Hogyan lehet gyorsan szivattyú fel a felső és az alsó nyomja meg otthon - edzés és edzés program

A sürgős a kérdés, ami a szépség, a sajtó elsősorban megnövekedett előre a nyári szezonban. Nem mindenkinek van lehetősége, hogy vegyenek részt egy személyi edző, ezért ha szükséges, és kitartás, akkor pumpálni a kockákat a hasán és a haza. Mielőtt úgy dönt, egy komoly lépés, meg kell, hogy fejlessze saját programot létrehozni az ideális szám, amely nem csak a erőt gyakorol a sajtó, hanem cardio, a megfelelő táplálkozás és az egészséges életmód.

Ha figyelmen kívül hagyja a helyes táplálkozás, a jó megjelenésű és a sajtó lesz rejtve alatt zsírréteg.

• Annak érdekében, hogy lefogy, és jobb, ha a szivattyú az izmokat kell korlátozni a kalóriabevitelt. Ez nem jelenti azt, hogy meg kell „ül” egy merev diéta: ilyen drasztikus intézkedések szükségesek csak azok számára, akik elhízottak középső és a magasabb fokú. Általában elegendő számítani a napi kalória összhangban kora és foglalkozása, és ne haladja meg.
• Egy másik fontos szabály - enni teljesen. változatos és haszon, hogy az, hogy megszüntesse junk food.
• Szénhidrátokból hasznos zöldségek, gabonafélék és gyümölcsök. Akár egy harmadik a diétát kell fehérje élelmiszer.
• Annyi vizet iszik, és hogy a szervezet nem érzi szomjúság, bőséges verejték kiosztási sport közben.

Egyes sportolók gyakorolni egy speciális diéta - egy úgynevezett „szárítás a sajtó.” Mialatt meredeken csökkentette a szénhidrát és a diéta szinte fehérje élelmiszer. Szárítás nagyon nehéz a szervezet számára. Ezért nem hivatásos sportolók is alig van értelme.

Az általános egészségi állapot, és növeli a test állóképességet ne feledkezzünk szív. Ezek szükségesek azok számára, akik szeretnék, hogy a sajtó a kocka, hiszen felgyorsítja az anyagcserét, és ezáltal a zsír lebontását szövet fedi az izmok a has. A nagy lehetőség - futnak reggelente, hogy vegyenek részt a cardio, sí, biciklizni, legalább hetente háromszor 30-50 percig.

Helyes gyakorlat program erősíti a sajtó tartalmaznia kell:

1. Edzést.
2. Nyújtás.
3. Major osztályok a felső és az alsó sajtó (10-40 perc).
4. Hitch.

Annak érdekében, hogy a szivattyú maximális hatékonysággal, minden gyakorlatot hajtanak végre nagy amplitúdójú és a szünetek a sorozatok között - nem több, mint 10 másodperc.

• Megteheti a különböző gyakorlatokat, de akkor - válaszd ki a 2-4 legkényelmesebb közülük, megismételve többször is.
• Száma gyakorlat kezdőknek - nem több, mint heti 2 alkalommal, és néhány alkalom után fokozatosan hozta fel, hogy 4-szer egy héten.
• Erősítő edzés naponta hozhat kárt a szervezetben, mert az izmok regenerálódását tartson 36-48 órán át.
• Az optimális kiviteli alak is egy 3 osztályát teljesítmény a sajtó és 1-2 kardio egy héten.
• Hatékonyan húzza meg a sajtó is, ha időnként megváltoztatni a sorrendet és típusú gyakorlatok: így az izmok nem megszokja az azonos típusú stressz.

Vigyázz, és van egy sport-és háztartási eszközök gépterem. Azonban azok számára, a sajtó meg kell egy minimális: kényelmes sportruházat - könnyű, nyitott, és matt vagy asztali sajtó. Vannak szimulátorok a sajtó - labdák, kerekek, stb mely segítségével lehetőség van arra, hogy változik az edzés.

