Gyakorlatok lábak stretching otthon

Előkészítés stretching

Emellett, hogy megfeleljen egy dédelgetett álom minden lány - „a szakadások” a nyújtás megvannak az előnyei. Először is, miután a készüléket, és aerob edzés izmok térfogata. Ez annak köszönhető, hogy izomláz. Hogy visszatérjen a korábbi alakját és izmai nagyobb hatással a hálózati terhelés, akkor végre kell hajtani a stretching gyakorlatok után a fő edzést.

Ezen túlmenően, az izmok rugalmasságának lehetővé teszi, hogy végre súly képzés egy nagyobb tartományban, fokozza a mozgékonyságot. De ha elhanyagolt - csak súlyosbítja a feltétele a szervezetben. Például, hogy nem a bemelegítő edzés előtt is okozhat túlterhelés az ízületek, ínszalagok. Ennek eredményeként a test fáradtság, sőt csökkenti a rugalmasságot.

Az előnyeit stretching a következők:

bemelegítés ízületek és szalagok;
javítja a vérkeringést a szervezetben;
stabilizálja az idegrendszer;
Ez javítja a szervezet tónusát, elősegíti a gyors helyreállítást edzés után.

Mielőtt elkezdené rajz, meg kell, hogy felmelegedjen. Fontos, hogy felmelegedjen a test és megszabadulni a vért az izmokat. Ideális: ugrás helyett emelése a térd magas; mély guggolás; ugrás - lábait, kezüket a tetején; ugrás érintse meg a fenék lábak.
7-10 perces bemelegítés, akkor kezdődik, hogy nyúlik. Kezdetben nem egyszerű gyakorlatok, majd növelje a nehézségi szintet.

Nyújtás a lábak otthon

Gyakorlat №1

Légy egyenes, derék megereszkedik és egyenes háttal. Bend egyik lábát térdben, és tegye vissza. Fogja meg a névadó zokni láb és húzza a saroktól a derekát. Ebben a helyzetben a szünet 30 másodpercig, majd kapcsolja a második szakasz. Annak érdekében, hogy a fennmaradó rész pedig könnyebb elhelyezni támasztószárában láb nem egyenletesen, hanem kissé oldalra.

Gyakorlat №2

Do kitöréseket. Állítsa be az egyik lábát elég messzire előre, és a második - vissza. Ebben az esetben, a derék és a hát legyen egyenes. Győződjön meg arról, hogy amikor a térd elülső láb edzés nem haladja meg a szintet a zokni. Kezdés hogy hajoljon előre, úgy érzi a feszültséget a csípő. Ne kelljen hirtelen mozgások, csak lassan nyúlik az izmokat. 30 másodperc után kapcsolja a helyzet a második szakasz.

Gyakorlat №3

Csakúgy, mint az előző példában, előreugrott. Csak ebben az időben, a második szakasz nem néz vissza, és merőleges az exponált lábát. A második szakasz áll a sarok és a lábujjak néz rád. Az egyszerűség kedvéért, akkor tartsa be a térdét. Próbálj meg a lehető legalacsonyabb. Meg kell érezni a feszültséget a combhajlító. Túlélés a helyzetben fél percig, majd állítsa be a lábát.

Gyakorlat №4

Álljunk meg lábát szélesebb, mint a váll szinten. Ügyeljünk arra, hogy a testtartás lapos volt, de a hátsó nem hajlítja. Kezeket a vár, és lassan lehajol, és megpróbálta megérinteni a földet. Próbálj meg marad ugyanazon a szinten 20-30 másodpercig. Ha ez nehéz neked, hajtsa meg a kezét a csónakban, és próbálja megérinteni a padlót.

Gyakorlat №5

Ez alkalmas fejlettebb hallgatók. Légy egyenes, lábbal. Próbáld meg az azonos pályán, mint az előző esetben. Ha megérinti a padlót könnyedén, megpróbálja felvenni az alján a lábak, és a feje eléri a térde. végrehajtás technika nem könnyű, de nagyon hatásos.

Gyakorlat №6

Feküdjön a földre, hajlítsa be térdét. Az egyik kéznek a lábát, és húzza rá a mellkasára. Ebben a helyzetben, meg kell tartani, hogy 20-30 másodpercig, majd módosítsa a másik.

Gyakorlat №7

Készíts egy pillangó. Ülj le a földre, hát egyenes. Csatlakoztassa a lábbal, hogy a zokni a kezében, és a könyökén - összpontosítani térdre. Miután a kiindulási helyzet, lassan indul, hogy nyomja meg a könyök térdre. Így nyúlik a láb izmait. A legfontosabb dolog - egyenletes mozgás, különben kárt okozhat a belső comb izmait. Miután egy erős feszültség zóna, tarts 20-30 másodpercig, és pihenjen.

Gyakorlat №8

Mahi stretching a csípő. Feküdj le a földre, a hátsó kell érnie a felületet, karjait a oldalon. Lábak tartsa egyenesen, az egyik kell folyamatosan hazudnak. Kezdje felemelni az egyik lábát, akár 90 fokkal, hogy a test, és az alacsonyabb. Ezután ismételjük meg a másik oldalon. Ez nem feltétlenül tartani egy bizonyos szintű maha fok, minden meg kell határozni külön-külön. Ha a rugalmasság tárolását teszi lehetővé a láb szinten a derékszög.

Gyakorlat №9

Ülj le a földre, a lábak előtte, egy kicsit szélesebb, mint a váll szinten. Zokni kell néz rád. Kezdj billen előre. Így szeres a kezét a hajót, vagy a vár, és megpróbálja azokat a szint a sarka. Ebben a helyzetben, tarts 15-20 másodpercig, majd visszatér eredeti helyzetébe. Ismétlés 5-6 alkalommal lehet.

Gyakorlat №10

Hasonló az előzőhöz, csak egy kicsit bonyolultabb. Ülj le a földre, a lábak előtte és együtt. Kezdj ponyvák előre, keze érintése sarka. A legfontosabb dolog -, hogy a hátsó nem görnyedt, és térdre nem görbültek. Ha ragaszkodik ezeket a feltételeket, a test rugalmasságát fog fejlődni.

Nyújtás a lábak zsineg

A rugalmasság a lábak - az egyik legjobb fizikai előnyeit műanyag és mobil lányok. Ez ad neki egy különleges eleganciát és szépséget a mozgásokat.

Ez érdekelni fogja

Hatékony gyakorlatok a fenék: húzza meg az ass
Stretching fogyás. Tippek és gyakorlatok
Cardio gyakorlatokat otthon
Hogyan lehet fogyni gyorsan Lyashkov

Kapcsolódó cikkek

előző ◈ a következő