Gyakorlatok a lépcsőn
Nagyon gyakran hallom a panaszt időhiány gyakorolni. A sok munka, a házimunkát, gyermekek, szülők, bytavuha, és így tovább. Ennek eredményeként fogy az idő, és vele együtt, akkor hagyjuk és egészség. Tehát bármilyen okból nem talál, 40-50 évre lesz egy csomó sebek. Bár, hogy megoldást találjanak, és vigyázni az egészségére, akkor mindig! Például, hogy a lépcsőn a bejárat az elemi. Az ideális testmozgás!
Létra - ez egy nagyszerű szimulátor, amelynek jelentőségét senki nem tudja! Sőt, alkalmaz kétharmada a test izmait, fejleszti a szív- és érrendszerre, de ami a legfontosabb - a szimulátor mindig veled! A nap 24 órájában! Mi beszélünk, ha nincs ideje, hogy látogassa meg a tornaterem! Ezért ruha formáját, és már indulhat is!
Nem is kell gondolni, hogy mi fog mondani a szomszédok ..)), hogy saját csótányok a fejemben, te a saját. Ezen felül, akkor itt az egészség, és minden bizonnyal a sör a zsákban.
Nos, nézzük meg, hogyan kell „létra” gyakorlat működik az izmokat.
Ebben az esetben, akkor gyakorlatilag elvégzi a gyakorlat „Zashagivanie a padon (step, doboz).”
Milyen ismerős mozdulatok itt kerül sor.
- Hip kiterjesztés (ha kap a láb, a láb nyúlik vissza, a felszín alatt);
- Extension sípcsont (egyengető a térd).
- A stabilizációs a gerincoszlopot (felsőtest nem esik előre).
Most lássuk, milyen izmok dolgoznak:
- Odnosustavnye izmok - combon - nagy farizom, adductor;
- Izmok - alsó lábszár extensorok - négyfejű femoris (rectus femoris, laterális, mediális és közbenső vastus).
- Combcsont - bicepsz izom polusohozhilnaya, semimembranosus izom - carry kis terhelés (annak a ténynek köszönhető, hogy van egy párhuzamos kiterjesztése a csípő és a térd ízületi és izom hossza gyakorlatilag változatlan marad).
- Extensor izmok a gerinc -, hogy stabilizálják a gerincet az előre dönthető.
Mint látható, ez a „nem jelölt” minden gyakorlatot dolgoznak a legnagyobb izmok testünk alkotó 2/3 térfogatának a vázizmok az emberi szervezetben. Szinte az egész alsó része a test!
Persze, nem kell külső súlyok, például rudak, súlyok, akkor nem pumpálja a tekintélyes méretű segítségével egy létra. De! Garantálom kiváló izomtónust. Te mindig formába!
És persze, a kardiovaszkuláris rendszer azt fogja mondani, köszönöm szépen, hogy vigyázni rá! A vér oxigénellátását, amikor lélegzik kemény, mindig jó a testszövetek egészére. A légzőrendszer oxigént táplálnak, eltávolítja a szén-dioxid, segít szabályozni a sav-bázis egyensúly a szervezetben. „Lépcsőt” tökéletes testmozgás a fogyás!
Ha azonban lehetetlen gyakorolni edző nélkül, és a közelben van egy edzőterem, azt javasoljuk, hogy használja az én távoli képzés. Vegyünk egy oldalra és olvassa el figyelmesen, hogyan valósítható meg.
Most itt van néhány lehetőség programokat. Tud át őket, és akkor meg fogod érteni, hogy a létra nem egyetlen eleme a belső. Tehát egyetértünk abban, hogy mi való, vagy valamilyen más lépcsőház, 1-3 span. És azt is, hogy nincsenek problémák a térdre és a gerinc.
Az ellenőrzés célja az izomtónus (csípősség):
- Felmelegedjen. Az emelkedés és süllyedés, az első az utolsó lépés ível. 3-4 készletek, alacsony intenzitású (energetikai megy). Pihenj sorozatok között 1-2 percig.
- A fő rész. 1. megközelítés (a megközelítés az, hogy emelkedik az elején ível fel a csúcsra, majd a zár kezdeti pozíció) - hangsúlyozta lassan lépcsőn, átlépett egy lépés, és koncentrálva az érzés az első láb izmait. 2. megközelítés. Felmegyünk két lépést, koncentrálva a érzetek az izmok a mellső lábak. Lassan! Majd elérve de top, mentünk végig egy lépéssel. Lassan, egyfajta kontroll a hátsó lábát. 3. megközelítés. Megismételve a második megközelítés, az egyetlen különbség az, hogy végez újra megváltoztatása nélkül jobb lábát, majd a bal oldalon. Rest sorozatok között 1 perc.
- Hitch. Sétáljon egy kicsit. Lassan megrázta a lábát, egy kicsit húzza. Várj, amikor a légzés helyreáll. Mindent! Menj be a zuhany alá.
Úgy működik, ki is egy hétig, és akkor vegye fel valami nehéz.
Ez alakulására összpontosított a kardiovaszkuláris rendszer (állóképesség + fogyás):
- Felmelegedjen. Az emelkedés és süllyedés, az első az utolsó lépés ível. 3-4 készletek, alacsony intenzitású (energetikai megy). Pihenj sorozatok között 1-2 percig.
- A fő rész. Dolgozunk a Tabata módszert. Vegye timer regiszter 16 és 20 kivágások és 10 másodperc. Ezeknek a 20 másodperc keményen dolgozik, hogy korlátozzák erők, mi fut a lépcsőn fel és le 10 másodpercig többi helyreállítása légzés. A különböző alternatív lépések számát, ha fut fel - az 1. vagy 2. Le hagyta meg. (Másik lehetőség, hogy nem tudott futni, és ugrani, ha nincsenek problémák a térdre és a gerinc). Szükséges, hogy a 2-3 kör, fitness.
Hűha! Próbáld ki, és hidd el, meg fogja érteni, hogy hamarosan létra - egy nagy szimulátor! Kérdései vannak, kérje meg őket az alábbiakban.