Pull-up és mártások - utcai edzés - edzés saját súlya

Pull-up és mártások - alulértékelt, de fontos gyakorlatokat testsúly. A javasolt 18 hetes protokoll számukra egy speciális képzési nap.

A fő cél: izomtömeget
Típus: egy adott izomcsoportot
Előállítás szint: kezdő
Száma edzések hetente: 4
Szükséges felszerelés: Egyéb
Közönség: Férfiak és nők

A program leírása

Mit szólnál hozzá, ha megígértem, hogy ez a pár gyakorlatok drasztikusan változtatni a felső testrészt? Mi lenne, ha azt mondanám, hogy ez a két mozgás volt az alapja a képzési idők kezdete óta, és hozott nagy eredményeket?

A figyelem középpontjába - húzza és push-up

Mint mindig, valahol siet közösség fitness senki nem akar támaszkodni a kemény munka, hogy elérjék céljaikat. Sok srác akar lenni felfújt és megkönnyebbülés hátizmok, a mellkas és a fegyverek. A probléma az, hogy ezek a srácok keres rövid vágások e cél elérése érdekében.

Írástudatlan tervezési gyakorlat, túl sok edzés mennyiség elkerülése progresszív túlterhelés - a három fő oka a hibák. A standard program áll fekvenyomás sima padon, fekvenyomás mindkét edzőpad, súlyzópad a szimulátorban, információt súlyok és crossover kábelt. Minden gyakorlatokat végeznek egy nap abnormális mennyiségű stressz, és a teljes fejlesztés a felső test, egy ilyen stratégia nem megfelelő.

Amikor az edzés túl sok drop-készletek és kénytelen ismétlés, van a kezedben egy receptje kudarc. Tudom, hogy egy csomó srác végző ezeket a gyakorlatokat minden héten, végül találják magukat semmi -, hogy van egy széles mellkas, de anélkül, hogy még egy csipetnyi megkönnyebbülés.

Szeretek tanulni más sportágban. Minden sport a testrész, amely előtte a többiek jellege miatt a képzési folyamat. A legjobb sprinter a világon izmok a fenék és a hátsó comb. Gördeszkások és biciklisek sprinterek büszkélkedhet négyfejű, ami sok testépítő csak álmodnak. A férfi tornászok, mint szuperhős egy fantasztikus felsőtest edzést! Amennyire én tudom, ezek a srácok végre tapadást és sajtológépek rengeteg variáció húzódzkodás és mártogatós.

Véleményem húzás és mártogatós - a legjobb gyakorlatok a felsőtest. Pull-up és fekvőtámasz mindig alapján a képzés, de a szabály, ők csak egy része az edzés. Tavaly volt egy ötlete, és ha szenteli egész nap csak felhúzva és a push-up? Maga a gondolat az inspiráló hatással van rám, mint Ray Lewis (a legendás védő, a Baltimore Ravens) kap a tömeg, mielőtt a következő Zaruba NFL.

Az eredmény lenyűgöző. Azt kiválasztott pull-up és fekvőtámasz egy nap, és mire rájöttem, hogy, erős, izmos felsőtest.

Pull-up és fekvőtámasz súlyokkal és nagy terhelhetőség kényszerítette izmaim növekedni. Massive mell, sokkal széles hát és erős kéz - ezek voltak az eredményei változások a képzési programban. Performing ezeket a gyakorlatokat külön napon az optimális frekvencia és kombinálva a képzés protokoll, valamint a progresszív túlterhelés, és a felsőtest növekedni kezdett ugrásszerűen.

Azt is észrevettem, hogy ugyanabban az időben az eredmények javítása húzódzkodás és fekvőtámasz és a növekvő erőmet arányokra más prések és vontatási mozgásokat. De elég rólam, mert most a sor, hogy izomtömeget.

A valódi eredmények időt vesz igénybe, szorozva az erőfeszítést. Az egyetlen dolog, amit ígérhetek nehéz. Ha követheti ezt a protokollt, húzódzkodás és fekvőtámasz, akkor lesz erősebb és izmosabb a vállak, a hát és a mellkas 18 hét. Nem tudom, hogyan bíboros fog változni, mert mindegyik reagál képzés ingerek a maga módján, és az étrend túl más. De akkor biztosan tett egy lépést előre, hogy nem lehet kétséges.

Általánosságban elmondható, hogy

Lesz utolérni és push-up egy speciálisan erre fenntartott nap az egész 18 hét. Ezek a napok lesznek teljes egészében az pull-up és fekvőtámasz. A grafikon alapján az alap rendszer Foot-prések-rudakat. Heti terv a következő lesz:

Kedd: pull-up és mártások
Szombat: lábak
Csütörtök: Rest
csütörtök prések
Péntek: vontatási
Szombat: sprint, vagy nyaralás
Vasárnap: Rest

képzési rendszerben

Az első dolog, amit meg kell vásárolni egy szalagon push-up. Ne felejtsük el, a progresszív túlterhelés - a legfontosabb eleme a sikeres képzés. Nem fogjuk csinálni ezeket a bonyolult mozgásokat, hogy élesíteni a művészek minden nap, így a feladat -, hogy adjunk súlyt vagy gyorsabban fut. Miután befejezte a képzés, kezdve az összes ismétlést, növeli a terhelést. Push-up saját súlyát a 5x10 rendszer segíti megalapozza, ahonnan elrugaszkodni, hogy ne kapcsolja be a középszerű erőemelő.

