Építőipari képzési ciklusok
13. fejezet
ÉPÍTÉSI képzési ciklusban
Ez a fejezet nagyon fontos információ, amely lehetővé teszi, hogy a gyakorlatban és haladás sok éven át. Élvezte minden tanítványaim és a bajnokok haladt osztályoknak amíg eléri a végső cél. Ezt az elvet az építési képzés Vader ciklusban.
Minden évben van egy új athleticism robbanó csillag, egy férfi vagy nő, aki követte a tanácsot nagy elszántságra, és nagyon gyorsan elérte a tetején. Sajnos, ezek az emberek gyakran nagyon szeretem a hollandi csillagok. Úgy égett fényesen egy rövid ideig, majd elégették ismét bemegy az ismeretlen. A probléma ezekkel a hollandi csillagok, hogy ők nem óvatos, és ne tegyék a képzést azt tanácsolom nekik. Ha követte az én ajánlások és a kezdeti fejlődés nem volt olyan gyors, de nem égett, és nem vetették alá a sérülés. Ezek flare csillagok túl hosszú elvégzésére szuper intenzív képzés, még mielőtt azok felhalmozódnak, és kellő szilárdságú regeneratív képességekkel, amelyek lehetővé teszik számukra, hogy ilyen képzésben.
Riot annak érdekében, hogy gyorsan elérjük a tetején okozza őket, hogy figyelmen kívül hagyja a tanácsát, a használatát az áramkörök a képzési ciklusban. Ezek nagyon durva erő magukat, hogy menjen előre, és hamarosan kiég. Figyeljünk arra, amit mondok itt, és akkor soha nem fog megtörténni!
Az én titkom a végső fizikai fejlődését, hogy bemutassa, hogyan kell az év során sikeresen vannak váltakozva nehéz, intenzív képzés időszakok könnyebb, kevésbé intenzív edzés.
Az egyik legsikeresebb és intelligens bajnok Frank Zane támogatója az építési képzési ciklusban. Ez az (azt hiszem!) Frank tartott tetejére alatt egy fenomenális 25 éven! Azt akarom mondani, Frank, hogyan építi edzést.
„Minden évben egy komoly verseny I hónapban nem vonat, de nagyon figyelmes, hogy a diéta, mert nem akarom, hogy létrejöjjön a zsírt. Ez a szünet lehetővé testem és az elmém, hogy felépüljön a korábbi mindent felemésztő képzés. Minden az én kis edzés sérülés eltűnnek. Aztán a kezdete egy új ciklus teljesen felfrissülve, ismét kezdenek komolyan folytatni atletikusságát. alatt a négy hónapos képzés azt fokozatosan növelje az intenzitást az edzést, amíg el nem érik a mérsékelt „csúcs” forma. Ezt követően, az első egy sor „csúcs” Kezdek egy új szakaszát a ciklus intenzitása, amely később ad az eredmény egy új, „csúcs” több jelentős mértékű. Végül én vissza egy rövid időre csökkenti a terhelést, majd ismételje meg mindezt, hogy a legmagasabb „csúcs” alakot a versenyt. "
Arra kérem a diákokat, hogy hajtsa végre a foglalkoztatást ügyességét és ömlesztett, és intenzív munka. A nagy munka azt jelenti, hogy akkor a különböző súlyok mind a magas és alacsony az ismétlések számát az alapvető gyakorlatokat. Intenzív képzés azt jelenti, hogy megpróbálják folyamatosan növekszik a súlya a használt súlyok az építkezés az új izomtömeg. Ez a fajta intenzív képzés, ha egész évben használható, ahhoz vezethet, hogy a kiégés és a képzés sérülések. Én is szeretném, ha a hallgatók nem vették igénybe a magas színvonalú képzés, amely során csökkentik a képzési terhelést, növeli az ismétlések számát, és a vonat rövid szünetekkel pihenni a sorozatok között és gyakorlatok (lásd a fickó. „Gyakorlat iránymutatások Vader”).
Ne használjon olyan eszközöket, amelyek az izomnövekedés stimulálása, ideomotoros képzés, érintés, mentális koncentráció és egyéb mechanizmusok biofeedback elérni az edzés hatékonyságát.
Ha nem vagy kész versenyezni, vagy bármilyen okból nem próbálja meg, hogy élénken lehet (holtszezon edzések), akkor ezt az időt a fejlesztési izomtömeg. Ez is egy kényelmes idő, hogy a gyenge pontokat, például az arányok és alakja, valamint a megfelelő időben történő alkalmazása magas kalóriatartalmú, fehérje diéta. Nem szabad a vonat ebben az időszakban a maximális megkönnyebbülés. Ebben a fázisban, ami hívom a holtszezon, van gyakorolni, amennyire csak lehetséges nehezebb, de csak közelít 6-10 ismétlést. Performing határ megközelíti a megismétlését teremt sérülésének veszélyét ízületek és izmok, hogy a sportoló nem szükséges, hogy a kísérlet, hogy meghatározzuk, mi az értéke a súly tudja felemelni egy idő miatt maximális erőkifejtés. Ne feledje, hogy egy sportoló, nem egy erő triathlete! A legjobb sportolók a holtszezon végre az alapvető gyakorlatokat. Rick Gaspari, a másik az én nagy nemzetközi bajnok, azt mondja: „Amikor edzel, hogy növelje erő és az izomtömeg, el kell végezni az alapvető feladatok nehéz súlyokkal.”
Itt van egy lista a legjobb alapgyakorlatokból minden főbb izomcsoportot.
