Hajtórúd a álla technika szűk és széles markolat
Az egyik kiviteli alakban a hajtórúd a álla szinten tartalmazza a munkát „trapéz”, oldalsó feje delták és, kisebb mértékben, elülső deltoids és bicepsz.
Oldalirányú deltoids működnek a legjobban mindhárom esetben - a hajtórúd, hogy az álla keskeny markolat (valamivel keskenyebb váll) széles (valamivel szélesebb, mint a váll) és egy tolóerő egység egy kézzel. Az utolsó edzés végezhető Smith szimulátor, vagy a blokk.
Hígításban kezében állt maximális szállított közeg gerendák delták nem lehet elérni. Akkor biztosan nem supersets, azaz sajtológépek súlyzók ül, majd a „huzalozás” állva, vagy fordítva. De lehetséges, amennyire csak lehetséges, hogy dolgozzon ki egy középső deltoidok gyakorlat.
Vagy inkább a két - hajtórúd az állig szinten vagy blokk tapadás álla szinten, hiszen ezeket a gyakorlatokat, oldalsó fej váll alakulhat ki erőt 1 \ 3 több, mint a „huzalozás” álló helyzetben.
A megfelelő végrehajtás gépek
Állj egyenesen. Vegyünk egy súlyzó fogást a tetején. Lélegezz be, húzza a rudat, amennyire csak lehetséges, csökkenti az oldalsó izmok a váll és a „trapéz”. Gyász kell mozgatni függőlegesen, könyök „néz” az oldalán. A helyzet a törzs is kell szigorúan függőleges. A legkisebb elôreajlás a terhelés oldali deltoidok mozog a front.
A tetején a rúd nyak könnyen érjen az álla, a könyök fölött kell lennie, a vállak és a gyakornokok izmok ( „trapéz”, és az átlagos fej váll) maximálisan feszített. Az egész megközelítés, nézd egyenes, nem hátravetette a fejét, és ne billenjen le. A legkisebb hajlítási a nyaki gerinc „tehermentesítés” edzője izmok, amelyek javát gyakorlatokat a minimum.
Célszerű, hogy egy viszonylag kis súlyt, amivel képes lesz végrehajtani legalább 8 ismétlést. Ennek oka két:
- A nagy számú ismétlést működött a legjobban a kis izmok, mint az oldalán a fej delták.
- A nagy tömeg teljesítmény vontatóberendezések szenved - vagy műszak a kezében, vagy a hátizmok.
Ismerje fehérjék minősítés. Melyik fehérjét választani?
Itt láthatja, hogy mely izmok dolgoznak a padon Arnold.
gyakori hibák
A fő hiba a kezdők, amikor a rúd az álla szinten a gyakorlat nagyon szűk fogást. Keskeny markolat lehetővé teszi a bonyolultabb hangsúlyosabb trapézizmok izmok (főleg az alsó régió). De egy szűk fogást ebben az esetben valamivel kisebb, mint a váll szélessége.
Sokkal szűkebb fogást fogja kényszeríteni a sportoló tolja könyök előre, hogy ez veszélyes a váll ízületeket. Ezekben az esetekben a kockázat mértéke a sérülés súlyától függ a lövedék. Minél nehezebb a sáv, annál nagyobb a kockázat.
A második hiba - a nagyon nagy mérleg. Túl sok súly rúd csökkenti a terhelést az oldalsó deltoidok, hiszen ebben az esetben az összes izom dolgozik karöltve deltoidok és „Keystone” hasznosítják tovább.
Azzal a szándékkal, jól fejlett izomzat trapézizom, sportolók nem nyomott álla keskeny markolat súlyokkal, amelyek meghaladják a szükséges 15-20%. Egy ilyen esetben jobban végezni ezt a gyakorlatot követően a „közvetlen” gyakorlatokat a „trapéz” - vállat von.
Még sportolók engedélyezi az ilyen technikai hiba, mivel megszűnik a könyök előre, a kis alakváltozások vissza, és túl gyors tempójú edzés.
Kiúsztatásnál, könyök trapézizmot izmok és oldalsó deltoidok nem kapják meg a kívánt stimulációt. Egy enyhén megdöntve a törzs „felszabadítani” oldalán fej váll. Túl gyors ütemben minden tanuló izmokat stimulálja nem teljesen.
széles markolat
Általában, a hajtórúd, hogy az álla - ezt a gyakorlatot, kifejezetten a maximális stimuláció az oldalsó váll régiók. Ha a keskeny markolat a sok munka és a trapézizom izmok, de itt a középső deltoidok „ellensúlyozzák”.
Ahhoz, hogy a legtöbb munkát ki az átlagos fej delták, meg kell, hogy a fogást súlyzó kicsit szélesebb (a szélessége a tenyerével) váll, és a munka non-stop magas ismétlések számát.
További stimuláció közepes vállrégiót a sportolók egyszerű technikával - tartsa vissza a lélegzetét, a tetején a mozgás fázisban. Ez a módszer nagyon hatékony. Breath-hold a tetején a mozgás a szinergia az egész szervezet segít, hogy vegyenek részt a vállak, amennyire csak lehetséges.
