Gyakorlatok a csípő
Kiinduló helyzet - a hátán feküdt, keze alatt a fenék. Emeld fel a lábad egyenesen felfelé. Lassan, a stresszt a fajtájuk és boltívek, akkor 8-10 alkalommal.
Ehhez a gyakorlathoz szükséged lesz akár egy bot, például a padló kefe. Álljunk meg láb váll szélessége egymástól, bottal a mellrészen - egyensúlyát. Hajlítás a bal térd és helyezze vissza álljon a lábujjak a jobb láb, gróf öt és visszatér a kiindulási helyzetbe. Ismételje meg 10-szer mindkét lábát.
Térdelj le, kiegyenesedik a lába, keze csökken. Lassan leül a földre közvetlen közelében lábukat ugyanakkor sok törzs balra, emelje fel a karját egyenesen maga elé. Bunkó visszatér a kiindulási helyzetbe. Végezze el a gyakorlatot az ellenkező irányba. Ismétlés 8-10 alkalommal mindkét oldalon.
Feküdj a bal oldalon, a feje nyugszik a behajlított könyökkel, bal kar, lábak egyenesek, a jobb kéz nyugszik a padlón előtt a gyomrában. Lassan emelje fel a jobb lábát fel (nem húzza előre vagy hátra), akkor tegye meg a kezdő pozícióba. Végezze 2 sorozat 8 felvonó, majd ismételje meg a másik oldalon.
Kiinduló helyzet ugyanaz. Mozgás jobbra (felső) láb előre, hajlítás ez a térd. Emelje a baloldali (alsó) láb a lehető legmagasabban a padlóról, majd alacsonyabb. Végezze 2 sorozat 8 felvonó, majd ismételje meg a másik oldalon.
Stand lábakkal szélesebb, mint a váll, lábujjak - ki, kezében nyugszik a combok. Lassan zömök, kezében csúszni a comb, hogy a térde. Tartsa néhány másodpercig feszülten erőfeszítéssel izmok a comb és a fenék, és akár lassan. Végezzen 3 sorozat 8-10 guggolás.
Állvány a fal előtt karnyújtásnyi. Lean a falnak a kezével. Térdek behajlítva, emelje fel jobb lábát oldalra (a térd legyen derékmagasságban). Képzeljük el, hogy mielőtt a nagy akadály, hogy meg kell ugrani. Ezután húzza ki a térd hátsó, kiegyenesedik a lába, és „lenyelni”. Leg így legyen párhuzamos a talajjal. Engedje le a lábát. Végezze 8-10 alkalommal, először a jobb lábát, majd a bal oldalon.
Szembenézni a szék támlájára, fogja a kezét, szétvetett lábbal. Lassan több mint 5 másodperc guggolás, megáll a legalacsonyabb ponton, és ruganyos mozgása az 5, majd lassan egyenesbe a lába. Végezzünk 10 ilyen guggolás. Miután elvégezte a szükséges felváltva rázza a lábát, hogy az izmok ellazítására.
Stand lábakkal váll csökkent, enyhén hajlítsa a térd, kéz húzza vissza. Bend erőszakkal könyök, az emelés a lábujjakon arch a medence előre, feszülten az izmok a comb, fenék, karok. Tartsuk ezt a pozíciót 2-3 másodpercig, majd visszatér az eredeti helyzetébe. Végezze 8-szor.
Feküdj a jobb oldalon, a felső része a test ugyanakkor nyugodt, meghajlítani a bal lábát, és helyezze a jobb oldalon. Jobb láb egyenes, lassan emelje a lehető legmagasabbra, csepp, hogy ne érjen a földre, és újra ismételjük meg a mozgást. Nem ugyanaz, fordult a másik oldalára. Tehát, hogy ha a gyakorlat medence, „nem sikerül” vissza, nyomja meg a bal térd a földre. Meg lehet elhelyezni a láb alatt egy puha párna vagy feltűrt törülközőt.
Állva a bal térdét, támaszkodva egyenes karok, kiegyenesedik a jobb lábát, és mozgassa vissza jobbra, hosszúkás orr érinti a talajt. Felvette a jobb láb egyenes, csináld körkörös mozdulatokkal felfelé és balra a támasztó láb, le és jobbra, megszakítás nélkül, 10-szer. Azonban a változó a helyzet a láb. Amikor a lendkereket kanyar térd láb ne hajlítsa meg a derekát.
Feküdt az oldalán, könyök és térd kiegyenesedik határozottan. Meg kell érezni egy nagyon erős feszültséget az izmokban. Végezzünk 10-szer mindkét lábát.
Feküdt a padlón, lábak hajlítva, lába a padlón. A figyelem a medence, hozza térdre egymással, akkor menj le a földre. Végezze 10-15 alkalommal.
Hátán fekszik, lábait behajlítva a térd és a csípő ízületek, feltámadnak (győződjön meg arról, hogy a sípcsont, combcsont kialakított szöget körülbelül egyenlő 120 fok), a térdek össze vannak kötve, dolgozzák sarok. At „egy”, „kettő”, széttárta lábait a lehető legszélesebb megváltoztatása nélkül bezárt szög a sípcsont és a combcsont. Mi a „három”, „négy” visszatér a kiindulási helyzetbe. Ismétlés 8-10 alkalommal. A tempó a gyakorlat - lassú.
Forrás: www.inmoment.ru