Hogyan építsünk hátadon a bárban a legjobb gyakorlatok szélessége és súlya vissza a sáv
A „húzás” származik a magyarázata a mozgás: szó szerint húzza a testét! A kiindulási helyzetben a test lógott kezében, amely fogást a bárban vízszintes rúd vagy egyéb vízszintes sáv (például cél után).
Tipp: Néha meg kell változtatni azt a megközelítést, hogy húzza fel, hogy javítsa az eredmények uprazhnenenii. Nevezetesen, próbálja húzni a bárban, hogy magunkat és a kapufáról.
Milyen izomcsoportok dolgozni húzva a bárban?
Úgy tűnik, hogy csak a kezek csinálnak a munkát, de a fő erő felhalmozott hátul.
Mely izmok lengő bárban? A legnagyobb terhelés óriási és trapézizom hátizmok, amelyek felelősek a munkát a vállát. Trapéz közepén helyezkedik el, a hát felső és egy trapéz alakú.
A széles hátizom és a trapézizom társított bicepsz, a felkar, a kis és nagy mellizom. Szerint által elfoglalt területen a felszínen a legszélesebb - a legnagyobb izom az emberi testben.
Trapézizom is lenyűgöző méretű, következik a válasz arra a kérdésre, a szigorodó működik a legtöbb izom ember. Ezek az izmok erőteljes köteg energia, ezért szükséges, hogy fejlesszék a teljesítmény javítása érdekében az egészségügyi és a szivattyú vissza azáltal, hogy vastagabb és szélesebb.
Hogyan építsünk a széles hátizom a bárban
Húzódzkodás - ez a legjobb gyakorlat, hogy a szélessége a hátsó. A helyes technikával végrehajtás jelentősen növelheti ezt izomcsoport. Itt fogom magyarázni, hogyan kell kezdeni a „szárnyak”, rácsatlakozik a bárban.
Ha valaki nem tudja, „szárnyak” - egy nagy lapos háromszög alakú izmok hátoldalán található a test mindkét oldalán a gerinc válltól derékig.
A legnagyobb eredményeket nyújt széles markolat pull-up.
A cél a program. szivattyú fel a széles háta.
Végezze ezt a gyakorlatot lehet 2 módon:
Ezzel a megvalósításban a markolat a legszélesebb, elérve a bárban kell bordáit, így növeli a szélessége és vastagsága a hátsó. Az egész megközelítés egyes ismétlés legyen sima és rángatás nélkül. Fontos, hogy a mennyiség helyett a minőségre.
- Húz a fejét
Ez az opció gyakorlására is történik egy széles markolat, de ez sokkal inkább szánt szélessége hátizmok, de nem mindenkinek. Ha meg kell kezdeni húzza irány a bár és megérinteni a vállát. Ha gyenge mobilitás a vállízület, akkor jobb, ha nem használja ezt a lehetőséget.
Az alapvető szabályok a gyakorlatokat a lista:
- Húzza test izom erőt, anélkül tehetetlenség;
- Ne uralkodik;
- Rise nélkül bunkó leszáll simán dobás nélkül testét;
- Helyesen lélegezni: az erő - kilégzés pihenni - lélegezni (semmilyen esetben ne tartsa vissza a lélegzetét);
- Gondoskodjon arról, hogy bemelegítő edzés előtt;
- A rendszeres testmozgás (2-3 hetente), váltakozó többit. Rest - az alapja a hasznosítás, hasznosítás - a növekedés az izomtömeg;
- Az optimális az ismétlések száma és megközelítések (készletek). Az ismétlések számát és megközelítések beállított magad függően egyedileg képességét. Növelni kellett csinálni 3-4 készletek, mindegyik 8-12 ismétléssel;
- Ne pihenni a sorozatok között, ajánlott pihenni 1,5-2 percig.
Idővel, a saját testsúly, hogy ösztönözze az izom anabolizmust (izomnövekedés) kicsi lesz. Nem lehet létrehozni a megfelelő szintű stressz, akkor lehetőség van arra, hogy növelje az ismétlések számát, vagy csökkentik a fennmaradó időt a sorozatok között.
Amikor a növekedés haladás egyáltalán megállítani, vagy ha lesz nagyon könnyű, itt az ideje, hogy elkezd használ az extra súly, ami lehet övre akasztható.
Növeli az erőt a hát izmait!
Húzza fel a hatékonyság és a sokoldalúság nem egyenlő többek között a gyakorlatok hátizmokat.
Húzódzkodás pumpálnak vissza, mint senki más gyakorlat, de több megközelítés nem pumpálni lenyűgöző szárny. Az alábbiakban talál egy valóban hatékony edzéstervet szivattyúzására vissza.
Minden izom csoport saját szokványos gyakorlatok, ezzel, hogy ez a csoport lengő gyorsabb. Bármely képzési program magában foglalja az ilyen szokványos gyakorlatok különböző izomcsoportokat. Ami a szivattyúzás vissza, húzza fel a hatékonyság és a sokoldalúság nem egyenlő.
