Hogyan szivattyú fel a szamár (fenék), utasítások fotókkal
Hogy mi volna adni?
Energia gyakorlat fog szolgálni a kiegyensúlyozott étrend, amely mindig ellenőrzés alatt tartották, és nem engedi magát pihenni. Kívánatos, hogy csökkentse a lenyelés édes és liszt, folyadékot nem kell szénsavas, és alkoholt is tartalmazó. Mindez csak akadályozzák a haladást az építési ideális alak.
Hol kap az erőt?
Mivel a zöldségek, gyümölcsök és különböző gabonafajták létrehozhat kulináris remekművek, amelyek segítenek gazdagítani a szervezet a szükséges vitaminokat, ásványi anyagokban, és az összetett szénhidrátok, és ők, ellentétben a gyors, nem kell letétbe helyezni hulladék bárki zsírt, és segít fenntartani a test energia generált fokozatosan a fogyasztása az élelmiszer. Ne feledkezzünk meg a fehérjéket, amelyek megtalálhatók a hús, hal és tejtermékek. Ez csak nem lehet visszaélni sült és zsíros véleményüket. Ez negatív hatással lesz a kialakulását a tökéletes test.
Milyen gyakorlatok vannak a legjobb: a saját súlya vagy a kiegészítő súlyokkal?
Érvek és ellenérvek a gyakorlatok a súlyokkal
Sokan azt hiszik, -, hogy vegyenek részt a bárban női nemi nincs szükség, azt igazoló az a tény, hogy úgy néznek ki, mint a férfiak. Ez nem igaz! Kivéve persze, hogy kérje pontosan erre a célra, és mindent megtesz, hogy ezt: enni, mint egy elefánt, szteroidokat, képzés minden alkalommal rendkívül nagy súlyú, akkor legyen úgy. De senki sem kényszeríti a nőket, hogy mindezt.
Ezért a kérdésre, hogy „lehetséges, hogy biztonságosan szivattyú fenék lány segítségével súlyzórudaknak és súlyzók” igenlő a válasz - igen, lehet! Elég csak tanulni megfelelő technikát a gyakorlat-végrehajtás és hogy üzemi tömeg olyan szintre kell hozni, amikor a megfelelő terhelést. És ha valami nem világos, az edző mindig kérni.
Természetesen annak érdekében, hogy látogasson el egy edzőterembe, szüksége van egy bizonyos idő után, munkahelyi vagy iskolai rohanás van, hanem, hogy egy bizonyos összeget - nem mindenki képes elviselni. De ahhoz, hogy elérjék a kívánt eredményt ilyen módon lenne egy kicsit gyorsabb, mint ha részt vesz a hazai nélkül súlyzók, súlyzó, és a testmozgás berendezések. De a kulcsszó itt a „kis”.
Előnyök a gyakorlatok súllyal
Ha jön a strand szezon van elég sok időt, akkor a munka őket otthon, mert ez az, ahol a legjobb, ha úgy érzi, minden ember és ez a fő előnye az ilyen gyakorlat - edzés otthon. Természetesen ilyen körülmények között, sok kísértések csinálni a gyakorlatokat, de szükség van, mely egy kis akaraterő, mint zavaró lehet többé figyelmen kívül hagyni. Megtakarítások, instant energia visszanyerésére edzés után, egy forró zuhany vagy fürdő, és ami a legfontosabb, nem kell menni sehova - további előnyöket képzés otthon.
Gyakorlatok súllyal végezhető az utcán, az udvaron, a stadionban - ez is pozitív szerepet játszik az izmok, mert az több oxigént kapnak, a termelékenyebb és gyorsan égett zsírt.
5 legjobb gyakorlatok fejlesztése a farizmok az edzőteremben
Tény gyakorolja a fejlődés ezen izmok sokkal több, mint öt, de a leghatékonyabb felhasználását e vagy egyéb sporteszközök minősülnek alacsonyabb szerepel. Megfelelően és rendszeresen végző ezeket a gyakorlatokat lehet elég gyors a szivattyú a seggét.
Az ötödik helyen állította testmozgás - előre kanyarokban. Azok végrehajtására használják súlyzó vagy súlyzó. Recepció: láb váll szélessége egymástól, egyenes háttal, a partner azt állítja, további megterhelése a kezét. Ebből a helyzetből kell lassítani, szabályozható előrehajolt, a hát és a lábak nem hajlik. Amint a lövedék a padlóra, meg kell rendbe. Elég csak hogy végre 3-4-készleteknek a tömeg, amely lehet tenni, legalább 15 alkalommal.
