stretching gyakorlatok - választotta ki a legjobb - a magazin a szeretet és a testépítés
Hello mindenkinek. A vezeték VITAHIM Ohrimenko és ő (mármint) örömmel várunk minden! És
Emlékszem, néhány nappal ezelőtt írtam nyújtás az edzőteremben. amelyben ismertette az összes pluses és minuses ... vagy hátrányok nem ismertetett? Ja, csak nem. Tehát ma nem sáros a víz, és próbálja a lehető legnagyobb mértékben a rövid és tömör lista gyakorlatokat, amelyek szükségesek egy tisztességes szakaszon a teremben. Bár egy kicsit az elmélet ismétlés, hogy biztosítsák a szükséges vizsgálatot járni. Általában egy kis nyílás, ami után fogom leírni annak érdekében, kényelmes és az összes kép stretching gyakorlatok, hogy szükségünk van az egészséges és szimmetrikus test.
Hogyan nyúlik előtt és után a súly képzés
Nyújtás edzés előtt segít, hogy gyorsan felmelegedjen, és előkészíti az izomszövet a stressz és a növekedést. De nyújtás edzés után fel kell gyorsítani a helyreállítási folyamat, mely régi izomhosszt, következésképpen hozzájárul az izmok növekedését jobban.
Az összes típusú nyújtás minket szerelmesei az edzőteremben, csak az érdekli, statikus nyújtás. t. e. foglalnak bizonyos helyzetben, amelyben az izom nyúlik és nyúlik ez a statikus. Nem rángatózó, billegés, ugrás és egyéb felesleges mozgások minket. Rögzített helyzetben és ott maradnak 30-60 másodpercig.
Gyakorlatok izomfeszítés
Azt javasoljuk, edzés után, hogy nyúlik az izmok, hogy dolgozott az edzés. Miért nyúlik a lábát, ha vagyunk, hogy élvezzék penget bar?
Képek, hogy én kiegészített egyes gyakorlat segít, hogy jobban megértsük, hogyan kell csinálni nyújtó gyakorlatokat. Oké, most már elég prelúdium utazott üzleti ügyben.
Gyakorlatok, hogy nyúlik a nyak és a trapéz
Gyakorlat Szédülés
Nyúlik az izmokat. trapézizom és a nyak izmait.
Performing gyakorlatokat. Lehajtja a fejét lefelé nyomja az állát a mellkasára, és befagyasztja ebben a helyzetben a kívánt másodpercek számát. Ez az első feladat.
Aztán lemerült vissza a fejét, és lefagy végző statikus nyújtás a nyak izmait. Ez a második feladat.
Hasonlóképpen, az első két végre rotációs fej jobbra és balra.
Gyakorlatok, hogy nyúlik a vállak
Megnyomja a könyök, hogy a váll
Nyúlik az izmokat. hátsó deltoid gerenda, közepesen sugárzó trapézizom, tricepsz, lat.
Performing gyakorlatokat. Állva, egy kézzel húzza az egész mellkasát (például jobbra). Használt (ebben a példában, a bal kéz), hogy egy kicsit a könyöke fölött, jobbos és óvatosan húzza ki a párhuzamos szorítva a mellkasához. A könyök felett lehet venni, mint a tenyér és hátul a csukló hajlítás. A sztatikus feszültség belső pontja a jobb könyökét szemben kaptunk a bal vállát. Mi húzta egy delta, gazdát cserél, és húzza ki a másik.
Hogy fokozza a edzőkar, ami húzza a kanyarban a könyök, és előkészítse a terepet a csuklóját a háta mögött.
Húzza könyök mögött
Nyúlik az izmokat. átlagos gerenda deltoid, posterior deltoid gerenda, csőr alakú váll izmok.
Performing gyakorlatokat. Az álló helyzetből indulunk aljáról kézfejen. Mindkét kar behajlítva, a könyök, az egyetlen különbség az, hogy egyrészt a vezető és a másik végén (egy kihúzható, második húzza). Vegyük a domináns kéz tenyér alkar szolga, és húzza azt a segítő kezet ... Hű, amit én magam zavaros. Jobb a bal-jobb példa.
