Hogyan lehet megtanulni gyorsan fut (komplex feladatok)
Home | Rólunk | visszacsatolás
Ismerje meg gyorsan és pontosan nélkül is futtatható fárasztó edzés. Előestéjén a verseny Free Moszkva akar mutatni egy sor gyakorlatok futás, segít, hogy jobban fut, és egyúttal kijelentjük transoms a csapat, „Live!”.
Azt javaslom, hogy minden rajongó kocogás komplex nyolc egyszerű gyakorlatok kocogásra. Elveszi az erőssége 15-20 perc és ad kiváló eredményt. Ha végre rendszeresen hetente háromszor futni, nagyon hamar látni fogja, hogy elkezdett gyorsabban fusson. Ezek a gyakorlatok kocogás erősíti az izmokat érintett futás, fejleszteni az állóképességet, javítja a technikát. Minden gyakorlat végezzük 2-3 készletek. Az ismétlések számát kell választanod függően a fitness szinten.
1. Futó térdekkel emelt
Hogy miért. erősíteni iliopsoas és négyfejű combizom, javítja futó technika - helyesen elhelyezni a stop és a kiszabott combján.
2. sarok fenék
Fuss a helyén, nagy ugrás, és megpróbál a saroktól a fenék. Hát egyenes, hasizom megfeszült, a keze fut egymással szemben, mint a normális futás. Térd - a csípőízület alatt.
Mit: erősíteni hamstrings, verem megtanulja, hogy álljon a hordozó felületén megfelelően.
Aktívan nyomja a lábát, ugrik a lábán, miközben halad előre. Keze mozog egymással szemben.
Mit: a gyakorlat erősíti az izmokat a lábát, erősíti taszítás futás közben, segít növelni a sebességet.
4. Jumping változtatni a helyzetét lábak
Pose - mind az elején, egyik lábát elõrenyújtva. Jumping változik a helyzet a láb. A sarka ne érintse a padlót, hát egyenes, hasizom húzva. Hands működik, mint amikor fut.
Miért: erősíteni vádli izmait, comb, fenék. Testmozgás javítja a technikát az információs és termesztése csípő és a változás lábak, ha fut. Ha kész gyorsan, növelve a haladási sebesség.
5. Az emelkedés a demi (tavaszi)
Kiindulási helyzet - álló, láb váll szélesség mellett. A kilégzés, emelkedik a lábujjak, feszülten a vádli izmait, inhalálás, térjen vissza a kiinduló helyzetbe.
Miért: erősíteni vádli izmait, a vonat megáll. Gyakorlat segít növelni a haladási sebesség, és így csökkenti a terhelést az ízületeket.
6. Az emelkedés a lábujjak az egyik láb
Kiindulási helyzet - álló, egyik lábát a padlón, a második egy székre, vagy bármely más magasság. A kilégzés, emelkedik a lábujjak a támasztó láb egy lehelet visszatér eredeti helyzetébe.
Mit: dolgozott mindkét lábat külön, a hatás - mind az előző feladatban.
7. Rolls lábujjtól a sarokig
Kiindulási helyzet - láb váll szélesség mellett. Gazdaságot, hogy a hátán egy széket, végre tekercseket toe sarokig.
Mit: erősebb sípcsontizom és bokaízület.
8. Jumping egyenes lábak
Kiindulási helyzet - álló, kezét az övén. Ugrás a helyén, aktívan nyomja a lábát a padlón. Corpus tartsa egyenesen, hasi izmok feszült.
Mit: erősíti a négyfejű és vádli izmait.
Hogyan helyesen lélegezni futás közben
Helyes légzés futás közben csökkenti a terhelést a szív- és érrendszerre, növeli az oxigénellátást, hogy minden létfontosságú szerveket, de ugyanakkor és a hatékonyság növelése a képzési folyamat.
Megfelelő légzés - az ismert fogalom, mint a légzés folyamata mindenki számára más. Mégis vannak olyan egyetemes légzési technikák, hogy lehet használni a futás, annak érdekében, hogy teljes mértékben kihasználja az összes funkcióját a szervezetben. Sőt, a fenti technikák használatával nagyon eltérő lehet a teljesítménye ezen vagy más gyakorlatok során különböző sportágakban.
