Hogyan készítsünk egy megfelelő edzéstervet, az egészséges életmód,
Hogyan készítsünk egy megfelelő edzést?
A fő cél a képzés javítása folyamat jav-kívánnak létrehozni a fejlesztési fizikai adottságok arra a szintre, hogy biztosítsa a jó-vayuschego emberi egészségre. Ezért papok taemsya megválaszolni a kérdést: hány speciális elfoglalni befolyásolta a fejlődését külön fizikai adottságok Heti microcycle legyen az egész egy ember életét?
Utalva a meglévő adatokat és tanulságok. Száj-megállapította, hogy ha erőt oktatása kezdőknek három óra hetente, hogy egy nagyobb hatást, mint egy, két vagy öt elfoglalni egy csapágy. Az erőssége a nagy izmok szintén növekszik a jobb képzés egy nap, és a rugalmasság fejlesztése általános kitartást és erőt a kis izomcsoportok hatékonyabban végzik a napi edzést. A jövőben a növekedés fitness és az egészség javításában, az oktatás általános állóképesség ajánlott, hogy 3-4 ülés hetente nagyobb mennyiségű egyetlen terhelést. Ebben a fejlődő Thr-nirovochny hatás érhető el, ha egy másik terhelést kap egy fázis-sverhvosstanovleniya után bekövetkező pre-átadó terhelést. Alatt rövid időközönként közötti on-indítása iránya megegyezik a túl-nek hossza, amikor a biokémiai paraméterek időnk VISSZACSAPÓ titsya a normális, az alkalmazkodóképesség nem fejlődött.
óraszámban heti lehet csökkenteni annak érdekében, hogy fenntartsák a fejlettségi szint a fizikai tulajdonságait. Tehát, annak érdekében, hogy fenntartsák megfelelő rugalmasságot két vagy három keresztül heti dózisban, csökkent három vagy négy alkalommal. A szünetben az osztályteremben nem lehet hosszabb, mint egy hét. Azonban az idősebb szervezetben részt vesz, az többet kell tenni a rugalmasság gyakorlását az életkor előrehaladtával tónusos szakaszon ellenállást az izmok és csökken a rugalmas-ság. Fenntartani urs-nya fejlesztése más fizika-cal adottságok csak két speciális vagy komplex tevékenységet nem osztódnak.
Ahhoz, hogy a pre-stignut és fenntartani a magas és nagyon magas uro-Wen egészségügyi, szükséges, hogy szentelje komplex Ozdoev-rovitelnoy fizikai Tre nirovke napi 30-60 perc között (egyének egészségi szint 4,5 pont, vagy több osztály alatt hetente egyszer lehet két óra vagy több). Ebben a hullámosság trenirovoch-záció biztosítani kell változtatásával up-razhneny, a készletek és ismétlések, a távolság, terhelési viszonyok és irányát, a hossza szünet pihenni.
A hullámossági alkalmazás képzés javítása eszközzel, különösen fejlesztését célzó állóképesség van szükség, mert kellően magas fizikai megterhelés test izzad veszít a kálium, amely részt vesz a testhőmérséklet szabályozása, mozgásszervi rendszer működését, és az idegi impulzusok, és a test adott esetben-go napos és néha két visszaállítani a kálium egyensúlyt.
Tervezésekor a heti microcycle kell figyelembe venni a kád, hogy a helyreállítási többségének élettani funkciók minden típusú testmozgás végződik teljesen-másnap reggel (kivéve pulzusszám játék után egy teljes állóképesség). A helyreállításának folyamata a kötőszövet alátámasztó-mozgó-nek eszköz után intenzív terhelés pro kiterjed hosszabb, mint a folyamat helyreállítása szív szopni-távoli rendszer és a kapcsolódó funkciók anyagcserét.
