Megtörni az ördögi kört a negativitás
Camounichizhenie, szomorúság, szorongás, és egyéb baljós komor állam szorongat minket fejezhető különböző módon: néha az a mondat, hogy mi magunk is stabilan tartja a mantrát, néha - finom tudat gondolatok. Szemszögéből a kognitív pszichológia, hogy a tanulmányok a kognitív folyamatok, mindez fárasztó munka az elme - a gyümölcs az úgynevezett kognitív rendszereket. Ezek alapján alapvető meggyőződésünket (gyakran tudattalan) képező szűrők - egyfajta „szemüveget”, amelyen keresztül érzékeljük a valóságot. Ha egy vagy több ilyen szűrőt negatív, vannak a kognitív torzulások, ami az utat hozunk döntéseket, hogy elkezd egy adott tevékenység és viselkedjenek egy kapcsolatban.
„A kognitív torzítások generál negatív, amely kifejezett torz önbecsülés, fáradtság, képtelenség világosan gondolkodni, és aktív, a szorongás, a depresszió is - magyarázza Frederik Fanzhe (Frédéric Fanget). - Ezért olyan fontos, hogy megértsük a komplex meggyőződés, hogy a generál fárasztó számunkra ciklus sötét gondolatait. " Mi nem beszélünk, hogy hogyan magasztalta semmit nem alapul a határtalan optimizmus és egy madárijesztő szomorúság és harag ellen. Ahhoz, hogy tagadja a valóságot, és a hatása ránk negatív események is nincs értelme. Ugyanakkor tudjuk „tudatosan megtörni az ördögi kört nyomasztó gondolatok és érzések - pszichoterapeuta biztos. - A cél -, hogy először megérteni a hitrendszer, majd cserélje ki a kopár termékeny pesszimizmus realizmus ".
1. lépés: rájövök hitüket
1. Határozza meg az érzés-tünet. Torok megszorítja, hányinger, szorongás, és néha hirtelen van egy érzés, fulladás, gyorsítja a szívverést ... A negatív gondolatok előállítására egyaránt negatív érzések, amelyek azonnal megjelennek a testünkben. Ezek a változások a mi testi érzetek - tünete rendellenességek gondolataink rendszerben. Ezért nem lehet figyelmen kívül hagyni.
2. Emlékszem az események, amelyek miatt ezeket az érzéseket. Azt átélni a helyzetet. Csukott szemmel, azt letölteni az összes rendelkezésre álló információt nekem: lelkiállapot, olyan légkört idején, emlékszem, akik közel álltak hozzám, hogy azt mondtuk egymásnak, milyen intonáció, a gondolatok és érzések ...
3. Hallgassa meg a belső kritikusa. Aztán vedd fel a szavakat, hogy pontosabban leírják az érzéseiket és a fő negatív gondolat, például: „Úgy érzem, furcsa”, „I bizonyult egy bunkó”, „nem szeretem”, és hasonlók. A jelenléte a belső kritikusa köszönhetünk egy vagy több kognitív torzulások.
4. tudatában van annak alapvető elveit. Ők (néha öntudatlanul), amelyek segítik a döntéseket és intézkedéseket. A belső kritikus és mi az élet alapelvei kapcsolódnak egymáshoz. Például, ha az én kritikus rendszeresen ismétli: „Az emberek nem szeretnek engem”, valószínűleg az egyik az élet alapelvei - „Ahhoz, hogy boldog, azt kell, hogy szeress.”
5. Én vagyok az élet forrása elveket. A belső vizsgálat menni kétféleképpen. Annak megállapításához, hogy a múltban érintette a hitem, hogy nem szeretem, vagy a szeretet nem elég. És ott volt az életemben „elv Ahhoz, hogy boldog, meg kell, hogy szeretni”, mint az elve a családom? Ha igen, akkor mi is a neve? Ez a két terv lehetővé teszi önvizsgálat, hogy hogyan merülnek fel, és fejleszteni a hitünk. Ennek eredményeként észre, hogy ez a hit, nem a valóság.
