Gyakorlatok a mellizom az edzőteremben a férfiak és nők
A legtöbb ember, aki rendszeresen részt vesz a tornaterem, siet, hogy kocka sajtó, a hengerelt karok és lábak, de felejtsd el a képzést a mellizom. A szivattyús mell a nők és férfiak nem kevésbé csodálatra, mint egy gyönyörű dombormű a maradék testrész. Eredményeket elérni, szükséges tudni, hogyan lehet növelni a mellizom rendesen, így a cél -, hogy beszélni, mik az alapvető gyakorlatok a mellkasát.
alapfeladatok
Képzési mellizmok tartott legfeljebb kétszer egy héten, és a többi között ápolóképzéssel legyen legalább két napig. A leghatékonyabb ismétlések számát gyakorlatok tanulmányi célból a mellizmok lesz, 6-12-szer, és a készletek 3-5. A kezdők elég hogy két gyakorlatok az izmok a mellkas három megközelítés egy edzést.
Egy sor gyakorlatok a mellkasi közvetlenül kapcsolódik a szivattyúzási a tricepsz, így nem tartalmaznak egyetlen foglalkozása teljesítmény mellkas edzés, és a terhelés a kezét.
Alapvető gyakorlatokat mellizom az edzőteremben közé tartozik a fekvenyomás és súlyzó súlyokkal, push-up. Tulajdonítanak a mellkas és összegének emelése erő. Mi a legjobb gyakorlat a mellkas izmait.
Francia fekvenyomás
Ez a leghatékonyabb gyakorlat a mellszívó szempontjából szigetelési munkákat a tricepsz. Mivel a mozdulatlanság, a váll és a könyök részleg vállízület teljesen ki van kapcsolva. Powered elülső delták és a mellkas izmait. Még egy kezdő lesz megbirkózni a megfelelő technikát végrehajtását. Feküdni egy vízszintes padon, előkészíti a rúd a görbe vagy egyenes rúd (nem számít). Pick fogást úgy, hogy kiterjesztése volt kényelmes a könyöknél.
Nyomda súlyzók a ferde padon 30 fok
Gyakorlat mellizomsúly emelkedőn padon befolyásolja a mellkas felső izmokat (emelt helyzetben), vagy az alján a mellkas (a leengedett helyzetbe). Ahhoz, hogy a gyakorlat végrehajtását szüksége lesz egy padon dönthető és súlyzók. Mindenesetre tornaterem, hogy megtalálják a leltár nem lesz nehéz, hiszen a népszerű testépítők.
mártogatós
Hogyan építsünk mellizmok súlyzók és egy súlyemelő, már foglalkozott. De szerint a sportolók nyomja teher több izom, mint a fekvenyomás, így hatékonyabb felfújt mellkas. Mert süppedt nem kell pénztárak és a megfigyelők, míg a rendszeres teljesítmény akkor veszi észre, gyorsan, hogyan lehet fejleszteni az alsó és felső része a mellkas.
Vegyük a hangsúlyt a rúd egyenes karokkal. Munkába felső pontja lehetővé teszi az izmok, hogy lerövidíti. Döntse meg a törzs előre, hajlítsa be térdét, és keresztbe tesszük a lábunkat a boka, alacsonyabb az álla a mellkasát. Hajlítás a karok, lassan engedje magát addig, amíg a szint a hónalj nem ecsettel. Ha leszáll gyorsan, vagy hirtelen, akkor kap sérült rotátorköpeny sérülés vagy könyök. Egy pillanatnyi szünet után a legalacsonyabb ponton, lassan visszatér a kiindulási helyzetbe.
fekvőtámaszok
Képzés a mellizom a súlya nem mehet végbe anélkül, push-up. Ez az egyszerű gyakorlat könnyű kivitelezni otthon, ahol a szivattyúzott mellmagasságban, tricepsz, has, hát és a lábak. Attól függően, hogy a szélessége a Hands, támogatja a következő izmok:
- Széles beállítást. Kezek helyezik a parttól két alkalommal szélesebb, mint a váll. Dolgozott középső része a mellizom és a hátsó.
- Váll szélesség mellett. A könyök mentén vannak a törzs. Úgy működik, a mellkas felső részén és a tricepsz.
- Keskeny fogást. Palms a padlóra együtt. Könyök push-up, és visszahúzódik a két szélére. Fejleszt elülső delts, tricepsz és a külső része a mell.
