5 módon, hogy az edzés sokkal intenzívebb
Változások a fizikai forma csak akkor fordulhat elő, ha kihívást jelent a szervezetben. Növelje fitness előrelépés növelésével edzés intenzitásának.
Ön valószínűleg ismeri a „intenzitású edzés”. De mit jelent ez? Az intenzitás a kineziológia - oly módon, hogy meghatározza, hogy mennyi energiát használ tested edzés közben. Ez az intézkedés, amely meghatározza a maximális fizikai potenciál. Más szóval, ez egy módja annak, hogy értékelje a teljesítményét.
Attól függően, hogy mennyi energiát akkor fordítsuk, vagy edzés intenzitását a szervezet fogja használni az üzemanyag különböző módokon. Például az edzés alatt a nagy intenzitású szervezet használ szénhidrátot, mert egy gyors energiaforrás. Sajnos a szénhidrát tartalékok végesek, és ez ahhoz vezethet, hogy a kimerülés meglehetősen gyorsan, így ha az „üres tank”.
Tanulmányok kimutatták, hogy a nagy intenzitású testmozgás a legjobb módja, hogy növelje a szervezet azon képességét, hogy a tárolt zsírt, mint üzemanyag. Következésképpen ez lehetővé teszi, hogy tovább dolgozzanak, ezáltal javítja a test szerkezetét.
Az intenzitás növelése nemcsak segít éget extra kalóriát, hanem lesz a kihívás, a szív- és izomrendszer, tönkretéve túl a szokásos terhelést. Új kihívások javítása testalkat és növeli a termelékenységet.
A következő eljárás növekvő intenzitású testmozgás segít fenntartani az izomtömeget, és megakadályozza a zsír felhalmozódását tartalékok.
1. A nagyobb súlyt
Az ismétlések számát meg kell felelnie a fitness céljait: a megújuló erejét és tartósságát a készletek tartalmaznia kell 3-5 ismétlést; Ha érdekli az épület izomtömeg, akkor 8-12 ismétlést; izom-állóképesség igényel 12-15 ismétlést; Az elmúlt pár hipertrófia izom ismétlések mindegyik meg kell végezni a határán jellemzői. A nagy kijelző, amely dolgozik, elég nagy léptékben, ebben az értelemben az izom hiba a végén a készlet. Ha mégis 15 ismétléssel, majd a tömeg túl könnyű az Ön számára könnyen.
Ne becsüljük alá a hatékonyságát súlyokat. Ha nem használja a nehéz súlyok, ha nem adja meg a szükséges izmok terhelést, ami kihívást jelent számukra.
2. Növelje idején izomfeszültséget
Ahhoz, hogy az izmok növekedését, akkor ki kell emelni a képzés során. Helyes terhelés az izmok nagyon fontos a folyamat hízás. Ha a vonat túl hosszú, azt kockáztatja, bántalmaznak, vagy szembe kell néznie, mint a kellemetlen jelenség a túledzés. Ha az izmok túl rövid vannak hangsúlyozta állapotban (idő alatt feszültséget - TUT), akkor nem kap a kívánt eredményt.
Tut - teljes összeg által végzett munkával az izmok, vagy a teljes idő, amikor az izom ellenállni során a beállított súlyt. Meg lehet változtatni a hosszát a készlet egy meghatározott célra: hatalmi célokra, az összeg ugyan egy sor mintegy 20 másodperc alatt; A hipertrófia - körülbelül 40 másodpercig; az izmok állóképessége próbálja tartani körülbelül 70 másodpercig.
Kiterjesztése ismétlés egy sor, akkor növeli az excentrikus része a gém (így nem fog növekedni az egyes ismétlési ideje az izmok). Nem lehet csak csepp a súlyt, és nem egy rövid szünet csúcsán izomösszehúzódás 1-2 másodpercig.
Ha építeni az izmokat, és a szett 8-12 ismétlést, akkor minden egyes ismétlés kell tartania 4-5 másodperc. Persze, azt gondolhatja, hogy ez a „késés” nem fog működni, de egy próbát megér.
Az egyik módja, hogy növelje a TUT - használja tempó edzés. A tempó köze van a sebesség, amellyel szüntesse meg a tömeg. Ezt általában az ábrák jelölése, például: 3: 1: 2: 1. Az első szám excentrikus vagy csökkentett emelési fázisban. A második szám - bármely szünet közepén. A harmadik kérdés a koncentrikus fázis és a negyedik mutat semmilyen szünet tetején a mozgás.
