Milyen gyorsan izomnövekedésnek
Ha szeretné, hogy gyorsan izomnövekedésnek minimális mennyiségű felesleges zsírt, akkor kell egy igazi stratégiai tervet táplálkozás. Ön köteles legyen a beteg és kitartónak kell lenned minden nap a diéta az izom toborzás és lefektetett teljes az edzőteremben. Az összes, hogy azt mondta, nézzük a kérdésre válaszolni, hogy milyen gyorsan izomnövekedésnek nélkül „gumik” dereka körül :)
A fontossága gyarapodik LASSAN
Amikor arról beszélünk, lassú sor tömegek, más szóval, beszélünk türelmét fogyasztása felesleges kalóriát. Mint mindannyian tudjuk, minden esetben az eredményeket nem lehet elérni egyik napról a másikra, és a magas kalóriatartalmú étrend nem különbözik.
Ragaszkodnak massonabornomu mód és beírja hetente 0,2-0,6 kg, akkor biztos lehet benne, hogy a hozzá szóló izom. Ez jobb nem kockáztatni, és adj magadnak több időt, mert „maratoni” helyett a „sprint”.
Ezen kívül a kutatás azt mutatja, hogy a zsírszövet - nem csak egy inert tároló szövet. Ez titokban saját hormonok, amelyek számos negatív hatásokat.
fenntartása a szervezet anabolikus állapotban az éjszaka folyamán
Információ diéta
Diet jelentős szerepet játszik annak meghatározásában, hogy milyen gyorsan egy adott sportoló lesz izomnövekedésnek. Akkor a vonat a hét 7 napján, és kövesse kiváló képzési program egy sor izomtömeg, de ha van egy megfelelő étrend tervet, akkor nem lesz képes arra, hogy felfedje a teljes potenciálját, és elérni a lehető legjobb eredményt. Ahhoz, hogy hozzon létre egy megfelelő diéta, meg kell adni magadnak elég időt, és lassan, de biztosan egyre dédelgetett sovány izomtömeget. Tehát milyen célokat kell követniük a diéta egy sor izomtömeg?
- Lassú és szándékos hozzáadását kalóriát felhalmozása a felesleges zsírt
- A pontszám a maximális számát izomtömeg nélkül felesleges zsír
- Fókuszban a hálózati frekvencia és időintervallumok étkezések között
Protein egy nagyon erős makroelem a diéta, hogy a fogyasztás ez lehetővé teszi az SMB (százalékos izomfehérje frissítése naponta). A legtöbb energia, amely ATP-t (Adenozintrifosfa t - nukleotid szintézisében résztvevő anyagok) SMB-kre, származik a zsírfelhasználás, mivel ez az előnyös szubsztrátuma izomenergia nyugalomban. Így összpontosítva maximalizálja a kkv-k (körülbelül 10 gramm aminosav), akkor számának növelése ATP, hogy amihez szükség lesz még több energiát (zsír). Mindez úgy tervezték, hogy csökkenti a testzsírt személy, növeli az energiafelhasználást a többi, növekedése miatt izomtömeg.
A legjobb módja annak, hogy növeli a szinten a kkv-k - az esszenciális aminosavak, különösen a leucin, ami kulcsfontosságú stimuláns. Állati eredetű fehérje, amely nagyobb koncentrációban leucin. A leucin fontos mutatója a fehérje minősége miatt, hogy képes növelni az izom anabolizmust. Ha növeli anabolizmus izom, a test jobb helyzetben indukálni (oka), az izomszövet. Minél több izom, annál nagyobb az anyagcserét, és ez az, amit hozza a zsír a minimum. De mielőtt kimegy vásárolni vödör leucin, tartsa szem előtt, hogy a leucin az csak egy kis része a puzzle, és ha nincs más esszenciális aminosavakat, a szervezet nem lesz képes építeni fehérje.
Hogy hogyan osztja a fehérje a nap folyamán attól függ, hogy milyen gyorsan képes lesz izomnövekedésnek. Tanulmányok kimutatták, hogy egyenletes eloszlását fehérje (30 g. A minden étkezés) okozott nagy izomnövekedés a 11 hetes időszakban, mint az azonos mennyiségű, azonos fehérjét, de a eloszlása egyenetlen. Ezért egy egyenletes eloszlását a fehérje - a legfontosabb tényező annak hatékonyságát a gyors izomnövekedést. Például, ha a napi étrend 250 gr. fehérje, és tartalmaz 5 étkezés után ül, akkor kell használni, hogy pontosan 50 gramm fehérje.
