Gyakorlatok a trapéz a bárban - Hogyan építi a házat, és a szobában
Gyakorlatok a vállak
Ha törekszünk, hogy egy gyönyörű sportos alak, meg kell „barátkozni” vízszintes sáv. Vízszintes sáv - egy shell, amely lehetőséget ad arra, hogy dolgozzon ki szinte minden izom a vállöv. Tehát, ha a cél - a széles váll és a hát, erős, izmos karok, - kezd felzárkózni.
Szigorítása általában ajánlom bárkinek, aki azt akarja, hogy az izomépítés, mert ez az egyik alapvető gyakorlatokat. Alapvető gyakorlatokat jellemzi az a tény, hogy a munka során több mint egy izom. Nem véletlen, hogy azok, akik most kezdik testépítés, hogy az edzést, mert az alapvető gyakorlatokat.
Hogyan építsünk a delta a bárban?
Mely izmok szivattyú
Általában húzás - nem gyakorlat a profilját deltoid izom. Delta itt jelennek meg, mint a „segítő” izmok. Azonban mindenféle húzódzkodás lehetővé teszi, hogy lehetővé teszi számukra, hogy működik.
Az egyik funkciója a delta front - váll flexiós, vagyis az emelkedés a kezét maga előtt, hogy a párhuzamos a talajjal. Mintegy félidejében felvonó, ha húzza a vállát párhuzamosan a földre, ami azt jelenti, hogy a delta van feszültség.
Hatékonyabb szempontjából a terhelés az elülső deltaizomba a karok, húzza egyenesen markolat és az átlagos részleges szigorítás.
- Húz Medium Egyenes fogantyú Kiinduló helyzet - lóg, miután beszakadt vissza. Legs meghajlítani a térd és skrestit.Podtyagivayas, ugyanakkor csökkenti a penge. A legmagasabb pontja az emelő érintőképernyős fogólap vízszintes sáv tetején mellkasát. A süllyedés szinte teljesen kiegyenesedik a karját, akkor jó, hogy nyúlik a hát izmait.
- Részleges húzza átlagos fordított markolat készült azonos kiindulási helyzetben, mint az első gyakorlat. Húz nem a maximális pontot, és közepéig amplitudy.V ezen a ponton, hogy rögzítse a ház és végre hajlik alkarját megpróbálta, hogy a kulcscsontja a mezőnybe. Legnagyobb feszültség delta éli meg, miközben a ház közepén, a mászás, amikor az alkar párhuzamos a talajjal. Ez a gyakorlat is működik bicepsz plech.Chtoby terhelést kapó hátsó deltaizomba, összehúzza a keskeny fordított fogással.
- Felhúzása szűk fordított fogás Kiinduló helyzet, mint mindig - szemben, prognuvshis.Podtyagivayas, csökkentve lapátokat és a váll visszahúzott, közben érintse az alsó vízszintes sáv osztályának mell, nézd meg a közvetlen kezét.
Ugyanakkor erős vállak nem képzelhető el anélkül, hogy egy jól kidolgozott trapézizmot izmokat.
Hogyan építsünk egy trapéz a bárban?
Ez a húzás a trapéz, mint az idő az egyik legfontosabb gyakorlatokat. Mint már tudjuk, a hangsúly a hátizmok, különösen trapéz, nem széles markolat pull-up. Ezek kétféle - húzza a mellkas és a fej.
- Széles markolat felhúzó mellkasához Kiinduló helyzet - lóg, miután beszakadt vissza, térd hajlított lábbal. A szélessége a markolat - mint a széles sáv szóló padon.
Elvégzésében igyekszünk, hogy ne feszítse a bicepsz és vállalják az emelkedés miatt hátizmok, így a pengék. Amikor a nő kell törekedni, hogy a felső része a mellkas kapcsolatot a vízszintes sáv, és közvetlen kilátás érvényesült. Könyékig e tevékenység „néz” tiszta a padló. - Széles markolat pull-up egy fej Ebben szigorítás, szemben a többi, a lábak egyenes összhangban a test, a hátsó nem hajlik. A tetején emelő gerenda legyen a feje mögött. A sérülések elkerülése érdekében, legyen nagyon óvatos, hogy helyezze el a fejét. Mindig győződjön meg arról, hogy a könyök egyértelműen irányította a padlón.
