Gyakorlatok lányok test szárítási
Bármely sportoló képzési folyamat az alapja periodizációja meghatározott súly / szárítógép. És a lányok izomtömeg helyébe egy sor hónolás a test enyhülést. Minden ilyen időszakok választják saját program: a testmozgás és a diéta. Nos, ha a képzés a lányok szakemberek egyenként, figyelembe véve a fitness, a test, az életkor és az egészségi állapot.
A zsírmentes testtömeg felépített egy nagy része az év, hatásos teljesítmény ciklusok helyébe a rehabilitáció és a támogatást. Hagyományosan, a tavaszi vagy a verseny előtt, a lányok szárítjuk, időtartama körülbelül hat hét.
Sense test szárítás, hogy megszüntesse a nagyobb vagy kisebb mennyiségű testzsír, elkerülhetetlenül során felhalmozott nő tömeg készlet. Figyelembe véve a foglalkoztatás, minden lány azt tervezi, egyéni edzéstervet. A szárítás során aktívan zsírt éget. Az izmok regenerálódását edzések között nem olyan fontos, mint közben a súlya meg, így meg kell gyakorolni, ahányszor az idő engedi. Ideális esetben, ha kiderül öt edzést egy hét, hat vagy hét nem játszik döntő szerepet a szárítási folyamat, kivéve, hogy vezet túledzés és csökkenti a hatékonyságát.
Két heti edzés nem tud megbirkózni a feladattal, hogy gyorsul az anyagcsere, a három - hatékonyak lesznek, de csak kicsit, négy edzést hetente - legalábbis úgy láthatja a megkönnyebbülést.
Az időtartam minden gyakorlatot a szárítás közben másfél óra, a lányok a vonat otthon és az edzőteremben. Ha ezek után mindent megtesz a gyakorlatokat egyfajta törőteher, kezében egy kis ülésén szív.
Főoldal képzés
Az egyik leghatékonyabb módszer a szárítási kör alakú, ez is a legsúlyosabb. Ilyen képzést lehet végezni az edzőteremben és otthon. Minden körben a megközelítés minden gyakorlatot végzünk egyszer, a szünet gyakorlatok között van, a körök - három-öt percig. Ennek az az előnye, hogy végre komplex az otthoni, hogy szüksége lesz egy minimális felszerelés érte - összecsukható súlyzó fokozatosan növeljük a terhelést. Egy óra alatt, a képzés egy képzett nőt sikerül futtatni négy körrel a tervezett tíz gyakorlatokat.
- felülés - működik a fenék és a comb izmait;
- csavar - a rectus abdominis;
- oldalirányú kitöréseket jobbra és balra - terhelt comb
- lépésről lépésre súlyzókkal - comb és a gluteus maximus;
- hip kiterjesztése négykézláb - a farizmok és a comb;
- hígítás dumbbells egy hason fekvő helyzetben a földön vagy a padon - csak pectoralis jelentős;
- ups - mellkas, tricepsz;
- dönthető és vontatási súlyzó - vissza (latissimus), bicepsz, tricepsz;
- Francia sajtó - tricepsz;
- pulóver fekvő - vissza (latissimus).
Végzett 3-5 kört a testmozgás, minden gyakorlatot ismételjük 12-20-szor egy megközelítés.
- hajtsa a padon (emelő lábak ülő helyzetben) - iliopsoas izom;
- válik súlyzókkal - a fenék, hát, a csípő hajlító;
- súlyzó pad sajtó - a deltoid;
- kitöréseket, leeresztett kezében súlyzók - fenék, comb;
- húzza az egyik súlyzó a lejtőn - a széles hátizom;
- guggolás súllyal lábad között - fenék, comb;
- push-up a padról mögött - a tricepsz;
- híd - fenék, comb;
- fürtök súlyzókkal - bicepsz;
- szóba súlyzókkal - deltoid.
Akkor kezdődik a három kört, és fokozatosan növelje a számot öt. Azok a lányok, akik keményen az első héten, a körök meg kell számolni a pulzus, és kezdődik a következő kör a maga frekvenciája 120 ütés percenként. Ha a pulzusszám 200 ütés percenként, a test még nem áll készen az ilyen terhelés, akkor jobb, ha csökkenti az intenzitást. A minimális számú kör képzés szárítás egy hét - két. Az időtartam minden - 70-80 percig.
Képzés a teremben
Több mint fele ebben az összetett gyakorlat középpontjában a legnagyobb izmok a test - a fenék és a comb. Minél több megrakott ezek a nagy izmok, annál intenzívebb égési zsír és szárítás hatékonyságát. A komplexum tervezett négy edzést hetente. Gyakorlat egyesíteni supersets, amikor ünnep után ki nem elégíti a második, majd - egy rövid pihenés, és a következő két gyakorlatot.
Az első képzés a képzés a comb, has és fenék:
- felemeli a lábát a keresztléc; csavaró a ferde padon;
- tenyésztés láb a szimulátorban csökkentése lábak a szimulátorban;
- lábtolással; támadások súllyal;
- hyperextension; felhúzás.
Minden felülbírálja háromszor végezzük, edzés - 12-15 alkalommal egy megközelítés.
Második edzés, felsőtest - karok, vállak, mellkas:
- Rod láda felső blokk; súlyemelő fürtök;
- nyomja meg a súlyzók felfelé a helyzetben feküdt szögben; Butterfly - csökkentése karok a szimulátorban;
- push-up a padról mögött; kinyúló karok a felső blokk;
- sajtó egy bárban mellkasán ülve vagy állva; Mahi a kezében súlyzó.
A harmadik edzés, csípő, fenék, nyomja meg:
- up súlyzó a vállán; híd;
- csavaró a ferde padon; láb emelkedik a kerítésen;
- emelkedik egy fokkal súlyzókkal a kezében; emelkedik a lábára a szimulátorban;
- guggolás; támadások a párt.
A hát és a comb nyomja meg a negyedik gyakorlat:
- guggolás; meghajlik lábát a szimulátor egy hason fekvő helyzetben;
- hyperextension; gördülő a padlón fekve;
- Rod a fej a felső blokk; Rod (vízszintes blokk);
- test húzza a Smith-szimulátor (dönthető lábak) pulóver fekvő súlyzó.
Feature supersets - 3-4 kettős megközelítés egy pár edzés, majd - a következő pár. Ez a komplex célja zsírégetést és javítja a test arányait. Minél nagyobb a száma óra hetente, annál nagyobb az intenzitás a test száraz.