Az ABC az egészséges táplálkozás, vagy 20 tényeket, hogyan és mit kell enni - egészséges Magyarország
1. Élelmiszer szükséges az élethez. # 32; valamennyi élelmiszert - ez nem csak szórakozás, rituálét. Minden étkezés evett fenntartják a szervezet energia és anyagok az egészségre.
2. Egyél teljes. # 32; A aránya a fehérjék, zsírok és szénhidrátok a nap legyen körülbelül 1: 1: 4. Emlékszik a helyes arányokat lehet egy egyszerű felvételi: olyan lemezt, amely van osztva három egyenlő részre. Kettő közülük a szénhidrátok. és a harmadik egyenlő arányban oszlik fehérjék és zsírok.
3. Vary diéta. # 32; Ugyanezen termékek az asztalra - ez unalmas, és tele kiesését fontos tápanyagok.
Szerezd meg a szükséges készlet vitaminokat, nyomelemeket és ásványi anyagokat csak akkor lehet egy hosszú listát a termékek, amelyek többsége könnyen beszerezhető: zöldség, gyümölcs, hús, hal és dió. tejtermékek, bab, kenyér, tészta durumbúzából, a gyümölcsök és fűszernövények.
4. Egyél gyakrabban. # 32; paradox módon nem hízik, meg kell enni gyakrabban. Kiadós reggeli, ebéd és finom Dine szerényen, a közöttük lévő szünetek - gyümölcs uzsonna, és lefekvés előtt - ital savanyú tejet. Így nem fogja érezni az éhség, és képes lesz, hogy ellenőrizzék a minőség és a mennyiség a táplálékfelvétel.
5. A szénhidrátok nélkülözhetetlen. # 32; Ez a fő energiaforrás, mert a szervezet használ az igényeinek glükóz.
A szénhidrátok könnyen emészthető és gyorsan be a véráramba. A hiány szénhidrátok test elkezd felhívni energiát a fehérje található az izmok, és ezzel megakadályozta a szervezet az építőanyag létfontosságú hormonok és ellenanyagok.
6. A szénhidrátok egyszerű és lassú. # 32; A megértést a laikus szénhidráttartalmú ételek - ez valami édes. De élelmiszerek, amelyek túl sok cukor - oly módon, hogy az energia, ami végül is hiányzik egy nagyon rövid idő alatt, és gyorsan az éhségérzetet. Ezért jobb, vannak összetettek, vagy ahogy nevezik őket lassú szénhidrátok, amelyek fokozatos felszívódás, zöldségek, teljes kiőrlésű termékek, tészta durumbúzából és a gabonafélék.
Hozzáadott cukrot alá rejtett más nevek: szacharóz, maltóz, kukoricaszirup, melasz, a cukornád, kukorica cukor, nyers cukor, méz, gyümölcs-koncentrátum.
Add fel a finomított cukor és cukros italokat. Egy edényben édes italokat 8 teáskanál és 130 kcal.
8. Egyél több teljes kiőrlésű gabonák # 32 .; Ezek összetett szénhidrátok, melyek emésztett lassan és csökkenti a sóvárgást édesség.
Tartalmazza az étrendben a csiszolatlan gabonamagvak, korpa gabonafélék, kenyér búzaliszt. Ezek mindegyike sok rost, és így segítenek az éhínség és védik a szervezetet a szív- és érrendszeri betegségek. A teljes gabonamag-élelmiszerek alacsonyabb kalória, de vannak vitaminok B, E, kalcium, kálium, és a cink. réz és más hasznos anyagok.
9. Protein mindig. # 32; A fehérjékből képződött testi sejt, különösen izomszövet. Hormonok, antitestek - fehérjék, hogy túl. Ha az étel nem elég fehérjét, csökkent immunitás, hormonális egyensúly megbomlik, és a helyreállítás a test szöveteiben.
10. A zsírok nem lehet teljesen kizárni. # 32; Zsírok áll köpeny idegrostok, belépnek a sejtfal szerkezetét, és ezen kívül szükség van a sejtosztódás és a szintézis fontos hormonok. Hiánya zsírok vezet hiányzó vitaminokat, amelyek az abban foglalt, zavar idegi és hormonális rendszerek.
Vegye figyelembe, hogy köztetek fogyasztanak állati zsírok pótolniuk kell csak a negyedét, és a többi legyen zöldség.
11. Fats korlátozni kell. # 32; A felesleges zsír nem csak késleltette a szervezetben, és képez tartalékot súlya, hanem ad a máj és a hasnyálmirigy.
Fat megtalálható még azok a termékek, úgy tűnik, hogy zsírmentes. Például, „Doktor” kolbász zsír lehet mintegy 30 százalék. Van zsír csokoládé és keksz a múltban, átlagosan, ami 20 százalék zsírt. Állati és növényi zsírok egyaránt magas kalória.
