Hogyan izomra természetes testépítés
És mi van fújva?
Muscle - nem egységes az oktatás. Ez áll a különböző szövetek és textúrák. Ennek megfelelően, amikor a hogyan kell építeni izom, felmerül a kérdés -, és hogy van, sőt, szivattyús? Mi struktúrák, amelyek részei?
Íme néhány adat az izomnövekedést potenciál miatt a különböző celluláris és intercelluláris struktúrákat vezet F. Hatfield (hűvös speciális Amerikából; ezek az adatok által támogatott szakértői, mint a O.Protasenko, L.Ostapenko és M.Klestov).
Tényezők. Egy példaértékű hozzájárul a növekedés az izom mérete,%:
- kapillarizációs 3-5
- mitokondriumok 15-25
- Szarkoplazmatikus (sejt folyadék) 20-30
- A kötőszövet 2-3
- Izom fonalak 20-30
- glikogén 2-5
Nem nehéz észrevenni, hogy az összes komponens a legfontosabb három: mitokondrium, sarcoplasmaticus miofibrillumok. Logikus azt feltételezni, hogy a használni kívánt a növekedés ezen komponensek legfontosabb izom szivattyúzás.
Egy kicsit róluk hozzáférhető formában.
Szarkoplazmatikus - egy folyékony sejt minden az ezekben lévő enzimek, az energia tartalékok (glikogén tudható be az azonos), és egyéb tulajdonságai az élet. Minél több izom energia tartalékokat (glikogén, kreatin és foszfokreatin), valamint a felelős enzimek teljesítményét az izmokat, a „teljesebb” ez.
Miofibrillumok - kontraktilis fehérje magad „menet”, amely alapját képezi az izomrostok. Méretük szorosan kapcsolódik a teljesítmény aránya.
Mitokondrium -, ahogy mondják, „erőművek” a sejt. Ezek fejlődés lehetséges irányát számának növelésével és méretét.
Hogyan izomépítés miatt szarkoplaz
Szarkoplaz megnagyobbodás közvetlenül kapcsolódik a támogatás összegét és intenzitását a képzés és a kreatinfosfatnom glikolitikus mód. Ez azt jelenti, nagyszámú készlet ismétlések széles tartományban - 6-20 és még több. Csökkentve a többi között eltelt készletek (több munkát kevesebb idő alatt) hatékony stratégiát, valamint az ilyen módszerek, mint a módszer intenzitásának növelésével, a kibocsátás szünetet.
Abban az esetben nagy súlyok és alacsony ismétlések összpontosítani eltolódik azokat az összetevőit a szarkoplazmatikus felelős fosfagennoe tápegység (izom foszfokreatin és a szabad kreatin a saját megfelelő enzimekkel, plusz folyadék, amely késlelteti). Mint a táplálkozás stratégia hatékony vörös hús és a kreatin, amely egy ártalmatlan élelmiszer-adalékanyag, és különösen, vezet egy bizonyos vízvisszatartás izom pontosan azért, mert a kreatin izom szabad kreatin ott elősegítése hidratálást, mint szükséges foszfát energia enzimek .
Minden nagyon hasonló glikolitichesktim energiaellátás. Sok a munka a megnövekedett ismétlések számát növeli a glikogén tartalékokat és glikolitikus enzimek. Pro glikogén ismert, hogy ez késlelteti 2,7-4 (más adatok) gramm vizet grammonként saját. Az enzimek is visszatartja a vizet, így növelve az ismétlések számát egy hatékony módja annak, hogy az izom, amikor a teljesítmény már ott van; azaz, hogy hozzájárul a sarcoplasmaticus megnagyobbodás, még több mint egy nagy összeg az erő munkája. Az a tény is, hogy az erőemelő vagy súlyemelő (és csinál egy csomó készletek nizkopovtornyh) elkezd nőni gyorsan átmenet során vysokopovtorny képzés. Azonban erejük gyakran nem növeli, de sokkal nagyobb glikolízis hatékonyságát. Ez azt jelenti, hogy a szivattyú fel a miofibrillumok és szarkoplazma. Hatékony táplálkozási stratégiája bedurranást ebben az esetben a megnövekedett szénhidrát élelmiszerek és élelmiszer-adalékanyagok nagyszámú szénhidrátot, és minden manipulációk, amelyek fokozzák a glikogén tartalékok és a glycolitikus hatékonyságát. A „természetes” a szénhidrát (szénhidrát) a be- és kirakodás távú éhezés farmakológiai - inzulin és anabolikus szteroidok.
