Vonat térd
Vonat térdre. A legjobb gyakorlatok erősítése, a regenerálódást és csökkenti a fájdalmat a térde.
Ha szenved térdfájdalom. és közben hajlítása rossz közérzetet és égő, tudja, hogy nem vagyunk egyedül. Egy tanulmány szerint mintegy 26% -a felnőtt lakosság szenved fájdalom térdre.
Az okok a térd fájdalom különböző lehet. Például a túlzott terhelés, vagy mozgásukban korlátozott vagy izom egyensúlyhiány - ez az egyik legfontosabb tényező, ami fáj a térde. Bármi is az ok, akkor nem kell együtt élni vele. Felveheti ezeket a gyakorlatokat, hogy a napi edzés és a nyújtás.
Az alábbiakban a két nagyon egyszerű és nagyobb kihívást jelentő gyakorlatok. Pick alkalmas az Ön számára, mert minden egyes személy okai eltérőek lehetnek a fájdalom és a különböző térd problémákat.
Tipp: Azt tanácsolom kezdők kezdeni feladatok, amelyekben a közös nincs betöltve (ezt a gyakorlatot, ahol a tömeg a test nincs nyomás az ízületek). Később csatlakozni a gyakorlat egy töltött közös és progresszív terhelést.
- Meghosszabbítása és láb forgatás egy terheletlen közös
A kezdeti szakaszban van szükség, hogy ne töltse sokkal térd ízületeit. Kezdje az edzés egy hagyományos lábbal forgatás egy széken ülve, vagy fekve a padlón. Továbbá, egy széken ülve, akkor könyök és kiegyenesedik a térd, fogta a lábát egy kiegyenesített állapotban. Nem a gyakorlatok terhelés nélkül. Ha túl könnyű az Ön számára, majd dugja be az edzést követően az edzésprogram egy töltött térdízület alább leírtak szerint.
Álljunk meg lábát a kiinduló helyzetbe ugyanazon a vonalon. Tegyünk egy lépést előre, egyik lábát, hajlító a térd egyidejűleg a két lába. A ház nem előredőlhet erősen növeli a terhelést a térdízület. Az amplitúdó a mozgása olyan legyen, hogy a hátsó lábát térd majdnem hozzáért a padlón. Ha a fájdalom nem teszi lehetővé. Ez teszi a maximális amplitúdó az, hogy ne kárára egészségre. Hands kell tartani, a derék, akkor tedd a térd elülső lábak végi egyenleget a mozgás, de ne vigyük túlzásba, mert Ez növeli a terhelést a közös. Az alsó pontja a mozgás húzza vissza a láb izmaiban. Ezután visszatér az eredeti helyzetébe, és igazítsa. Ezután ismételjük meg a mozgást. Az egész gyakorlat, ügyeljünk arra, hogy a térd a támasztó láb mindig tartják egyenletesen a lábát. Végezze 2-3 szett 4-6 ismétlést mindkét lábát.
- Nyúlik a négyfejű combizom és elülső felszínén a combcsont
Meg kell hajlítani a láb előre, hogy a térd a mellkas felé, és fogd meg két kézzel földön maradt. A csípő össze kell hangolni. Az egész gyakorlat, hogy a test egyenes. Ha úgy találja, hogy nehéz megtartani az egyensúlyát, majd dőljön hátra a falhoz vagy egyéb támogatás. Gyakorlat végezzük 8-10 másodpercig. majd módosítsa a lábát. Végezze 2-3 készletek.
Ezek a gyakorlatok lehet tenni fekve vagy ülve, anélkül, hogy befolyásolná az ízületek saját súlyát!
A fejlettebb, akkor megnehezítheti egy gyakorlat „lenyelni”. és csinálni poluprisede, azaz enyhén hajlítva a térd a támasztó láb.
Technika gyakorlatok:
Az egyik vége az óvszer kell körül rögzíthető tartós stabil alapot (például, körül a keret), és a másik a boka körül. Tedd a lábad egy lépcsőzetes módon (például az előre kitörés), rugalmas láb legyen elöl. Gum jól kell kinyújtva úgy érzi, enyhe feszítés. Ez a kiindulási helyzet a gyakorlat.
