Piramis elv az izomnövekedéshez

Megdöbbentő különféle lehetőségek és módon megváltoztatni a hálózati terhelés edzés során az edzőteremben. Megteheti ezt a terhelést nagyon könnyű miatt kis méretekben és munka mennyiségét. Vagy lehet, hogy ez hihetetlenül nehéz növekedése miatt súlyossága és intenzitása. És meg lehet csinálni nem csak útján súlyok, kötetek (count megközelítések) és intenzitása (a többi között meghatározza) hanem számos képzési alapelveket. Néhány amelyek közvetlenül befolyásolják a komplexitás a terhelés, és néhány közvetett - a támogatás ebben az esetben nem könnyű. Ma szeretnék beszélni veled egy ilyen „segítők”, amely az úgynevezett elve a „piramis”. Most megtudhatod, hogy miért ez a technika segít növekedni az izom és erő. És mint ahogy helyesen használni erre a célra.

Piramis - következetes növekedése vagy csökkenése tömege a lövedék minden további megközelítés, miközben csökkenti vagy növeli az ismétlések számát.

Miért növeli MIÉRT CSÖKKENTS?

A következetes emelkedése működő tömegű megközelítés a megközelítés lehetővé teszi számunkra, hogy felmelegedjen az izmokat és az elmét, készül az izmokat a kemény munkát az elmúlt megközelítéseket. Ebben a szellemben az elv működik, mint egy közvetett asszisztens. De ha akkor fogyni a megközelítés, hogy a megközelítés, hogy megadja nekünk a lehetőséget, hogy tovább lebontó izom sérülése és fokozottabb növekedés a helyreállítási szakasz. Más szóval, akkor azonnal látni két lehetséges felhasználása a piramis:

A munka kezdetén - bemelegítés és előkészítése izmok
Végén a munka - kimerültség és izomsérülés

Minden igaz. Az első esetben az elutasítás - egy ritka látogató. Ebben a szakaszban, csak most kész kemény munka a következő megközelítések. De a második esetben a hiba - a munkaidő, mert az izmok kimerült marginális munkát, és ha nem hagyja abba.

Ennek piramis több fajta, attól függően, hogy a változás a terhelés:

DIRECT PYRAMID + = Súly növekvő újrajátszások ősszel
Csonka gúla = Direct P. + terhelés változtatás nélkül
KAPCSOLAT PYRAMID + = súly esik újrajátszások nőnek

COMPLETE PYRAMID + = KÖZVETLEN KAPCSOLAT azaz első munkahely növeli a súlyát a testmozgás, és aztán, amikor fáradt, menjen dolgozni, mivel annak csökkentését.

FULL csonka gúla, csonka = + + KÖZVETLEN KAPCSOLAT azaz variáns teljes piramist, amely több megközelítés közepén a munkát az azonos súly és az ismétlések számát. Az elején a tömeg megnő, akkor nem változik, akkor esik.

Azt kell mondanom, hogy a lehető legtisztább formában FULL csonka gúla nem fog működni, mert a izmok fáradt. Ha követően egy bemelegítő (egyenes gúla) megteszi a maximális terhelés (tömeg), akkor valószínű, hogy nem a hosszú pihenő fog tenni a következő megközelítést az azonos súlyú vagy azonos számú ismétlést (amire szükség van a csonka gúla). Ha dolgozol, akkor az azt jelenti, hogy akár a munka nem volt a legsúlyosabb az előző megközelítés sem pihen túl sok (nem jellemző a testépítés, mert csökkenti a szükséges intenzitás az izom növekedés).

Közvetlen piramis - egy klasszikus. Az esetek 90% -ában, ha meghallod az elv a „piramis” beszélünk egy egyenes vonal. Ezt a technikát használják nagy mennyiségben testépítést második felében a múlt században.

A lényeg nagyon egyszerű: Az első megközelítésben veszünk könnyű súly, és nem több ismétlést, és kövesse a megközelítések növeljük a súlyt, és csökkenti az ismétlések számát. Old School testépítők ismétlések számát 12-15 5-6 (egyes siloviks 2-4) általában csökken. Ezzel párhuzamosan, van egy fokozatos növekedése súlyt a lövedék 40% -ról 80% -90% (1 Ismételt Maximális PM = 100%). Egy tipikus változata egyenes piramis betakarítására fekvő személy 150 kg per egyszerre tűnhet, mintha:

60 kg-os X 12 ismétlés (40% 1 PM)
80 kg X 10 ismétlést (55% 1 PM)
100 kg X 8 ismétlés (70% 1 PM)
110 kg X 7 ismétlések (75% 1 PM)
120 kg x 6 ismétlődést (80% 1 PM)

Ha egy piramis egyenes láb, majd még több ismétlést, mert a test alsó izmait gumiabroncs lassabban, mint a felső, azaz lábunkat talpra gyorsabb és erősebb megközelítés után. Ezért a zömök súlyzó érdemes kezdeni 15-20 ismétlést, és fokozatosan süllyednek 8-10 ismétléssel.

