Diet elvesztése nélkül izom tudományos adatokat, hogy hogyan nem esik le a diéta

Diéta fogyás - ez a diéta célja, hogy a rendelkezésére a bőr alatti zsír, ami gyakran összekeverik az általános súlyának csökkenése, de az tény, mindenki érdekelt abban, hogy megszabaduljon a zsírban. Mindenesetre, mint általában, ez a helyzet, és ma fogunk beszélni, hogy pontosan hogyan kell fogyni zsírból, és nem kárára izom. És a legfontosabb tényező, amely meghatározza, hogy mennyi zsírt figyelembe veszi minden kilogramm súly elvesztette a sebességét fogyás [1]. Minél gyorsabban nőnek vékony, a több izom égési [2]! Részben emiatt szükséges, hogy fokozatosan fogyni [3]. részletesebben az alábbiakban tárgyaljuk. Emlékszel, hogy a fogyás csak akkor lehetséges, olyan körülmények között, a kalória-hiány [4]. ezért szükséges először, hogy ellenőrizzék a kalóriabevitelt, és másodszor, hogy növelje az energiát.

Fokozott fogyasztás miatt a fizikai aktivitás, mint a természet az anaerob és aerob és anaerob gyakorlat, ha teljesítmény jellegű fejlődés előmozdítására miofibrilláris berendezés [5]. Az aerob testmozgás serkenti a mitokondriumok [6]. [7]. funkciót, amelyet vizsgáltunk részletesen. De, a rövid, a mitokondriumokban segítik a zsírégetést. Részben segít zsírt égetni és erősítő edzés, mert hozzájárul a hulladék glikogén [8] és a trigliceridek [9]. de még a glikogén keresztül három nap szét is pusztítanak csak 36-39% [10]. [11]. azonban, erősítő edzés alkalmaznak általában, hogy a legkisebbre csökkentsék a izomtömeg és izomerő paraméterek, valamint, hogy ösztönözze az endokrin rendszer [12].

Az általános elvek élelmiszerek a diéta

Először. tartsa a helyes arányban tápanyagok táplálkozási étrend [14]. Fehérje diéta enni mintegy 2-3gr fehérje minden kilogramm testsúly [15]. Bár a felhasználás a norma 1.6-1.8gr [16]. de a diétát meg kell enni magas fehérjetartalmú [17]. [18]. mert a vizsgálatok azt mutatják, hogy még 2-2.2gr fehérje elvesztését eredményezheti nitrogén alatt alacsony kalóriatartalmú étrend [19]. Ugyanakkor, mint a vékonyabb emberek, annál nagyobb a relatív mennyiségű fehérjét azt kell [20]. [21]. Zsírok legalább 20-30% a teljes kalória [4]. Szénhidrátok teszik ki a különbség kalóriájú zsírok és fehérjék megengedett teljes kalóriabevitel, de ajánlott enni legalább 100 gramm szénhidrátot naponta, hogy a hiányt a kalóriák optimális értékre rovására képzés [22].

Második. optimális energia-bevitel a nők 28,6Kkal / kg testtömeg, és a férfiak 29,2Kkal / testtömeg kg [23]. így nem ajánlott, hogy lefogy, több mint 0,5 kg hetente [24]. Ez a fogyás a mód biztosítja a legkisebb veszteséget izomtömeg és izomerő teljesítmény! Továbbá, túl alacsony kalóriabevitel indukál amenorrhoea nőknél [25]. Harmadik. Túl hosszú fogyni nem ajánlott, mert a fogyás lelassítja az anyagcserét. [26] csökkentve ezzel az energiafelhasználást termogenezis [27]. ennek eredményeként alábecsülni a kalória tartalma élelmiszer vagy túlzottan növeli az energiafogyasztást. Ebben a tekintetben, hogy jobb, hogy lefogy ciklusokban, amely lehetővé teszi a test pihenni 1-2 hónapig.

Negyedik. ajánlott enni gyakran, és kis részletekben. [28] [29]. [30]. mivel, bár nem teszi lehetővé, hogy lefogy gyorsan. [31] [32]. [33]. de jobban nyomon követhető, táplálkozási viselkedés [34]. Ötödik. Azt javasolta, ugyanakkor megfelelően cirkadián ritmus a kortizol. például étkezés ugyanakkor lehetővé teszi, hogy fokozza a termogenezis [35], és hogy javítsa a érzékenységét sejtek inzulin [36]. Hatodik. Bár fehérje felvétel nem függ, hogy milyen részei is, mindegy maximális anyagcsere előnyöket kap egy teljes 20g fehérjét egy időben. [37] [38]. [39].

Kiválasztása diéta fogyás

Az inzulin-érzékeny ember tudja használni az alacsony zsírtartalmú diéta és az inzulin-rezisztens - alacsony szénhidráttartalmú [40]. de sportolók célzó maximális megőrzése izomtömeg, kell használni, csak alacsony szénhidráttartalmú diéta [41]. Az a tény, hogy a magas% testzsír csökkenti a tesztoszteron szintet [42]. és alacsony zsírtartalmú étrend csökkenti még inkább. [43] [44]. [45]. Ezért a sportolók, hogy a választás csak közötti nizkouglevodkoy és a ketogén diéta. Hatékony mindkettő! De, mint általában fogyni 2-4 hónap, 2-3 hónappal ajánlott először alkalmazni egy alacsony szénhidráttartalmú étrend [46]. [47]. majd egy hónap szénhidrát-mentes [48]. mint bezuglevodka elősegíti a víz eltávolítása [49].