Több mint 35 gyakorlatok a négyfejű combizom a technika végrehajtása
A legkitartóbb és kiemelkedő része a hip panelek - négyfejű, vagy ahogy nevezik, tricepsz, amely egy első és oldalnézetben. Ez 70% -át az izomtömeget láb.
Jelentős terület és négyfejű ereje határozza meg a magas funkcionalitás: ez felelős a kiterjesztése az alsó lábszár a térd, a csípő hajlítása a csípőízület, tartsa az alsó végtagok, a kiegyenesített helyzetben, és részt vesz a kiemelt láb mozgását - gyaloglás, futás, ugrálás, guggolás.
Megértése alapvető funkcióit izomcsoportok lehetővé teszi a sportoló, hogy válasszon a gyakorlatokat, hogy a maximális, hogy vegyenek részt a munka a négyfejű.
Alapvető gyakorlatokat négyfejű
Arsenal gyakorlatokat, amelyek a legnagyobb fejlődési és a cél, és a quadok elképzelhetetlenül széles. Mint kritérium elosztjuk őket csoportokba lehet kiválasztani üzemi lövedék.
Feladat a szabad súlyok:
- Squat ugrik ki;
- Sissy guggolás;
- Ups egy lépéssel platform.
Mivel négyfejű magas adaptív képességek, fontos, hogy az intenzitás a képzés stressz folyamatosan magas szinten. Erre a célra lehetséges használatát javasoljuk a képzés sportoló rendszeresen változó intenzitású technikák (elvek Uayder) végzésekor zömök, láb meghosszabbítása vagy munkahelyként a szimulátorban, amelyek a következők: Hogyan növelhető a hatékonyság testmozgás
- Drop-készletek;
- Erőltetett ismétlések;
- „Szünetet” módszer;
- AB.
Sajátosságai képzési rendszer négyfejű
A négyfejű izom képzés jelentős potenciállal rendelkezik. Annak érdekében, hogy fizikailag átalakult, meg kell választani a megfelelő értéket a munkaterhelés, és az optimális ütemezése osztályok miatt rugalmasságát.
Ismeretes, hogy a négyfejű izom szöveti struktúra uralja lassú rángatózik szálak. Ez azt jelenti, hogy erősítő edzés az izomcsoportok célszerű használni a terhelés valamivel nagyobb hosszúságú, azaz végre fejlődő gyakorlatokat kell egy széles körű - 8-20 ismétlést a készlet.
Természetesen az arány térfogat arányban kell állnia a rakomány súlya, ami által meghatározott kulcs képzési célokra, és az energiafogyasztás a gyakorlat. Alapvető munka növeli az izom használatával jár nagy súlyok - van, annál jobb „hogy adja fel a” mennyiségi mutatók, azok csökkentésének 8-10 ismétléssel 3-5 készletek.
Minőségileg lehetséges elkülöníteni izmokhoz, az „ismétlődés” szigetelő mozgások a felső határa az említett tartomány -20 ismétlődik.
A jó hatás kombinációja erősítő edzés négyfejű aerob és robbanásveszélyes mozgásokat. Plyometric gyakorlatokat végeznek az 5 ismétlésben 2-3 készletek.