2. szakasz: jövök vissza a valóságba
Fontos hangsúlyozni, hogy ez nem arról szól, hogy annak érdekében, hogy gondolni negatívan. És arról, hogyan szerkeszthetjük a rendszer saját téves meggyőződés, cserélje ki egy reális elképzelés. Ennek eredményeként, hogy visszanyerje aktív szerepet az életükben.
1. távolítsa el a hitük. Egy papírlap írom, a „My negatív hit”, majd rámutatni, mi jellemző rám, vagy törődnek velem abban a pillanatban (például: „nem szeretem”). Ez lehetővé teszi, hogy az eltávolítása szimbolikus megállás azonosítani magát a gondolat.
2. alávetni megkérdőjelezik a belső kritikusa. Ennek alapján a negatív hiedelmek, kapok a szerepe kitartó nyomozó, aki vezeti a kihallgatás nélkül hagyják magukat megtéveszteni, vagy zavaros. „- Nem lyubyat.- Mi a bizonyíték - I ignoriruyut.- aki figyelmen kívül hagyja meg? Minden, kivétel nélkül? „És így tovább dalee.Ya kérni, utalva a listát a kognitív torzulások, nem mutatott pozitív árnyalatokat, és alternatívákat, és velük együtt az képes megváltoztatni a helyzet tekintetében.
3. Erősíteni reális képet a dolgok. A valóság nem teljesen pozitív vagy teljesen negatív, az ilyen „egyrészes” lehet csak a hitünk. Ezért a negatív overgeneralization lehet megcsonkított különálló alkatrészek és rekonstruált úgy, hogy tartalmazza a pozitív (vagy semleges) pillanatok. Így lehet elérni reálisabb és objektív képet a helyzetről, illetve kapcsolatot. Emlékeztetni kell arra, hogy az érme mindig két oldala van: a negatív ( „Én nem a par”) és pozitív ( „Én nagyon válogatós”). Miután túlzott elégedetlenség származik az igényeket, ami már önmagában is - pozitív minőség. És annak érdekében, hogy vegyem fel a következő lépésben azt kell átalakítani, túlzott igények reálisabb.
Hat módon elrontani az életed
Annak megállapítására, a valóságban a sérült szűrő segítségével - így kognitív eltorzítása - nyilatkozta Aaron Beck (Aaron Beck), az alapító kognitív viselkedési terápia. Úgy vélte, hogy ez egy ilyen torz módon érzékelni események és kapcsolatok teremt a negatív gondolatok és érzések. Íme néhány példa a veszélyes szűrőket.
- Általánosítás: egy adott esemény, hogy a globális általánosításokat és következtetéseket. Például: nem adja át egy vizsgán, akkor kudarc és mások.
- Fekete-fehér gondolkodás: olyan kapcsolatokat és helyzeteket értékelik és kezelik, mint a megnyilvánulása az egyik véglet: jó vagy rossz, mindig, vagy soha, mindent vagy semmit ..
- Véletlen megállapítások: negatív következtetés alapja az egyetlen rendelkezésre álló tagja. Például: Nem hívnak, bár ígérte. Tehát, ez nem megbízható vagy nem jelent neki semmit.
- A túlzás a negatív és a pozitív kifejezés: figyelembe véve csak a rossz, pozitív és elhangzott vagy akár meg is szüntethető. Például: a nyaralás teljes kudarcba fulladt (bár valójában a héten volt egy csomó jó, vagy legalábbis semleges pont).
- Testreszabás: a felelősségérzet az események és mások viselkedését, amely valójában nem tőlünk függ. Például: a lányom elment az egyetemre, én vagyok, meg kellett, hogy nehezebb vagy több időt töltenek vele.
- Ballot általánosítás: a koncentráció a figyelem kizárólag a negatív oldalon a helyzet. Például: az interjú, nem tudtam válaszolni egy kérdésre, aztán megmutatta, hogy nem rendelkezik, és nem fogom venni a munkát.