A negyedik helyen érdemes ez a gyakorlat - feszítve a lábak feküdt a szimulátor. A szimulátor beállítva egy véges hosszúságú, súlya a blokkok -, hogy képes legyen felemelni 15-szer, és nem a gyakorlat: boka többit a puha bélés, és nyomást gyakorolnak rájuk, így hajlítás a térd ízületi mikor kanyar teljesen - amennyiben úgy tartsa ebben a helyzetben egy második, és lassan lejjebb. Négy megközelítések lesz elég letölteni nem csak a fenék, ami játszik támogató szerepet ebben a feladatban, hanem a biceps femoris - őket, és a hangsúly.
A harmadik helyet foglalja el kitöréseket előre. Ők lehet végezni akár egy súlyzó a vállán, és a súlyzókat a kezedben, kiegyenesedett le. A távolság az első és hátsó láb kell lenniük, hogy ha az első gyalog flexiós közötti szög, a borjú és a bicepsz izom 90 ° C. Ha gyakorolni, hogy csökkentse a térd nagyon lassú, így nem ütötte a földön, és amikor majdnem összeértek kell kezdeni, hogy kiegyenesedik a lába elé. A megelőzés a sérülések elkerülése érdekében, hogy jobb lenne a térd alatt podstelit valami puha, hogy mit tud fogni, anélkül, hogy károsítaná a térdkalács. Miután ezt a feladatot az egyik lábát, és meg kell tennie a másikra. Száma megközelítések - 3 ismétlés - 8-12.
A második helyen biztonságosan lehet tenni a felhúzás a szumó. Ez magában foglalja szinte az összes izom a test, nem semmi, hogy belép a hatalom triatlon, amelyben a verseny folyik. Itt kell, hogy fordítsanak különös figyelmet a technika ezt a gyakorlatot. Elvégre, ha csak megtanulják, hogyan kell csinálni rendesen, akkor fáj magad vissza. Felhúzás az alábbiak szerint végezzük: állvány - láb mellett szélesebb, így a zokni volt néhány centiméterre a kardántengely. Először meg kell, hogy üljön le anélkül, hajlítás a hát és ugyanakkor tartása nélkül egyenesen előrebillenésének. Vegyük raznohvatom nyak és ugyanúgy, mint a guggolás kell állni együtt a rúd a kezében. Nagyon fontos, hogy ne hajlítsa meg, és tartsa vissza a vállak dőlt. Ahhoz, hogy stabilizálják a helyzetben kell folyamatosan irányítja a tekintetét felfelé a gerinc egyenes volt. Megközelítés végrehajtásakor az ilyen gyakorlatok is elég lenne, és 2 kezdetben, de fokozatosan növelheti a teljesítményüket 4. számú alkalommal egy megközelítés változik 6-15, attól függően, hogy az operációs súlyát.
Az első helyet érdemelnek a guggolás. Csakúgy, mint a felhúzás, ez a gyakorlat tekinthető alapvető és versenyképes erőemelő. Ezek guggolás eltérnek a szokásos nem csak azok számára, akik meg kell tartani a rudat a vállán, de a kis technika végrehajtását. Miután a fejlesztés, meg kell tenni 3-4 db 12-szer, míg kívánatos érezni az erőt még pár ismétlést.
Végzett guggolás a következők: a héj fekszik a rácsra vagy teljesítmény állvány magasságban, hogy lehet még akasztott a lába alatt, egyengető nyugodtan lépjen vissza anélkül, hogy fáj magukat állni.
Ha ezt is leltár láb feltöltött kissé szélesebb, mint a váll szélessége, lábujjak kissé elválasztva a falak, a feje úgy néz ki.
A gyakorlat során a medence húzta vissza, tartsa egyenesen a hátát, nem előrehajolva, lábak hajlítva úgy, hogy térdre nézett abba az irányba, a zokni, a sarok nem a padlóról. Amikor a lábak hajlított valamivel alacsonyabb, mint 90 °, lehet akár az eredeti helyzetébe.
Ezek az 5 gyakorlatok célszerű, hogy ne mindent egy nap, mivel az izmok túl erős, és a rakomány megsérülhet, ami maga után vonja a kellemetlen következményekkel jár.
Ez lesz elég, hogy egy nap, egy gyakorlat, hogy a pole, és a többi súlyzókkal vagy egy szimulátor. Két lenne elegendő ahhoz, hogy egy jó edzés a fenék.
Cardio taposógép, amelynek középpontjában az izmok a fenék
Különös figyelmet fordítanak a képzésben a taposógép. Osztályok ebben szimulátor lehetőséget biztosít nem csak, hogy az aerob edzés. amely zsírt éget, hanem, hogy dolgozzanak ki az izmokat a fenék. Meg kell jegyezni, hogy a fenék hatásosak csak olyan gyakorlat, ahol betartani a megfelelő pozícióba a láb és a test.
