Hogyan építsünk lábát testépítés
Hello minden rajongó a testépítés! A mai kérdés fogunk foglalkozni, hogy hogyan szivattyú fel a lábát. Mi az Ön számára átfogó tájékoztatást a témában. A cikk elolvasása után, a véleménye az lábedzést drámaian megváltozott. Most megtudhatod, milyen gyakorlatokat hatékonyak és melyek nem, mivel ezek jól kiegészítik egymást, és hozzon létre egy tökéletes komplex. Azt is megtanulják, hogyan nem is mély ismerete anatómia, amelyek segítségével a leghatékonyabban edzeni a láb izmai és láb edzés miért van szükség két részre osztani. Általában több a pont. Készen áll, hogy megtanulják, hogyan kell pumpálni a lábát? Akkor kezdjük.
Tekerje fel a lábát, hogy a lenyűgöző volumen nem könnyű, de anélkül, hogy a jól képzett lábak képesek lesznek nem épít semmit. Abból, amit lába, ez attól függ, mit kar, hát, mellkas, és általában minden izom a szervezetben. Ezért lábedzést számára prioritás minden gondolkodó testépítő.
E cikk célja, hogy segítse a rajongók a vas sport foglalkozik, hogyan lehet pumpálni a lábak a lehető legrövidebb időn belül és a lehető leghatékonyabban, anélkül, hogy a szteroidok és egyéb vegyszerek. A siker kulcsa - az ismerete és megértése, hogy a láb izmait működnek és milyen fajta testmozgás a legjobb, hogy válaszoljon.
Egy kicsit unalmas anatómiája
Nagy hiba, hogy sok kezdő, és nem csak úgy kvadritstseps és hamstrings ugyanazon izmok, és a végrehajtása néhány guggolás elég lesz, hogy erős és felfújt láb. Nem, nem, nem és nem újra! Ez egy nagy tévhit vezet az a tény, hogy az emberek képzett hónapokig hiába lába megsérült, és a hatás minimális. Természet felruházott a combhajlító és négyfejű teljesen más trofizmussal, és így a saját gyakorlati kell alapvetően más.
Továbbá, amellett, hogy a combhajlító és négyfejű jelenti, hogy a csoport a közelítő, amelyek egy harmadát a méret a csípő. Nem áll szándékában a képzés egy másik ok, amiért a legtöbb testépítők nem dicsekedhet felfújt láb. Legyen most egy kicsit közelebbről, hogy mi okozza az izmok. Ez a csoport hat az izmok, melyek közül kettő a kis méretű, és így nem olyan nagyok, és további négy fontos az izmok, amelyek kulcsfontosságú szerepet a fejlesztés a közös láb izom. Tehát az első két - egy oldalsó reteszelő kar és egy fésű, a másik négy - ez egy nagy vezető, finom rost, valamint a hosszú és rövid közelítő. Anatómiai helyét, akkor fontolóra az alábbi képen.
A szerepe a záróizom az, hogy a csípő, valamint annak kiterjesztését, finom rost, valamint a hosszú és a rövid átfutási - csak részt venni a hajlított a térd és a csípő csökkentésére. Ugyanakkor, ez az izom csoport működik, mint egy egységes, koherens együttese. Általában elég talán anatómia, mint az összes fenti Elegendő megérteni az általános elvek a láb izmait, hanem egy jó megértése, hogy mi lesz szó, nevezetesen arról, hogyan szivattyú fel a lábát, és csinálni a lehető leghatékonyabban!
láb edzés funkciók
Swing lábak hetente 2-szer, egy külön képzési négyfejű és hamstrings. Ez annak a ténynek köszönhető, hogy a két izomcsoportot elég nagyok ahhoz, hogy a vonat őket egy edzést. Megfelelően működött négyfejű, csak nem maradt ereje az azonos színvonalú képzést hamstrings és ennek megfelelően fognak véglegesen maradt. Ezért, az egyik edzés swing négyfejű, és a következő - a combhajlító. Vegyük azt a szabályt! Azt is meg kell jegyezni, hogy a két edzés kell egy ideig nem kevesebb, mint három nap. E szabályok végrehajtása megteremti az egyensúlyt a fejlesztés a négyfejű és combhajlító, és védelmet nyújt a mindenféle térd ízületi sérülések.