A fő célja a szénhidrátok - az energiaellátást és az üzemanyag a szervezetben. Két embercsoportok: azok, amelyek könnyen éget szénhidrátok elő a nap folyamán, és azok, akiknek a teste megbirkózik ezzel a feladattal rosszul fordult felesleges zsírrá. A szénhidrátok nagyon fontosak a szervezet energia és szükséges ahhoz, hogy gyorsan izomnövekedésnek. Éppen ezért, a sok közül, ez a tápanyag hírnevet szerzett a legrosszabb makroelem, ami az elhízás. Ez részben igaz, de ha követjük a magas kalóriatartalmú étrend szénhidrát legyen jelen jelentős mennyiségben, és érzékenysége az előnyök inzulin kell használni a megfelelő időben.
Az inzulin érzékenység - a mértéke, hogy mennyi inzulin a szervezetnek szüksége van, hogy tisztítsa meg a vércukor és az azt követő szállítás a sejteket. Az érzékenység magasabb, a kevesebb inzulin felhasználásához szükséges az azonos mennyiségű glükóz, ami jó. Ez az, amit lehetővé teszi, hogy jelentősen növeli a hangerőt a szénhidrátok a diéta, félelem nélkül shlopotat inzulinrezisztencia, a fokozott inzulin-érzékenység lehetővé teszi, hogy jobban megbirkózzanak a szénhidrátok.
Reggel edzés előtt és után - az ablakokat a diéta, ha az inzulinérzékenység legmagasabb, és meg kell osztani több a napi szénhidrát két időszak között.
A legtöbb magas kalóriatartalmú tápanyag (9 kcal / g), számos, a test szövetek és szervek a legtöbb energiát. Zsír a legfontosabb makrotápsók optimalizálni hormonális funkciók (tesztoszteron, libidó). A zsírok is szükség van, hogy izomtömeget, csökkenti a kortizol szintje, amely energiát és segíti a szervezet megfelelő működéséhez. A fő hormon növeli, hogy mi érdekli a zsírfogyasztás - a tesztoszteron. Ezért nem tudjuk teljesen kizárni zsírok, mint a hiány csökkenéséhez vezethet a hormon termelést.
A zsírok és a tesztoszteron
Ez az, ahol az eljárás tárgyalás és a hiba lesz a legmegfelelőbb. Esetleg meghaladta az akadályt a 40% -a kiváló minőségű zsírokat, akkor érheti el hihetetlen eredményeket, vagy lesz a következő Micimackó. Azt is fontos megjegyezni, hogy annak ellenére, hogy képes a zsír növeli a tesztoszteron szintet, ez csak egy kis darab egy hatalmas torta. Emellett a tesztoszteron, sok más hormonok és faktorok is részt vesznek az izomépítés.
Emellett növeli a zsír nagyon magas szinten marad kevesebb teret szénhidrátok és a fehérjék, amelyek egyaránt nagyon fontos alkatrészeket a megfelelő sor izomtömeg. A végén, arányérzék - a legfontosabb, hogy mindent az életben.
Cellulóz - komplex szénhidrátok álló nem keményítő poliszacharid, rezisztens keményítők és cellulóz. Fiber általában tovább marad a gyomor-bélrendszer és húzza a folyadék ezen a területen. Normális körülmények között ez jó, hiszen úgy érzi, teljesebb. A szénhidrátok és kevesebb zsírt fog emésztett gyorsabb.
Fiber is segít az emésztőrendszer, növeli a hőtermelés, ami viszont segíti a zsírégetést. Ezen túlmenően, a rost termel rövid láncú zsírsavak keresztül fermentáció a vastagbélben, és e savak számos jótékony metabolikus hatások.
Mennyi szál?
Tehát mennyit szál el kell fogyasztani naponta? Az International Association of Sports Nutrition ajánlja a szál egyik fontos összetevője minden diéta, legalább 25 gramm. naponta a nők és 38 gramm. a férfiak. De nem olyan egyszerű, mert ezek az ajánlások csak egy jó kiindulási pont, és az elfogyasztott mennyiség több tényezőtől függ. A dolgok nem fekete-fehér, különösen, amikor a táplálkozás és az anyagcserét. Például, mint a több zsírt szeretne megszabadulni, a lassabb anyagcsere, annál több zsírt kíván venni a diéta. És nyilvánvaló, hogy a nagyobb személy lenne szükség több rostot, mint egy kicsit.
Étkezés egy bizonyos ideig - a legfontosabb szempont a magas kalóriatartalmú étrend. Meg kell terjeszteni a tápanyagok a nap folyamán, és kap egy jó egyensúlyt az egyes ételek. Étkezés előtt és edzés után lesz a legfontosabb szövetségese a gyors izomépítés. mert ez a két időszak van szükség, hogy a legtöbbet hozza ki a napi szénhidrát. Miért? Mivel a szénhidrátok szükséges energiát az intenzív edzések közben, plusz vezetnek az inzulin. És mindannyian tudjuk, hogy az inzulin - az egyik legnagyobb anabolikus és anti-katabolikus hormonok az emberi szervezetben.
