Húz a fejét széles markolat
Húz a fejét gyakran használják, mert így változatossá a szokásos húzódzkodás a rúdon és tovább kell fejleszteni a hátsó. Természetesen tartalmazza ezt a tréning program csak abban az esetben, ha jól elsajátította a klasszikus változat, és készen áll a további komplikációk és kísérletek.
Azt is fontos megjegyezni, hogy nem tartása technológia (különösen, ha vannak ellenjavallatok) testmozgás lehet traumatikus. De kezdjük az elején.
Mely izmok dolgoznak
Húz a fejét dolgozik szinte az egész felső része a hátsó (valamint a szokásos húzódzkodás a rúdon), az alábbiak szerint:
- lat;
- rombusz izmok;
- teres nagy izom.
Egyes sportolók azt mondják, hogy húzza a fejét jól megrakott kerek hátizmok, amelyek nem annyira könnyű dolgozni különböző körülmények között. Továbbá, a munka benne a mellizom, bicepsz és váll.
Széles vagy keskeny markolat?
Alapértelmezés szerint olyan széles markolat pull-up a fejét. Általában az emberek úgy érzik, hogy a jobb tapadást, a hatékonyabb gyakorlatot. Ez csak részben igaz. Fontos, hogy tartsa az egyensúlyt, mert túl széles markolat sérülésekhez a vállízület.
Válassza ki az optimális szélessége a markolat óvatosan. A fő index - az az érzés, stressz és a dolgozó izmok diszkomfort érzése „csípés”, a váll vagy a hát.
Szűkítve a markolat, mint általában, vezet elmozdulását a terhelés hangsúlyt a tetején a lat, hogy az alsó, és foglalkoztat több mint Pécs és karok. Más szóval, a kevésbé terhelt vissza, ezért gyakran szűk fogást, amikor ilyen felhúzó típus nem ajánlott, mert a sajátosságait, és növeli a sérülés kockázatát (pl expanzió). Használjon egy keskeny markolat csak egy csomó tapasztalat képzés a bárban és az egyéni képzési célokat.
A megfelelő végrehajtás gépek
Húz a fejét a következőképpen végezzük:
- Kiinduló helyzet - lóg széles fogást a bárban. Kiválasztásával optimális tapadást szélesség említettük. Kezdetben, akkor próbálja megfogni egy kicsit több mint a váll szélessége (20 cm-es). Kapaszkodj a bárban egyenes karok annyiban, hogy a feszültség maradt csak az alkar, vegyen egy mély lélegzetet.
- A kilégzés fokozatosan szigorodnak, feszülten legszélesebb, úgy, hogy a legmagasabb pont a keresztléc volt középső szinten széléhez. A könyök a test, ha nincs lenyomva, hogy ne csökkentsék az összehúzódás amplitúdóját és csökkenti a hatékonyságát a gyakorlat.
- Csak óvatosan, míg a légzés, engedje magát a kiinduló helyzetbe. Végezzük el a kívánt ismétlések számát.
Egyes sportolók javasoljuk marad a tetején, így egy extra levegőt, majd kilégzés lefelé az eredeti helyzetébe. De a legtöbb vonja húzza fel a bár még mindig népszerű lehetőség - egy levegőt a kiinduló helyzetbe, kilégzés közben felemeli, belélegezni, ha leereszkedünk (megszakítás nélkül a légzés).
Az ismétlések száma függ a készítmény. Root optimálisan 2 db 5-6 ismétléssel, fokozatosan növelve azok számát.
Ellenjavallatok
Sérülések a nyaki gerinc, vagy a vállöv - száz százalékos ok arra, hogy hagyjon fel a gyakorlat, mivel ezeken a területeken is komoly terhet.
Szintén emlékeztetni arra, hogy a lehető legszélesebb markolat - nem öncél. Sőt, ez a pont közvetlenül kapcsolódik a sérülés valószínűsége. Mint már említettük, kezdetben megpróbál fogást kissé szélesebb, mint a váll szélessége, és kövesse a saját érzéseit, és szükség esetén állítsa be.
Mi fontos még figyelembe kell venni?
Húz a fejét a bárban, vigyázni kell a túlzott „sgorblivaniya”. A tetején van egy vágy, hogy kirak a legszélesebb körű és lehajol, megkönnyítve a terhelést. Tartsa a fejét a lehető legegyenesebb, a lapátok csökken.
Próbálja lemenni a kiinduló helyzetbe, és lassan, ne dobja a test le élesen. Menj le, mozgását vezérlő és az érzés az izmok dolgoznak. Így amellett, hogy javítja a hatékonyságot a testmozgás, akkor mentse magát a sérülésektől váll ízületeket.
Ennek eredményeként, azt mondhatjuk, hogy a szigorítás a fejét - egy nagyon sajátos feladat, hogy van értelme, hogy tartalmazza a képzés a sportolók, nem először találta magát a bárban, és némi tapasztalat. A kezdők kívánatos első birkózni a technika a klasszikus pull-up.