letöltése négyfejű
Képzési quadok testépítésben tartják a legsúlyosabb. Végtére is, sőt, rázza nem egy izom, hanem négy! Emlékezzünk vissza, hogy a négyfejű áll négy izmok konvergálnak egyetlen ín, és ugyanazt a funkciót - kiterjesztése a térdízület. Ennek megfelelően a működési súlya legyen nagyon nagy, mivel megoszlik a négy izmok egyszerre.
A leghatékonyabb gyakorlat a négyfejű áll három alapvető gyakorlatokat tartalmazó 4-5 sorozat. Ezek gyakorlatok közé guggolás, hack guggolás és lábtolást a szimulátorban. A lényeg az, hogy a sorrendben a gyakorlatokat meg kell változtatni, hogy ne adja meg az izmok megszokja a terhelést. Azonban meg kell jegyezni, hogy az első kell menni gyakorolni a szabad súlyokkal, hogy van, felülést, majd gyakorolni az edzőteremben. Így az alternatív lesz csak lábtolást és csapkod a guggolás.
Azt is meg kell érteni, hogy egy jó munkát ki a lábát, viszont csak abban az esetben, ha azok előre tele vérrel. A nagyobb mennyiségű vért az izom teszi a véráramba sokkal erősebb, ezért a vérnyomást bővül a hajszálerek, és jó üzemanyag-szállító izomszövet. Az „üzemanyag” a energiatartalékok a szervezet formájában glükóz és kreatin.
Mivel mindegy, hogy kitöltse a cél az izmok vérrel? Egészen egyszerűen ez hozzájárul a végrehajtás a készülék bemelegítés. Ebben az esetben edzés előtt a négyfejű legyen jó, hogy nyúlik a végrehajtását az ilyen gyakorlatokat, nyúlványa a szimulátorban. elegendő lesz, hogy végre 3 szett 15-20 ismétléssel a súlyát, hogy nem okoz nagy megterhelést, de ennek ellenére jó futni a quadok. Befejezését követően a képzés, mint teljesítéséhez szükséges 3 kiterjesztése alapján azonos az ismétlések számát. A lényege ennek a módszernek, hogy a meghosszabbítás pumpálnak a fáradt négyfejű friss vér és ezzel kimossuk az úgynevezett „hulladék” az izom-összehúzódás. Ez felgyorsítja a regenerációt, mert, és ennek következtében a növekedés.
Így egy sor gyakorlatok a négyfejű:
(Leírás és elvégezni az összes gyakorlatokat technika, lásd: „Gyakorlatok a láb”)
guggolás
Leg kiterjesztése a szimulátorban
Fontos tanácsok a képzés a négyfejű
Hány megközelítés, hogy végre a gyakorlatokat? Amint azt már említettük - 4-5, de miután az összes, a legjobb az lenne a végrehajtás a 4 megközelítést, nem több. Ismétlések egyik megközelítés nem lehet kevesebb, mint 12, de legfeljebb 20. Ezért válassza ki a megfelelő súlyt, amellyel elérheti az izom „hiba” ebben az intervallumban.
Amikor a láb sajtó nem hígítja a térd! Ahhoz, hogy a maximális terhelést hangsúlyt a négyfejű és a térd legyen abban a helyzetben, egymással párhuzamosan. Lábak a szimulátor platform kell elhelyezni elég közel - a parttól körülbelül 6-8 cm.
Elvégzése előtt az utolsó edzés (nyúlványa), relax 10-15 percig. Erre azért van szükség annak érdekében, hogy azt olyan minőségileg. Elvégre miatt összegyűlt fáradtság, végre Lábnyújtás 2-3 perc alatt, akkor nagyon nehéz lesz, és valószínű, hogy értelme nem lesz ilyen. Amire szükségünk az ellenkezőjét! Nagyobb hatása lesz, ha egyengető egyik lábát egy időben, nem pedig kettő. Ugyanakkor gondosan kalibrálja minden ismétlés és úgy érzi, a terhelés a cél izom.
