Hogyan lehet leküzdeni a stagnálás a fekvenyomás - fitness útmutató
Az első kérdés az, hogy az ember hallja, hogy ő lengő: „Mi az aratás?”. Ezért fekvenyomás minden ember figyelni. De minden alkalommal szembesül azzal a ténnyel, hogy a dolgozók növekedése megáll súlyát.
Fekvenyomó - az egyik a három alapvető feladatok, amelyek, amint azt a sportolók fejlesztése nem csak a mellizom, hanem szinte az egész testet.
Technika a teljesítmény eltérő lehet attól függően, hogy a sportoló céljait. Súlyemelõknek maximális sag vissza, kapcsolja be a munkát a legnagyobb mennyiségű izom, és több súlyt. A testépítők, éppen ellenkezőleg, próbálja meg csökkenteni a részvételét kiegészítő izmok, hogy pontosan elérje a mellkasban, de annak ellenére, hogy a lövedék tömege számukra nem kritikus, a munkahelyek számának növekedése mérlegek - előfeltétele a haladás.
A kezdők száma palacsintát bár általában gyorsan növekszik, de a fejlődés nem örök, és egy év múlva, vagy minden sportoló néz stagnálás, ami évekig, ha nem teszünk semmit, hogy ennek megszüntetésére.
Fotó: a személyes archívumát
Denis Piklyaev - egy bárban sajtó szóló elit, világszínvonalú sportoló, a bajnok, Európa, világ vice-bajnok, többszörös bajnok magyar elmondja, hogyan kell a lehető legjobb eredményt a fekvenyomás
1. Relax, csinál egy reboot. Vegyünk egy kis szünetet a képzésben - egy-két hét. Hadd idegek jön rendelni, állítsa vissza a szalagok, izmok pihenni.
2. Táplálkozás - növeli a kalória tartalma. Szomorú látni, hogy oldala dagad örömmel vette észre, hogy a szőrzet túlságosan keskeny a válla, de az erő növekszik!
3. Sleep - mély és sima. Mi sokat alszanak, és élvezze.
4. Állítsa a képzési program - helyezze a fekvenyomás mindig az elején a képzés héten. Szintén a végén microcycle feltétlenül tesz egy könnyű edzés fekvenyomás. Jegyezzük meg, nem a csecsemők, nevezetesen dörzsárazzák.
5. Határozza meg a padon „halott” pontot. Mindegyik saját: valaki mell nagy shell nem törött, hogy valaki az utolsó egyengető karok probléma, hogy valaki a bérleti díjak az állványok rúd ad négyest.
6. Ha van egy probléma a bontás a mellkasán, használja a fekvenyomás a sebesség kicsi a súlya az alsó fázisban a mozgás beépítése nélkül a könyök - 6-8 ismétlést 3-5 készletek. Egy jó lehetőség, hogy működjön együtt hevederek és láncok - csak finom így „start”.
7. Ha nem tudod a megszorítások a bárban, majd előtérbe gyakorlatok, mint a fekvenyomás súlyzó átlagos markolat, növelve a különböző magasságú sávok. Tömeg egy kicsit tovább tart, mint egy normál asztali sajtóval, vagy ugyanaz.
8. Ha a bárral várja a recepción segít a nagy statikus súly és az azonos növelése.
9. Abban az esetben, a problémák a megfelelő amplitúdójú mozgások dolgozik ismétlések negatív - (3-5 mp süllyesztés összenyomás -. 1 mp.), Vagy egy lassú padon (csökkentő - szorította 2-4 mp -. 4,2 másodperc).
10. Segít a technika „mell-hídon” - nem csak csökkenti az amplitúdó, hanem magában a hátizmok az elején, hogy segítsen láb. Én a padon munka érzi szinte az egész testet.
11. Ne légy mohó súlyokkal. A súlyzós edzés - ez nem képzés egyszerre. Nehéz munka súlya 80-95% -át egyetlen maximális. Light - 70-80% a nehéz edzést. Készletek száma egyenesen arányos a terhelés, azaz a nehezebb a tömeg - a kevésbé megközelítéseket. Brute force megközelítés túlterheli és az idegrendszerre, és az ínszalagok.