Vegye ki a bal alkar, jobbos és húzza (jobb oldali) balra és enyhén felfelé. Annál a pontnál, amikor a feszültség érezhető átlagos sugár deltaizomba (sőt nyújtás a lényeg) késik a megfelelő időben, majd cserélnek gazdát.
Gyakorlat Podsazhivanie
Nyúlik az izmokat. hátsó és középső kötegek a deltoid, trapéz, tricepsz, lat, enyhén fogazott izmokat.
Performing gyakorlatokat. Elfogadás állapota poluprisede bejárati ajtó Lutkov, svéd falhoz vagy más függőleges állvány. Példaként hátizmok húzza a jobb Delta (valami nézek jobbra húz). Ahhoz, hogy a függőleges állvány úgy, hogy a kar közelítőleg megegyező vízszintes és a függőleges tartó (tompa szemközti).
Vállalja a jobb oldali a bár mögött vállmagasságban, és zömök kissé lejjebb. A zömök test megy le, és ez a kéz a támogatás mindig egy helyben marad, és ezzel megteremti a statikus elektromosságot a feszített izom. Abban az esetben, ha van egy maximális húzó hátsó és középső gerenda elhalványult, és a deltoid húzza statikailag megfelelő időben. Aztán cserélnek gazdát.
Gyakorlatok, hogy nyúlik a tricepsz
Kapunk kezét a háta mögött
Nyúlik az izmokat. lengőkaros deltoidok, tricepsz, mellizom, trapézizom.
Performing gyakorlatokat. Az álló helyzetben a kar behajlítva könyökízület kerül vissza a fejét. Például ez a jobb kezét. A másik (bal) megteszi a könyök a jobb kezét, és húzza a jobb könyökét a fej mögé lefelé. Azon a ponton, ahol a maximális feszültség érezhető tricepsz bunkó, és húzza a kart 30-60, majd cserélnek gazdát.
Reduction kezét a háta mögött
Nyúlik az izmokat. tricepsz, a felkar és mellizom kicsit.
Performing gyakorlatokat. Mi létre mindkét kezét a háta mögött, csak egy kezdjük a felső, második alulról. Példánkban a jogot, hogy a tetején újra. A kihívás a kezét összekulcsolva vár a szinten a lapátok és fagynak meg a megfelelő időben. Az igazság nem minden kiderül kezét összekulcsolta a zárban, és gyakran, amikor egyrészt a tetején fordul, és a második viszont nem. Ilyen esetekben lehet a kezedben, hogy egy törülközőt, vagy kötél néhány, amely szolgál majd kötőelem között karját.
Nem kötelező, hogy gazdát cseréljen. Mint írtam éppen az, hogy egyrészt, hogy egy kézre fordul, és a másik nem (ok ezt a jelenséget az első helyen van a gerincferdülés, derékfájás és más gerinc negarazdy). Ebben az esetben az irányba, amely úgy kapjuk meg, keresztbe tett ujjak nyúlik a vár és a dolgok másik oldalát egy törülközővel.
Gyakorlatok, hogy nyúlik a bicepsz
Visy a bárban
Nyúlik az izmokat. bicepsz, deltoids, lat, trapézizom, az ágyéki gerinc.
Performing gyakorlatokat. Fordított fogást valahol váll szélessége visna szinten a bárban, és tarts 30-60 másodperc.
Talán ez a gyakorlat megéri elviselni, mint a legnagyobb legtöbbet nyúlik a felsőtest. De még mindig inkább végezze azt gyakorolni, hogy nyúlik a bicepsz, mert ez a leghatékonyabb húzódik a bicepsz (bicepsz gyakori). Emellett tökéletesen nyúlik az izmokat az alkar.
Gyakorlat vezető kezét a háta mögött
Nyúlik az izmokat. bicepsz, pectorals, tricepsz.
