szárítás test férfiak étrend test szárítás képzési programot a héten
Szárítás teladlya férfiak - olyan időszakban, amikor a sportoló képzés annak érdekében, hogy az izmokat mentességet. Egyes sportolók „szárítjuk” könnyen, míg mások tapasztalnak ebben az esetben némi nehézséget. Az előbbiek közé ectomorphs (sovány sportolók egy kis töredéke a izomszövet) és mesomorphs (izmos férfiak kis százaléka zsír); Más - tipikus endomorphs (sportolók magas testzsír százaléka).
Vékony férfi (ektomorf) nagy nehezen fejlődő izmokat, de a „megkönnyebbülés” ciklusban halad könnyen, komplikációk nélkül és nehézségeket. Aerobic alig szükséges - amennyiben az izmait, hogy milyen jellegű a magas minőséget. Képzés „pampingovom” módban (a sok megközelítések nagy számú ismétlés viszonylag könnyű súly) és a diéta fogja ezt a munkát anélkül, hogy a kábítószer és az aerob edzés.
Mezomorf viszonylag gyorsan és egyszerűen egyre izomtömeget. A szárítási időszak, ő is nem tapasztal nehézségeket. Kivételek - azok a fiatalok, akik alultáplált, sokan foglalkoznak aerob üzemmódban „ül” a diéta hosszabb a megszokottnál. Megtalálása enyhülést ezek a sportolók kíséri az izomtömeg.
Endomorf nem nagyon gyors megszerzése tömeget, de nem tapasztalható nagy nehézségek a fejlesztés az erő és izom definíció, hogy még nehezebb. Aerob edzés kell neki. Szintén szükség van a szigorúan „ül” a diéta. A legkisebb eltérés jelentősen lelassítja a folyamatot helyreállítása a szervezetben.
Alapjai a szárítás a szervezetben a férfiak esetében - a diéta és testmozgás:
Ez úgy történik, hogy a genetikailag tehetséges férfiak és hardgainer (fiatalok, hogy a fizikai fejlődés adott nagy nehezen) csak nagy nehézségek árán gyakorlása az izmok annak érdekében, hogy enyhülést. Ez történik, amikor a test szárítási program készül helytelenül vagy sportoló elismeri hibáját a képzésben. Továbbá, a hiba oka lehet feküdni a diéta. Teljesítmény szárítására a test nem lehet olyan, hogy „erő” és a „tömeg” időszakok, de a „hiány” a napi dózis negatívan hatnak - vagy a sportoló állapota edzés közben, vagy a testét.
Eszik rendesen, a sportoló elérésével a mentesség elveszti izomszövet. Ezzel együtt a romló egészség és a belső szerveket. A következmények lehetnek visszafordíthatatlan. Például, ha egy sportoló túl sokáig ül a fehérje diéta, fogyasztó fehérje sokkal több, mint a szabályozás, akkor kezdődik a meghibásodás a vese és a máj. Rossz közérzet Az ilyen gyakran „hibáztatta” a szteroidok, amelyek valójában az ilyen esetekben is csak részben lehet hibáztatni, vagy nem hibás egyáltalán. Ha megteszi a „kémia” egy kicsit, és rendszeresen, akkor nem okoz kárt.
szárítás test a férfiak esetében - Menü
Diéta test szárítás férfiak eltér más diéták, hogy különböző napokon ez egy kicsit más. Azaz, a napon a képzés sportoló kell fogyasztani néhány szénhidrátok. és az „off” idő, hogy teljesen figyelmen kívül hagyja őket. Természetesen teljesen elkerülni a szénhidrát-bevitel nem fog működni - ahogy jelen vannak a zöld és a zöldségek és gyümölcsök. De ahhoz, hogy feladja az élelmiszer, amely uralja a szénhidrátok, talán. Is szem előtt tartani, hogy a napi testmozgás kell fogyasztani szénhidrátok alacsony glikémiás index (gabonafélék, zöldségek). Édességek (szénhidrátok magas glikémiás index) nem károsítja a sportoló testének, de lelassítja a száradási folyamatot.
Bármely sportoló, függetlenül attól, szomatotípus (karosszéria, - mezomorf, ektomorf, endomorf), kell a „szárítás” időszak fogyasztani 1/3 több fehérjét. mint amennyit fogyaszt az időszakban az erő növelésére. Azaz, ha a sportoló egészségének megőrzését és izomépítő elég 1,5-2 g fehérjét tartalmaz 1 kg saját súlya naponta, a szárítás időtartama, akkor meg kell fogyasztani körülbelül 2,5 gramm fehérjét 1 kg saját súlyát.
Szabályai szárítás a szervezetben a férfiak:
Élelmiszer a szárítás időtartama a szervezetben a férfiak:
Azon a napon, edzés szénhidrátok jelen kell lennie a sportoló étrendjének. De ez, mint már említettük, legyen az összetett szénhidrátok. Komplex (más néven komplex) szénhidrátok - fekete kenyér, gabonafélék, tészta, gyümölcsök és zöldségek. Édességek (azaz az egyszerű szénhidrátok) lehet fogyasztani ectomorphic sportolók, de kis mennyiségben, és minden esetben nem kell fogyasztani edzés előtt. Miután megkapta a képzés cukros ételek mondják - olyan mértékben, hogy ebben az időszakban a szervezetnek szüksége van a glükóz. A második étkezés edzés után kell állnia a komplex szénhidrátok egy kis fehérje frakciók.
Kiszámítjuk a szükséges összeget a szénhidrátok, fehérjék és zsírok. Tegyük fel például, hogy van egy testtömeg 85 kg.