Lehet kísérletezni a tempó a felvonók. Például akkor lassítja az excentrikus rész, koncentrikus gyorsító vagy a szünet hosszát csúcsán összehúzódás. Vagy akkor nem az ellenkezőjét.
Képzés egy bizonyos sebesség segít, hogy jobban ellenőrizzék a mozgását. Hosszan tartó megtartása fázisában összehúzódás és lassú excentrikus emelő teszi az izmok „égnek”!
3. Csökkentse a pihenőidő
pihenőidő sorozatok között is jelentősen befolyásolja az intenzitást az edzés. Ha egy erőemelő, akkor valószínű, hogy magát a többi 3-5 percig a sorozatok között, a pontszám a maximális energiát minden lift. Azonban, ha edzünk a megnagyobbodás, akkor lehet, hogy az edzés hatékonyabbá, csökkentve a pihenőidő sorozatok között. Például, akkor csökkenti a törések akár 30-60 másodperc. Ez azt jelenti, hogy meg kell nézni az óráját, és figyelni, hogy mit csinálsz a sorozatok között. Vagyis azt, hogy nem lesz ideje, hogy beszélgetés a barátokkal, ülni Instagram vagy hogy önmagáról. Azok 30-60 másodpercig meg kell gyógyulni, vizet inni, vagy egy BCAA.
Ha úgy találja, hogy 60 másodperc - ez túl hosszú, akkor lerövidítheti a tartózkodás akár 45 vagy 30 másodperc. Monitor a jólét és a test hogyan reagál a változásra. Ha egy idő után a pihenés a légzése nem áll helyre, és nem tudja befejezni a következő beállítva, akkor fog egy hosszabb szünetet. De ne húzza addig a pillanatig, amikor a pulzusszám normalizálódik. Fontos, hogy a megközelítések közötti ez felgyorsult, és fáradtnak érzi magát, de nem annyira, hogy ez megakadályozta a végrehajtás a következő sorozata.
4. supersets, köredzés and drop set
Lineáris edzések, amelyek magukban foglalják a 3-4 db 8-12 ismétlést, persze, segít az izomépítés, de olyan módon, hogy azok élénkebb és növelje az intenzitást a gyakorlatokat.
Az egyik legjobb módja, hogy - add SUPERSET edzést. Ezek következetes végrehajtását két gyakorlatokat nincs pihenés. Az átmenet az egyik gyakorlat, hogy a következő szünet nélkül egy nagyszerű módja annak, hogy a szív és az izmok dolgoznak teljes.
Ez az ötlet lehet alkalmazni a sok gyakorlat. Például meg lehet építeni egy képzési körbe: végre öt szett gyakorlatok, egyik a másik után, pihenés nélkül; akkor képes lesz arra, hogy pihenjen, ha befejezte az utolsó gyakorlat a ciklusban. Köredzés használatával jár súly, mert az intenzitás e tevékenységek meglehetősen magas. Abban az időben, ahogy szivattyú vas, ciklikus gyakorlat emellett olyan pokoli test kardio terhelést.
Nem kevésbé jó módja annak, hogy növelje az intenzitást - használat csepp beállítva. Végezze szokásos készletek, de miután az utolsó ismétlés a befejezése az utolsó is csökkentik a tömeget, és folyamatosan ezzel az ismétlés a „light”. A lényeg az, hogy az izmok után is hiba.
5. Tartalmazza gondolkodás
Egyértelmű a különbség azok között, akik szeretnék elérni a célt, és azok, akik valamit tenni. Ha az edzőteremben, a feladat az, hogy megbizonyosodjon arról, hogy a súlyt emelni, nehéz volt. Ha következetesen költeni középszerű osztály, az izmok nem lesz kitéve a kihívásokra a további fejlődés és a haladás.
Az edzés kihívást kell jelentenie. Nem kell minden nap, hogy hagyja el a tornaterem egy érzés a teljes kimerültség, de van, minden egyes alkalommal, fáradtnak érzi magát. Jelentős előrelépés az izmokat, hogy menjen át egy szokatlan stressz számukra.
Ha úgy dönt, hogy alkalmazza a módszereket intenzitásának növelésével az edzés, próbálja eladni őket egyesével. Például, ha még nem próbálta, hogy növelje a TUT való készletek, kezdje ezzel. Kísérje figyelemmel az eredményeket, ami nem éri meg, hogy már az ismétlést, és próbálja megjósolni a fejlődés 4-6 hétig. Alkalmazása után ez a módszer, ellenőrizze, hogy mely változások fog bekövetkezni a csökkentése esetén pihenőidő.