Hogyan készítsd el újra otthon edzés súlyzókkal és szivattyú nélkül latissimus
Folytatott szakmai edzőtermek gyakran látni a hosszú sorok lövedékek, amely erősen gátolja. Többek között, a ház magában kedvenc zenéit, gúnyt edzést. De mielőtt elkezdené tanulni otthon, akkor világosan meg kell érteni a szerkezet a test izmait. És nem árt, ha megtanulják az alapvető szabályokat a hazai képzés.
Hogy a hát izmait
Dorsi - ez egy nagyon nagy csoport. De többet kell látni azokat az izmokat, hogy csatolja a hátán egy lenyűgöző látvány.
Lat. Ezek az izmok alján a hátsó. A fő funkciója az, hogy a váll mozgása, és a képesség, hogy húzza a testet a kezét.
Trapézizom. Tetején található, a hátsó nyak alatt. Főbb funkciók: a lemezek mozgása, lehajtotta a fejét, és a képesség, hogy emelje fel a kezét.
Egyenirányítók. Mentén elhelyezett ágyéki gerinc. A fő jellemzője - ez fenntartása testtartás és az egyensúly megtartása.
Ezek csak a mag hátizmok, amely képes a képzés építeni nagyon erős hátsó.
Hogyan lehet gyorsan felszív a hátsó - az ajánlás kezdőknek
- A rendszeres testmozgás. Be kell, hogy a vonat legalább kétszer egy héten. De jobb elkerülni túledzés. Meg kell hallgatni a tested. Ha a képzés szállítják nagy kényelmetlenséget és súlyos fájdalom a régióban a hátsó, szükség van arra, hogy egy kis szünetet.
- Felmelegedjen. Minden edzés előtt szükség van egy jó szakaszon izmaikat. Emberek, akik nem tudják elvégezni a bemelegítés, a kockázat a saját egészségére.
- Rendszeresen változtassa meg a gyakorlatokat. Szükséges, hogy az izomcsoportok nem használják ismétlődő stressz. Hozzászokott az izmok edzés lelassul haladás átalakítja vissza.
- A rendszeres minél nagyobb a terhelés. Minden gyakorlat fokozatosan kell növelni a számát ismétlést vagy tömegben lövedékek. Ellenkező esetben az izmok is megszokja a terhelést.
Gyakorlatok az otthoni edzés
Klasszikus pull-up. Ismerős minden gyerekkori gyakorlat. Ez szolgál majd az alapozást egy erős és magas háttámlával.
teljesítmény technikával. Nemkívánatos szigorította felett az álla. Amikor ilyen felhúzva karizomzat keményebben dolgozik. helyett a hátad. A markolat legyen egy átlagos, egy kicsit szélesebb, mint a váll szélessége. Amikor felhajtja kell történnie kilégzés és le - lélegezzük be. Gyakorlatokat kell tenni, mint simán és rángatás nélkül. Tudod, hogy egy maximális ismétlés, de minden kell végezni technikailag igaz.
Keskeny markolat pull-up. Ez a tevékenység némileg különbözik a fent leírttól. Sokkal jobb, ha a markolat párhuzamos. Azaz, a kezek szeretnék egymásra nézni. Ebben a gyakorlatban, meg kell, hogy utolérjék a mellkasához. Nem kell, hogy teljesen tömörítse a könyökét, amikor a test lefelé mozdul, vagy hosszabb lesz betöltve bicepsz helyett a széles hátizom.
A kimeneti teljesítmény két kéz. Ez a gyakorlat a tapasztalt sportolók. Kezdőknek ez nem szükséges, hogy tartalmazza azt a képzési programot.
teljesítmény technikával. Először is meg kell erősen fogja meg a fogantyúprofil közegben. Ezután erőteljes mozgás felzárkózni a szint a köldök. Majd a hajtókar kéz és hogyan szorítani magának a kapu fölé.
Tolóerő súlyzó egyik kezével a tenyér. Végzése során ezt a gyakorlatot, az szükséges, hogy az egyik karját és egyik lábát (jobb kar és a láb vagy a bal oldalon) pihent valami erős, de nem túl kemény. Célszerű van otthon egy speciális pad.
teljesítmény technikával. Meg kell pihenni a jobb térd és a jobb karját a pad. Majd egy kanyarban a hát alsó részén, miközben a lapos vissza. A bal oldali legyen súlyzó. A kéz kell szinte teljesen tömörítetlen a könyökét. Akkor meg kell kezdeni húzza a súlyzó a fenék. Aztán a kéz törölni kell, és ismételje meg a gyakorlat, mint sokszor. Akkor változik a kéz és a térd, a bal oldalon. Gyász súlyzók laposnak kell lennie a kezedben mélyponton, de aztán fokozatosan a függőleges helyzetbe. Gyakorlat végzik zökkenőmentesen és rángatás nélkül.
teljesítmény technikával. Meg kell határozottan veszi fel azonos súlyú súlyzók és légy egyenes. Láb legyen váll szélesség mellett. Ezután hozzá kell legördülni. Ebben az esetben, a térdek hajlítva vannak félúton. A hátsó egyenesen kell az egész gyakorlatot. Esik az első helyen legyen a csípőt. Nézz fel szükség. Meg kell próbálnunk, mintha nyomni a földre láb. Kell csökkenteni, amíg a fenék párhuzamosan a földre.
Tolóerő súlyzók a lejtőn. Tovább gyakorlatok, hogy lehet nevezni, hogy állítson össze egy erős mag vissza. Ez a gyakorlat sok izom csoportok, köztük a trapézizom és a széles hátizom.
teljesítmény technikával. Kézisúlyzók kell azonos súlyú. Meg kell kissé behajlítva a térd. Ház, hajlítsa a derék, csökkenteni kell a padlóval párhuzamosan, vagy kissé magasabb. Hands súlyzókkal elhagyható. Majd anélkül, egyengetése, meghajlítani a könyök és megpróbál csatlakozni a lapocka. Akkor dobja fel újra, és ismételje meg a gyakorlatot.
Hiperextenziós. A tornaterem gyakorlat történik egy speciális pad, de otthon is el lehet végezni még a földön.
A gyakorlatok fent felsorolt igazán nélkülözhetetlen. Azáltal, hogy azokat az otthoni edzés, akkor nagyon gyorsan megtalálja a tenger változás a területen vissza. És, persze, meg fog változni a jobb.
Tippek az otthoni edzések
- Felületre. hajtják végre gyakorlatokat legyen száraz, tiszta és szinten.
- Az izomtömeg kell végeznie ismétlés 10-12 és 3-5 megközelítéseket.
- Tanulmány gyakorlását technika jobb, könnyebb súlyú kagyló.
- Bemelegítés kötelező része a képzés, valamint erősítő edzés.
- A szoba, ahol a kiképzés, jól kell szellőztetni.
- Cipő és ruházat legyen a lehető legkényelmesebb legyen.
Ne feledd, ha a rossz hangulat, és legyőzi a vonakodás, hogy gyakorolja, akkor jobb, ha nem a fele a testmozgás, mint nem, hogy nem minden.
Stabil és erős vissza - a gyümölcs a hatalmas erőfeszítést. Meg kell keményen dolgozni, és pihenni megfelelően, hogy a hátsó kőfal.