Az emelkedés a lábujjak a szimulátor álló és ülő
Az évek során a gyakorlatban, mint a tréner a sportos, rájöttem, hogy az én haladó hallgatók a holtszezon legjobban reagálni az elvet túlterhelés alkalmazásával felvételi „piramis” Vader. „A” piramis „rendszerek akkor súlyt ad a lövedék, valamint csökkenti az ismétlések számát minden egyes ezt követő megközelítés, majd térjen vissza a kiinduló helyzetbe, csökkentve súlyok tömege és a növekvő ismétlések számát.” Piramis „lehetővé teszi az izmok egy jó edzés előtt felhasználásával maximális súlyok ideális rendszer szezon előtti erő és izomtömeg növelésére edzésre.
Az alábbiakban egy tipikus diagramja ismétlések tekintetében a súlyokat használva a megközelítések stílusú „piramis” pad fekvő rúd (tömeg önkényesen választható); mondjuk a maximum (egy ismétlés) a sáv tetején fekvenyomás 120 kg. Használja ezt a „piramis” rendszerben:
62,5 kg 1 megközelítést 15 ismétlés;
80,0 kg 1 megközelítést 12 ismétlés;
90,0 kg 1 megközelítést 10 ismétlés;
97,5 kg 1 megközelítés 8 ismétlés;
102,5 kg 2 db 6 ismétlés;
90,0 kg 1 megközelítés a maximális számú ismétlést, hogy meg tudja elvégezni.
Ezen a padon véget ér.
Ezen túlmenően, a holtszezon, akkor a vonat a kerékpározás a rendszer, amely egy külön edzést. Ez azt jelenti, hogy a vonat a felsőtest kétszer egy héten, mint azt a fejezetet rendszer külön gyakorlatként (deltoidok, mellkas, bicepsz, tricepsz, hát felső) és az alsó rész, a test és hetente kétszer (quadok, combhajlítók, alacsonyabb hát, láb és sajtó). Válassza 2-3 alap gyakorlatok minden izomcsoportot (pl mellkas sajtó, feküdt a vízszintes edzőpad, és a tenyésztés kezek fekvő), és gyakorolja nehezebb nyolc ismétlésben 3-4 szett minden gyakorlat. Annak érdekében, hogy létrejöjjön erő és izom mennyisége a holtszezon, akkor működik a rendszer, „piramis”, mondjuk négy szett 6-10 ismétlést, és néha használni a rendszert Superseries (mondjuk, bicepsz és tricepsz), vagy a szokásos megközelítés rendszer leírtam azt korábban.
A trükk az, hogy ez a fajta gyakorlat a legjobb az izomtömeg növelésére, de meg kell használni a ciklus az év során, hogy elkerülje a sérüléseket és a kiégés. Ez a lényege a szezonon kívüli képzési terv.
Időről időre, ahogy Frank Zane, meg kell venni a programban a szezonális vagy kompetitív ciklusban. Itt elvileg akkor használja ugyanazt a gyakorlatokat, de növeli az ismétlések számát és súly terhek csökkentését és vágott pihenőidő sorozatok között és gyakorlatok. Vonat a technikát építésére ciklusok, és meg fogja elkerülni a sérüléseket és a kiégés, valamint képes legyen folytatni útjukat az izmos fényét.
Itt egy példa, hogy vezessék a képzés fejlesztésének ciklus.
Szezon: Basic Erősítőtraininghez
1. szét a programot - az első öt hónapban.
Hétfőn és csütörtökön (felsőtest):
3-4 szett minden gyakorlat;
nyolc ismétléssel;
alapfeladatok.
Szerdán és szombaton (alsó test):
3-4 szett minden gyakorlat;
nyolc ismétléssel;
alapfeladatok.
2. A teljesítmény és növeli a súlyt a rendszer (a következő öt hónap):
ugyanazokon a napokon, mint az előző ciklusban, de használható a rendszer „piramis” 3-4 db 6-8 ismétlés;
alapfeladatok.
3. A kvalitatív vagy szezonális, képzés (6 hét):
a) a képzési napok száma hetente nőtt 6;
b) a különböző napokon dolgozott ki a különböző izomcsoportok;
c) három megközelítés gyakorolni (még több gyakorlatok);
d) tizenkét ismétlés;
d) Rest sorozatok között kevesebb, mint egy perc alatt.
Miután a képzés minőségét, majd két héttel a teljes nyugalom, és az egész képzési ciklus ismétlődik.
Eljárás építési ciklus a sportoló, nem a hangszóró a rendezvényen.
Ha Ön sportoló, nem járnak a verseny, de szeretnék évekig, hogy a legtöbbet hozza ki a képzés, azt javasoljuk, hogy ezt a mintát követi az épület egy sor programot:
be a programba a legkülönbözőbb feladatok, amelyek serkentik az idegrendszert, ami viszont ösztönözni fogja az izmokat;
Adja meg a táblázat súly súlyok használata és az ismétlések száma és megközelítések, hogy te, ha azt észleli, hogy kezd csökkenést mutatnak pozitív eredményt, itt az ideje változtatni a program vagy a program egy hétig csökkentett terhelés;
Általában a leghatékonyabb módszer az építési ciklus jelentése váltakozása három nehéz hétig hetente fény képzés. Ez a fény hét szükséges a maximális supercompensation, amely segít, hogy ne csak talpra jobb és hogy elkerüljék az esetleges sérülések képzés eredményeként a fáradtság, hanem gyorsan növelni erő és izomtömeg.
Használja ezt a módszert alkalmaztuk ciklus csak akkor teljes erejét, és növeli a hangerőt a program, de előtte!