Meg kell jegyezni, hogy a szteroidok használata elősegíti a gyors és jelentős sarcoplasmaticus túltengés. Ez - ugyanaz duzzanat, hogy elkapja a szemét, és mint általában, nem felel meg a szilárdság növekedését. Ironikus, de vysokopovtorny képzés válik ebben az esetben hatékonyabb szivattyúzás, mint a stratégia nizkopovtorny erősítő edzés. (Abban az esetben, természetes képzés - inkább az ellenkezője.)
Megszűnés farmpodderzhki elkerülhetetlenül okoz egy csepp mennyiségben. Mentsd izmok szivattyúzzák fel úgy, hogy ez nem lehetséges, mert a fizikai mennyisége a szervezetben sarcoplasmaticus izom mindig bizonyos határokon belül.
Szarkoplaz megnagyobbodás viszonylag rövid életű. A felmondás a megfelelő képzés és élelmiszerek dúsítására izmok gyorsan elveszti hatékonyságát, és részben az összeget. Különösen feltűnő, amikor ezek a veszteségek tömeges használata farmakológia - időszak használatát kíséri jelentős folyadék-visszatartás az izmok és a mennyiségi növekedés, a teljesítmény aránya is növekszik (bár nem mindig), de a kötet nő sokkal gyorsabb. Amikor egy vételi mennyiségű izom elkerülhetetlenül csökken (ami annak köszönhető, hogy a szarkoplazmatikus), míg a veszteség a teljesítmény alacsony lehet.
Hogyan izomépítés miatt miofibrillumok
Miofibrilláris hipertrófia sokkal tartósabb. Mivel ez egy növekedés az izom közvetlenül „szál”, amelyek a fehérjék szerkezetének és felelős az izomerő által mutatott fejlődést, egyrészt lehet gyors, másrészt sokkal tartósabb.
Hatékony stratégia képzés elv olyan stratégia, amely lehetővé teszi a hosszú távú nagymértékben növelik az üres tömeget a alapgyakorlatokból tartományban 5-10 ismétlést.
Single ismétlés - egyéni - nem úgy, mint egy indikátor, mint amikor dolgozik súlya 90-100% -a egyetlen maximális alkalmazkodás képzés nagyrészt az idegrendszert, ahelyett miatt túltengés. De ez nem lesz baj, hogy azt mondják, hogy van egy szoros kapcsolat van a tömeg, hogy egy sportoló kinyomja 8-szor, és az a tény, hogy ez kiszorítási 1 alkalommal. Abban az esetben, jelentős előrelépés mennek együtt kéz a kézben. Ezt támasztja ebben a sportban, mint a hatalom szélsőséges. Bár a gyakorlatokat végzik gyakrabban, mint ez jelentős ideig (néhány a sok ismétlést a guggolás és a rúd és a fél perc és fél a különböző levonások), amely jobban megfelel a 5-30 ismétlést azonban sikerül ezt a sportot, akkor a biztonsági erők azaz, súlyemelők és erőemelők. Azaz, aki erősebb, mint a 1-5 ismétlések, és a 20-30 jól sikerült. És fordítva.
Így az igazi szabály: ha azt akarjuk, hogy a szivattyú fel miofibrillumok - növeli az erőt mutatott a tartományban 5-10 ismétlést.
Ugyanakkor a képzés önmagában nem feltétlenül kell ebben diapazone.Lyubaya köredzés jó, ha a végén vezet jelentős növekedését erő. Ismétlés lehet több vagy kevesebb különböző időszakokban, de a szabály egyszerű: ha az eredmény a több hónapos (éves) képzés jelentős növekedése a hatalom, beszélhetünk bizalommal mintegy felfújt miofibrillumok. Ezzel szemben, ha a jelentős növekedése a hatalom nem történik meg - én nem nőnek miofibrillumok.
Hogyan izomépítés miatt mitokondriális
Tekintettel a mitokondriális megnagyobbodás véleményt ismert methodologist M.Klestova ilyen. „Az extrém mitokondriális berendezés általában alkalmazott egy nehéz edzés két üzleti megközelítés. Azonban a gyakorlat rendszert meg kell felelnie a következő feltételeknek: a feszültség által kidolgozott izomcsoportot nem szakítható meg egy pillanatra; Meg kell csúcs csökkentése 2 másodpercig ponton maximális kontrakció a izomcsoportokat. Dolgozott izomcsoportot kell lennie a maximális ischaemiás lehetséges, mely végezhető el lassú ismétléssel. Legyőzi a fázis végrehajtása során az egyik ismétlés kellene nem kevesebb, mint 4 másodperc, de ne alakuljon ki reflex-tenzív szindróma nem haladhatja meg a 10 másodpercet. Negatív (rosszabb) fázis 4-5 másodperc. Töltött idő megközelítést - 45 másodperc és izomcsoportok, többségében fehér izomrostok 120 sec per izomcsoportok túlnyomórészt vörös izomrostok. Ha prevalenciája bármilyen típusú izomrostok nem tudja azonosítani a legjobb megoldás vezetne idő 60-90 másodperc. "
Mint látható, mi van a tipikus testépítő technikák, mint például a „folyamatos feszültség” és a „csúcs összehúzódás”. Valahogy bólintás elmúlt évtizedekben, rájöttünk, hogy ezek a módszerek izomra, bár egy mitokondriális megnagyobbodás, amikor szinte senki tudta.