Performing gyakorlatokat. Az álló helyzetből indulunk kezét a háta mögött, pin a zárat, és eltávolítjuk a „lock” hátra és felfelé.
Stretching az ajtóban
Feszített izmok: bicepsz, mellizom, a felkar.
A gyakorlat: gyakorlat, elvileg hasonló az előzőhöz, egy kis módosítva. Legyen az ajtóban, kezében vállalni Lutkov és megdönti a test előre. Egy állam, ahol ott van a legteljesebb bicepsz nyújtás fagyasztva 30-60 másodpercig.
Gyakorlatok, hogy nyúlik a mellkas
Stretching a faltól
Feszített izmok: bicepsz, pectorals.
A gyakorlat: lesz a hátsó ajtó ajtófélfa vagy bordásfal, sodrott vállalja, hogy átadja a függőleges támogatást. Nagyítás ház távol a nyújtható bicepsz és úgy érzi, a maximális nyújtás bicepsz istálló a megfelelő időben. Aztán cserélnek gazdát.
A nyújtás a fal közelében
Nyúlik az izmokat. mellizmok, a latissimus.
Performing gyakorlatokat. Egyre közelében néhány függőleges támasz (például falak). Behajlított könyökkel (hajlítási szög 90 fok) emelkedik felfelé a falon, és tegye az egész test előre dőlésszög. Azon a ponton, a mell feszültség megáll egy pillanatra, majd cserélnek gazdát.
Gyakorlat Camel
Nyúlik az izmokat. mellizmok, hasizmok, a nyak és a trapézizom izmokat.
Performing gyakorlatokat. Térdelj és felemelt fej lehajlik vissza a szervezetben, amennyire csak lehetséges. Ebben az esetben csökkentse a penge közel egymáshoz. Hands vállalja a sarok és a fagy ezt a pozíciót fél percet, hogy egy perc alatt.
Gyakorlatok nyúlik a hátsó
A lejtők a fekvő-
Nyúlik az izmokat. a széles hátizom, ágyék gerinc.
Performing gyakorlatokat. Térdelj, majd leül a sarka, és a kezét nyújtva előre a padlón. Heels kapunk alatt a fenék. Húzza meg a kezét, amennyire előre, és úgy érezte, stretching szárnyak továbbra húzza a kezét a 30-60 másodperc.
Gyakorlat Crescent
Nyúlik az izmokat. a széles hátizom ágyéki.
Performing gyakorlatokat. Mindkét kezével kezelése ajtótok, bordásfal, vagy bármilyen más erre a célra alkalmas függőleges állvány. Lábak együtt, mellé egy függőleges támogatást számunkra. Elutasítás testünk a függőleges állványt, úgy érezzük, a legnagyobb szakaszon a legszélesebb izmok és megfagy ebben a helyzetben a kívánt időt a számunkra. Ezt követően, megfordulunk, és nyújtsd a sarki testrész.
Gyakorlat stretching a derék
A pályák a támogatási
Nyúlik az izmokat. ágyéki, lat.
Performing gyakorlatokat. Ahhoz, hogy végre ezt a gyakorlatot meg kell állni előtte néhány tárgy, amelynek magassága körülbelül egyenlő a derekát. Mint például egy asztal vagy a szék támlájára, vagy egy szekrény ... ez nem számít általában. Lean e tárgyban kezét, és igyekezett nem hajlítsa be térdét, hogy végezze el a lejtőn a lehető legalacsonyabb.
Gyakorlatok stretching sajtó
Gyakorlat Cobra
Nyúlik az izmokat. rectus sajtó, ferde hasizmok mellkasát.
Performing gyakorlatokat. Feküdjön a földre, nyugszik a kezét a földre, és felemelte a vállát. Kiderül, hogy a földön fekszünk csak egy része a test deréktól felfelé. Billenti a fejét, és nem változik a helyzet, a test és húzza a vállát vissza, és menj fel. Feeling legnagyobb törzs a hasizmok elhalványult, és ebben a helyzetben marad elvárjuk idő (30-60 másodperc).