Légzés a meleg
Hatékony képzés csak akkor lehetséges, miután egy rövid bemelegítés, amelynek célja -, hogy készítsen minden izomcsoport komolyabb stressz, rázza őket, hogy megakadályozzák a nem kívánt sérülések, húzódások és rándulások az ízületek. Mielőtt kocogás feltétlenül kell tennie néhány nyújtó gyakorlatokat.
Általában egy ilyen edzés közé guggolás, kitöréseket, oldalsó hajlatok és előre-hátra, hinta és körkörös mozdulatokkal lábak és karok. Ezekben a gyakorlatok szükség van-e beállítva a ritmust a légzés. A kilégzés kell tenni, ha a pozícióját a szervezet hozzájárul a tömörítés a mellkas, és a levegőt - idején a terjeszkedés.
Szinte minden gyakorlatot, hogy tanúsítson rugalmasságot levegőt történik, amikor a test felegyenesedett, és kissé előre döntve. A lejárati általában végzik a végső szakaszban a gyakorlat. Például Guggolni, gépel a levegő a tüdőbe, amikor felfelé álljanak, kilégzés és zömök helyzetben.
Során dől és a támadásokat, lélegzik kelt a végpont a testmozgás. Ezen a ponton, a mellkas és a has tömörített, és lehetővé teszi, hogy teljes mértékben helyettesíti a levegőt.
Ha Ön is az edzés súlyzós edzés, nekik is vannak technikák helyes légzés. Breath végezzük idején a legkisebb feszültség edzője izomcsoportok és kilégzés - a legnagyobb. Doing fekvőtámasz, meg kell lélegezni, amikor meghajlítani a karját, és abban az időben a helyesbítés, ahol az izmok megnyúlnak, amennyire csak lehet, meg kell lélegezni.
A következő feladatban a legfontosabb dolog - ne tartsa vissza a lélegzetét pillanatában legnagyobb feszültséget. Tartsa vissza a lélegzetét vezethet a rövid távú hypoxia, és ennek következtében, eszméletvesztés. Továbbá, a vérnyomás emelkedik meredeken.
Légzés futás közben
Futás utal, hogy a ciklikus, folyamatos gyakorlás, amelynek során ellenőrzik a pontosságát a levegőt annál is inkább fontos. A szervezet szükséges oxigén alatt fut átlagosan élesen tízszeresére nőtt. Ezért szükséges, hogy figyelemmel kíséri a légzést, teljesen összhangban legyen a ritmust a test mozgását. Görcsös, szünetekkel, vagy túl gyors légzés zavarja a normális kontroll tested hátrányosan befolyásolja a koordinációs mozgások, nem terjed ki a szervezet szükséges oxigén miatt elégtelen szellőzés.
Lassú futás optimálisan lélegzik, hogy a belégzés és kilégzés, hogy nem minden három vagy négy lépést. Ha nem tud eleget tenni ennek a ritmust a légzés, ha a levegő nem elég, próbálja csökkenteni a lépések száma kettő. Ha állandóan hallgatni magad irányítani a légzés, akkor gyorsan megtanulják, hogy a szükséges ritmust.
A gyors futás, a folyamat leküzdésében a sprint, a szervezet szükséges oxigén úgy megnő, hogy kontroll légzés lehetetlenné válik.
Nincs légzési technikák az ilyen gyakorlatok nem léteznek, mert a fény, még a legtökéletesebb levegőt, nem terjed ki, és egy ötödik oxigénhiány. Ezért a rövid sprint nagy sebességgel test elegendő energiát szabadít fel, hogy futni, és legyőzése után a távolság kompenzálja azt. Ezért gyorsítja a levegőt, miután egy gyors jog.
Járatása közben, próbálja lélegezni simán és nyugodtan, a hangsúlyt a kilégzéskor. Az elmozdulás a levegőt a mellkas lehetővé teszi, hogy lélegezzen mélyeket, hogy javítsa szellőzést. A legtöbb helyes légzés - amelyben a tüdő megtelik levegővel 25-40 százaléka a kapacitás. Persze, hogy meghatározzuk a tüdő kapacitását „szemmel” nem lehetséges, de akkor lehet irányítani, hogy hogyan mellkas kitágul inhalálás során. Egy átlagos terhelés kellene bővíteni mintegy egyharmada a maximális hangerőt.