Emellett trapézizom izmok, széles markolat húzódzkodás érintett körben a hát izmait.
A kérdés megválaszolása, hogy milyen a szivattyú fel a vállát a bárban, nem elég felsorolni a fajta pull-up, fejlődő váll izmait. A hatékonyságát ezek a gyakorlatok nagymértékben függ helyességét a teljesítményt.
Ezért az első cél -, hogy megtanulják, hogy kell húzni rendesen.
Megfelelő meghúzása - jelentése:
- sima növekedése árán izomerő, nem áttörés;
- sima leszállás idején egyenlő a nő;
- hiánya tehetetlenség és lengő test;
- emelkedik a pont, ahol az áll felett van a keresztléc;
- erős tapadás és a függőleges helyzetben a test;
- helyes légzés (emelés - kilégzés Descent - belégzés).
Vízszintes sáv vonzó azért is, mert lehetővé teszi, hogy töltse be a különböző izmok a vállöv, csak a változó az utat, és a szélessége a markolat.
Módjai szigorítás markolat három:
- a felső fogantyú vagy egyenes;
- fogást az alsó vagy reverz;
- semleges markolat (tenyér egymással szemben, és merőleges a bar test).
Keresztirányban megkülönböztetni keskeny (keskenyebb, mint váll), közepes (váll szélessége egymástól), és széles (mint a nyomórúd fekvő széles markolat) elegendő.
Szűkül a markolat, visszük a legtöbb terhelés a karját, kiterjesztve - a hátán. A tudás a törvény segít kiválasztani a típusát pull-up, a céltól függően.
Szabályait a képzés megszervezésére
Ugyanilyen fontos a helyes megközelítés, hogy a szervezet a képzés. Hiszen keresik nem csak erő és az izomtónus, és még a növekedés. Ezért a második célkitűzés - a jogot, hogy építsenek egy edzést. Ehhez biztos, hogy megfelelnek a következő feltételeknek:
- Mozogjon rendszeresen - heti 2-3 alkalommal, és biztos, hogy pihenni az edzések között. Izomnövekedést nem a képzés, és utána - a gyógyulási időszakban. Munkaruházat megfosztják az izmokat ebben az időszakban, és így a növekedést.
Ha az izmok sokkal fáj, így van egy csomó mikro traumák, így a teljes hatás van nekik mindegy, nem fogja elérni - jobb nekik egy pihenőnap. - Tenni az optimális ismétlések számát és megközelítések (készletek). A nőnek az izmok, meg kell csinálni 3-4 készletek, mindegyik 8-12 ismétlést. A maximális ismétlések számát sorozatonként jöttünk fokozatosan: először csinálni, mint tudjuk, majd idővel, növeli az ismétlések számát.
- Nyugalmi sorozatok között 2 perc.
- Növeli a terhelést. Az izmok alkalmazkodni a terhelés és nem kapta meg a stressz, amely serkenti a növekedést és a fejlődést az izomrostok. Ezért idővel fokozatosan növeli az ismétlések számát és készletek. Ha ez a terhelés nem elég, akkor a súlyokat, például, hogy utolérjék a nehéz hátizsák, vagy viselni öv, amelyen lógott a bárban palacsintát. De minél több súlyt, annál kevesebb ismétlést meg kell csinálni (de nem kevesebb, mint 6).
- Fókuszban az izmok, amelyek „swing”.
- Biztosítja a szervezet fehérje - a szükséges fehérje az izmok nem csak a növekedést, hanem a normális hasznosítás.
- Figyelemmel kíséri a pull-up technikát. Breaking teljesítményét a technika, akkor csökkentheti a hatását a testmozgás és a sérülések kockázatát.
Meghatározza a gyakorlatok a lapockák a bár - ez csak egy „kötelező minimum”. Ha hozzá az összes többi fajta pull-up, jobb lesz, mert ebben az esetben a vállak mindig részt vesz, bár különböző mértékű terhelést.