Természetesen a tipikus „mitokondriális képzés” nem biztosítja a fejlesztési miofibrillumok (kivéve talán a kezdeti képzési idő), miközben az elkerülhetetlen sarcoplasmaticus szivattyúzás - beszélünk tipikus glikolízis művelet 45-120 másodperc.
Hogyan izomra - a legfontosabb
1. A fejlettebb az erőt mutatott a tartományban 5-10 ismétlések, a Bole felfújt miofibrillumok. Ezek a méretek nem építhető gyorsan, de ugyanakkor a legtartósabb az összes többi eleme. Bármely képzési stratégiát, ami a hosszú távú jelentős növekedését erő, hatékony növelésére miofibrillumok.
2. A nagyobb mennyiségű munkát szorozva a csökkentési a többi a sorozatok között végezzük, a több szivattyúzott szarkoplazma. És a közepes és magas ismétlésszám, ez a növekedés sokkal kifejezettebb, mint a kicsi. Az erő nem lehet változtatni, hogy elérhető a következő hosszú távú előnyök nem (ez nem jelenti azt, hogy nem kell - éppen az ellenkezője). Hatékony szarkoplaz képzés nem igényel többet, mint 3-4 nap pihenés - lehetőség van a haladást, hogy 3 edzés hetente.
3. élelmiszerek dúsítására kreatin és szénhidrát elősegíti növekedését szarkoplazma. Ez a fajta megnagyobbodás megvalósítható viszonylag gyorsan, és így rövid életű.
4. Az anabolikus szteroidok és más gyógyszerek szivattyú szarkoplazma gyorsan és hirtelen - lényegesen magasabb, mint az, hogy a lehetséges fizikai képzés.
Meg kell emlékezni azokra, akik le magát vegyészek. Kémia lehetővé tette, hogy az izomépítés gyors, csak dagad, de ez egy átmeneti duzzanat nincs esélye marad a gyógyszer elhagyása után. A legjobb esetben is marad a hangerő, hogy felszivattyúzzuk miatt miofibrillumok szarkoplazma fújt a természetes méretét.
A jövőben az egyszerűség kedvéért, én csak a „szarkoplazma”, többek között ez a koncepció mitokondriális komponens (mint minden nagyon hasonló, és nevezzük testépítésben típus).
Hogyan lehet a legjobban a szivattyú fel izmok - rovására miofibrillumok vagy szarkoplaz?
Figyelem! A legfontosabb dolog! Minél több képes pumpálni a miofibrillumok izom, annál többet lehet pumpálni a szarkoplazma ilyen izmokat. Más szóval, anélkül, hogy a fejlődés az erők lehet némi növekedés az izmokat, hanem jelentősen növeli az izom igényel jelentős növekedése arányában erők. Minél nagyobb a térfogata miofibrillumok, annál nagyobb az összeg lehet pumpálni az izmok miatt szarkoplazma.
Így az egyetlen valódi, hosszú távú stratégia a képzés célja, hogy növelje az izomerő. Alapján az emelkedett a legnagyobb fokú erő elég hatásos „pumpáló” a sarcoplasmaticus izom. Anélkül, hogy sokkal erősebb ez a „pumpáló” csak részben valósult meg. Ahhoz, hogy teljes mértékben hajtsák végre a szükséges erőt fejlődését. Azonban ez a „pumpáló szarkoplazma” (azaz, durván szólva, vysokopovtorny és képzés részét) szükséges a tovagyűrűző hatások (nem csak az izomtömeget, hanem hidratálás kapillarizációs és más „-atsii”).
Hogyan izomra - hosszú távú stratégia
1. Stratégiai (év) Törekedni kell arra, hogy növelje az erőt mutatott a tartományban 5-10 ismétlést. Ez - az alapja mindennek. Nagyjából, nem számít, milyen konkrét programokat használnak. Az eredmény a fontos.