Az orrán keresztül lélegezzen [erősen megkérdőjelezhető és elavult nézet]
Használata során a fenti ajánlásokat, ne felejtsük el, egy másik fontos részlet. Bármilyen testmozgás kell lélegezni az orron keresztül, különösen, ha a sporttevékenység töltesz a szabadban. Air ezen a levegőt tisztítunk a mikroorganizmusok, por, káros anyagok, és melegítjük.
Ha szájjal történő lélegzést, az összes port és mikroorganizmusok rendezze a mandulák, behatol a hörgők és a légcső. Airways túlhűtött és a szennyezett, ami elkerülhetetlenül vezet a különböző fertőző és a megfázás.
Amellett, hogy a légzési technikák, van egy csomó gyakorlatok a rekeszizom és hatékonyan ellenőrizni a légzés. A különböző légzési rendszer, amely lehetővé teszi, hogy összes funkcióját használni a tested a maximumot. Breath - egy nagyon fontos eleme, amely csak meg kell figyelni a képzés során.
Sokáig úgy gondolták, hogy a légzés futás közben kell csak az orrát. Szélsőséges esetben - lélegezzük az orron keresztül, kilégzés szájon keresztül. Hogy mi az iskolában tanítottak testnevelési osztályok. De az igazság az, hogy ez a posztulátum ellentétes a gyakorlati tapasztalat sok futók és a valós igényeket a szervezetben.
Futás erősíti a szervezet szükségességét oxigént. De a szűk és kanyargós orrjáratok lassítja az oxigénellátást. Ennek eredményeként próbál lélegezni az orron keresztül, csak erősíti a oxigénhiány. Ezek a légzés sem képes fedezni a szükségleteit a szervezetben, sőt az aerob állapotban, nem is beszélve a nagy intenzitású terhelés.
Ideális - vegyes légzés. Lélegezz be mind a két száj és az orr is megnöveli az oxigén inhalációs és a gyors szállítást a tüdőbe.
Télen, védi torok hypothermia és hideg, egy egyszerű trükk: míg a légzés a szájon keresztül tartja a nyelvet, mintha mondani a lágy hang „l`”.
Technika hosszútávfutás
Ezen kívül gyakran alkalmaznak egy óra futás - mint az eredmény itt a távolság, amelyet a sportoló 60 percig. Ahhoz, hogy jó eredményeket mutatnak a maradók távolságok, szakszerűen számíthat erők a teljes távolságot, meg kell fejleszteni a helyes futótechnika.
Staging láb, nyomja el a pályán
Megfelelő működése a lábak a fő elem futó kitartó versenyző art. Készítmény lábát a fedél pálya eltér a kocogás - sportoló helyezi föld első külső oldalán az első része a láb, és akkor dob simán az egész felületen.
Nyilatkozat a lábáról a sarok, a futás, nem olyan hatékony, mint nem ad megfelelő láb taszító erők a pályán. A helyes megfogalmazása a lábak csökkenti a fékhatást tolja előre, és tartsa a lendület fut.
Míg elrugaszkodva a földtől jog láb teljes mértékben ki kell terjeszteni. Ugyanakkor hip centrifugális lábak kivenni előre erőteljesen maximalizálása érdekében a következő lökést kell végrehajtani, miután a dőlésszöge körülbelül 50 fok. Egyidejűleg a befejezése a taszítás tartani a fejét, egyenesen és előretekintés a horizonton.
A helyzet a test és a kéz mozgását, miközben fut
láb határ és a külső része a láb csak akkor lehetséges, ha a sportoló dolgozik kezével erőteljesen. A hosszú távú futás használ gyors munka kezek. Szög göndör a könyök kisebbnek kell lennie, mint a többi határon tudományágak. Elbow mozgás közben a kezét vissza, menj vissza ki. Ha mozog a kéz előre kefe forog és mozog a középvonaltól a test, mintha uhvatyvayas levegő.