12. Ha szeretné növelni a fekvenyomás, javasoljuk, hogy csökkentse a munkaerő más edzésre. Csak elhagyni a szabad súlyok, nem kell, hanem süllyed a felhúzás és guggolás időjárás nem fog, mert a nehéz erősítő edzés vezet a fáradtság az egész testet, ami hatással lesz a helyreállítási előtt zhimom.
13. Azt javasoljuk szabad súlyok 80% -ában, mert az izmok stabilizátorok nagyon jól működik bennük. Sokan szeretnek nyomja Smith szimulátor, de azt javasoljuk, hogy nyomja meg csak a natív bar.
14. A periodizációja képzés, hogy ne túledzés, visszalépési üzemi tömegét és a stagnálás eredményeket. Hadd mondjak két példát, bár a lehetőségek sok - improvizálni, egyéni maguknak.
Opció egyszerű:
1. hét - a lehető legnagyobb súlyt 10 ismétlést 6 db;
2. hét - a lehető legnagyobb tömege 8 ismétlést 5 megközelítések;
Harmadik hét - a lehető legnagyobb súlyt 6 ismétlést 4 db;
4. hét - a lehető legnagyobb súlyt 4 ismétlés 3 szett;
5. hét - a lehető legnagyobb súlyt 2 ismétlést 2 db.
Ezután adja 1-2 hét pihenés, vagy indítsa el a ciklus újra.
Opció bonyolult:
2-4 hét dolgozó üzemmódban 70-80% -os maximális, az úgynevezett térfogati képzés - 4-6 sorozat 6-10 ismétléssel;
Mode 2-4 hétig 80-90% -a maximum, úgynevezett hálózati üzemmód - 2-4 megközelítés 3-6povtoreny;
1-3 hét Szubmaximális terhelés (90-97,5% -a maximum) - 1-3 megközelítés 1-3 ismétlés;
1-2 hétig működése 80% a maximális - 3-4 db 6-8 ismétléssel;
1 hét legnagyobb terhelés - 1-2 1-2 ismétlés megközelítés;
Következő nyaralás 1-2 hétig, és indítsa újra, amely egy új magas.
Hét képzési ciklusban azok számára, akik szeretnék növelni fekvenyomás
hétfő
Fekvenyomás (85% max.) - 5 db 8 ismétlést
Fokozása a rúd, hogy a rúd 10 cm-es (95% max.) - 4 db 4 ismétlés
Bench rúd átlagos markolat - 4 sorozat 10 ismétlés
Pad súlyzó fekvő ferde padon - 5 db 12 ismétléssel
Szigorítása bicepsz - 5 db kudarcra
Emelő súlyzók bicepsz „kalapács” - 5 db 12 ismétléssel
Az emelkedés a bicepsz a görbét a crossover fogantyú - 5 db 15 ismétléssel
Gyakorlatokat a izomzat (derék és a has)
frissítő
szerda
Deadlifts - 5 db 8 ismétlést
Tolóerő súlyzók a lejtőn - 4 sorozat 10 ismétlés
Húzza a mellkas széles markolat - 4 db kudarcra
Vállrándítással a súlyzó - 5 db 15 ismétléssel
Fordított fekvőtámasz a padra - 5 db kudarcra
kéz kiterjesztése crossover kábel markolat - 5 db 15 ismétléssel
Gyakorlatokat a izomzat (derék és a has)
frissítő
péntek
Fekvenyomás (80% tömeg bár hétfőn) - 5 db 10 ismétlést
Guggolás egy súlyzó a vállán - 4 sorozat 10 ismétlés
Kitöréseket súlyzókkal a kezében - 4 db 20 ismétléssel
Az emelkedés a zokni a szimulátor - 5 db 20 ismétléssel
Fekvenyomás álló súlyemelő - 5 sorozat 10 ismétlés
Mahi súlyzókkal a kezében - 5 db 15 ismétléssel
Gyakorlatokat a izomzat (derék és a has)
frissítő
127287 Budapest, Petrovszky Old-Razumovsky folyosón, 23/01., 1. o