Hogyan építsünk hamstrings?
Hasonlóképpen, a négyfejű, megbénít edzést kell kezdeni néhány bemelegítő szett a gyakorlatok, mint a fekvő láberősítő. A cél a számunkra már ismert - előre meg kell tölteni az izmok, és növeli a vérkeringést. Miután a bemelegítő szett, amely 1-2 15-20 ismétlést, akkor készek végrehajtani ugyanazt a gyakorlatot, de nagyobb súlyokkal.
Vedd fel a munka súlya nem nehéz, így kell lennie, amellyel képes lesz elérni az izom „hiba” a tartományban 5-8 ismétlést. Miért nem 12-20, mint ahogy az a képzés, a négyfejű? A lényeg az, hogy mivel anatómiai jellemzői, hamstrings jobban reagál a kis számú ismétlés, de üzemi tömegét. Az optimális készletek száma 3 lesz.
Így végződik lábak hajlító, fekve, lépni a következő gyakorlat -, hogy az állandó láb fürtök. Néhány ilyen két gyakorlat tűnhet ugyanaz, de a valóságban ez nem így van. Az első edzés, a fő célunk az, hogy erőt leküzdeni az ellenállást a súlyokat, de ha behajlított lábakkal állt, meg kell, amennyire csak lehetséges, hogy elszigetelje a terhelést a hátsó comb. A kombináció a gyakorlatokat ad lenyűgöző hatást. második gyakorolt azonos mód - 3 sorozat 5-8 ismétléssel.
sorrendjének megváltoztatásához gyakorlatok nem szükséges, mivel a természet combhajlító, hogy ők is hajlamosak a stressz és a nehéz megszokni őket. Ezen túlmenően, hogy végre kell hajtani az első szakasz erősítés, fekve, állva, és akkor nem véletlen, és biztosító képességgel. Az első gyakorlat egy elég nagy terhelést az alsó hát és újratölt, és a második, éppen ellenkezőleg van egy kibocsátó hatással van a hát alsó részén.
A harmadik gyakorlat a komplex kell felhúzás egyenes lábak. Ő, ellentétben a láb erősítés, amelyek befolyásolják elsősorban a középső és alsó régióban a hátsó comb, aktívan „vasaló” a felső részt. Végezze ezt a gyakorlatot lehet a pole, de annak érdekében, hogy a legjobb hatást, akkor cserélje ki a súlyzókkal. Az a tény, hogy a sáv húzza meg előre, és eltolja a terhelést, és a súlyzókat mentén a lábak biztosítják a maximális terhelést a cél izmokat. A kötegek száma és ismétlések ugyanaz marad - 3 sorozat 5-8 ismétléssel.
Egy sor gyakorlatok hamstrings:
fekvő láb fürtök
álló láb hajlítása
Tolóerő egyenes lábak
Mintegy közelítő képzés
Tehát, ez lunges a súlyzó a vállán. Kiváló vonat farizmok, de nem kisebb hatása a vezetést. A fő hangsúly a nagy és közelítő brevis izom.
A második gyakorlat, hogy a vonat a vezető - a széles guggolás. A különbséget a hétköznapi az a tény, hogy a távolság a láb lényegesen több.
Felhúzás a „Sumo” stílus is tökéletesen alkalmas erre a célra. Ismét, ellentétben a klasszikus felhúzás, hogy a lábak akkor kell elhelyezni sokkal szélesebb. Tovább hip záróizom lehet képezni egy különleges szimulátor, amely az úgynevezett „szimulátor a vezetést.” Annak ellenére, hogy ő tekinthető tisztán női, hogy vegyenek részt lehet, és a férfiak, ez nagy munka közelítő magnus izom és finom szálas.
Egy sor gyakorlatok a közelítő:
Kitöréseket egy súlyzó