Amikor a testnevelés, mint a leghatékonyabb, mint már említettük, ismételt terhelés alatt bevezetett helyreállítása élettani funkciókat, amely akkor időszakban 48-72 óra attól függően, a hangsúly-CIÓ média képzés. Phase sverhvosstanovleniya után közel-limit ömlesztett rakomány (például hosszú távon) is eltarthat 5-7 naptól két hétig terjedhet. Ismételt nehéz terhek, mielőtt ez a kifejezés vezet a fáradtság és még a látszatát is betegségeket. Ezért, ha a sport képzés megnövekedett terhelést lehet alkalmazni, heti 2-3 alkalommal, javításában testedzés elképesztöeröés következik azok használatáról egyszer 7-14 napon át.
Gátlása a szervezet lehetőségeit eredményeként a kemény munka egy bizonyos irányba, nem jelenti azt, hogy nem volt képes bizonyítani kiváló teljesítményt pa-bot másik irányba. Például, miután a nagy terhelés, nagy sebességű jellegét a helyreállítási folyamat folytatódik, legalább 2 napig. Azonban, miután a többi 6 óra van egy hosszú ideig tartó magas működőképesség vypol-nenii aerob jellegű.
Tervezésekor a irányát és módját fizikai on-indítása heti microcycle kell figyelembe venni azt a tényt, hogy a sportolás és a művészetek nagy a stressz, valamint a gyűrűs fizikai on-indítása nagy intenzitású (szívritmus meghaladja a 160 ütés / perc) 4 5 órán csökkent szellemi fogott vypol-ceive őket intenzív szellemi tevékenység nonintegral-konzisztens. A legnagyobb hatást növeli a mentális Rabo petitiveness nem-tartós ciklikus terhelés, mérsékelt intenzitású (pulzusszám 120-150 ütés / perc) és a teljesítmény gyakorlatokat. Részt kell vennie ezeket a rendelkezéseket a hatékonyság növelése az egészségügyi képzés.
Most próbáljuk megválaszolni a kérdést: hogyan lehet, figyelembe véve a csökkentett ajánlások a leghatékonyabban alatt-vevő „töltelék” egyes osztályok az egyes nem határciklusos kialakítása és fenntartása tulajdonságokat, mint erő, állóképesség, gyorsaság, rugalmasság, gyorsaság?
Ehhez először is az asztalra a gyors értékelését szintű egészségvédelem, meghatározzák a funkciókat, majd nézze meg a táblázatot a képzési programokat. Ez választ találni a következő kérdésekre:
- hány ülés legyen hetente különböző szintű egészségügyi és mi a teljes időtartama?
- milyen eszközökkel és a sport jobban?
- Hányszor egy héten meg kell, hogy vegyenek részt a fejlesztés, illetve fenntartásához külön fizikai tulajdonságokat?
- mennyi gyakorlat és milyen gyorsan kell tenni egy külön osztályt?
Az egészségi állapot szintje pontok
A pontos minden egyes típusának mennyiségét a terhelés összhangban újbóli komendatsiyami (kis, közepes, nagy) határozzuk meg, a következőképpen következik. Például szinten 4,5 pont asztali képzés egészségügyi azt találjuk, hogy az összeget a kocogás, vagy egyéb testmozgás állóképességet szer 3-4-ször, nem szakadék 40-60 perc. Következésképpen, egy kis mennyiségű ez a terhelés egyenlő lesz 40 perc, közepes - 50 perc és a nagy - 60 perc. Egy másik példa. Szintjén az egészségügyi 5,0 pont in razhneniyami erő szükséges, hogy heti 2-3 alkalommal 40 és 50 perc közötti. Ebben az esetben az osztály tartalmazza 6-8 gyakorlatok 2-8 sorozat. Kis mennyiségű energia gyakorlatok osztályba tagjainak száma 6 gyakorlatok (például két kéz, az egyik a sajtó, az egyik a hátsó, és két, hogy a lábak) 2-3 Minden sorozat, az átlagos mennyisége - 7 gyakorlatok minden sorozat 4-5 és a fájdalom -shoy - 7-8 gyakorlatok 6-8 epizódok minden. Csak szeretné beállítani meghatározott mennyiségű rakodási és egyéb eszközökkel a képzés.
