Hatékony gyakorlatok a vállát az edzőteremben
Gyakorlatok a váll övek van szükség, az első helyen, a nők típusú A-formájú alakzatot ( „körte”), ez a szám volt arányos. Beszélni az emberek nem kellett, mert a széles, erős váll sziluett sportolás és nézd szexi.
Legjobb gránát erő gyakorlatok tekinthetők súlyzók és súlyzók. Beszéljünk részletesebben a hatékony gyakorlatok a vállán, hogy lehet otthon végezni, és az edzőteremben.
core gyakorlatok
Súlyzó fekvenyomás (összesen - ülés)
Az így elvégzett súlyzópad használunk egyidejűleg három sugár deltaizomba - közbenső, posterior, különösen az elülső.
IP Ül egy padon egy háttámlát (szög - 80-90 fok) karjainak elhajlása, könyökök irányított oldalirányban, alkarját - felfelé a tenyér shell telepített előre.
Hands kiegyenesedett, emelő súlyzók, ezzel a levegőt, kilégzéskor leereszkedik.
A gyakorlat során, gondoskodnak arról, hogy a könyökét közvetlenül a kefe nem haladt előre. Kilégzés tenni a padon, légzés - amikor csökken. Tartsuk hát egyenes nélkül alakváltozás.
pad Arnold
A fejlesztés egy hollywoodi színész és testépítő Arnolda Shvartseneggera. Egy év alatt a képzés, megfordult a kezét aljába amplitúdó pont, és úgy érezte, hogy a megnövekedett terhelést a deltoidok, mint a hagyományos szkennelési mód.
Bench Arnold bevonja elülső, oldalsó fej váll, kisebb mértékben - a hátsó fej.
A felvonó szükséges pad vagy szék magas támlájú.
Kiinduló helyzet (a továbbiakban - IP): könyök behajlítva, és utasította a padlón. Súlyzók a kezedben, a nyak, tenyerek az arc. Shoulders közel a szervezetben.
A belégzés emelje fel a súlyzó. Ha a könyök eléri álla magasság csukló fokozatosan 180 fokkal elforgatva. A tetején a tenyér irányította az arcából. Szüneteltetése a tetején egy használt, mint simán csökkentette csukló telepíthető ismét a legalacsonyabb pontja a kezét ismét irányul, hogy az arc. Head nem csökkent, áll mindig párhuzamos marad a földön, szeme irányul egyenesen.
Még a legkisebb pontatlanság vezet izom kirakodás. Ezért a felső kapcsolattartási pont nem teszi lehetővé súlyzó, könyökök kiegyenesedett teljesen.
Újoncok kell egy minimális súly - oly módon, hogy erőfeszítés nélkül lehet végezni 10 ismétlést.
Lakatos Arnold végezzük ülő és álló, és az eredmény minden esetben más és más. Így a mozgás fokozza az izmok erejét ülve, állva - tömeges felépített.
Emelő súlyzók a kézben
Ez egy klasszikus feladat fejleszti átlagos fej és vállak vizuálisan tágul.
IP álló, láb feltöltött váll szélesség mellett, tenyérrel, miközben súlyzókkal őket lefelé, a karok kissé behajlítva, a könyök. Ház kissé előre döntve, feszült a gyomor izmait a hát - természetes alakváltozás.
Hands lassan emelje - kissé magasabb vállmagasságban. A felső helyzetben a tenyér lefelé néz, vagy oldalra (hüvelykujj - le). Az utóbbi esetben, a váll izmait érzi, nehéz terhek növelésével az amplitúdó.
Emelő súlyzók előre
Ez lehetővé teszi, hogy tanulmányozza az emelkedés az első része a delta-re a középső és mellkasi.
IP súlyzók szinte érintse meg a csípő, a szervezet természetes ívű, a karja enyhén behajlított könyökkel és a fix, csak a vállízület.
És az azt követő belégzés légzéssel tartókar emeljük vállmagasságban vagy kissé magasabb. A tetején lélegzik ki, kezében lassan csökken. A távolság a felső végtagok (váll szélessége vagy kissé szélesebb) stabil.
Az első a Delta dolgozott teljes erővel, figyelembe rendkívül nagy súlyt emelhető a kívánt szintre.
nagy húzó-
Régen egy másik nevet - „húzza az álla.” Lökésszerű terhelést oldalsó részeket, a munka még mindig az első és hátsó részből áll.
IP álló, a karok kissé behajlítva, a könyök.
Súlyzó húzza fel, erejét kihasználva váll izmait, úgy, hogy azok összhangban volt a padlóval párhuzamosan, vagy kissé magasabb. Ugyanakkor ne használja más izmokat.
Tenyésztés súlyzók (hason fekvő helyzetben)
Ehhez a gyakorlathoz kell edzőpad.