A legnagyobb kérdés merül fel, hogy a növendékek a tanulmány elveinek közvetlen PYRAMID - a félelem könnyű teher az első megközelítés a piramis. Az emberek azt mondják: „Hogyan? Azért jöttem, hogy keményen dolgozni, vagy pihenni. Nem érzem nehéznek az első megközelítés munkát. Töltött idő, de hiába. "

Ez természetesen ostobaság. Előfordult már azon, hogy miért hideg meleg izom mindig gyenge? A válasz valójában nagyon egyszerű -, mert a hideg izmok keményebben dolgozik, hogy megakadályozza a kár a saját biztonságát. Ez a védelem működik, mint egy fék nem hagyta veszel egy súlyt, ami nincs felkészülve az izmok és szalagok. Ha az ilyen védelem nem volt, akkor gyakran megsérül a teste, hogy nem volt nyereséges. Ezért a munka egység. Mindaddig, amíg az izmok hideg, erejüket és a mobilitás korlátozott. És ez történik nem csak szinten fizika, hanem a szinten a pszichében. Minél hidegebb a test, annál kevesebb idegi impulzusok az izom-összehúzódás küld az agyba.

Minél több izmaink melegszik fel, annál több a kemény munka tehetnek. Mivel a szükséges az izom növekedés, a progresszív terhelés (többet edzés edzés), akkor meg kell dolgozni keményen (minél közelebb a határ izom kapacitás) a növekedés. Ebben a tekintetben a DIRECT PYRAMID - nélkülözhetetlen eszköz, amely segít, hogy a legtöbbet a gyakorlatban.

TIPP: Meleg kabát elején a nagy munka hatékonyságának növelése, fenntartva a hő és gyorsabb hozzáférést biztosít az üzemi állapot. Ez különösen fontos a hideg évszakban (télen).

DIRECT PYRAMID konfigurálja a kemény munka minden területén. A szalagokat és izmokat melegítik. Az idegi impulzusok egyre erősebb. Ezen túlmenően, a végrehajtás az első megközelítések könnyebb súly segít beállítani a helyes technika és izom-összehúzódást a megfelelő izmokat. Szinte mindig, amikor dolgozik, 50% -a maximális dolgozzanak ki nyírni, az izmok, és kövesse a technika. A rendszeres ismétlődése ilyen „egyszerű” lépéseket CSÖKKENTHETI megtanulni, amire szüksége van, és a súlyosabb megközelítés.

És végül, egy másik fontos előnye, hogy egy egyenes gúla - a változás ideje terhelés alatt! Fontos tényező, amely befolyásolja a munka a mi izmokat. Minél több idő, annál több az energiapazarlás kimerülése és mélyebb az egyik oldalon, de annál kisebb a súlya a lövedék másrészt (és a tömeg is befolyásolja a terhelés, mert erősítő edzés a növekedéshez szükséges). A különböző tartományok mérleg és idő terhelés alatt fogjuk használni az előnyeit minden ilyen pont (és most több súlyt a bárban, és így tovább). Összességében ez ad több optimista az esélye a további növekedésre.

A hálózati feszültség működés, energia resynthesis miatt anaerob glikolízis. Ez a reakció nem lehetséges anélkül, hogy a formáció a tejsav, ami megégeti az izmokat minél több, annál hosszabb megközelítés (minél több ismétlést). Az egyik jellemzője a savasodás, az izmok edzés közben, hogy a tejsav csökkenti annak lehetőségét, izmok használni ATP. Ezért a kisebb pihensz a sorozatok között, annál jobban esik erő minden következő. Ezért emelőket pihenni sokáig a sorozatok között. Ezért a klasszikus csonka gúla nem valószínű, hogy sikerül testépítésben rövid pihenés a sorozatok között.

