Roller sajtó, hogyan kell választani gyakorlatok és edzések
Hazai gyakorlat, hogy erősítse a hasi izmok, gyakran csökken a banális kanyargó, hozza unalom saját egyhangúságot. Ahhoz, hogy a testmozgás érdekes és termékeny, meg kell használni kiegészítő berendezések, mint például a torna henger sajtó.
Ez a kompakt, alacsony költségű szimulátor működik mély izmok a test, így erősebb és tartósabb.
Mielőtt az órák fontos, hogy megtanulják, hogyan kell dolgozni egy hengerrel annak érdekében, hogy megakadályozzák a sérüléseket és véraláfutásokat, és milyen izmokat szerepelnek a munkát. Kezdők kell szem előtt tartani, hogy az egyensúlyt a szimulátor sokkal bonyolultabb, mint amilyennek látszik első pillantásra.
Basics torna henger
Exercise Roller egy műanyag vagy fém kerék, két fogantyúval az oldalán. A puhaságot és a csendet mozgás gyártók hozzá, hogy ez a gumi szegéllyel. Roller a sajtó számára is a különböző méretű, valamint azt is, a két kerék nagyobb stabilitást edzés közben.
Egyes modellek egy visszahúzó mechanizmussal, amely segít, hogy menjen vissza a kiinduló helyzetbe. Ez az elem hasznos a kezdők. Haladó felhasználók számára, ajánlatos figyelni a modellek egy eltolt súlypont: a kerék gördül nekik nehezebb, ami további megterhelést jelent az izmokat.
Leggyakrabban, a torna roller használt szivattyú fel a sajtó. De rajta kívül a munka magában foglalja a ferde, az izmok, a hát, karok, és bizonyos gyakorlatok, a fenék és a combok.
Amikor annak szükségességét, hogy tartsa be az alábbi szabályokat:
- Kövesse a levegőt. Ha dönthető görgő lélegezni, amikor visszatér a kiindulási helyzetbe - kilégzés. Ez annak a ténynek köszönhető, hogy a maximális feszültség keletkezik a sajtó a visszatérő mozgás és kilégzés segít kompenzálni a terhelést;
- Ismételjük minden gyakorlatot legalább 10-szer, annak érdekében, hogy hatékonyan betölteni az izmok a has;
- Vásárlás gimnasztikai szőnyeg. Jobb, hogy előnyben részesítik termékek csúszásgátló felület: teljes egyengető láb vagy sporteszközök is csúszik, így esések és sérülések személy;
- Meg kell kezdeni a fény gyakorlatok, így a test egy esélyt, hogy alkalmazkodni. A terhelést fokozatosan növeljük, áthatva a saját érzések;
- Ha az összetett elemeket betartani a lassú mozgás, gondosan figyelemmel kíséri a munka az izmok.
Emlékeztetni kell arra, hogy az edzőterem nem ajánlott videó ülések, ha a sportolók hátproblémák vagy más betegségek a mozgásszervi rendszer. Ellenjavallatok közé tartozik a terhesség, a betegségek a kardiovaszkuláris rendszer, valamint az utóbbi műtét.
Gyakorlatok hengerrel kezdőknek
Elkezdenek összekapcsolódni a henger kezdők kell egy egyszerű gyakorlat, hogy segítsen úgy érzi, az izmok dolgoznak, és tanítani egyensúly egy talapzaton.
Gyakorlat amelynek középpontjában a térd és a lazításra fél amplitúdó:
- Lefektetett egy lábtörlőt, stand térdre. Hands vegye fel a tollat;
- Annak érdekében, hogy a görgő egy szorosan nyomni a földre, és vezet előre, kiszorítva a pálya test
- Megérezte a feszültséget a hasi izmok, szünet 2-3 másodpercig. Hands a házhoz képest kell tompaszögben;
- Megfeszülő izmait, visszatér a kiindulási helyzetbe, majd ismételje meg a gyakorlatot.
Ezzel 10-12 ismétlést, menjen a következő kérdést:
- A kiindulási helyzet ugyanaz, mint az előző tétel;
- Letérdelt, ólom görgős amennyire előre, megállás, amikor karok teljesen kiegyenesedik;
- Tartsa a pozícióját, nyúlik a test után a kezet, amely kiterjeszti az izmok;
- Térj vissza a kiinduló helyzetbe, majd ismételje meg a mozgást.
