Fizikai aktivitás, orvosi megelőzés szolgálatában moszkvai régió
ISKOLA FIZIKAI AKTIVITÁS
Életünk egyre kényelmesebb. Hála a különböző technikákat, otthon és a munkahelyen, a mozgás a különböző közlekedési módok, köztük az autó, a modern ember minimalizálja a fizikai stressz, amely elvezet a fejlődés a fizikai inaktivitás. A fizikai inaktivitás az egyik fő kockázati tényező a fő nem fertőző betegségek, beleértve a szív- és érrendszeri, broncho-pulmonáris betegség, a 2. típusú cukorbetegség és bizonyos ráktípusok. Ezek a betegségek teszik ki jelentős hányadát betegség, a halál és rokkantság.
FIZIKAI AKTIVNOST.CHTO tartalmazza ez a fogalom?
Fizikai aktivitás (PA) - bármilyen mozgás a test segítségével izomerő kíséretében energiafogyasztás (kifejezett kilokalória), beleértve a fizikai aktivitás a munka, a szabad idő, valamint a hagyományos típusú napi fizikai aktivitást.
Fizikai aktivitás van osztva 3 szintje van:
Alacsony fizikai aktivitás - megfelel egy nyugalmi állapotban, például amikor egy személy alszik, vagy fekve olvas vagy tévét;
Mérsékelt fizikai aktivitás - azt a szintet, amely a több szívfrekvencia nő, és van egy hőérzet és enyhe nehézlégzés, például a gyors séta, úszás, kerékpározás egy sima felületre, tánc;
Intenzív fizikai aktivitás - ez teher, ami nagyban növeli a pulzusszámot és megizzasztanak és súlyos légszomj ( „kifulladt”), mint például az erőfeszítés egészséges ember futás közben, aerobic, úszás a távolság, gyors kerékpározás, hegymászás felfelé.
A fizikai aktivitás vannak osztva az aerob és anaerob terhelés:
Aerob testmozgás - Load viselt hosszú távú jellege és az alacsony intenzitású frekvenciája legalább heti 3-5 alkalommal, egy intervallum edzések között 1-2 nap.
Típusú aerob testmozgás:
Anaerob kapacitás - a rövid távú intenzív edzés (különböző erősségű gyakorlatok) frekvenciája heti 2-3 alkalommal. A gyakorlatok főbb izom kell használni. Lehet, hogy a szimulátor segítségével, a súlyozás vagy a súlya a saját tested.
Típusú anaerob terhelés:
- súlyemelés
- ugráló kötél
- sziklamászás
- Gyaloglás fel a lépcsőn, stb ..
Meg kell váltogatni az anaerob és aerob edzés (anaerob terhelés 2-3 alkalommal egy héten, és aerob edzés heti 3-5 alkalommal).
- Határozzuk meg az impulzus előtt és edzés után. Normális esetben, pulzus után 10 perccel annak befejezését több lehet, mint a kezdeti 10-25%. A régebbi és képzetlen ember lehet növeli a kezdeti adatok 10-14 u. / Min.
- „Beszélt teszt” edzés közben:
- szabadon beszélhet - intenzitása a testmozgás növelése szükséges,
- Röviden, a mély légzés mondatok között - a fizikai aktivitás a normális tartományban,
- tudja mondani csak két szó, amely alig levegőhöz jussak - törzs.
3. Pulse reggel egyedül érzi magát az ágyban (55-60 ütés / perc -. Nagyszerű!). A szokásos napi ingadozások impulzus nem haladja meg a 2-5 u. / Min.
A minimális FA - meg kell tartani annak érdekében, hogy fitness a szív- és érrendszer - napi 30 perc (az osztályban, hogy elér egy bizonyos szintet FA lehet összefoglalni a nap folyamán, de az időtartama egy alkalommal kell legalább 10 percig) vagy 150 perc héten. Ugyanakkor tudjuk tölteni 150 kalória naponta.