A kiváló munkát kézzel emeli a frekvenciát lépéseket, és vele együtt növekszik és a mozgás sebessége a sportoló. Ellentétben a sprint és középtáv futó során stayerskogo tolókatesthez szerv legyen közel függőleges, egy alig észrevehető dönthető előre. Ez a helyzet egy nagy láb munka hatékonyságát.
Légzési technika kitartó versenyző
Légzési ritmus sportoló teljes mértékben meg kell hangolni a frekvenciát a lépéseket - ez lehetővé teszi, hogy mentse még lélegzik az egész távolságot, és megszünteti az oxigénhiány az utolsó körben, mikor kell elvégezni befejező kilövellés.
Ellentétben a kocogás, gyors légzés ajánlott annak érdekében, hogy hatékonyan ellátni a szervezetet oxigénnel. Azt is javasolta, hogy egy vegyes technika, főleg a hasi légzés, amely javítja a vérkeringést, támogatja a futó hangon befejezni a versenyt.
Rekord eredmények a maradók faj mutat sportolók, akik egy tisztességes edzésélmény. Az edzések távú futó fontos, hogy ne csak fejleszteni a helyes futótechnika, hanem a fejlődés a nagy sebességű és a kitartást adottságok, a képesség, hogy át terhelést a nagy tempó futás.
Ezen túlmenően, a felkészülés kitartó versenyző körben használt fúrógépek, amely lehetővé teszi, hogy dolgozzon ki minden izomcsoport részt leküzdésében a távolban. Fontos az is, taktikai képzés: képes kiszámítani a mozgásukat az úton, hogy energiát takarítson meg, ideje elkezdeni a befejező kilövellés # 8210; Ez a gyakran döntő fontosságú lesz a futás a hosszú távokon.
Hogyan kell helyesen lélegezni futás közben. Tippek Scott Jurek
Nálunk fordítását a könyv ágak EatRun Scott Jurek, híres ultramarafontsa egy felülvizsgálat, melynek velünk lesz napról napra. Az alábbi szöveget fogunk összpontosítani, hogyan kell helyesen lélegezni futás közben. És akkor is, ha beszélünk ultradistantsiyah, tanácsot hasznos lesz azoknak is, akik fut több mint 10 km egy időben, valamint a kezdők, akik elfojtják bármilyen távolságra.
A légzés egy abszolút kritikus bármilyen tevékenység, beleértve a fizikai - meditáció matematichekie számítások vagy boksz (kezdő harcosok elejétől tanították rendesen lélegezni, így nem kimerítette magát a csatában). A legfontosabb dolog, amit meg kell tanulni, hogy indul az nagy távolságokat, - kell lélegezni gyomor. A legjobb módja annak, hogy megtanulják, hogy, mint a légzés - gyakorolni orrod légzés.
Feküdj a hátadra, és helyezzük egy könyvet a gyomorban. Lélegezzünk az orron keresztül (belégzés és kilégzés). Legyen óvatos, hogy lefoglalja a gyomor emelkedő és csökkenő valahányszor belélegezni vagy kilégzés. Ha kezdett kiderülhet, ez azt jelenti, hogy Ön a légzés több, mint a membrán, nem a mellkasát. Ez mélyebb és gazdaságosabb levegőt. Ezután kezd gyakorolni légzés orr alatt fény kocogás.
Alatt nagy edzés - futás a hegyekben, vagy intervallum gyakorlatokat, belélegzése az orr, és kilégzés a szájon keresztül azzal a fáradságot. Ez a fajta légzés jóga úgynevezett „tűz légzés”.
Az utolsó edzés, meg kell tanulni lélegezni teljesen az orr (és be és ki), akkor is, ha fut ultra-distrantsii (50+ km). Gyakoroltam orrlégzés való felkészülés során a nyugati államok 100 (kb. Távolság a legrangosabb bármely ultramarafontsa az USA-ban, 100 mérföld távolságban hossz), és végül elkezdett lélegezni csak hasa. Az orr légzés segít a levegő páratartalmának és tisztítja azt. És mégis, akkor hamarosan futni, mert a száj nem vesz részt a légzés.