Gyakorlat testtartás hagyma
Nyúlik az izmokat. rectus sajtó, ferde hasizmok a mellkas izmait.
Performing gyakorlatokat. Feküdjön a gyomorban. Elhajlás szervezet vissza veszi tenyerével át a boka és a sarok húzza a kezét, a lehető legközelebb a fenék, ugyanakkor a hajlítás a hát és előkészítette a terepet a fejét, amennyire csak lehetséges, vissza. Freeze 20-40 másodpercig maximális feszültség a hasizmok, akkor pihenni.
Gyakorlatok lábak stretching
Legyünk Statikus kitöréseket
Nyúlik az izmokat. megbénít, tricepsz.
Exercise. Mi az egyik lábát előre, a második visszahúzás. Mindkét lábak térdet szögben mintegy 90 fokkal. Egy térd érinti a padlót, a második pedig a ponton a nyújtás derékmagasságban.
Változás a szög a térd helyett 90 fokkal mindkét térdét mi hátsó láb hajlítási szög növekszik, és az első a ellenkezőleg - csökken. Hátsó láb visszahúzódik és az első éppen ellenkezőleg, megyünk az egész teste. Amikor a hátsó felülete úgy érzi feszültség comb (térdinak) elhalványult, és elvégezzük a kívánt statikus nyújtás a fél percig egy perc.
Miután nyújtás egyik lábát cserélni a lábak, és húzza egy második.
Húzza ki a lábát vissza
Nyúlik az izmokat. az első a comb.
Performing gyakorlatokat. Álló helyzetben felemeli a jobb lábát, figyelembe jobb kezét érte a papoknak fenék és fagyasztva 30-60 másodpercig. Tesszük ugyanazon a szakaszon a másik lábbal.
Tipp: A jobb tartani az egyensúlyt, akkor szabad kezével lágyan támaszkodjon a falon vagy bármilyen más tárgy. Vagy egyszerűen csak egy kéz irányába a ballaszt.
Legyünk mélyen meghajolt
Nyúlik az izmokat. Combcsontot, ágyéki vissza elválasztjuk.
Performing gyakorlatokat. Állva sovány és ölelés magam térdem. Kiderült, hogy vesszük magunkat a bokák és a lábak a test megfeszíti. Ideális esetben a térd egy szintben kell lennie. Abban a helyzetben, ahol a legnagyobb feszültséget érzett lába eltűnt a 30 másodperc egy perc alatt.
Gyakorlat Lotus
Nyúlik az izmokat. belső comb.
Performing gyakorlatokat. Ülünk a padlón a „lótusz helyzetben”, megnyomja a láb talpa egymáshoz, és üljön úgy érzi, hogy hűvös húzódik a belső comb.
Gyakorlat Engine falak
Nyúlik az izmokat. borjú.
Performing gyakorlatokat. Szemben kezét a falra fölött fejmagasságban. Az egyik láb (például a bal) térdet egy szöge körülbelül 90 fok. Második szakasza tartsa sima, és behajtott a lehető legnagyobb mértékben vissza.
A további elvisszük a jobb lábát, annál erősebb lesz, hogy nyúlik a vádli izmait. Fenntartva láb kell fejeznie láb állni a földön - ez lesz a leghatékonyabban nyúlik a borjú. Elhalványul a fél percet, hogy egy percet, majd változtassa meg a lábát.
Nos, úgy tűnik, minden a mai. Most már tudjuk, hogy mit kell tennie gyakorolja, hogy nyúlik, és egy teljes listát kell nyújtó gyakorlatok az edzőteremben.
P. S. nemrég kezdtem aktívan tenni gyakorlatok nyújtás edzés után. Hatalomra teljesítmény még nem éreztem, de a fájdalom az izmokban a nap edzés után kezdik elfelejteni. Hálás lennék, ha írsz az érzéseit a nyújtás.
Kívánok minden erős és rugalmas izmokat. Találkozunk az oldalakon ezt a blogot.
A drót volt VITAHIM Okhrimenko!