Hatékony gyakorlatok a nyak izmai és izomrendszer a hátsó
A fő oka a fájdalom a nyak és a hát izmai egy statikus túlterhelés hosszas ül az irodában, otthon a számítógép, a mozgás hiánya. Az izmok körül a gerinc felelős stabilizáció az ágyéki és nyaki, gyengül, és a felső réteg izom kezd el dolgozni azok helyett szenved túlterhelés miatt, és görcsös mérkőzés.
Miért van szükség, hogy erősítse a nyaka?
A gyengülő izomrendszer hoz néhány probléma:
- rugalmasság elvesztése a gerinc;
- a rossz táplálkozás, az ízületek és a lemezeket;
- fejlesztésének osteoarthritis (korai öregedés a gerinc).
Head előrenyúlóak - a hagyományos testtartás számos modern ember dolgozik egy számítógépen, ül egy asztalnál, evés közben és a társasági élet. Minden centiméter, a fej előre haladás egészíti 5 kg terheléssel a nyaki gerinc.
Ez okozza a megjelenése porckorongsérv a nyaki gerinc, fejfájás és migrén, gyulladás az állkapocsízület, légzési problémák, valamint a fájdalom a nyak és a hát.
Hogyan válasszuk ki a gyakorlatok hát és a nyak?
Gyakorlatokat kell összpontosítani nyújtás és nyitás az első része a test, a mellkas és a nyak, valamint erősíti a hát felső részén és a nyakon.
Nyújtás és közzétételi mellkas
A terhelést általában végre fitball, de megközelíti a normál párna otthon. Feküdjön a földre, hogy egy párnát a hátad a mellkason, a kezét a feje mögött indul, az egész szervezet pihen, lélegezzen mélyeket. Tartsa összesen 1-2 percig. Amikor felemeli kell tartaniuk, hogy a kezek és erőlködés hasizmokat. Háti gerinc maradjon rugalmas elkerülése érdekében osteochondrosis.
A nyújtás a mellizmok az ajtó
Izomtömeg mellkas és a váll húzni és sűrített vezetés közben, dolgozik a számítógépen.
Ahhoz, hogy nyúlik, meg kell állni az ajtóban, pihenő a könyök kezét az ajtófélfának, és tegye alatt a gravitációs erő.
Tartsa a pozícióját, 10 mély lélegzetet, és igyekezett minden lélegzetvétellel több mint pihenni a mellkas és a váll.
Korrekciós testtartás
Javító gyakorlat rögzíti a falon szervezet megtanulta, hogy tartsa a fejét előre. Állj a falhoz, fekszenek a nyakát, a fenék és a lapockák. Enyhén nyomja meg az állát. Ha van egy érzés alá hátra, majd a nyaki izmok érzem a terhet, és az idegrendszer - átképzett a megfelelő pozícióban. Állvány egy ilyen helyzetben egy perc, légzés lassan, ismételt napi 2-3 alkalommal.
Gyakorlat pillangó
A nyújtás a hát felső szükséges, hogy enyhíti a fájdalmat. Meg kell, hogy üljön le, tegye a lábát a padlón. Emelje fel a kezét, hajlítsa a könyök, kéz bekerítik a vállát.
Tartsuk hát egyenes, a fej hajolt, kezet az arc és tartózkodás három másodpercig. Vissza a kiindulási helyzetbe, ismételje meg 10-szer.
Gördülő a fejen
Ez segít pihenni és erősíti a hát felső részén és a nyak területén. Ülj egyenesen, tegye a kezét a térdére.
Lassan engedje az álla a mellkasát, vegyen egy mély levegőt, és összpontosítson pihentető a nyakát.
Lassan forgassa a fejét a bal oldalon, hogy a bal fül közelebb a bal vállát. Tartsa a pozíciót három másodpercig, majd telepíteni az arc a mennyezet. a jogot, hogy ismételje meg a mozgást.
vállvonás
Egy egyszerű gyakorlatot végezni, még az asztalon, vagy a kanapén otthon. Ülj egyenesen, nyugodt kezét az oldala. Vegyünk egy mély lélegzetet, és elsősorban a relaxáció, a vállöv. Vállrándítással, emelő őket olyan magas, mint lehetséges. Tartsa meg a feszültséget a felső 5-10 másodpercig. Pihenjen, hagyta kezét legördülni. Ismételje meg 10-szer.
Stand a hátsó falnak
Hogy megerősítse a nyaki izmok, meg kell, hogy háttal a falnak, fekszenek a nyakát. Pihenjen a vállát, kezét lazán az oldala mellett. A hatalom a nyak, mozgatni a testet a falak - nyomja a nyakát. Tartsa pozíciót 10-15 másodpercig, majd lazíts. Ismételjük 2-3 alkalommal, hogy erősíti az izmokat.