A következő tétel fordított sorrendben:
- Lesüllyed a has, a kezét egy szimulátor húzott előtt;
- Vzhimaya klip a padlóra, húzza át, húzza a házat a lábát;
- Rising térdre pihenni néhány másodpercig, majd ismételje meg a gyakorlatot.
Ha ez lehetséges, hogy rögzítse a lábak fogantyúkat külön hurkok vagy vesz egy modell pedálok, majd hajtsa végre a következő feladat:
- Őszi hátán, láb helyezni a szimulátor rendezi és kijavítani őket. Hands feszített mentén a test, tenyérrel lefelé.
- Feszülten izmok a test és a combok, a klip, a hajlítás a térd és a csípő emelje fel.
- Pontjában határértéknek tartjuk 1-2 másodpercig, majd lazítson és visszatér a kiindulási helyzetbe.
Miután elsajátította az alapképzés hengerrel, akkor lépni a bonyolultabb elemeket. Tartsuk szem előtt, hogy gyakorolja a férfiak és a nők némileg eltérhet, mivel a női ferde hasizmok nem igényel mély tanulmány. Túlzott expozíció ezt izomcsoport vezethet vizuálisan növeli a derekát.
Képzési görgős nőknek
Exercise görgős hasi a nők közé tartozik a fentiekben leírt, hogy segítsen felmelegedjen a test és így a kezdeti terhelést. Ezután lépjen a következő:
- Lesüllyed a has, a lábak vannak összekötve. Hands kifeszített hengerrel előtte. Vzhimaya kerék a földre, maga felé húzva, miközben barlangászat derekát. Hip ugyanakkor szorosan nyomni a földre. Elérte a határpont szeres szépen vissza a kiinduló helyzetbe.
- Ülj a mat, lábak nyújtva előtte, és szilárdan csatlakoztassa. A szimulátor veszi mindkét kezét, és tegye a jogot a szervezetben. Döntse meg a testet, ami oldalsó kerék az átlós. Elérte a határt, térjen vissza a kiinduló helyzetbe. Miután a megfelelő mennyiségű időt, hogy a henger mozgatni a bal és ismételje meg a műveletet.
- Térdelj, futópad nyugszik a padlón, és vezet előre. Elérte a határpont, jöjjön vissza. A következő tétel átlósan balra, majd jobbra egy átlós.
- Kelj fel az egyik térdét, a másik lábát emelte és kiterjesztette a padló fölött. Vezető sporteszközök várom a határpont, akkor gyere vissza, és továbbra is tartsa a lábát a súlya.
- Fordított gördülő elvégzi, ha a fogantyú és a görgős cipő kényelmes ahhoz, hogy tartsa meg. Összeér a padlón, a tenyér, láb fel a hengert. Mozog oda-vissza, miközben egyenesen a hátát.
A szivattyú fel a sajtó és elérni egy rugalmas feszes has, a nők meg kell, hogy gondosan figyelemmel kíséri a diéta, elkerülve édes és keményítőtartalmú ételek.
Osztályok a sajtó a férfiak
Férfiak gyakorolja hengerrel nyomja meg a bonyolultabb, de megfelelő képzés lehet őket használni a nők.
- Guggolás a mat, a kerék fel előtte. Óvatosan vezesse elő, egyengető a test egy egyenes vonal. A végpont, a test kiterjed egy egyenes vonal. Szüneteltetése 2 -3 másodpercig, és visszatért a kiindulási helyzetbe. A művelet végrehajtása legyen nagyon óvatos, mert a súlya a kezek a test megy előre, és provokál az ősszel.
- Állj egyenesen, tartsa a fejt a kezében. Cant fel a klip a földre, és vezet előre. Leejtése vízszintes helyzetbe, időzzön néhány másodpercig, majd térjen vissza a kiinduló helyzetbe. Ez a mozgás jobb, hogy végre, mielőtt az állandó falra úgy, hogy a henger végén pont pihent egy felületre.
- A kiindulási helyzet ugyanaz, de a mozgás nem előre, és átlósan. Ebben a munkában a ferde vernek.
- Villás, sporteszköz figyelembe mindkét kezét, és a padlót terheli. Kata, hogy a különböző irányokba, próbálja tartani a lába kiegyenesedett.
Osztályok a hengerrel végezhetjük elszigetelten, így a program csak az elemek vele, és a kombinált, beleértve a képzés többi hatalmi gyakorlatokat.