Hogyan kell kezelni az edzőteremben otthon
Hogyan kell kezelni az edzőteremben otthon
cardio
Képzés szimulátorok megkövetelik a megfelelő egyensúlyt a testmozgás gyakoriságának, időtartamának és a hatékonyságot.
FREKVENCIA tanulsággal:
Optimálisan gyakorolni 3-4 alkalommal hetente. Intenzívebb osztályok kell legalább egy nap teljes pihenés.
Időtartam:
Az egyik tanulság 30 perc. Gyakorlat váltakozva kell az időben breathers vagy kevésbé intenzív testmozgás.
Legyünk intenzitás:
Az optimális intenzitás edzés egy terhelés 2-6 skálán 1 (teljes pihenés) és 10 (maximális feszültség). Meg kell „warm up” és a pulzusszám fokozatosan vastagszik, de ugyanakkor nem érzi kényelmetlenséget, fájdalmat, vagy úgy érzi, a teljes összeomlást.
Annak érdekében, hogy gyakorolni, hogy hatékony legyen, a pulzusszám 60-80% a maximális pulzusszám, ami lehet számítani a következő képlet segítségével: 200 mínusz az életkor. Ez közelítő képlet valójában a maximális pulzusszám is függ az egészségi állapotát a diákok. Ezen túlmenően, mivel megállapítást nyert, a következő tény: a maximális hatékonyság tréning kardio gépek érhető el az úgynevezett „Aerob zóna”. Aerob zóna - 60 - 80% a maximális pulzusszám. T. N. „Fat égő” a test a tartományban 60-70% -a a maximális pulzus és kezdődik csak a hasítás után a szénhidrát, körülbelül 30 - 40 perc testmozgás. Például a maximális pulzusszám egy személy 35 éves, és lesz 220-35 = 185 ütés percenként, és a képzési impulzus impulzus 111-148 ütés percenként.
ALAPSZABÁLYOK Tanulás otthon:
Hogy célt.
Úgy érezzük, abban, hogy örömet magát. És van egy jó ötlete, hogyan lehetne megközelíteni a mi ideális. Azt akarjuk, hogy elveszít néhány kilót, erősíti az izmokat, javítja a testtartást, csökkenti a feszültséget, javítja az egészséget. Ha nem vagyunk tisztában, hogy milyen eredményeket akarunk elérni, akkor könnyebb lesz elérni harmónia a test és a lélek, amely maximalizálja a potenciális és javítja a fizikai és szellemi energiát. Dolgozzon ki egy programot a cél elérése érdekében kell ütemezni tevékenységek azonosítására azok intenzitását, kiszámítja a munkaerő és a maximális pulzusszám. Mi kell folytatnia intenzív, de rángatás nélkül, fokozatosan előre, hogy a kívánt eredményt.
A cél elérése érdekében.
Ahhoz, hogy sikeres legyen, akkor össze kell az edzés, egészséges életmód, a megfelelő táplálkozás, pihenés és kikapcsolódás.
Erősítőtraininghez
ALAPSZABÁLYOK vett lakások
Foglalkoztatási növekedés intenzitását
Az első néhány hétben lesznek az eredmények különösen figyelemre méltó. Ezen időszak után a szervezet hozzászokik a terheléshez, úgy, hogy a tanulságokat kell tenni intenzívebb. Először is, kívánatos, hogy gyakoriságának növelése képzés, majd az ismétlések számát gyakorlatok minden izomcsoportot - attól függően, hogy a súlyokat. Phase váltakozás képzés és helyreállítási szakasz nagyon fontos időszakok váltakozását maximális feszültség, amely serkenti az izomnövekedést pihenőidővel. Pihenés a szervezet nem olyan fontos, mint a képzés. A pihenőidő lehetővé teszi, hogy megszilárdítsa az eredményeket. Képzési balra egy erős értelemben a fáradtság. Azonban, ha nem érzi, kimerült. 48 óra múlva, akkor készen kell állnia, hogy elindítsa a kurzus újra. Te állandó fizikai aktivitás gyorsabban elérjék céljukat, ha ébren a rendszeres testmozgást. Gyakorlatokat kell nyúlik az izmokat, hogy a gumiabroncs és ösztönözze a növekedést. A jutalom lesz centiméter, és átveheti az izomtömeg.
10 lépés
Újra a gyakorlat egy adott izom.
Módszer (vagy sorozat megközelítések): az ismétlések sorozatát jelenti gyakorlatok egy adott izom.
