Emelés egy súlyzó előtt
Örülök, hogy várunk minden becsületes atyafiak ABC a testépítés!
Kérek mindenkit, hogy üljön le, kezdjük.
Emelő súlyzók előre. Mi, mi, és miért?
Írom ezt a cikket arra késztetett, hogy a „zöld munkavállalók” nagy számban minden héten tartózkodik a teremben. Én általában nem ellenőrzi, hogy ki mit csinál a teremben - ez mindenkinek feladata, de ez csak azért történt, hogy az én figyelmemet felkeltette egy csoport kezdők, akik végre emelő súlyzók előtted. És így végzik ezt a feladatot rendes szokatlan, hogy úgy döntöttem, hogy vizsgálja felül, hogy részletesen, hogy valaki közületek nem hajlamosak rá nem szokás szerint. Kezdjük az elején.
A jobb asszimiláció az anyag minden további történet lesz osztva alfejezetek.
Emelő súlyzók előtted - kiemelt elszigetelt gyakorlat fejlesztése az elülső köteg a deltoid izomba. Hogy ő kapja a legtöbb terhelés és mozgatja a kezét előre és felfelé. Mivel Szinerge:
- oldalirányú deltoid;
- alsó / középső trapezoid;
- kulcscsont fejét a nagy mellizom;
- elülső fűrészizom.
A szerepe a stabilizátor végezzük:
- top trapezoid;
- lapockaemelő izom;
- extensorok a kezét.
Teljes Atlas izom a következő.
Klasszikus kiviteli alak felemeli súlyzó előtt megfogó elem a tetején és az emelő fel őket a váll szintje (vagy kissé magasabb). Azonban, így egy megnövekedett terhelést delták kell venni súlyzó semleges markolat (tenyerek egymással), és emelni a kar a vízszintes fölött 45 fokos. Az elülső fele a elülső gerenda és szekunder sugárnyaláb oroszlánrésze a terhelés kapunk attól a pillanattól kezdve, amikor a kéz eltér a függőlegestől, a 45 fok a pillanatot, amikor a kar a vállak vonala felett ugyanabban a szögben. Ebben az esetben a felső pontján csökken a maximális elülső delták. Ha növeli a súlyzó még magasabb, a terhelés tolódik a hangsúly a trapéz és a elülső fűrészizom. Exercise is aktív a tetején a melluszony - helyzetben, amíg a súlyzó nem fölé emelkedett váll szintje.
Művészet emelkedik előtte, a sportoló kap a következő előnyökkel jár:
Gyakorlat frontális emelő súlyzók nem sok a nehéz, de ez igényel némi technikai tudás, a finomságok és árnyalatok. Ezért részletes elemzése, az áttekintése.
Válassza ki a megfelelő súlyt súlyzó, és megteszi a fogást a tetején. Engedje le a karját, hogy a csípő, de nem érintkeznek egymással súlyzók és kiegyenesedik alaposan kezet alján. Láb váll szélessége egymástól hely, hogy a test egyenes. Ez az a kiindulási helyzetbe.
Lélegezz be, és miközben a törzs álló, emelje fel a bal súlyzó előtte egy enyhe kanyarban a könyök. Miután letette a vonalat a váll, kilégzés és tartsa meg a felső ponton a pálya. Majd engedje le a súlyzó lassan lefelé a VI és nem ugyanaz a dolog a jobb kezét. Végezze el a megadott ismétlések számát.
Amint képet előtt emelő súlyzók kiviteli alaknál a következő.
Ezenkívül az egymást követő felvonók elülső súlyzó nonclassical változata létezik, különösen a következők:
- egyidejű emelő súlyzók fogást a tetején;
- alternatív / egyidejű emelő súlyzók semleges markolat;
- egy elülső emelő súlyzók semleges markolat;
- emelő gém előtte;
- emelkedni a palacsinta;
- emelkedik az alsó blokk.
Titkok és finomságok végrehajtás
Annak ellenére, hogy a látszólagos legkotnyu, meg kell emlékezni a következő műszaki jellemzők:
Valójában, a technikai oldala kész, most megyünk gyakorolni.
-E végrehajtani az első nő, és nem az, hogy ezek veszélyesek a delta?
Váll - az egyik legösszetettebb és törékeny ízületeket. Gyakran a folyamat képzést kapott negatív terhelés alapvető feladatok (pl fekvenyomás). A helyreállítás delta a sérülések - a folyamat rendkívül szigorították idővel, és gyakran teljesen lehetetlen. Ezért a váll gyakorlatok kell megközelíteni nagyon óvatosan, és a király a fejét.
Különösen, ha az első gém Érdemes megjegyezni, hogy a váll egy forgatás helyszínen kívül, ami oda vezethet, hogy szubakromiális szindróma.
Amikor egy emelő súlyzók, a tér között a vállcsúcs és humerus (felkarcsontban) szűkül. Vállcsúcs dörzsölje vagy üsse inak vagy sac ebbe a térbe. Ezt a súrlódási okozhat váll gyengeséget, zsibbadás és a fájdalom. Ebben az összefüggésben, annak érdekében, hogy csökkentsék a sérülés kockázatát vállak (különösen szubakromiális szindróma) ajánlott a felső része a röppálya forgatni remek.
A legjobb gyakorlatok a válláról a szempontból a tudomány. Mik ezek?
És persze, a cikk nem teljes, ha nem tartják a legjobb gyakorlat szempontjából EMG izomműködés. A kutatók a University of Wisconsin-LaCrosse (USA) tanulmányt készített a legjobb gyakorlatok különböző izom kötegek, és az alábbi eredményeket kaptuk. A jelentési lehetőség fogadták beállítás MVC - a maximális akaratlagos kontrakció az izmok.
Elülső, középső, hátsó deltoid - első, középső és hátsó delts.
A bemutatott adatok azt mondják, hogy a legjobb gyakorlat, hogy az első a delta az MVC együttható = 74% a fekvenyomás súlyzókkal állva a második helyen állnak az első nő. Figyelembe véve ezt az információt, akkor hatékonyan építeni az edzés az edzőteremben.
Én minden sim, foglaljuk össze.
utószó
Ma megismerkedtünk részletesen gyakorlatokat, mint emelő súlyzók előtted, ami azt jelenti, hogy most már a fegyvertár gyakorlatok volt vállas egy eszköz több. Csak egy - váltani az elmélet a gyakorlat, biztos vagyok benne, ezzel már jól viseli nélkülem, hogy amikor a szél fúj be a szobába. Menj egy vállas vállrándítással :)!
PS. de ahogy a vonat a Delta?
Tisztelettel és hálával Protasov Dmitry.