2. Taktikai (szinten a konkrét programok) keresik ciklus vagy váltakozó edzést, hogy megőrizze teljesítmény a középső és a nagy számú ismétléseket és a sorozatokat csökkent pihenőidő.
3. Ha szükséges, gyorsan (3-6 hét) megnöveli az izom, hogy lépjen a megfelelő időszak specializáció gyakori tanulmány izom (hetente 2-3 alkalommal), a nagyszámú készletek, különböző (5-50) az ismétlések számát a tartózkodási idő izmok terhelés alatt 20-120 másodperc, csökkentik többi sorozatok között. Ugyancsak hasznos lehet használni folyamatos izomláz az elejétől a végéig a készlet, és egy stop bármikor amplitúdójú pont (hagyományosan dicsérte „csúcs összehúzódás”, azaz a helyzet izomösszehúzódás). Élelmiszerek dúsítására is szükség van a kreatin és szénhidrát. Továbbra is hozzátenni, hogy módszertani szempontból minden bizonnyal helyes különböző képzési módok (alacsony ismétléssel, sok ismétléssel) elvégzi a különböző képzési nap. Ebben az esetben az alkalmazkodás a szervezet, és a hatása maximális terhelés.
Most, hogy mindent fordított sorrendben - az gyors eredmények hosszú távon.
Hogyan építsünk izmokat a maximális időhöz a
1) Ha az idő a fejlesztés izmok becsült 3-6 hét. akkor van értelme, hogy azonnal vegyenek a nagy volumenű programot heti 2-3 alkalommal. Ha edzel nulláról igényel fokozatos növekedése terhelés alatt a megjelölt időszakban - a vonatkozó főbb mutatói. 3 edzés egy héten, akkor logikus, hogy működni, ha az energiatakarékos módban (5-8 ismétléssel megközelítések nem erejéig 3 szett elején 10 a vége a program), a második alkalommal - megnövekedett az ismétlések számát (10-20 és tovább), ismét egyre több megközelítések, a harmadik edzés - ugyanaz, mint a „folyamatos feszültség” és a „csúcs összehúzódás”.
Az alapvető fontossága egyre nő az összeg a szénhidrát és a kreatin az étrendben (fehérje is szükség van, de a hangsúly - a szénhidrátok). Bárki hajlandó enni megfelelően, még kevésbé az, aki próbál fogyni, van ítélve, hogy nem hozott eredményt. Ebben az esetben egyszerűen gyakorolni ebben a módban használhatatlan. Semmi értelme olyan feszült -, akkor nyugodtan menjen a képzés támogatására. Csak célzott táplálkozás biztosítása garantált eredményekkel.
Az igazságosság meg kell jegyezni, hogy az említett időszakban lehet némi növekedés erejét (miofibrilláris hipertrófia), különösen a kezdők. Ebben nincs ellentmondás - a különböző izmos megnagyobbodás gyakran együtt végzik, különösen a kezdők. Csak tette a különböző arányokban.
2) tervezésekor előrelépés 3-6 hónapig van szükség, hogy maximalizálja a lehetőségét, hogy egy jelentős növekedése erejét. Az alkalmazott módszerek valahogy más, és összefonódott - de a fő cél az, hogy növelje a számított eredmények kilogrammban, leküzdeni a súlya 5-10 éves ismétlések a megfelelő gyakorlatokat. A legjobb még ritkább, mint a képzés az első esetben - a 2-szer hetente legfeljebb 1 alkalommal hetente.
A végén az említett időszak specializáció által előírt rendszer az 1. bekezdés - ugyanaz 3-6 hét. A legjobb az összes közül ez tűnik számomra 4.
Ez a kombináció lehetővé teszi a programok teljes mértékben kihasználni a potenciális kapcsolatban az említett időpontban.
Inkább buta, hogy swing izmok specializáció program hosszabb, mint egy pár hétig. Sajnos, ez a szokás. Szakterület rendszeresen - ez az, ami történik bildersko-fitnesovom világban. Program, amely biztosítja a gyors előrelépést (3-6 hét), nem nyújt hosszú távú fejlődéshez (3-6 hónap).
3) A több idő áll rendelkezésre, annál inkább van értelme, hogy összpontosítson a jelentős előrelépést erő. Programok és módszerek újra lehet önkényesen megváltoztatni, de a kritérium a haladás - az egyik. A jelentősebb haladás az évek során, a több izom fog kapni. Program specializáció és vysokopovtornaya munkaciklusokra követheti, vagy kombinálható a főkapcsolót munka váltakozó edzésre. Sajnos, az egyik és a másik figyelmen kívül hagyja a legtöbb edző.