Tenyésztési kezét súlyzókkal feküdt egy padon
Mi mással szivattyú az izmokat a súlyzók? A sportolók képzési program szükségszerűen magában foglalja az edzés súlyzókkal fekvő vezetékeket. A titok ez a képzés - a munka csak a vállízület, ami azt jelenti, hogy az erőfeszítések fognak amely kizárólag az mellizom. Tenyésztési kezét súlyzókkal segít, hogy egy szép dombormű felső részét a mell-, és világosan osztani a bal és a jobb karját.
Helyezkedjen el a szélén a padon, megragad egy súlyzó, őket térdre függőleges helyzetben. Hajtsuk a test vissza, és felemeli a lábát hajlítva, helyezze a lábát szélén a szimulátor. Nem hajlító a derék, emelje fel kissé hajlított karokkal súlyzókkal vállán. Maximális feloldódnak a felek kezében, amíg úgy érzi a feszültséget, de ne hagyja, hogy a fájdalom. Egy pillanat múlva lassan csipet kar helyzetének kapcsolatot.
Az egyik leggyakoribb hiba, amikor végre a gyakorlat: az információ a penge. Telíteni az izmokat oxigénnel kell lennie „ölt” a mellkas, rögzítése a lapátok a tenyésztés során a kezét.
Pulóver egy súlyzó
Pulóver - egy hatékony gyakorlat, hogy bővítse a mellkasát. Általános szabály, hogy végre a végén a képzés, az eredmények javítása. A sportoló tudnia kell, melyek az izmok dolgoznak, amikor a pulóver foglalkoztatás minősége. Gyakorlat elősegíti a csecsemők és a lat és a tricepsz dolgozik minőségileg.
Pulóver végrehajthatók egy súlyzó vagy súlyzó. Úgy véljük, a technika végrehajtása a második verzió. Ülj le az egész pad, tedd a térdén súlyzó függőlegesen, majd tegyen egy fekvő helyzetben a feje lóg vissza. Emelje súlyozása a széttárt karokkal felfelé tartva tenyere alján a meghajtót. A kar kitérítésével, engedje le a súlyzó (bar) mögött, a fej, akkor az ellenkezője igaz.
Keverés kéz a szimulátorban, „Butterfly”
Szivattyú az izmokat erősítő edzés is könnyebb, mint a saját súlya. Az egyik legnépszerűbb a férfiak és a nők egy szimulátor, „Butterfly”, emlékeztet egy gyönyörű pillangó szárnya mahi. Végrehajtása során a gyakorlatban hasznosítják szigetelő középső mellizom, kialakítva a határvonalat a felét. Munka „Butterfly” teszi a felső teste megfeszült, mert a vér áramlását az izmok, ami miatt a gyógyulás folyamata gyorsabb lesz. Sérülések edzés közben is a lehető legkisebbre csökkenteni. teljesítmény technika:
- Menj a futópadot, emelje fel a helyet a megfelelő helyzetben a magasság. Tedd az optimális súlyok, ülj le, kapaszkodva szorosan a hátsó a szervezetben.
- Lélegezz ki, és elkezdi csökkenteni kezét.
- Az utolsó pozícióban, szünet, hogy elérjék az izom-összehúzódás.
- Óvatosan vissza a karjait, miközben a légzés.
Csökkentése a kezét a felső egységet a crossover
Crossover - egy hatékony eszköz a képzés, hogy a sportolók a szivattyú minden izomcsoportot. Exercise crossover felvázolja az alsó része a mell, így kifejező. Amellett, hogy ez a csökkenés a kezét a felső tömb illeszkedik az elülső részét delták és vállak. Ez alkalmas azoknak a sportolóknak, akiknek az izmok már elég érett. teljesítmény technika:
- Fogja meg a fogantyút, stand közepén a crossover.
- Feet beállítani, hogy az egyik a hátán, és a test egyenesen álló.
- A stabilitás hátradől 20 fok, tartsa egyenesen vissza, de kissé ívben a hát alsó részén.
- Belélegzés karok összehozzuk körpályán.
- Hands kell maradnia, egyenes, a könyök nem mozog.
- Tartsa néhány másodpercig teljes részleteket kézzel érezni a feszültséget.
- Miután kilégzés növény kezét a kiinduló helyzetbe lassan.