Vesszük végszó zhimom rudak hazudik. Ideális esetben egy csonka gúla mert így kell kinéznie:

60 kg-os X 12 ismétlés (40% 1 PM)
80 kg X 10 ismétlést (55% 1 PM)
100 kg X 8 ismétlés (70% 1 PM)
110 kg X 7 ismétlések (75% 1 PM)
120 kg x 6 ismétlődést (80% 1 PM)
120 kg x 6 ismétlődést (80% 1 PM)
120 kg x 6 ismétlődést (80% 1 PM)

5, 6., 7. megközelítés ugyanaz: dolgozunk az azonos súllyal azonos ismétlést. Bárki, aki jártas a képzés elfogadja, hogy a gyakorlatban nem valószínű, hogy sikerül. A legvalószínűbb az ismétlések számát az elmúlt két megközelítés esik 5, vagy akár 3-4.

A gyakorlatban tapasztalt sportolók általában követik egy bizonyos „folyosó ismétlések„, amikor belépnek az elmúlt 2-4 üzleti szemlélet. Én személy szerint, például, a használata 6-8 ismétlést. Tehát, ha én történetesen folyamatos csökkenése ismétlések 8-7-6-a utolsó három módszer azonos súlyú, akkor nem vagyok mérges, és azt fogja mondani, hogy ez is egy csonka gúla.

Súlyának csökkentése a lövedék minden további megközelítés - ez az egyik kedvenc változata a piramis. Az alap kiviteli alak csökkenti a súlyt javasoljuk + növeli az ismétlések számát. Személy szerint én nem mindig szigorúan tartsák be egy ilyen fogalom. Számomra a fordított piramis - elsősorban a terhelés csökkenése, amely a leginkább logikus köze segítségével a súlyt a bárban. Más szóval, ha fáradt vagyok, azt csökkenti a súlyt a bárban, de nem mindig növeli az ismétlések számát annak érdekében, hogy továbbra is egy működő számos ismétlést. Az eredeti, azt feltételezzük, hogy csinálsz egy bemelegítő (2-3 szett könnyebb súlyok). Ezután, a poszt maximális tömegre, és nem a legnehezebb megközelítés hiba. A következő megközelítéseket csökkentse a súlyát, és növeli az ismétlések számát, mert fokozatos izom fáradtság. Vegyük például a variáns zhimom rúd (1 PM = 150 kg). Inverz piramis fog kinézni:

bemelegítő megközelítés
bemelegítő megközelítés
bemelegítő megközelítés
120 kg x 6 ismétlődést (80% 1 PM)
110 kg X 7 ismétlések (75% 1 PM)
100 kg X 8 ismétlés (70% 1 PM)
80 kg X 10 ismétlést (55% 1 PM)
60 kg-os X 12 ismétlés (40% 1 PM)

Vannak különböző lehetőségeket. Elég talán akkor hatályos marad jobbak ez a példa mutatja. Akkor lesz képes csökkenteni a STEP (a különbség a működési egyensúly). Ez csak egy példa, nem dogma. Fogalom -, hogy fokozatosan csökkentsék a terhet, hogy továbbra is kimerítik az izmokat.

Véleményem inverz piramisok nagyon fontos a testépítésben, mert elősegíti az izom növekedést több mint FORCE. Ebben a tekintetben az kachatsya ez jobban működik, mint egy egyenes gúla. Miért?

Az a tény, hogy a testépítés eltér LIFTING elsősorban arra a tényre, hogy a vonat nem a hatalom és az izom RABOTSPOSOBNOST (kimeríti az izom)! Ie Nem kell csak erő, mint a képessége, hogy bizonyítani a megközelítés a megközelítés. Ebben a tekintetben a fordított piramis ad nekünk több, mint egy egyenes vonal. Végtére is, mi is, hogy a hajó már kiégett (nem friss közvetlen piramis) izmokat! Ez, véleményem szerint többet ad az izom növekedés, mert hozzájárul a jobban alkalmazkodni a hosszú távú teljesítmény terhelést.

A testépítés, ott hasonló a vétel, inverz piramisok, az úgynevezett csepp súlya (DROP-készlet). A lényeg ugyanaz: az alacsonyabb üzemi tömege annak érdekében, hogy a fáradt izmokat dolgozott. Az egyetlen különbség az, hogy amikor az ejtősúly többi között meghatározza hiányzik vagy minimális. A fordított PYRAMID többi szettek között van jelen. De a lényeg, mint látható, nagyon hasonló. Mindkét módszer lehetővé teszi a mélyebb leeresztő képzett izmokat.

Végül elérkeztünk a legnagyobb kedvenc. Lehet, hogy észrevette a példában fordított piramis jelenlétében bemelegítés megközelítések, ahonnan nem tud elmenekülni (hideg izom - Gyenge izomzat). Merült Van gondolatait erről?