IP fekvő egy edzőpad, arccal lefelé, a karok és a testmozgás berendezések egy kicsit behajlítva, a könyök és merőleges a szervezetben. Kéz emelt az oldalán, míg a vállak nem minősül párhuzamos a talajjal. Amikor csökkentő megtartja erejét, de az izmok nem pihenni.
IP hangsúly a kéz és lábujjak. Palms elválasztjuk kicsit szélesebb váll mellmagasságba, előre nézzen.
Doing levegőt esik: karok behajlított könyök derékszögben, kilégzés visszatér az IP
Emelés egy súlyzó egyik kezével
Gyakorlat edzi a supraspinatus - a négy alkotó rotátorköpeny.
IP fekvő az ő oldalán, tartja a súlyzó markolat tetején. Karja egyenesen végig a törzsön.
Kézi emelte a padlóra merőlegesen, visszatér a kiindulási helyzetbe.
Fekvenyomás súlyzó hátulról a fej
Ez a gyakorlat megterheli az elülső és középső delta tricepsz.
Gyakorlat is elvégezhető ülő vagy álló. A betegségek vállöv a Smith gépet. Az alsó helyzetben az alsó helyzetbe kerül, hogy a közepén a magassága a nyak, nem alacsonyabb - a héj szuszpendálva marad.
IP akasztott alatt a rúd a nyak, és megteszi az átlagos fogást. Könyök alatt közvetlenül elhelyezkedő bélyeg, enyhén visszaesett beszakadt. Amikor a pad háttámla dönthető szögben 75-80o, pihenés a vállán.
Belégzési visszatartja a lélegzetét, emelje fel a héj, ahol a könyök egymástól. Kezeket fel egyenesen, a nyak egyenes fölött. Rövid szünet után, kilégzés és lassan engedje le a súlyzó a VI de ne vigye a vállán, amíg befejezi a kezelést.
Fekvenyomás súlyzó mell
Loaded a felkar és a kis izmokat.
IP álló, lábait a váll szélessége. Lehajol előre, bár van emelve, nem barlangászat, és tegye a mellkasán.
Egy erős lendületet shell présel ki, lassan leeresztette a mellkasát. Ebből következik, hogy a hátsó marad egyenes, és nem hajlik a dereka.
Növekszik vagy csökken?
A kezdők először tanulni a technikát minden gyakorlat, ennek 12 ismétlést. Kezdjük egy kis súlyt, amely lehetővé teszi, hogy a program futtatásához.
Tanulmány vállak ajánljuk a második része az edzés.
Mennyiségének csökkentésére
Széles vállak zavarja a lányokat. Elveszíteni a vállak végezzük 12-15-szer 3 készletek.
Az izomtömeg növelésére
Az izomtömeg növelésére, ajánlatos elvégezni minden gyakorlatot 10-12-szer 3 készletek.
Workout Options for Men
- függőleges prések súlyzókkal;
- súlyzó pad (pozíció - álló);
- ugyanazon ülés;
- alternatív emelő súlyzók, hogy az álla (felhívni csak az egyik karját, a másik alján marad);
- emelő súlyzók a kézben.
- súlyzó fekvenyomás (mivel a fej);
- Azonban a mellkas;
- emelő súlyzók egy irányba (pozíció - szóló);
- Hígítás súlyzó a kézben, állva;
- Emelő súlyzók előre;
- Azonban, az egyik súlyzók;
- súlyzó fekvenyomás (összesen - ülve);
- ugyanolyan státuszt.
A program a lányok
Lányok inkább nézni finom és nőies, így a félelem ilyen gyakorlatokat. De a félelmek alaptalanok voltak: a kockázata túlhív ez a része a test, csak azok, akik törekszenek, hogy egy ilyen eredmény, és teszi gyakorolja nagyobb súlyt.
- súlyzó fekvenyomás ülő helyzetben;
- pad Arnold;
- emelő súlyzók a kézben, előre (mozgás alternatív);
- húzza a súlyzókat, hogy az álla;
- tenyésztés kezet súlyzók edzőpad.
Delta betöltődnek, ha néhány alapvető gyakorlatokat. Ezért a vonat a vállak nem több, mint 1 alkalommal hetente.
tippek törekvés
Bemelegítés edzés előtt kell gyakorolni, és hozott nagy előnye, hogy megvédjék magukat a sérülésektől.
váll forgatni oda-vissza váltakozva végzett a jobb és a bal váll vagy szinkronban a két fél között;
forgó fegyverek, miközben a legnagyobb amplitúdójú, felváltva üzemel a jobb és a bal váll vagy szinkronban a két fél között;
karok behajlítva, a könyök a mellen és végre azokat rándulások hátrafelé; Mahi egyenes karok függőlegesen (időben - jobb felső, bal alsó, két - éppen ellenkezőleg), megpróbálta átvenni a végtag, amennyire csak lehetséges mögött.