Térd bukkan elő, amennyire csak kényelmesen. Ugyanakkor szilárdan tartsa a lábát egy gumiszalag, megállás legyen szilárdan a padlón (nem az ujjak). Ne habozzon, hogy kapcsolja be a boka egyik oldalról a másikra, miközben mozgatja a térd előre és vissza, mint ha mentek. Az időtartam a gyakorlatok mindössze 45 másodperc alatt. Akkor változik a láb, és ismételje meg a másik lábát.
Roller egy puha ruhával egy fantasztikus eszköz gördülő földön maradt. Fitneszrajongó használni a különböző gyakorlatok a csípő, a derék, és a többi problémás területeket. Van azonban olyan terület, ahol sok sportoló ritkán figyelni a mindennapi képzés - a földön maradt. Talán azért, mert ez egy nehéz terület fejlesztése, amellett, hogy nem vesz részt a sok gyakorlat, és nem túl fáradt. Még ha a területet, nem fáj, és úgy érzi, hogy a feszültség és a szorongás, ez nem jelenti azt, hogy van a jövőben nem lesz gond a térde. A gyakorlat azt mutatja, hogy a közel 100% -a, akik szenvednek fájdalom a térd, úgy érzi, nagy kényelmetlenséget, amikor ilyen gyakorlat.
Technika gyakorlatok:
Get négykézláb, és tedd egy puha görgő alatt a bokája. Húzza a lábujjak, hogy úgy érzi, a vádli izmait. Ezután indítsa roll a hengert a térd, ugyanakkor nyomja az alsó lábszár, hogy a henger és megteremti egy kis, kényelmes nyomást az Ön számára. Ön teljes mértékben ellenőrzése alatt nyomás alatt az egész tekercs mozgását. A testsúly nagy szerepet játszik ez a gyakorlat. Ha a tömeg nem nagy, mesterségesen hozzák létre nyomást a klip segítségével a többi test izmait. Végezze el a gyakorlatot a 45-60 másodperc. Ez kell ahhoz, hogy csökkenjen a feszültség az izmokból a lábak.
Meg lehet változtatni a helyzetét a test és a henger lábszárát a görgő minden oldalról. A munka a két oldalán a láb és vádli. Ehhez egyszerűen változtatni a testhelyzet: ülj az oldalán, vagy a fenék, stb Minden mozgás ugyanaz marad - lamináló henger a boka a térd.
- Stretching a négyfejű a falon
Ez a gyakorlat képes minden, mert nem igényel speciális eszközöket, hogy megmenti a költségvetést. Ez a gyakorlat bárhol lehet: az edzőteremben, otthon, stb A nagy előnye ennek a gyakorlatnak, hogy tartalmaz egy rakás szinte az összes izmokat és az ízületeket a láb: izmok az elülső felülete a lábak (négyfejű), a láb hátsó részén (csípő flexorok), sípcsonton, a boka és a térd.
Technika gyakorlatok:
Álljunk meg, háttal a falnak, és hogy egy kitörés helyzetben. Dőlj hátra része a hátsó lábát a lábát a falon. Helyesen és kényelmesen magad, helyezze a térd hátulsó lábak, mert származó álláspontját függ a húzóerő dolgozó izomcsoportokat. Minél közelebb van a hátsó térd a fal felé, annál erősebb a feszültség az izmokban. Ha azt szeretnénk, hogy nyúlik a csípő hajlító, csak egy kis kanyar a csípő előre.
A térd alatt, akkor nem tud egy törülközővel vagy más puha ronggyal, hogy minimalizálják diszkomfort vagy fájdalom a közös.
Minden combhajlító izmok (semitendinosus és semimembranous izmok és hamstrings) csatlakozik a térdízület. Ezért problémák ezek bármelyike izmok vezethet fájdalom a térd, hátul a térd és a lábszár.
