Swing vissza az otthoni edzésprogram
Széles vissza - büszkesége az embert, ez az izom csoport leginkább kapcsolódó energiát, így amikor egy súlyzós edzés a fejlődés általában különös figyelmet kap.
Ebben a cikkben fogjuk megvitatni, hogyan leng vissza rendesen. Ebben az esetben az összes fenti gyakorlatokat és ajánlásokat egyetemesek, és alkalmazza azokat is beleértve az otthoni edzés.
Anatómiai eszköz hátizmok
Hátizmok - a legnagyobb méretű izomcsoport a felső test, amely tartalmazza az összes elemet a hátizmok a test. Ebbe a csoportba tartoznak kétféle izmok - a belső és külső érdeklődés a múlt számunkra, mert a fejlődésük akkor jelentkezik, ha erősítő edzés.
A külső hátizmokat. viszont állhat több alfaja:
- felelős a növekvő pengék - rombusz alakú és fogazott;
- emelése kar felfelé - trapéz;
- húzza vissza a kezét - a legtágabb;
- extensor izmok a gerinc.
Ennek során súly képzés fejlesztésére összpontosít, a trapézizom és latissimus izmokat. mivel egy V-alakú alakja egy ember.
Azonban annak ellenére, hogy a szivattyúzott extensor izmok nem teszi a szám több, sportos, elhanyagolják a képzés nem éri meg, mert ha dolgozni több súlyt más izomcsoportok és ugyanakkor a gyenge extensorok, jelentősen növeli a hátsérülés.
Jellemzői a gyakorlat a hátadon
Érthető módon a funkcionális célja a háti izmok képzett, ezek főként a vontatási típusú gyakorlatokat. Azonban senki tolóerő nem lehet tenni anélkül, hogy felvételét más izomcsoportok - bicepsz. Ez felveti azt a problémát, hogy a bicepsz lop tulajdonítható lat terhelés, ezáltal csökkentve azok hatékonyságát tanulmány.
E probléma megoldása lehet a helyes gyakorlását technika, azaz a maximális kikapcsolja a bicepsz. Ragaszkodjon a fő szabály - hogy a különböző tolóerő húzni a test nincs héj, és a könyök.
Ugyanígy tett, és pull-up, meg kell próbálnia, hogy csökkentse a könyökét az aljára. ahelyett érhetünk el a bárban álla. A legkényelmesebb módja ennek van képzelve, hogy a kezét a végén könyök. A mester ezt a technikát meg lehet 1-2 hét, és fizeti ki teljes mértékben a jövőben.
Gyakorlatok szivattyúzására vissza
Az egyik leghatékonyabb gyakorlatok a hátizmok az edzés különböztetünk:
Hajtórúd a lejtőn
Tolóerő dumbbells a meredeksége egy kar
húzza fel a bárban
Gyakorlatok a blokk, nem látjuk az edzőteremben mivel jelenlétük otthon kezdők nem valószínű. Elvileg a szivattyú lehet egy erős vissza rendelkezésére áll-e csak egy vízszintes sáv, de a jelenléte a bárban egy sor palacsintát együttes súlya legalább 100 kg lesz egy hatalmas előnyt és az eredmények elérése sokkal gyorsabb.
Húzódzkodás a rúdon
Alapvető feladatok a leghatékonyabb az épület egy széles háta, szigorítása. Ebben az esetben, ellentétben a többi rudak, húzódzkodás a rúdon fejlesztése nem csak a szélessége, hanem a vastagsága a latissimus izmokat. Továbbá, ez a gyakorlat működik a bicepsz, és közvetve a trapéz (ne feledkezzünk meg a könyök technika).
Rengeteg változata van húzódzkodás - széles, keskeny és közepes markolat, a feje, a mellkasa, és így tovább. Figyeljük meg, hogy a fordított fogást helyezi a hangsúlyt a bicepsz, így ideálisak húz egy közepesen széles markolat a mellkasát.
Kezdés otthoni edzést lehet vele dolgozni tömeg, de a jövőben meg kell felelnie annak az elvnek, hogy növeli a terhelést - miután az alkalmazkodás a szervezet, hogy működjenek együtt a súlyuk kell használni kiegészítő súlyokat, hogy a terhelés elegendő aktiválása izomnövekedést.
További információ a sport:
Link súlyzórudaknak és súlyzók a lejtőn
Hajtórúd a lejtőn - egy nagyszerű gyakorlat, hogy „lehúznak” a hát izmait, miután a pull-up, a fő hangsúly, ami a kidolgozása a szélessége a hátsó. Hajtórúd elég traumatikus edzés, így először a hangsúlyt kell fordítani a hónolás a technológia, hanem a munka nagyobb súlyt.
Szabályzata biztonságos működését vontatási következő:
- tökéletesen egyenes vissza;
- mérsékelten széles markolat súlyzó;
- A legtöbb legalacsonyabb lejtőn a szervezetben. Ideális esetben - 300 a vízszintes vonal.
Ha hazaér, és a poszt nincs mód, akkor kap egy pár súlyzót betűszedő. A hajtórúd egy súlyzó munka több különböző mozgás, amely további terhet ró a széles hátizom.
Mielőtt bármilyen gyakorlatokat teljesítmény kagyló - akár súlyzó, vagy súlyzó, akkor végre kell hajtani a több megközelítés dagasztás a súlya kevesebb, mint 2-szerese a munka- és nőtt a 15 ismétlést.
gyakorlat programja
Folytató erősítő edzés kell figyelni, hogy minden izomcsoport - ha nem kap meg a kívánt eredményt, a képzés csak egy vissza. Ami a hazai képzés, különösen a kezdők, akkor elmosta dolgozni egy kétnapos Split „push-pull”. Az első napon a képzés dolgozott húzza izmok (hát, bicepsz, trapézok), a második - toló (mellkas, tricepsz, váll).
- 1. nap:
- Húzódzkodás a rúdon - 5 * 6.
- Hajtórúd a lejtőn - 4 * 8.
- Tolóerő súlyzó egy kézzel - 4 * 8.
- Húzás fordított fogást a biceps - 5 * 8;
- Emelés súlyzó bicepsz - 3 * 8.
- 2. nap:
- Bárokban add. tömeg - 5 * 8.
- Push-up hozzá. tömeg - 5 * 10
- Katonai sajtó - 4 * 8.
- Etetés rúd az álla - 4 * 8.
- Nyomda - 5 * max.
Egy olyan helyzetben, amikor a rendelkezésére a sportoló csak egy vízszintes sáv, és párhuzamos sávok. program egyszerűsített 3-ex gyakorlatokat. Az első napon csinálsz nehéz megközelítés húzódzkodás a rúdon széles markolat (7 * 8). Segítségével extra. tömeg, és könnyen húzza inverz megközelítés saját tömege (5 * 10), így működik a hátsó és bicepsz. A második nap 2 gyakorlatok - bár a mell stílusban (7 * 8) és a push-up (7 * 10-15), amelyek mindegyike további súlyok használatosak.
Ahogy dop.vesa használhatja lóg egy lánc egy ólomövet palacsinta a bárban. vagy homokkal töltött zsák vagy palack homokkal. hogy összeadja, hogy a hátán a hátizsák.
Is szem előtt tartani, hogy kap mentességet és a hatalmas hátsó edzés önmagában nem elég. Sok sikere van a táplálkozás és a hasznosítás, meg kell enni egy csomó, és gyakran, és az alvás, legalább napi 8 órában.