Előkészítése osztályok és edzés

Tehát, hogy ne húzza az ágyéki izmok, akkor kell egy jó bemelegítés edzés előtt. Az időtartam a meleg-up és nyújtás - körülbelül 10 perc alatt.

Az első csoport a gyakorlatokat, amelyek célja az izmok rugalmasabbá válnak.

Egy nagyszerű módja annak, hogy felmelegedjen gyakorolja a futópad, vagy egy 5 perces futás a ház közelében, pedálozás szobakerékpár, ugráló kötél, séta a helyszínen.

Meg kell, hogy nyúlik óvatosan, anélkül, hogy a hirtelen mozdulatokat. Miután az utolsó szakaszban a képzés is lassú, gyengéd nyújtó gyakorlatokat. Mert ez a része a képzés kiválóan alkalmas gimnasztikai labda, expandereket stb Jobb, ha tölteni nyújtás minden izomcsoport, és ne csupán a hát és a has.

• lassú láb emel egy hason fekvő helyzetben az ő oldalán;
• húzza fel a külső a lábát, hogy a fenék állva és fekve az oldalon;
• hajlító és egyengető térd, néhány felülést;
• kidobták a hajlított láb (egymás után) ülő helyzetben a padlón;
• oldalán hajlik karokkal rögzített a lumbalis régió;
• lejtőin a nyak, stb

fúrógép

A gyakorlati képzés megszervezéséért meg kell emlékezni, hogy a szivattyú kell, és az alsó és felső sajtó, az első megerősített sokkal nehezebb.

Ezért szükséges, hogy fordítson kellő figyelmet a képzés és a test alsó.

Kiválaszthatja saját sorozata osztályok által választott gyakorolhatja az alábbi listából:

• „Kerékpár”. Feküdjön a földre, hogy kezet a feje mögött. A hatalom a sajtó törzs mindeközben rotációs láb mozgását, mint pedálozni. Hatékonyabban következő változata „kerékpár”: egy hálózati a padlón, sovány tenyerét a padlóra, majd húzza a térdét a mellkasa, szimulálva a kerékpározás. Időtartam - 40-60 másodperc.
• Hasonló gyakorlat edzi az alsó has. Ülj le a földre, a lábak behajlítva a térd. Lean tenyér a földön, majd gyorsan kiegyenesedik a lába előrenyúlóak, majd húzza vissza a mellkasában. Ismételjük meg 15 alkalommal.
• Lecke, hogy az alhas. Feküdjön a földre, a lábak egyenesen tartani a súlyát, és végezze el a „olló” típusú mozgás. Lábak jönnek egymás után viszont. Időtartam - 1 perc.
• Erősítése a felső gombot. Feküdj a hátadra, hajlítsa be térdét, és tartsa a súlyát. Rock sajtó a szokásos módon, azaz emelni a test felfelé. Magasabbra a szervezet nem kap elég, legalább egy kicsit. Ismételje meg 10-szer.
• "Butterfly" csavarás. Kiváló dolgozik a tetején a sajtó. Ahhoz, hogy az változtatások történtek burkolat, mint a hagyományos swing sajtó, csak térdre kell mozgatni egymástól, és megszigorította a fenék, a láb (8-szor).
• Az egyszerű fordulatok és hatékony linkek. Azt kell, hogy feküdjön a földre, nyújtsd a karod végig a testén. Bend a térdét, majd emelje fel a lábát, hogy a fenék a padlóról. Linger 3 másodpercig, hogy kiegyenesedik a lába.
• Kanyargó elvált láb. Meg kell, hogy üljön le, láb pihenni a padlón. Legs húzza fel a mellkasát és a „fogják körül” a kezüket, nem érnek össze. Akkor kiegyenesedik a lába elé, és a keze terjedt el, hogy az oldalán. A második rész a gyakorlat: a lábak felemelése után térdre a növény különböző irányokba (10-szer).
• Kettős behajtására. Meg kell végezni egyidejűleg emelje fel a felső és az alsó test. Ehhez egyenesbe lábak, karok nyújtva előre. Ha nem lehet csak megtanulni, hogy elég nehéz feladat, lehet kissé hajlítsa be térdét emeléskor. Később meg kell próbálni nem gyakorolják, amikor kiegyenesedett lábak: ebben a megvalósításban, rendkívül hatékony minden hasizom (akár 10-szer).
• Annak érdekében, hogy erősítse az oldalsó hasizom, tegye a fajta trükk. Lie az Ön oldalán, a lábak kissé behajlítva. Kinyújtja kezét a földre, a másik, hogy a fejét. A lábak emelje fel, majd azokat a mellkasát. Ismételjük meg a második oldal (10-szer).
• Egy másik lehetőség a szivattyúzás oldalsó hasizmokat. Feküdjön a földre az ő oldalán, nyomja össze a lábak együtt, hajlítsa a térdét. Ezután emelje fel a felső, hogy pontos legyek - mozogni a levegőben párhuzamosan a földre irányába a térd (15-szor).
• Akkor végre egy másik gyakorlat, hogy szüntesse meg az oldalán. Ehhez a földön fekszik kanyarban az egyik lábát a térdízület a térd, hogy a második szakasz (ő fogja érinteni a térd a boka). Továbbá, a könyöke egyrészt állítják, hogy az ellenkező térd - a jobb láb, ami fekszik állt a padlón. Ismételje meg a másik kéz (10).
• Gyakorlat a sajtó a bárban. Kapaszkodott a vízszintes sáv, meghajlítani a szervezetben, és arra kényszeríti, hogy fel őket olyan közel a mellkasát. Maradjon ebben a helyzetben néhány másodpercig, pihenni. Próbálja meg, hogy legalább 5-10 ismétlést E gyakorlat.