Technika gyakorlatok:
Vegye teniszlabda vagy lacrosse, ül egy széken, vagy kiemelkedés, amely lehetővé teszi, hogy kiegyenesedik a lába. Helyezzük a labdát a lábát a combhajlító területen. Ez a kiindulási helyzet a gyakorlat.
Kiegyenesedik és térdet lenyomása közben az izmok a tetején. Mozgatni a labdát a kezével ide-oda a hátsó comb, csak tartsa hajlító és egyengető a térd az egész gyakorlatot. Végezze el a gyakorlatot 1-4 percig. hogy legyen elég a csípő és a térd. Akkor változik a láb, és ismételje meg a másik lábát.
Limit térd kiterjesztése - a klasszikus rehabilitációs gyakorlat, amely optimális a terhelést a térd ínszalag nem sérült négyfejű combizom ugyanabban az időben. Ez a gyakorlat lehetővé teszi, hogy növelje a vér áramlását a térd és a szalagok, így felkészülni a komolyabb stressz.
Technika gyakorlatok:
Vegye ki a rugalmas pólya vagy egy speciális gumiszalag, hogy egy hurkot, és rögzítse a végén a fogíny szilárd alapot (pl képkocka). Tegyen egy lépést a hurok az egyik lábát, és emelje zsanér gumi éppen a tetején a térd. Húzza vissza, és nyújtsd a gumiszalagot, egy kicsit hajlított láb a térd. Ez a kiindulási helyzet a gyakorlat.
Álló ebben a helyzetben, térdet és kiegyenesedik a lába elé. Tartsa a lábát egy kiegyenesített helyzetben lehet. Aztán megint, hajlítsa a láb a térd és ismételje meg a mozgást. Végezze 25 ismétlést és készülj, hogy úgy érzi, egy rohanás a vért a térdízület. Akkor változik a láb, és ismételje meg a másik lábát.
- Nyújtás tenzor fascia lata (NSHFB)
Technika gyakorlatok:
Készíts egy hurok, és rögzítse a végén a gumit egy rögzített tárgy köré tartós. Vezesse át a lábát a hurok, és hogy emeljék a fenék. Állni egy térd egy gumiszalaggal, és a második láb előrelépés, mivel a helyzet a legalacsonyabb pont a kitörés. Helyezzük a verem a mellső lábai és hátulsó lábak térd egyenes vonalban (hogy egy kereszt), és tartsa a testet egyenes. Ebben a helyzetben, akkor nem a különböző mozgások: forgatni a csípő, hajoljon előre és vissza, emelje fel a kezét, és a vázszerkezetet, hogy a bal és a jobb oldalon. Ön úgy fogja érezni a feszültséget a térdízület. Végezze el a gyakorlatot 1 percig. Akkor változik a láb, és ismételje meg a másik lábát.
Ezt a cikket bemutatott gyakorlatok erősítése a térd és az ebből eredő térd izmainak különböző fokú komplexitást. Pick a megfelelő gyakorlatokat és az alapján az alkotó egyéni programot helyreállítása és megerősítése a problémás terület. Kezdje egyszerű gyakorlatok, majd csatlakoztassa a bonyolultabb terhelést.
A következő lépés az lesz, hogy növelje a terhelés következtében súlyokkal. Kezdetnek, akkor hajtsa végre a klasszikus elszigetelt gyakorlat „nyúlványa a szimulátort.” ahol tanácsot késleltetett néhány másodpercig a tetején a mozgás. Kezdje kisebb súlyokat! Is megpróbál „hajlítás láb a szimulátorban.”
Térd fájdalom nem egy vicces dolog. Ez fosztja meg az öröm élvezetes fizikai tevékenység. Kezdeni, azt javasoljuk, hogy alaposan megvizsgálta egy orvos vagy gyógytornász. De ha nincs idő, vagy vannak pénzügyi problémák, remélem, ezek a gyakorlatok és nyújtás segíthet csökkenteni az ízületi fájdalom, és azok végrehajtása lesz több tapasztalat ebben a kérdésben.