Az első három hétben húzódzkodás és fekvőtámasz, akkor az alap rendszer 5x5. Ne feledje, hogy 5x5 két lehetőséget kínál. Akkor kissé növeli a súlyt az egyes készletek és használhatja ugyanazt a súlyt minden fordulóban, még ha elkezdi a testtömege.

A második három hetes egység feltételezi növekedést 5x10 alaprendszer. Ismét, akkor kissé növeli a súlyt mindegyik vagy dolgozni ugyanazt a terhelést, még ha ez a testsúly. akkor is meg kell integrálni mozgalom supersets, de egy kicsit több, mint a hagyományos többi supersets.

A program 5x5 elkezdi a pull-up, a többi 1 perc, szárított, majd tegyen egy 2 perces szünetet, mielőtt a következő körben. A 5x10 rendszer pihensz 45 másodpercet, mielőtt push-up, és a másik 90 másodperc kezdete előtt egy új forduló.

A harmadik szakasz jegyzőkönyv tartalmaz néhány húzódzkodás és push-up a stílus OP-21 (szünetet) rendszer 7h3 vagy 6x5. Kérjük, olvassa el a cikket a OP-21 jobb megértése alapvető elveinek ezt a jegyzőkönyvet.

► Hét 1-3: 5x5 - húzódzkodás és fekvőtámasz, pihenés 1 perc gyakorlatok között és 2 percre a sorozatok között.
► Hét 4-6: 5x10 - húzza és fekvőtámasz, pihenés 30-45 másodpercig gyakorlatok között és 60-90 másodperc a sorozatok között.
► Hét 7-9: OP-21 - fekvőtámasz és húzódzkodás segítségével 7h3 és a 6x5 kör egy nap alatt. Szigorítása rendszer 7h3, pihentető 2-3 percig, majd nyomja a rúd által ugyanazt a rendszert 7h3. Miután pihentető nyomja 2-3 percig, mielőtt a húzódzkodás a 6x5 rendszer. Pihenj 2-3 percig, majd nyomja program keretében 6x5. Kérjük, olvassa el a képzési rendszer OP-21 megértéséhez elvek és 7h3 6x5 készletek.
► hét 10-12: duplikált 1-3 hét, de nehezebb.
► hét 13-15: duplikált 4-6 hét, de nehezebb.
► hét 16-18: duplikált 7-9 hét, de nehezebb.

következtetés

Egyszerűség - a siker kulcsa. Amikor a dolgok túl bonyolult, a személy elveszíti koncentráció és kezdett dobálni. Egyszerűsége miatt ezeket a rendszereket akkor kezdődik, hogy javítsa a felső része a testét.

Pull-up és a push-up - alapvető gyakorlatok, melyek kiválóan alkalmasak a fejlesztés az izmok a mellkas, hát és váll területén. Minden amire szükséged van, hogy rögzíti az üzemi súly / ismétlés és előrelépni.

Egyél szerint a kitűzött célokat, ha azt szeretné, hogy zsírt éget, és átveheti az izomtömeg. Lesz a vonat elég keményen - is létrehozhat a test egy szuperhős. De ne felejtsük el, hogy egy ilyen testület szükség van erős kerekek.

Az emberek féltek és tisztelték hősök, mint Batman. És nevetnek karakterek, mint Johnny Bravo. Lába alkalmas, kivéve a takarítás a konyha csövek. Legyen egyszerű és előrelépni!

Élelmiszer + testmozgás láb karcsúsító
80% -os sikerességi arány fogyás ad a helyes táplálkozás. Sport természetesen fontos - de ebben a szakaszban inkább a mennyiségének növelésére fordított kalóriát a nap folyamán (elmagyaráztam az edző). Mivel nem voltam hajlandó zsíros, sült és megvásárolt édességek, én pattanások az arcon is telt! Persze, itt van az a tény, hogy ez lett a napi ital 2 csésze tejtermékek - most készül a kovász Slim származó Bakzdrav. Van egy baktérium, amely megakadályozza a kórokozók fejlődését. Mit pakolások és krémek, akkor biztosan nem segít a fogyásban, de csökkenti érdesség és javítja a bőr alatti erejüket.

Nyújtás akik vezetnek a mozgásszegény életmód
Érdekes gyakorlatok, megpróbálom, ez egy sajnálatos, hogy nincs semmi a térd, mint én egy ülő életmód térd gyakran fájt, most iszom Sustilak ismerős tanácsolta, könnyebb, de továbbra is szeretne a bemelegítés, így volt biztonságban vele.

Térdfájdalom során squat - mi a teendő?
Amikor elkezdtem gyúrni én is erősen térde megfájdult, és néha még az erőt elviselni ezt a fájdalmat nem próbált kenőcsök elmosódását, könnyebbé vált, de csak egy óra - két, majd bekente újra, általában egy rémálom, és a ház már nem járni, mert akkor ilyen következményekkel jár. Aztán úgy döntött, hogy megpróbál egy másik pirulát Sustilak, de velük könnyebb lett, csak kiderült, hogy az erős hatása terhelés, és a folyadék az ízületek egy kicsit.

5 perces irodai képzések
Kattintson rájuk animált képek (ez jobb, hogy megértsük, hogyan kell csinálni a gyakorlat)