont a távolság és a lehetőséget, hogy enni után a maratont. Tudjon meg mindent az első maratont.
Gyakran előre regisztrálni a maratoni mehetsz online a maratoni honlapján.
9. Készítsen tervet tréning a maratonra
Amikor úgy döntött, a pontos időpont a maraton, terv felkészülés is.
Az Ön feladata az, hogy futni hetente legalább 40-50 kilométert. Break a futásteljesítmény 4-5 edzés hetente, amely tartalmaz egy rövid távon (5-7 km) és hosszú (10-20 km).
Van még egy fontos pont. 3 héttel a maratoni képzés fut 30-35 kilométerre, közel a maratoni körülmények között. Ez a képzés lehetővé teszi, hogy meghatározzák, milyen szinten van és mit kell várni, vagy a félelem a maratont.
11. Készítsünk magát szellemileg
Pszichológiai alkatrész, véleményem szerint, sokkal fontosabb az előkészítés és a részvétel a maratoni, mint a fizikai. Igen, meg kell futtatni, és hogy jól felkészült, de anélkül, hogy a belső érzelmi és pszichológiai képzés, a képzésből gyakran kevéssé használható.
Sok történet, hogy az emberek anélkül, hogy megfelelő előkészítés futott maratont annak ereje. Továbbá, sok történet, amikor az emberek készítünk fizikailag leszállt a verseny annak a ténynek köszönhető, hogy az átadási és csüggedjen.
12. Vigyázz a diéta
Amikor elkezd edzeni és futtatni a nagy távolságok. Akkor lesz elég érzékeny, hogy mit eszik és mit esznek a szervezetben. További friss gyümölcsök, zöldségek és a szénhidrátok. Igyál több vizet.
Ha rendesen enni, vagy a diéta számos „nehéz” ételek, majd a képzés úgy fogja érezni, hogy nagyon erősen.
13. Futtassa első maraton, nem figyeltünk senkinek.
Miután a kemény edzés, itt az ideje, hogy menjen a kezdete az első maratont :) ha már készül, és most itt az ideje, hogy élvezzék a jutalom ezen edzések és megmutatni, hogy mit tehetünk.
Fontos, hogy ne hagyja figyelmen kívül a többi futók. Fuss olyan ütemben, amely általában fut közben edzés, ahol a legkényelmesebb.
Nem szükséges kezdetben gyorsan fut, és alkalmazkodni a ritmust a többi, vagy lehet egy erős hatást gyakorol a második felében a verseny.
Igyál vizet, mielőtt elkezdi a szomjas és enni, mielőtt elkezdi éhes.
És ami talán a legfontosabb, hogy fogadja el a tényt, hogy egy bizonyos szakaszában (miután 30-35 km) nehéz lesz, és ezeket a nehézségeket kell készülni, hogy megfeleljen az öröm :)
Futás öröm és az élvezet :)
14. Terv mindent, ami történik, miután a célba.
Még a rajt előtt tervezni mindent, ami történni fog, miután a célba. Ki találkozol? Hogyan feltöltődhet? Vajon az emberek, akik tudnak segíteni, ha hirtelen nem olyan jó? Hogy jutottál haza? Hol tart a meleg ruhát, amikor hirtelen elkezd esni?
Vigyázz ezeket a pontokat előre.
15. Élvezze győzelem!
Ön kész! Ön - egy maratoni futó! Te - az a személy, aki beállította, és elérje a céljait! Te - egy kiváló ember! Ismerd 100%, és élvezd!
Kényeztesse magát, hogy megünnepeljük ezt a napot úgy, hogy ez volt a legcsodálatosabb nap az életedben, hogy akar emlékezni az elkövetkező években!
16. Továbbra is a vonat, és hogy új célokat!
Mi a következő lépés? Mit szólnál maratoni futásra gyorsabban? :) vagy csinálni egy másik országban a különböző éghajlati viszonyok között? És talán meghódítani ultramaratoni? És hogyan néz ki ez, hogy részt vegyenek a versenyen IRONMAN?
Tedd új célokat és azok eléréséhez, ne felejtsük el, hogy élvezze a folyamat maga!