Emeld fel a test helyzetét Vis egyszerűen hangzik, de a valóságban a legtöbb ember számára. Sok alap gyakorlatok, mint a felülés vagy fekvőtámasz különböző formákban, például akkor, a mindennapi életben, hanem gyakran, hogy nem igaz a pull-up. Még a felfújt súlyemelők jobban meghatározza a rúd alatt, mint felmászni a bárban, mert a második hihetetlenül nehéz csinálni. Ne félj azonnal, ha nem sikerül az első alkalommal. Mindenesetre kezdjünk valami szükséges.
Pumpálni vissza, és megakadályozzák hátproblémák, ami elég gyakran előfordulnak mostanában kezdek, hogy utolérjék a bárban most megelőző intézkedésként megerősítésére vissza. Ez a gyakorlat könnyen beépíthető bármelyik képzési terv.
opciók markolat
Alapvetően, ha úgy dönt, hogy hogyan folyamatosan tartsa a bárban. Szemléletesen ember úgy dönt, a közvetlen tapadás, hogy a legkényelmesebb számukra. Meg kell változtatni a fajta hold időről időre, hogy működni fog ugyanazon izmok különböző módon.
Keskenyebb fordított markolat, ahol a kéz felé vannak irányítva vállak, használt a tanulmány a kar izmait, különösen a bicepsz. A szivattyú fel a széles hátizom, használjon szélesebb fogást kezét egyenesen, akkor szivattyúzni széles hátán a lehető leggyorsabban. Változás és alternatív típusú markolat lehet közvetlenül az edzés során, ami nagyon hasznos túlterhelésének elkerülése érdekében csak egy izomcsoportot.
Lehet egy kezdő vagy egy személy súlyfelesleggel felzárkózni?
Ez volt a sor. Felugrottam, kezét széles szét perekladie, gyülekeztek, és kihúzta magát ... egyszer. Lenyűgöző, nem? Én 5 db 1 ismétlése minden volt ezen a napon teljesen figyelmen kívül hagyják. Azonban ahelyett, hogy elkerüljék a vízszintes sáv, úgy döntöttem, hogy megtanulják az alapokat ezen nehéz számomra, hogy gyakorolja a bár a hátsó, majd elkezdett fen képességeit.
Annak érdekében, hogy utolérjék a sok időt egy menetben, akkor kell egy jó erőt és kitartást. De az ismétlések számát végre - nem a legfontosabb dolog ebben a feladatban.
A legfontosabb dolog -, hogy reális célokat és megvalósítható célok, különösen a korai szakaszában, mert emelje a saját testsúly nem olyan egyszerű.
A kezdők meg kell próbálnia elindításához húzza fel egy ugrás, mert az izmok szerepelnek a képzési folyamat során negatív fázisában a testmozgás vissza a sáv, azaz csökkenti, nem emelte fel a testét. Fontos, hogy ne csak lerogyott, és hajtsa végre a negatív fázis lassan és maximális izomfeszülés, ami szintén csökkenti a sérülés kockázatát.
Véleményem egyáltalán bárki, a megfelelő motiváció és a szükséges gyakorlat lehet meghúzni. Csak gyakorlat és odaadással fog vezetni, hogy a tökéletesség!
Ha nem tudod még egyszer, vagy csak 1 alkalommal, minden esetben, ne távolítsa el a kihúzható a képzési terv. Közelít az 1 ismétlés mozog idővel 2 ismétlést, és amennyiben a 2. és három közelben. Akkor nem veszi észre, mert már 10 ismétlést egy megközelítés tűnik gyerekes elcsacsog. A legjobb pontszámot egy menetben - 37 széles markolat pull-up. Mégis lehet dupla felzárkózni az extra súlya 45 kg, és 20-szor tömegű 11 kg. Szivattyúzási nem fordul elő azonnal. Beletelt év kemény munka, hogy ilyen szép és erős hátizmok, de hidd el, megéri.
Hogyan swing a sáv jobb?
A képzési program szivattyúzására vissza a sáv
Ez a képzés terv célja, hogy a kidolgozása hátizmok minden oldalról. Képzési körülbelül egy óra. Ez magában foglalja a különböző lehetőségek a legördülő menüből tapadást és kéztartás. Személy szerint én mindig arra törekszünk, hogy végre 200 ismétlést minimális pihenőidő. Én általában a pihenni körülbelül 30-60 másodpercig.
A kezdők, azt ajánlom, kezdve a szimulátor pull-up, vagy gumi, hogy segítse a helyettesítő padra csak a lába alatt. Semmi sem kell szégyenkeznie - mindenkinek megvan a saját start.
És mégis, a szivattyú vissza a bárban? Itt van az én személyes képzési rendszerben.