Edzés után, meg kell glikogén raktárak, mely elpusztította edzés során a megfelelő helyreállítási és maximalizálja az SMB (izom növekedés). A fogyasztása a fehérje- és szénhidrát-kiegészítők előtt és edzés után segít az ideális anabolikus környezetet az izomnövekedés. Ezen túlmenően, az időzített fehérjebevitelt vagy aminosavak és a szénhidrátok, a legjobb, a feltöltési glikogén harántcsíkolt izmok, csökkenti izomfájdalom és degradációjának sebessége fehérjék, ami a pozitív fehérje egyensúly és növeli a szilárdságot és a növekedés az izomtömeg.
Ezért fontos, hogy fogyaszt fehérjét és szénhidrátot edzés után izomnövekedésnek gyorsan. Ebben az időszakban a protein shake, mint valaha.
Amikor a hálózati frekvencia, mindannyian jól ismeri a tényt, hogy sok érv szól ez a téma, és mindegyiknek megvan a saját feltételezésből fogalmát mennyit és milyen gyakran kell enni. Tanulmányok azt mutatják, hogy ha túl sokat esznek, akkor kontraproduktív a teljes anabolizmus. Ezen túlmenően, a PBB étkezés után tart, akár 3 órán keresztül, és aminosav-magasak maradtak akár 5 órán keresztül. Tehát a legjobb, hogy várjon egy kicsit étkezések között és a „tankolni” több fehérje adagot. Ha valaki megpróbálja folyamatosan emeljék a aminosavak az élelmiszer frekvencia (6-8-szor egy nap), az idő múlásával, a teste kevésbé érzékeny az anabolikus hatása az aminosavak.
Ha kap egy nagy adag étel fehérje van elválasztva egymástól 3-4 órán át, majd az új rész a fehérje a test érzékenyebb lesz aminosavaknak, melyek növelik az anabolikus hatást.
Összefoglalva, meg kell jegyezni, hogy mint sok más tudományok, a diéta, nincs általános egyetértés hatásairól szóló jelentése a test összetételét élelmiszer, súlya, az egészségügy, valamint a metabolikus markerek, nitrogén visszatartás és a jóllakottság. Tedd azt, amit gondol (érez) jobb és mi működik a szervezetben. Próbálgatással lesz a jó szövetséges.
Főzés közben massonabornoy fázisban
Testépítés, sajnos jelentősen üt nem csak a pénztárca, hanem sok időt vesz igénybe. Ez felveti azt a kérdést, hogy mennyit hajlandó feláldozni a dédelgetett cél. Ha nem tudja, hogy az idő, hogy a főzés, akkor képes lesz arra, hogy eredményeket. Egy nagyon jó módszer a főzés nagy mennyiségben. Minden vasárnap, este a konyhában, akkor a verejték főzzük a húst, tésztát, rizst és minden, ami akar enni a hét folyamán. Miért csináljuk ezt kérdezed? Nos, kezdetnek, ez jobb, mint főzni naponta ötször. Ez nagymértékben időt takaríthat meg, és nem engedi, hogy utolérjék a meglepetés, amikor kiderül, hogy a hűtőszekrény valójában üres.
Kalóriát növeli a zsírmentes tömeget
Mielőtt ezeket a nagyon általános elvek az alábbiakban azt javasoljuk, hogy nyomon követheti a jelenlegi diéta egy hétig, vagy úgy, hogy megtalálják a határait kalóriát. Ha már tudja az értékeket, elterjedt a tápanyagok között 5-6 ételeket időközzel 3-4 óra a recepción. Tehát fogyasztanak megfelelő mennyiségű fehérje minden étkezés (mennyi fehérjét, amire szükség van naponta), és győződjön meg arról, hogy van-e elég egészséges zsírok (20-30% a teljes kalória), és csak ezután, fokozatosan számának növelése szénhidrátok minden héten.
- Endomorf - a tulajdonos a lassú anyagcsere, általában könnyen zsírfeihairnozási: testtömeg * 28-31
- Ektomorf - egy gyors anyagcserét, könnyen megszabadulni a zsír: testtömeg * 35-40
- Mezomorf - a természet a vékony test egy normális (átlagos) metabolizmus: a testtömeg * 33
Miután eldöntötte, hogy a napi kalória, menj megvilágította tápanyagok tömeg set (A táblázatban található értékek szorozva a saját súlya):