Gyakorlatok a tricepsz nőknek
Bemutatjuk, hogy egy komplex 10 dzhenschin gyakorlatok célja, hogy fejlessze a tricepsz. A gyakorlatok kell végezni ugyanabban a sorrendben, amelyben megjelennek a cikket.
1. A vérzés tricepsz használatával gumi expander
Ez a gyakorlat a delta izom (a hátsó oldalán a váll) és a tricepsz. Állj a jobb láb rugalmas gumiszalag expander, kezében a bal oldali markolat. További ellenállás, akkor lerövidítheti a hossza a használt szalagot a gyakorlat.
Meghajlítani a jobb térd, és egy bal láb lépés vissza, tartsa egyenesen a hátát, sovány kissé előre. Vegyünk egy tenyér megfogó, majd indítsa el a kiegyenesített kéz expanderekkel csípő. 1 fiók időzzön ebben a helyzetben, alkar. Ismételjük meg a mozgalom 20 alkalommal 3 szett mindkét kezével.
2. Rod Külső bővítő
Ezt a gyakorlatot is végzett egy gumi bővítő. Állj a helyzetben „olló”, hogy a jobb láb hátra és rögzítse a végén a rugalmas bővítő. A nagyobb ellenállás csökkentése a hossza a használt részét a bővítő. Fogta a jobb kezét a kilincs szalag, meghajlítani a jobb könyökét, húzza a füléhez (a könyök kell kezdeni a szervezetben). Húzza a kart a test elvenni a kezét a feje fölött, majd engedje el. Az összes lépés ismétlése minden kéz a 3 sorozat 15 alkalommal.
3. A felső linkre súlyzó
Ez a gyakorlat segít, hogy dolgozzon vállízület, felkészít a nagyobb teljesítményű terhelések.
Állj egyenesen, nyissa meg a lába egy kicsit szélesebb, mint a távolság a vállát; emelje fel a kezét az súlyzó a feje fölött, tenyér elfordult a szervezetben.
Támogató szabad kezet a könyök, hajlítsa meg a második könyök, hogy megérintette a homlokát, és párhuzamos volt a szint a vállát. Ezután húzza ki a karját a gyakornok megoldani a feladatot. Ismételje meg a lépést, hogy mindkét kezét váltakozva 12 alkalommal 3 szett.
4. fekvőtámasz a pad mögé
Egy nagyon hatékony, ez a gyakorlat nem igényel további sport, hogy a vonat a kezét. Kezdheti meg sehol (a kanapé szélére, szék, asztal).
Privstante a szélén egy szilárd felületre, nyugvó kezét úgy, hogy a combod ne érintse meg őket. Tolja a lábak kissé előre. A távolabbi lábad terjeszteni a padra, annál nehezebb lesz végrehajtani a testmozgás. Hajlítsa be könyökét, és csökkentik a csípő a földre úgy, hogy a szög a kanyarban a könyök 90 fokos. Ezután fogja a kiinduló helyzetbe. Tegye az összes lépést a 3 sorozat 15 alkalommal.
5. Straighten karjait állva a lejtőn
Kényelem pozíciót elérni egyenes háttal és egyenletesen elosztott terhelés alatt a kezeket.
Végrehajtásához térdel, kezében egy súlyzó egy kézben. Emeld fel a könyök a mellkas felé, nyomja meg a testet. Helyzetének megváltoztatása nélkül a váll, könyök a könyök, hogy a keze megérintette a combját. Hogy teljes legyen a gyakorlat, visszatér a kiindulási helyzetbe, miközben a könyök ugyanabban a pozícióban (a test közelében). Ismételjük 15 alkalommal 3 szett, cserélt gazdát.
6. hajlítás kezeit, körben
Álljon mindkét kezét és mindkét térdét, és csökkentik a könyök, rögzítés őket a felszínre, hogy a tenyér felfelé a padlón. Húzza a hasi izmokat, és a push a padlóról, miközben kihúzta a könyöke. Ismételjük összetett mozgások 20 alkalommal 3 szett. A helyzetet tovább bonyolítja a feladatot, helyezze el a térd egy kicsit tovább a kezét.
7. szintező sajtó fenntartása tricepsz
Nagy gyakorlat, nem csak a tricepsz, hanem a gyomor, enyhe váll és a csukló.
Vegyünk egy ülő helyzetben, csukott térdre hajlított, lába a padlón. Lean vissza, felállt a könyökére, alkarját és a kezét is a padlóra. A vállak közvetlenül a könyöke.
Húzza a hasi izmokat, és kiegyenesedik a könyökét, hogy ülő helyzetben. Hajlítsa be könyökét, és engedje magát vissza a földre, hogy végezze el a gyakorlatot. Ismételje meg a 20-szor 3 szett.
8. A francia fekvenyomás
Ez egy gyakorlat a tricepsz nőknek lehet tenni a segítségével súlyzók vagy súlyokat, hogy még több stressz a kezét.
Vegye fekvést térdek behajlítva és a láb a padlón, a kéz veszi át a súlyt, vagy súlyzó (kezet kell csatlakoztatni). Csökkentse a terhelést a homlok, hajlítás a könyök, ami mindig legyen a vállak fölött. Kiegyenesedik a karját, kiegészítve a testmozgás. Ismételjük meg ezt a mozgást 15-szer és 3 szett.
9. Push-up fekvő
Gyakorlat jár dolgozni a tricepsz, a mellkas és a váll.
Vegyünk egy pozíciót push-up, forgalomba kezét a földre alatti vállát. Tartása a gerinc függőleges helyzetben, hajlítsa be könyökét, tartja a mellkasát a földre. Győződjön meg arról, hogy a könyök megérinti a testet, és nem is voltak egymástól. Vegyük a kiinduló helyzetbe, akkor az összes lépést 12-szer 3 készletek.
10. Pad a mellkas fekvő
Ez a könnyű testmozgás alkalmas azok számára, akik szeretnének felkészülni a nehezebb terhek, például a push-up és hazudik. Hozzáadása súlyzók vagy más rakomány segíteni fog tricepsz jobb, mint a hagyományos módszer fekvenyomás a mellkasát.
Lefeküdt a földre, vagy egy hálózati szimulátor, csatlakoztassa a térd, láb nyomja meg erősen a padlóhoz. Vegyük le a súlyzókat, tenyér kell néznie a testtől. Kezet belső könyök oldalán felemeli őket a test felett, akkor alacsonyabb. Gyakorlat kell prodelyvat 15 alkalommal 3 szett.