12. Csökkentsd a zsír az étrendben igen egyszerű. # 32; Alacsony zsírtartalmú tejtermékek íze olyan jó, mint az egész, és kalória-bevitel az ő segítségükkel lehet csaknem felére csökkent.
Ne feledd, a növényi olajok is tartalmaznak zsírt, és korlátozza az egy teáskanál olaj fejenként saláták.
13. Nem kevesebb, mint 600 g gyümölcs és zöldség naponta. # 32; Zöldségek, gyümölcsök és bogyók tartalmaz vitaminokat. nem találhatók meg más élelmiszerek. Aszkorbinsav hozzáadása - a C-vitamin - tartalmaznak karotinoidok, flavonoidok, folsav és a kombinált az általános neve „E-vitamin”.
Zöldségek és gyümölcsök legjobb nyersen fogyasztanak, vagy Hőkezelt kíméletesebb - így megtartja több vitamint és tápanyagot. Rendszeresen fogyaszt zöld és narancssárga zöldségek - tartalmaznak flavonoidok - természetes antioxidáns, amely védi a testet az öregedéstől.
14. Egyél halat legalább hetente egyszer. # 32; Az olajos hal - makréla, hering vagy lazac - sok esszenciális zsírsavak omega-3, harc szív- és érrendszeri betegségek. A pozitív hatás jobb, hogy minimum három halat hetente étkezés.
15. Tartalmazza az étrendben a tejtermékek. # 32; A napi mértéke kalcium nyerhető fél liter tejet, és a B2-vitamin - az üveg. Fermentált élelmiszerek alkalmasak azok számára, akik nem tolerálják a normál tej. Ők is hasznos, valamint a tej, jól emészthető, és segít fenntartani a bélflóra érdekében.
Egyél tej zabkása. Tej és gabonafélék összetételéről jól kiegészítik egymást, és könnyen emészthető együtt, anélkül, hogy egy további terhet az emésztőrendszer.
16. Tanítsd meg a gyerekek a megfelelő táplálkozás. # 32; Az okok túlsúlyos felnőttek általában abból áll, hogy hogyan ettek, mint egy gyerek. A gyerekek nem tudnak önuralmat, így a cukor különösen szükséges korlátozni. Tanítsd magad és a gyerekeket, hogy a gyümölcsök helyett sütemények és édességek, csökkenti a fogyasztást a cukros italokat.
17. túlsúly: túlkínálat vagy a mozgás hiánya. # 32; A tömeg növekszik, amikor a szervezet megkapja az élelmiszer több energiát igényel. Nem számít, minél többet esznek almát vagy karajt. Ha a szervezet kap több energiát, mint amennyit költeni - ez vezet a súlygyarapodás.
Magyarországon az oka túlsúly gyakran felesleges állati zsír az étrendben. Ezek a termékek közé tartoznak például, kolbász, vaj, kemény sajtok és zsíros húsok - sertés és bárány.
18. Ellenőrizze a tömeg könnyen. # 32; megérteni, hogy túlsúlyos, lehetséges, hogy kiszámítjuk a testtömeg-index (BMI) egy speciális formula. BMI = testsúly kilogrammban / (méterben mért magasság x magasság méterben). Vagy írja be az adatokat a kalkulátor a honlapon Takzdorovo.ru. Ha kap egy közötti értéket 18,5 és 25, ez azt jelenti, a túlsúly nem rendelkezik.
19. A kalóriák számát függ az életmód. # 32; A szükséges energia a szervezet számára, attól függ, hogy aktív vagy. Ha ül egész nap az irodában, akkor költeni körülbelül 1600 kcal - nagyon alacsony aktivitás. A napi fitneszórákat töltött nap 2500 kcal - az átlagos terhelést.
Nehéz fizikai munkát fogyasztása 4000 vagy több kalória naponta. Ezért, a kalóriabevitel kell megválasztani, előre meghatározott. mennyi energiát költeni.
20. Az egészséges táplálkozás - ez egyszerű és olcsó. # 32; Leghasznosabb kukoricadara - a legolcsóbb. Winter jobb vásárolni fagyasztott zöldség helyett drága friss, alacsony zsírtartalmú tejtermékek olcsóbbak, mint az egész, és a növényi olajok - krém. És otthon főzni jobban megéri, mint a vásárlás rendszeres étkezési szokások polufabrikaty.Izmenenie pozitív hatással van az egészségre, a megjelenés és a jó közérzet.
„Forró drót” az egészséges táplálkozás: 8-800-200-0-200 (bármely magyarországi régió ingyenesen hívható).