Most körülbelül az intenzitás a terhelés. Ez határozza meg a szívfrekvencia 1 perc. Például egy férfi 50 éven keresztül sebesség tartóssági képzés pénteken, kitölti futtatja váltakozó ritmusban. Szívverése után azonnal expressz bejelentkezési rénium elérheti a 170 ± 10 ütés / perc (220 mínusz az életkor), majd, miután a lassú futás, -120 + 10 ütés / perc (170 mínusz az életkor). Emlékezzünk arra, hogy a HR után azonnal megmérjük a testmozgás 6 vagy 10, akkor a kapott eredmények Tat szorozva 10 és 6 volt. Mérése szívritmus hosszabb ideig vezethet akció-zheniyu eredményeket.
Rendelkező személyek egészségi szint és 2.9 pont alatt a hívás Paul táblázat. 5. Nem szükséges, mint egy olyan képzés fejlesztésének erő, sebesség, sebesség-erő és egyéb tulajdonságok alacsony és nagyon alacsony az egészségügyi nem érvényesek, és a rugalmasság és teherbírás képzési lehetőségek tökéletesen kombinálható egy ülésben.
És most, hogy némi iránymutatást a szervezet képzési holisztikus wellness pro-gramm.
- Mielőtt minden osztály 5-7 percig futtatásához szükséges általános fejlődési gyakorlatok a karok, a lábak és a törzs.
- Az első hetekben, az a személy, az egészségügyi szintje kevesebb, mint 3 pont, amelyek kizárólag a ciklikus sport. Ha nem alkalmazkodunk a terhelés alatt az idő alatt pe-passz más eszközökkel képzés (fejlesztésére erő és sebesség) tilos.
- Súly súlyok erő gyakorlatokat úgy választjuk meg, hogy a maximális számú ismétlés (ismételt maxi-MUM - PM), a megközelítés, hogy terhelné a megadott értékek a táblázatban. Teljesítménye az elmúlt 1-2 mozgáshoz, amikor meg kell adni nehezen. Közötti időszakokban készletek (1-3 perc) végeztük nyújtó gyakorlatokat és a pihenés. Azok, akik túlsúlyosak ajánlott with-szeres közötti szünetekben készlet 40-50 s, és a maximális számú ismétlést növelése azáltal, hogy csökkenti a súlyt a súlyokat.
- Gyorsaság fejlesztett és karbantartott rovására a gyakorlatokat a leggyorsabb ütemben. Például a gyorsulás a verseny rövid ideig 30 és 100 m. Ha az osztályok tartják a szobában, majd a futás helyett a maximális frekvenciát. Nyugalmi közötti gyorsulások végezzük futás, amíg hasznosítási szívfrekvencia (kevesebb, mint 120 ütés / perc).
- Ha szükséges, a felgyorsult fejlődése egy vagy két tulajdonság a heti microcycle kell koncentrálni betölteni azonos irányba 3-4 ülés. Ezután kell követni egy hét microcycle, fejlesztését célzó vagy karbantartási egyéb fizikai tulajdonságait, és így tovább. D.
Az utolsó cikk táblázatban alább megadott eloszlását mutatja a fizikai terhelés a páros heti ciklust személyek számára a másodszintű zdo rovya 6.0 pontot vagy magasabb. A páratlan hetek képzési folyamat megoldotta a problémát a rugalmasság, az erő, a gyorsaság, fenntartása állóképesség és gyorsaság; A páros - fejlesztés kitartás, fenntartása a mobilitás és a rugalmasság. Ilyen rendszer értelmében a képzés hosszú fejlesztési növekedési prois gyorsabban megy, és könnyebb elviselni a fizikai test-tűz arány.