Aerob testmozgás - viszonylag alacsony intenzitású edzés, ahol az oxigén a fő energiaforrás meghajtására támogatást izomtevékenység. Aerobic edzés célja, hogy növelje az állóképességet, erősíti a szívet és a zsírégetést.
Helyes elhelyezkedés az léptető hogy dolgozzanak ki a farizmok következők:
- Az elhajlás a hát alsó részén.
- A lejtőn az előre hajótestet.
- Fókuszban a kezét, de anélkül, hogy az átadás testtömeg ezek nagyon gyakorlatias.
- Gyakoroljon nyomást a platform legyen sarkú, és megáll beállítani, hogy a sarka közel vannak egymáshoz, és fordítva zokni - on. Egyszerűen fogalmazva, a láb kell egy kis spread széles.
Kezdési és befejezési kardiosessiyu kell zökkenőmentesen fokozatos növekedése és csökkenése a terhelés, azaz a hogy lágy bemeneti és kimeneti puha. Miért is? Az a tény, hogy egy másik test érzékeli, mint egy üres cardio stressz. zsírégető mechanizmus ebben az esetben nem indul, és akkor pazarolja az időt és energiát.
60 perces foglalkozás léptető
Külön aerob ülésen kell tartania a 60 percet. Ha a szervezet nem melegedett fel, és nem hajlandó betölteni, akkor körülbelül 40 perc alatt csak meg kell kezdeni a zsírégetést mechanizmus. A fennmaradó 20 perc testmozgás tiszta lesz a zsírégetést. 60 perc kardiosessii, puha bemeneti és kimeneti puha akár 10 perc alatt.
Megjegyezzük, hogy míg a lágy bemeneti és kimeneti puha tartalmazza a teljes időt az ülés, ahelyett hozzá.
20 perces foglalkozás a léptető
Az előnyök 20 perc aerob léptető ülés csak abban az esetben, ha már kiégett, például erősítő edzés. Ebben az esetben a test már bemelegedett erősítő edzés, zsír égni kezd keresztül, amint elkezd edzeni szimulátor.
A legjobb gyakorlatok testtömeg fenék, vagy hogyan kell pumpálni a szamár otthon
Ezek a gyakorlatok végezhetők otthon, anélkül, hogy bármilyen további kagyló, az egyetlen dolog, ami szükséges valamilyen almot, hogy kényelmes legyen, nos, nem megfázik.
1) térdre, különös hangsúlyt fektetve a könyök. kell emelje fel a jobb lábát, egyengető azt a tetején a mozgás amplitúdója és késlelteti egy pillanatig. Miután lassan engedje vissza a kiinduló helyzetbe, és így nem minden 15-20 alkalommal.
Ugyanez történt a bal lábát. 4 megközelítések elegendő. Ez a gyakorlat segít, hogy jól érezzük farizmok és azokat rugalmas.
2) Feküdjön a földre, hátát, tegye láb mellett a fenék - ez eredeti helyzetébe. Belőle kell gyorsan fel a medence fel, tartsa 3 másodpercig, majd lassan lejjebb, amint a földre, felmerül. Jelenleg 4 db 20-szor.
3) állva, a falnak támaszkodva kezével. emelje fel a jobb lábát egyenesen felfelé a maximális érték felé. A tetején, hogy tartsa meg egy pillanatra, és lassan engedje le. Miután 15 ismétlést, azonos gyártmányú és a bal lábát. Minden megközelítések nem lehet kevesebb, mint 3.
4) Kitöréseket előre, hátra és oldalra. Ez megy a terhelés a farizmok különböző szögekből, hogy segít nekik dolgozzanak ki nagyon jól teljesen. Süllyesztése lábak lassan kell végezni, de a mászás érdemes gyorsan - ez a gyakorlat az, hogy sok ismerős több tanulsága testnevelés, hogy mindenki tudja, hogyan kell csinálni. Ismétlések száma: 6 és 12 és megközelítések 2-4.
5) Squat nélkül is rudak kiváló eredményeket adnak, ha rendszeresen végzik, növelve az ismétlések számát minden héten legalább egy. Egy változata ez a gyakorlat sok: vannak klasszikus, a lábára, kiugrott a, az egyik lábát, széles nyomtáv - és ez a lista nem teljes, ami lehet tölteni, a gondolkodás és bonyolítja a guggolás.
Ez az egész lista a leghatékonyabb gyakorlatok, amelyek segítenek minden lány, hogy egy tökéletes alak. Különösen, hogy javítsa az izmok a fenék, hogy ő féltékeny lenne bármilyen barát vagy ismerős, míg a férfiak tudja húzni a nyaki izmok intenzív fordult a fejét, hogy az oldalán a tompított személy, akinek isteni alak.