Fontos, hogy visszatartja a lélegzetét tetején; ha ez előtt, akkor a terhelés tolódik a dolgozó izmok a gerinc - amennyiben a sajtó és pihenjen a hátizmok.
A vizsgálat alatt a „szárítás” a legjobb, ha ezt a gyakorlatot egyedül egy magas ismétlések számát és megközelítések. És a „power” időszakban érdemesebb csinálni supersets a zhimom állva. Pad állt maximális terhelés első fej delták és az oldalsó - egy kicsit kevesebb.
Performing linkek álla szint után egy katona prések panel pótolni ezt a hiányosságot. Munkája során „a tömeg” lehet előre kimerültség supersets - szintén a botok és présgépek, de ez alkalommal, a végrehajtás sorrendje más lesz. Az alábbiakban a váll képzési rendszer különböző szakaszaiban képzés.
A fejlesztés során az erő-és izomtömeg
- Padon egy katona állvány - 5 db 3-6 ismétléssel.
- Link az álla kissé szélesebb vállak fogantyú 5 állít súlya 12 ismétlés; Az első 4 db - 8 ismétlést, az utóbbi - a maximális ismétlések számát.
Ha a hangsúly az izomnövekedést:
- Link az álla 10-12 ismétlést.
- Nyomda súlyzók ül 7-9 ismétlést.
- Csak 3 supersets.
A „szárítás”
- Összekötő rúd, hogy az álla - 6 meghatározza a súly a 15 ismétlés; Minden a legnagyobb az ismétlések számát.
- Emelés kézzel egyenesen egy súlyzó - 5-6 db 10-12 ismétlést mindkét karját.
- „Bekötése” álló helyzetben, a lejtőn - ugyanabban a sorrendben, mint a képzés az első deltoidok.
keskeny markolat
Egy jó „flow” trapézizom izmok, meg kell, hogy tartalmazza a képzési program hajtórúd szűk fogást.
Van egy gyakorlat fejlesztése a középső régiójának vissza - hajtórúd ívelt bélyeg, keskeny markolat. Ez jól sikerült rombusz izmok hasznosítják és az alsó „trapéz”. De ez a gyakorlat ideális, amikor szükség van, hogy maximalizálja bump közepéig vissza.
A „pumpáló” trapéz jobban megfelel, hogy húzza az álla szinten. Annak érdekében, hogy maximálisan ösztönözze a trapéz, akkor jobb, ha végre ezt a gyakorlatot követően Schrage, magas ismétlések számát, viszonylag kis súlyokkal.
A markolat kell valamivel keskenyebb, mint a váll szélessége. Ha a keskeny markolat sok teher „Keystone” és a vállak felé tolódott el más izmok - „szárnyak”, az első deltoids és bicepsz. Az alábbiakban egy heti program képzésének hátizmok, amely magában foglalja húzza az állát.
Link az álla után végezzük Shraga, mert a felső részében csuklyásizom gyakorlatilag tétlen a felhúzás és Schrag kis stimulálják az alsó része a „trapéz”. Ha shrugs végre a tapadást és az álla után meghalt kifejtett nyomóerő képzés deltoidok és a „trapéz” jelentősen növekszik.
Felhívjuk figyelmét - az ár a glutamin. Hogyan válasszuk ki a megfizethető és hatékony sporttáplálkozás?
A hír arról, hogy egy fehérje inni egy sor izomtömeg.
Az egyik kezével az autó Smith
Ez a gyakorlat különösen azok számára, akik elszigetelten „pumpa” oldalirányú deltoidok maximális stimulációt. A hajtórúd egyik oldali fej váll munka szinte segítség nélkül a trapézizmot. Vannak eltérések e gyakorlat: húzza ki a súlyzó egy kézzel húzza a nyakkal, húzza az alsó egység. Hajtórúd a szimulátorban Smith nem rosszabb, mint az alternatív gyakorlatokat. A legfontosabb dolog -, hogy működjenek együtt a megfelelő súlyok és kövesse a szigorú technika.
érdekes tények
Testépítő Ken Dzhimmson - egy kevéssé ismert alakja a testépítés világában. Amíg a 80-as évek elején a múlt század, ez a sportoló volt ismert még kevésbé - olyan mértékben, hogy nem az egyik vezetője a verseny. Kitűnő volt, „halszálkás” (jól kidomborodik horpaszizom), masszív vállak és jól meghatározott izmok a karok és lábak. Delta Ken nem dombornyomott.
1982-ben kellemetlenül meglepte vetélytársai biztosításával jól meghatározott közönség figyelmét delta. Válla a legfejlettebb, és egy nagyon jó megkönnyebbülés. Ő a második helyre került. Egy interjúban újságíró Dzhimmson nevetve elismerte, hogy elérni egy ilyen óriási megkönnyebbülés delták segített neki is, edzés, melyen keresztül egykor „kiterjesztett” őket - belökték egy álló helyzetben van.
