Táblázatok fehérjék, zsírok, szénhidrátok

A test energiát igényel semmilyen fizikai aktivitása és mennyisége ennek az energiának hosszától függ, és a tevékenység típusát. Azt már tudjuk, hogy mérjük a kalória, a tervezés a diéta, használt csak figyelni, hogy a kalória-bevitel. De a napi étrend legalább annyira fontos, mégis tápláló élelmiszer egyensúlyt. Gondosan megtervezett étkezés kell nem csak az energia-egyensúly, hanem a táplálkozási egyensúly.

tápanyagok:

A fehérjék - fontos eleme a növekedés és a javítás és az izmok és más test szöveteiben.
Zsír - az egyik az energiaforrások és fontos összetevője viszonylag zsírban oldódó vitaminok.
Szénhidrátok - a legfontosabb energiaforrás.
Minerals - azok szervetlen elemeket a szervezetben, amelyek kritikusak a normális funkcióit.
Vitaminok - a víz és a zsírban oldódó vitaminok fontos szerepet játszanak számos kémiai folyamatokat a szervezetben.
Víz - egy nagyon szükséges a normális működéshez a test - mint a jármű szállítására más tápanyagokat.
Cellulóz - szálas emészthetetlen része a diéta, fontos az egészséges emésztőrendszer.

Ha összehasonlítjuk az energia van szükségünk üzemanyag az autóban, azt látjuk, hogy még az autók is, ott a különböző üzemanyagok. És ne korlátozza a test egyfajta tápanyag.

Ehhez figyeljen az alábbi táblázatok és válassza ki a legjobb étel naponta összetételének megfelelően a fehérjék, zsírok és szénhidrátok egyes élelmiszerekben.

De először nézzük részletesen a háromféle tápanyagok:

A fehérjék gyakran nevezik szabvány test blokkokat. Hozzá vannak szokva, hogy építsenek, és újjáépíteni szövetet. Ezek a fertőzések leküzdéséhez. Előfordul, hogy a szervezet használ extra fehérje az energia. Jó fehérjeforrások - tenger gyümölcsei, sovány húsok és baromfi, tojás, bab és a borsó, szója termékek, és nem sózott diófélék és magvak. A fehérje is megtalálható a tejtermékekben. A fehérje a növényi forrásokból kevesebb magas a zsírok és a koleszterin, és biztosítja a többi tápanyag.

Szénhidrátok - a fő energiaforrás a szervezet számára. Két típusú szénhidrátok: egyszerű és összetett.

Egyszerű szénhidrátok találhatók gyümölcsök, zöldségek és tejtermékek, valamint édesítőszerek: cukor, szirup, édességet, üdítőt és mázak.

A komplex szénhidrátok találhatók kenyér, gabonafélék, tészta, rizs, bab és a borsó és keményítőtartalmú zöldségfélék, mint burgonya, zöldborsó és a kukorica.

Sok szénhidrátot is a kínálat a testzsír vagy üvegszálas. Rost vagy diétás rost - típusú komplex szénhidrát található élelmiszerek, élelmiszer-összetevők nem emészthető az emésztő enzimek az emberi test, de újrahasznosítható hasznos bélflóra. Forrásai vízoldható rost - bab, zab, diófélék, magvak, citrusfélék, bogyós gyümölcsök. Forrásai az oldhatatlan rostok - korpa, sárgarépa, a legtöbb zöldség. élelmiszer rost bevitel problémák megelőzésére emésztőrendszeri vagy bélrendszeri problémák, mint a székrekedés. Ez hozzájárulhat ahhoz is, csökkentik a koleszterinszintet és a vércukorszintet.

Az egyszeresen telítetlen. Ezek közé tartozik: olívaolaj és földimogyoró-olaj is megtalálhatók avokádó és néhány diófélék és magvak.
A többszörösen telítetlen. Ahhoz, hogy az olaj, szójaolaj és a lenmagolaj. Ők is az olajos halakban, dió és néhány magot.
Telített. Ezek a zsírok található vörös hús, tejtermékek a vaj, pálma és kókusz olajok. Sajt, pizza, tejdesszertek - a források telített zsírok ételeinket.

Transz-zsírsavak (zsírsav). Feldolgozott transz zsírok találhatók botot margarin és Zöldségvágógépek. Transz-zsírsavak gyakran használják bolti süteményekben és sült ételek, néhány gyorséttermek. Lehetőség van használni egyszeresen és többszörösen telítetlen zsírok, ezek szobahőmérsékleten általában folyékony állapotban. Az ilyen típusú zsírt, csökkenti az esélyt a szív- és érrendszeri betegségek. De ez nem jelenti azt, hogy többet enni, mint az engedélyezett táplálkozási. Trans zsírok és telített zsírok általában szobahőmérsékleten szilárd, használatuk hordoz nagyobb kockázatot a szív és korlátozni kell.

Példaként, a számításhoz szükséges fehérjék, zsírok és szénhidrátok az aktív fiatal férfi 60 kg tömegű.

Táplálkozási ajánljuk a következő arányban:

Szénhidrátok a 45-65% (cukor, édességek, kenyér, sütemény).
Zsírok 20-35% (tejtermékek, olaj).
Fehérje 10-35% (tojás, tej, hús, baromfi, hal).

Így például, hogy egy aránya a nap: 27% zsírt, 52% szénhidrátot és 21% fehérje.

Hozzávetőleges energia kirajzolódó 1 gramm: Szénhidrát - 4,2 kalória, zsír - 9,5 kalóriát és fehérjét - 4.1 kalóriát.

Mi egy 60 kilogrammos sportoló igényel tekintve a szénhidrátok, zsírok és fehérjék?

Szénhidrátok - 52% -a kalória 2941 = 1529 - 4,2 kalória / gramm = 1529 ÷ 4,2 = 364 gramm.
Zsírok - 27% -a 2941 = 794 kalória - 9,5 kalória / gramm = 794 ÷ 9,5 = 84 gramm.
Fehérje - 21% -a 2941 kalória = 617 - 4,1 kalória / gramm = 617 ÷ 4,1 = 151 gramm.

Összesen 60 kg sportoló igényel 364 gramm szénhidrátot, 84 g zsír és 151 gramm proteint.