Motiváció szikla sajtó

A szokásos gyakorlatokat a fedélzeten, illetve a padló, akkor más edzésprogram. Ők igényelnek magasabb szintű képzés, de a sokféleség az élet, és nagyon hatékony sportoló. Például lehet, hogy bánatot test és a lábak a római szék, részt a súlyzókkal és egy súlyemelő, végezze gyakorlatok fitball, hogy kanyargó az egyenetlen bárok, a bárban.

Gyakorlatok a felső sajtó

Szivattyúzás sajtó 10 percig!

Kérdésekre adott válaszok

Milyen gyakran kell edzeni a sajtó, hogy a szivattyú?

A legjobb, hogy tartsa be a szabályt, a „arany középút” - nem lehet lusta, és nem visszaélni osztályok. A legjobb megoldás -, hogy a vonat hetente 3-4 alkalommal, plusz egy vagy két ülés, így szív.

Mi a leghatékonyabb gyakorlat a hasizmok?

A teljesítmény értékelése gyakorlatok erősítése a sajtó, amely alapján összeállított értékelési képzés hatása a gyomor állapotát. A szakértők azt is mérhető törzs az izmokban, amely bebizonyította, hogy egyenlőtlen. Ennek eredményeként a „vezetők” között erősítő edzés a rectus vált „kerékpár”, klasszikus fürt és a láb felemelkedik a „lógó” helyzetbe. Ferde hasizmok is pumpált végzésekor fordított felülések, oldalsó láb lift, és ugyanazt a „kerékpár”.

Hogyan fokozza a hatást gyakorolja a sajtó?

Annak érdekében, hogy tovább a szervezet nem kell megküzdeniük a felesleges energia-bevitel, valamint a gyorsan éget zsírlerakódás a hason kell rendezni a megfelelő táplálkozás. Először is, a diéta gondosan kiszámított kalória, eltávolítjuk belőle a káros élelmiszerek (zsíros, sült, sós ételek, konzervek, édességek, fehér kenyér, stb.) Ha lehetséges, akkor a menü dúsított zöldségek, diófélék, zsírszegény fehérje élelmiszer. Ebben az esetben a foglalkoztatási hatása jelentősen növekedni fog.

Figyelem, csak ma!

Kapcsolódó cikkek

• Hogyan lehet gyorsan felszív a sajtó otthon lány

• Fúrógép férfiak az otthoni hengerrel és súlyzók, fotó és videó