Fehérje - 2 g per 1 kg testtömeg (85 x 2 = 170 g). A fehérjék alkalmazása kívánatos, körülbelül 30 gramm, de ha egy bizonyos részét a nap lesz egyenlő részletben - ne aggódj: a proteinek emésztett elég hosszú idő.
Szénhidrát - 2 7 g per 1 kg testsúly szokásos élelmiszer szárítására minimalizálja - 2 g (85 x 2 = 170 g)
Zsírok - ezek feltétlenül szükséges egy aranyszabály - 0,5 g per 1 kg test (85 x 0,5 = 42,5 g zsír naponta)
Kalória - másodlagos. A kalóriák számát (természetesen beszélünk kilokalória, kcal) számított mennyisége alapján a fehérjék, szénhidrátok, zsírok:
Szénhidrátok - 4 kcal / g
Fehérje - 4 kcal / g
Zsírok - 9 kcal / g
Példa: a mi étrend mennyiségű kalóriát (szénhidrátok veszi a maximum) a következőképpen állítjuk elő: 170 * 4 + 170 * 4 + 42,5 * 9 = 1742,5 kcal
Menü a napot, amikor szárított
Az alábbi közelítő alap menü férfiak 80-85 kg:
8.00 - csirke - 100 g (pulyka, marha, borjú), kása - 100 gramm (hajdina, rizs, tészta, zabliszt, árpa)
10.00 - Sajt 0-4% - 400 g
12.00 - Apple 300 g
14.00 - ugyanaz, mint a 8.00
16.00 - Curd 400 g
18,00-150 g csirke, zöldségek - 300 g
20,00-300 g fehérjét omlettet (csak fehérjék tojássárgája dobja)
22.00 - túró (vagy fehérje)
24.00 - Zöldség 300 g
Rice - mintegy 200 g komplex szénhidrátok 250 g rizs
Hajdina - mintegy 200 g komplex szénhidrátok 300 g hajdina
Mindenesetre, ingyenes képzési nap menü sportoló kell állnia egy félig szénhidráttartalmú ételek. kis mennyiségű (kevesebb, mint 1/3) egyszerű szénhidrátok.
Elfogyasztott étel edzés előtt (1,5 - 2 óra előtt) kell állnia, a természetes proteinek (sajt, hús, tojás) és a komplex szénhidrátok. Mi több - egyéni kérdés. Endomorf jobb választani élelmiszerek fehérje túlsúlya, és a karcsú kollégái - túlnyomórészt a szénhidrátok.
szárítás a test a férfiak
Persze, hogy jó eredményeket elérni, szükség van nem csak enni, hanem a vonat megfelelően. Képzés a teljesítmény üzemmódban (alacsony ismétlések száma, a nagyszámú készletek, a megfelelő üzemi súlyok) párosul aerob edzést, és ad némi eredményt genetikailag tehetséges ember hardgainer de haszontalan lesz. Mert endomorphs ez a képzés nem csak haszontalan, akkor „segít” neki, hogy a raktárból egy még nagyobb testzsír százaléka.
Az ideális változata „helyreállítás” képzés - egy program, amely magában foglalja a gyakorlatok az egész testet egy magas ismétlések számát és készletek; sportolók körében ilyen képzés úgynevezett szivattyúzása. Veszel egy súlyzó súlya kétszer kisebb, mint az, amellyel el tud végezni 5 ismétlést, és ez 6-10 készletek kudarcra, pihenő nem több, mint 2 perc között. Ebben az üzemmódban van, hogy töltse ki a teljes programot. Rest gyakorlatok között - ugyanolyan, mint a készletek között, - nem több, mint 2 perc.
Ismerkedés a támogatási program, szükséges, hogy egyértelműen meghatározzák a gyakorlatokat. Minden a gyakorlatokat, hogy fogsz csinálni a szobában, ideális esetben megfelelnek az Ön Lever (jellemző a szerkezet az ízületek), azaz a leginkább előnyös az Ön szempontjából biomechanikai. Amikor a képzés a fejlesztés a hatalom a lényeg -, hogy bevonja az ínszalagok és inak, míg a képzés a súly és a terep - az izmok magukat. Ha a tricepsz nem „égnek” kimerítése után fekvenyomás szűk fogást, akkor használhatatlan lesz (abban az esetben a genetikailag tehetséges sportolók - kevéssé alkalmazott) „pampingovogo” képzés.
Akkor lehet, hogy módosítja a programot. Például, hogy végre supersets pampingovom módban. Felülbírálja - két különböző gyakorlatok, amelyek közül a második - az izmok antagonista; pl felülbírálja többi lesz a francia fekvenyomás és emelési súlyzó bicepsz. Ezekben az esetekben mind a gyakorlatokat végeznek pihenés nélkül. Miután supersets - többi 1,5 - 2 perc alatt. Nem javasoljuk több mint 3 supersets per testrész per edzést. A nagy mennyiségű, nem fáj, de ez nem gyorsítja fel az eredményt.
Vocabulary borjak, leghosszabb hátizmok (ágyéki izmok), alkar és váll izmait trapézizmot kell elvégezni a normál üzemmódba. Továbbá mind a három fej a vállak - a hátsó, oldalsó és elülső - kell külön működik. is kívánatos, a borjak végre 2 gyakorlatok - emelési a zokni állva a lábujjak és az emelő ülés; Az első edzés - egy borjú, és a második - a soleus. Alkar is kívánatos, hogy végre 2 gyakorlatokat: az egyik - a göndör, a második - a kiterjesztés.
Heti program szárítására férfi test
Gyakorlatok test szárítási