Programok: rövid pihenőidő gyakorlatok között legalább egy perc, amely alatt lassan lélegezni, és lassan megy. 10 végrehajtására vonatkozó szabályok testmozgás teszi az edzést hatékony, függetlenül attól, milyen szinten - ezen a szinten a kezdő és haladó szinten.
Kezdő, középhaladó és haladó szinten:
Rendszer megközelítés: Elvégzi számos megközelítést az egyes gyakorlatokat.
Ahhoz, hogy használni egy izom teljesen, egy vagy két megközelítés nem elégséges.
Piramis: fokozatosan felmelegszik az izmok, hogy felkészítse őket a következő, kifinomultabb megközelítések.
Az első megközelítésben egy gyakorlatot kell használni a legkönnyebb és ismételje meg a gyakorlat, amilyen gyakran csak lehetséges; fokozatosan csökkentik az ismétlések számát szükség, és hízás. Fejleszteni az első legkevésbé fejlett izomzat izmok kezdenek kialakulni, hogy a képzés, akkor adja a maximális erőkifejtés - így azok több energiát és koncentrációt.
Középhaladó és haladó:
Keverjük össze megközelítések: váltakozó gyakorlatok egy és ugyanazon izomcsoportokat. Ebben az esetben az izmok stimulált erősebb, és a pihenés ideje között gyakorlatokat igényel kevesebb. Alternatív megközelítések: elszórt gyakorlat kis és nagy izomcsoportokat. Segít, hogy ugyanazt a izmokat és visszaállítását.
Superpodhody: fejlődő két különböző izomcsoportokat egy rövid szünetet a sorozatok között. Gyakorlatokat végre nagy intenzitással. Ez lehetővé teszi, hogy megtörje az egyik izomcsoport futás közben a második.
Speciális szint
Zero színpadi képzés: munka után a nagy izomcsoportok elszigetelten, egy teljes körű mozgás. Háromágú megközelítés: a következő három MEGKÖZELÍTÉS szerződések néhány megszakítás kidolgozásával egy adott izomcsoportot. Ez a technika nagyon hatékony, ha lehet hivatkozni időről időre - ez teljesen magában foglalja az izmok munka közben. Azonban az ilyen gyakorlat nem alkalmas izomépítés. Nagy megközelítések: Győződjön 4-6 gyakorlatokat egy és ugyanazon izomcsoport minimális megszakítással. Ezzel a technikával időről időre, akkor erősíti az izmokat és kalóriát éget rovására intenzív és kiterjedt mozgásokat.
Intenzív képzés elszigetelt
Végrehajtása során ezt a gyakorlatot, akkor tanulja meg a szervezet reakciója a folyamatban lévő változásokat, és ki lehet választani a kondigépek, amely a legjobban illik hozzád.
frissítő
Minden edzés előtt és után meg kell csinálni nyújtás. Fokozza a vérkeringést, és csökkenti a sérülés veszélyét. Edzés közben az összes izmok megnyúlnak egy bizonyos mértékig, de soha nem vezethet a fájdalomérzet. Nyújtás végezhető simán, rángatás nélkül.
Stretching három szakaszból áll:
Lassan hogy a test olyan helyzetbe, amikor úgy érzi, hogy az izmok kezdenek megmerevedik. Maradj ebben a pozícióban 10 másodpercig. Nyúlik az izmokat még, és továbbra is az új helyzetben további 20 - 30 másodperc. Lassan visszatér a kiindulási helyzetbe. Ne feledje, hogy intenzív edzés utáni izmai még nem állnak készen a további munkához, így a legjobb, hogy várjon körülbelül egy órát, mielőtt elkezdi nyújtás.
megfelelő táplálkozás
Bármi sportban vesz részt, az eredmények csak úgy érhető el, ha a képzés harmonikusan együtt pihenés, a megfelelő táplálkozás, az irányítást a munka a hormonális rendszert, és legalább nyolc órás alvás. 60% siker testépítés függ a megfelelő táplálkozás.
Szabályzat helyes táplálkozás:
Figyeld az élelmiszerek minőségét! Fontos, hogy minden nap, minden alapvető összetevői élelmiszerek kerültek bemutatásra a diéta.
Étkezés kell megválasztani az alkotmánnyal összhangban. Kezdők kell kismértékben csökkenti a zsírbevitel, de növeli a fehérjebevitelt. A fejlesztés a hasi izmok és megadni nekik a megfelelő formában kell enni lassan egész nap (három óránként), és igyon sok vizet.
Elhízás gyógyítása - a leghatékonyabb a világon módszer a fogyás, és a súly után fogyás.
Minden művelet leírására karcsúsító + 7-925-750-25-15