- 45 perc röplabdázik;
- 30 perc kerékpározni (meghajtó 8km);
- 30 percig táncolni (gyors tánc);
- 30 perc séta (gyalog 3 km);
- 20 perc lebegni;
- 20 perc kosárlabdázni;
- 15 perc alatt fut (1,5-2 km);
- 15 perc felfelé a lépcsőn.
Miért van szükség, hogy fizikailag aktívak?
Fizikai aktivitás 150 perc hetente (2 óra 30 perc) csökkenti a kockázatát:
- korai halál
- Koronária szívbetegség és a stroke
- magas vérnyomás
- II típusú diabetes mellitus
- depresszió
- csontritkulás
Tevékenységek kezdve 150-300 perc hetente (5 óra) csökkentette a kockázata:
- vastagbél rák
- Mellrák
- túlsúly
Alapvető szabályok a szervezet a fizikai aktivitás:
Időtartam 20-60 perc:
- bemelegítő (5-10 perc);
- terhelés (15-40 perc);
- relaxációs (5-10 perc).
Alapelvek a fizikai képzés:
Ha a cél - fogyás, van, hogy vegyenek részt az úgynevezett „zsírégető” szívritmus zónában. Meg lehet határozni, hogy maga minden egyszerű képlet. Először számítsuk ki a maximális pulzusszám: 220 mínusz az életkor években. A kövér kezdett „égnek” a pulzus edzés alatt kell lennie 70-80% a maximális pulzusszám.
A normál működés funkcionális rendszerek egy személynek kell fenntartani energiamérleg:
A fogyasztott energia étellel = fordított energia az anyagcsere-folyamatokat + fizikai aktivitás.
Fiziológiailag indokolt fokozatos fogyás a 400-500 gramm hetente 6-12 hónap. Csak ebben az esetben lehet, hogy nem csak fogyni, hanem tartsa a súlyát sok év, és a jó egészség megőrzéséhez nélkül a munkaerő.
- 1200 kcal - anyagcsere folyamatok;
- 500 kcal - a munka, az élet (és a mozgásszegény életmód);
- 300 kcal - testedzés.
Ajánlott testmozgással a három korcsoportban
Korosztály: 5-17 év
- A gyerekek és fiatalok 5-17 év kell folytatnia a fizikai aktivitás mérsékelt magas intenzitású legalább 60 percet naponta.
- Fizikai aktivitás több mint 60 perc egy nap további egészségügyi ellátásokra.
- A legtöbb napi testmozgás kell szentelni aerobic, valamint, amelynek nagy intenzitással, beleértve a gyakorlatok erősítése izmok és a csontok, foglalkozni kell, legalább heti 3 alkalommal.
Korosztály: 18 - 64 év
- Felnőtteknél 18 - 64 éves kor kell folytatnia a fizikai aktivitás mérsékelt intenzitású, legalább 150 percen egy héten, vagy nem a gyakorlatok egy nagy intenzitású aerobic legalább 75 percig egy héten.
- Aerob testmozgás kell elvégezni sorozatot legalább 10 percig.
- További egészségügyi előnyei a felnőttek, akiknek szükségük van, hogy növelje az időt a testmozgás közepes intenzitású aerob edzés 300 perc hetente, vagy végre nagy intenzitású aerob edzés akár 150 perc hetente.
- Erősítő edzés kell végezni, kihasználva a nagy izomcsoportok 2 vagy több napot egy héten.
Korosztály: 65 éves és idősebb
Kinek van szüksége egy további orvosi vizsgálatot engedélyezési, hogy növeljék a fizikai aktivitás szintje intenzív?
- ?? dohányzás;
- ?? Személyek, akik szív- és érrendszeri betegség;
- ?? Ha két vagy több az alábbi kockázati tényezők a koszorúér-betegség:
- artériás hipertónia
- Emelkedett koleszterinszint
- örökletes hajlam
- diabetes mellitus
- elhízottság
- Férfi 40 évnél idősebb;
- Nők 50 év feletti.
Anyaga elő: Ivanova ES Pyagay NL - Az ág orvosi megelőzés GAUZMO „Klinikai Központ helyreállító gyógyászat és rehabilitáció”