Azonnal jött egy egyszerű ötlet: ha már mindenképpen meg kell csinálni 2-3 bemelegítő megközelítés, akkor miért nem teszik őket EFFEKTIVNYMII közvetlen PIRAMIS elvégzése előtt a fordított? Az ilyen kéz, kiderül, hogy összegyűjtse az összes előnyeit mindkét piramisok és a bemelegítő ugyanazon a helyen. Valójában szoktam. Visszatérve a fekvenyomás, hogy fog kinézni:

60 kg-os X 12 ismétlés (40% 1 PM)
80 kg X 10 ismétlést (55% 1 PM)
100 kg X 8 ismétlés (70% 1 PM)
110 kg X 7 ismétlések (75% 1 PM)
120 kg x 6 ismétlődést (80% 1 PM)
110 kg X 7 ismétlések (75% 1 PM)
100 kg X 8 ismétlés (70% 1 PM)
80 kg X 10 ismétlést (55% 1 PM)
60 kg-os X 12 ismétlés (40% 1 PM)

Itt egy példa a csonka gúla FULL:

60 kg-os X 12 ismétlés (40% 1 PM)
80 kg X 10 ismétlést (55% 1 PM)
100 kg X 8 ismétlés (70% 1 PM)
110 kg X 7 ismétlések (75% 1 PM)
120 kg x 6 ismétlődést (80% 1 PM)
120 kg X 7 ismétlések (80% 1 PM)
120 kg x 6 ismétlődést (80% 1 PM)
100 kg X 8 ismétlés (70% 1 PM)
80 kg X 10 ismétlést (55% 1 PM)
60 kg-os X 12 ismétlés (40% 1 PM)

Töltse ki a piramis ad nekünk minden előnyét az egyenes és fordított piramis, egy kézzel. Másrészt nagymértékben növeli a halmazok száma gyakorlása végezni.

MI Pyramid

Én nem tanácsot kezdőknek használni fordított vagy teljes piramis. Miért? Kapcsolat piramis szüksége van egy nagyon jó bemelegítés, amely szenved a jövevényeket. Ebben a tekintetben, hogy bölcsebb, hogy felmelegedjen egy egyenes gúla (ez is generálja a megfelelő technikával). A teljes piramis igényel sok energiát és megújuló erőforrások, a test, amely nem kezdőknek (lehet túledzés).

Minél alacsonyabb a fitness (eleinte) a jobb munkát rögtön a piramis. Minél több tapasztalatot és alkalmazkodási izom a terhelés (tapasztalt és képzett), annál jobban működik, inverz piramisok.

Szia, Denis. Zanimayust bildengom 2 hónap. Szeretem ezt a fajta sprorta. Parulet vissza megsérült a derekát egy súlyzó vállat von be, a nagy tömeg és a megfelelő technikát. Most tanultam szinte minden gyakorlatot a szakterületen. Csinálok edző nélkül. Unas itt Dusanbe nagyon nehéz és költséges, hogy bérel egy edző. Kedvenc gyakorlat felhúzás, hotya én még mindig hramaet berendezés. Prompt kérem: Szeretem navichku jobban irányítani egy piramis vagy 4 × 8 × 60 nap. 4pod. 8 alkalommal túlnyúlás. 60. Ha csinál 10-12 brókerek. Ez a nap lehet az sleduyshy nagyításhoz súly és indul a 6 állvány. ATP előre a hallgató)

Hogyan tetszik a piramis a bicepsz. Azon a napon, amikor a vonat bicepsz, amikor az izom teljesen tele, belekezdenék a piramis, súly rossz bejegyzést egy csomó kis palacsintát, míg meg tudom csinálni, és távolítsa el a két partner a palacsinta, és ismét én hiba. a végén egy üres bélyeges nem csalás tenni irreális bitsuhi égési hevesen. de mi érzések után, szóval nem közvetíteni

Srácok, senki nem jött natural-body.ru. Létrehozott egy hosszú idő, de kevés a látogatások és a cikkek szinte nincs Infa de vannak nagyon érdekes.

Szia, Denis Borisov. Van egy kérdésem. Lehetséges, hogy írjon egy cikket, vagy válaszolni nekem. Hogyan kell használni a technikát a nagy intenzitású edzés (negatív, csepp a hálózat, és így tovább.) A izomcsoportot. Toist milyen technikák használata a képzésben, a mellkas és néhány a képzésben a kezét, és így tovább. Köszi előre.

Alexander, a módja, hogy növelje az intenzitást a képzés lehet használni minden izomcsoport, általánosságban. De különösen. igényel egy hosszú történet vagy cikket.

Kapcsolódó cikkek

előző ◈ a következő