Torna mobilizálására a mellkasi
Rewind szalag két árnyas golyó, tedd őket a földre. Feküdj vissza úgy, hogy a golyók voltak mindkét oldalán a gerinc. Hajlítsa be térdét, tedd a lábad a padlón.
Bend a könyök és megteszi ima testtartás, egyengető lapátok és áramló golyók közvetlenül az izmok a hát felső részén. Nyomja a labdákat az egész testben, a test alakított alakváltozás. A hát alsó nyomni a padlón, nyúlik, a sajtó és kissé emelje meg a felső testet.
Mozgassa a csípő, és feküdjön le újra, stretching a gerinc - a golyó kissé magasabb lesz. Tovább a csúszás, míg a golyók át a távolságot, a köldök, a tetejére a pengék.
Kiderült négykézláb
Kelj fel négykézláb. Bend a bal karját a könyöke, és tegye a fejére. Nyílt törzs jobb oldalán, a bal könyöke jobbra támogatását kérte a karját. Visszatérés a kiindulási helyzetbe, fordult a mellkasát. Próbálja meg végrehajtani a mozgás miatt a hátsó, rögzítő a csípő a helyén. Ismételje meg 10-szer, fokozatosan növelve az amplitúdó a mozgásokat. Lehetőleg ne végezze forgatás csípő, valamennyi mozgását kell elvégezni középső vissza.
Torna a nyak és a hát stabilizáló fűző
A mozdulatlanság a mellüreg van kombinálva a stabilitás hiánya, a hát alsó részén.
A gyakorlatok csökkentik a hátfájást, a teher ellensúlyozására az izmok:
- Feküdj a hátadra, fel egyik lábát, ragadd kéz megbénít és húzza
magad végző stretching - 30 másodpercig mindkét lábát; - Feküdj a hátadra, hajlítsa a lábak és a lábfejek fekszenek a földön, lekerekített hasa, hajlítás a derekát, nyúlik, a gyomor, kiegyenesedik a hát alsó részén - ismételjük 10-szer;
- az oldalára fekszik, tartsa az alsó hát egyenes, hajlítsa mindkét lábát a térd és a csípő, lassan emelje a felső lábszár 10-20 cm, ismételje meg 10-szer;
- dobja mindkét lábával a fitball vagy a szék, hogy tartsa a hát alsó sík, az emelés a fenék a padlóról.
Az ilyen torna tette az embereket, még abban az időben a hátfájás, meg kell kezdeni egy kis amplitúdójú és kis ismétlések számát.
Torna formájában jógát izmos fűző
Erősítése izomrendszer fájdalom a legjobb elvégezni egy statikus, a jóga testhelyzetek. Hogy széles lépésben hajlik az első láb a térd, bal hátsó viselni. Ügyeljen arra, hogy a térd nem csúszik előtte a lábujj. Kiegyenesedik a testet, és emelje fel a kezét, tartsa a pozíciót 30 másodpercig, majd ismételje meg a másik oldalon.
Feküdj a jobb oldalon, egyenes lábak, jobb karját behajlított könyökkel 90 fok, és fekszenek a földön, emelje fel a csípőjét, hogy a szervezet egy vonalban a nyaktól a bokáig.
Tartsa szíj 20-30 másodpercig minden 10 másodpercben háromszor, a másik hengeren storonu.Lech lapos hasán, álla is hozott a földre. Húzza meg a kezét előre. Vegyünk egy mély lélegzetet, és szüntesse meg a mellkas, karok, lábak a padlóról. Próbálja nyúlik karját és a lábát, amennyire csak lehetséges.
A kilégzés simán a földre.
Állj fel, láb össze, hajlítsa meg a testet a csípőízület, eltávolítja a medence hátsó, hajlítsa be térdét. Karját felfelé, érezte a lehajlás hátul.
Húzzák sólyom előre nyúlik a hasi izmok, hajlítsa a derék is. Blades hajtsa le, az izmok ellazítására és a nyakon. Nézz fel, tartsa a pózt 20-30 másodpercig. Kezelése sérv csökkentése szabálytalan terhelés a gerinc, tanulmány a mély hátizmok. Gyakorlat edzi a testet heveder semleges helyzetben a gerinc. Feküdjön a földre hasa nyúlik könyök és a láb, nyúlik a test egy egyenes vonalat a nyaktól a láb.
Nyomja feszült, a medence nem lóg, és nem felcsúszik. A fenék és a comb szintén feszültséget. Tartsa a pozíciót 20-30 másodpercig, ismételje meg háromszor 10 másodperces szünetet, hogy erősítse a fűző. Planck jelentős gyakorlat, amellyel megkezdik a izomrendszer, hogy megszüntesse a gyenge hasizmok és a hát alsó - a fő okai a gerinc sérv.
Mint látható, a kiadások csak néhány perc egy nap gyakorolni, akkor javíthatja az egészségét, ami az oka a jólét. Ne légy lusta!