Edzések fogyás Női képzési program lányok otthon
Hogyan kezdjük el a képzés otthon: az alapokat a lányok
Óvatosan megszervezni a sport területén, így semmilyen tárgyat ne zavarja. Az elvégzett gyakorlatokat a padlón, hogy egy puha szőnyeg (opcionális sport). Kiegészítő berendezés lehet, hogy nem szükséges, de kényelmes ruhát és cipőt - rendelkeznie kell. Igen, még otthon van szüksége, hogy részt vesz a cipő, hogy támogassa a láb és a boka. Ne felejtsük el, a sport felső, biztonságosan zár a mellkasát.
Az intenzitás az edzés függ a fitness szinten. Kezdők kell kezdeni könnyű terhek, és növelheti lassan, hogy a test fokozatosan szokni a gyakorlatokat. Lányok túlsúlyos kerüljék a nagy intenzitású edzés során és ugró mozgások - hozzák létre indokolatlan hangsúlyt a szív és az ízületeket.
Táplálkozás és női otthoni edzést fogyás
Annak érdekében, hogy a szervezet a kívánt alakúra, nem csak akkor kell a testmozgás a fogyás, hanem egy jól felépített étrend. Először is, kiszámításához szükséges napi kalória fogyás. Ehhez számítsuk a következő képlet segítségével vagy számológép támogatja kalorazh (tekintve képzés) és vonjuk ki a 15% -ot. Az így kapott szám - a napi kalória-bevitel.
Annak érdekében, hogy ne tapasztalja éhezés a diéta, fogyasztás korlátozására haszontalan termékek - gyorsétterem, cukrászda, félkész ételek, cukros italokat. Inkább hasznos, természetes élelmiszerek - gabona, zöldség, hús. tejtermékek, hal, dió. gyümölcsök és szárított gyümölcsök.
Hogy milyen napszakban bármit teszel, próbálja enni legkésőbb 1-1,5 óra edzés előtt - tehát akkor mentse magát a hányinger, gyomorégés, nehéznek a has, deréktáji fájdalom, vagy egyéb problémák. Mert az edzés előtti étkezés választani valamit gyorsan hasznosítható, enyhe, nem savas és nem túl zsíros. Ideális zabkása vízzel vagy tejjel, müzli dióval, főtt vagy sült burgonya, szendvics zöldség vagy zsírszegény sajt.
A tanítás után az ott nem szükséges, akkor is, ha éhes - hagyja el a gyomrot „megnyugszik” után intenzív testmozgások és várjunk legalább 20-30 percig. De az ivóvíz lehet és kell, mint órák után és közben is - gyakorlása visszavonását folyadék a szervezetben, és meg kell kompenzálja a veszteséget.
A képzési program fogyás otthon
Egy sor gyakorlatok a lányok, akik a túlsúly és a kezdők
Úgy tervezték, a 3 edzés hetente, és célja, továbbá a fogyás, erősíti az izomzat és az ínszalagok, koordináció javítása és a testtartás. Gyakorlatokat végezni egy körkörös módban, csak annyit kell tennie, hogy 4 kör. Pihenj sorozatok között - 30-40 másodpercig körök között - 1-3 percig.
- Guggolás 15-20 ismétléssel
- Mahi lábbal, 20 (mindegyik láb)
- Push-up térd, 10-15
- Csavaró fekvő, 15-25
- "Hajó", 10-15
- A figyelem a lábak míg oldalukon fekvő, 15-20 (mindegyik láb)
- Támadások a földön, 10-12 (mindkét lábat)
- Ólom Foot vissza, négykézláb, 15-20 (mindegyik láb)
- Mahi lábbal, 20 (mindegyik láb)
- "Hajó", 10-15
- A figyelem a lábak, miközben a hátán feküdt, 12-20
- Planck. 30-60 másodperc
- Guggolás egy széles nyomtáv, 15-20
- Gluteális híd 15-20
- Mahi lábbal, 20 (mindegyik láb)
- Push-up térd, 10-15
- "Hajó", 10-15
- Planck 30-60 másodperc
Egy sor gyakorlatok a nők, akik szeretnék csökkenteni a testzsír százaléka, de ez nem extra súly
Gyakorlatok fejlődő állóképesség és a gyorsaság, koordináció javítására; ők jól teljesített körkörös mód - do 3-4 kört az edzés. Pihenj körök között - 2-3 perc alatt a sorozatok között - 0-30 másodperc. A nők esetében, akik problémáik vannak ízületek, a vérnyomás vagy a szívműködést, ez az összetett nem alkalmas.
- Burpoe. 8-15 ismétléssel
- Csavaró fekvő, 15-25
- Guggolás, 20-30
- Planck 40-80 másodperc
- Mahi lábbal, 30 (mindegyik láb)
- Kitöréseket váltással ragadós ugrás, 10-12 (mindegyik láb)
- „Kerékpár” 40-80 másodperc
- Push-up. 8-15
- Ugráló kötél, 20-30-szor
- Planck 40-80 másodperc
- Ugrás a zömök 10-15
- Emelő lábak fekvő, 15-20
- Futás a helyszínen, 20-40 másodpercig
- Statikus visszatartás testhelyzet Crouch. 20-40 másodpercig
- Beugrott a bár váltakozó keskeny és széles irányvonal, 16-20 ismétléssel
Egy sor gyakorlatok a lányok a zsírégetés, és létrehozta a szép terep
A gyakorlatokat dolgoznak az izmok alkotják a szexuális arányos a női alak - a fenék, csípő, hát, váll és karok. Ez a komplex alkalmas azok számára, akiknek az Arsenal egy sor kézzel súlyok vagy gumiszalaggal fitness. Azonban súlyzók sikeresen lehet helyettesíteni megtöltött palackok vízzel vagy homokkal.
- Plie guggolás, 4h10-12
- Szög, 4h12-15
- Tolóerő súlyzók az övére, 4h10-12
- Csökkentése súlyzók fekvő, 3h10-15
- kéz meghosszabbítása a fej, 3h12-15
- Csavaró fekvő, 4h15-20
- Román elemelés, 4h10-12
- Ólom lábak vissza, négykézláb, 4h12-15
- Nyomda súlyzók fekvő, 4h10-12
- bicepsz súlyzókkal álló 3h12-15 (mindkét kézzel)
- Növelése kezét az oldalán állt 3h12-15
- Plank, 40-80 másodperc, 3 sorozat
- "Walking" támadások, 4x10 (mindegyik láb)
- Fari híd 4h12-15
- Fekvőtámaszok, 3h8-10
- Tolóerő súlyzók övére egy kézzel, 4h10-12 (mindkét oldalon)
- Nyomda súlyzók ül 3h12-15
- Emelő lábak fekvő, 4h10-20
Stílus Összefoglaló
A legnehezebb a otthoni edzést a nők számára - fegyelem: a család sérti a foglalkoztatás, az önálló akar dobni mindent, és feküdjön le a kanapén egy csomag kekszet. De ha lehet motiválni magad és mások döntését tiszteletben, minden más lesz tűnik könnyű, de a képzés, még a legnehezebb lesz szórakoztató.