Aktív életmód hozzon létre saját szép lábak, mint Rihanna, egészséges lesz
Mi hozzuk létre a saját gyönyörű lábak Rihanna
Végezze el ezeket a gyakorlatokat, hogy megszerezzék egy szép és vonzó férfi lábát, ha nincs ideje a teljes edzést.
Melegítő séta a futópadon
1-2 perc alatt megy, 5 percig, majd futnak gyors ütemben futás (ütemben 7 km / h vagy annál nagyobb).
1. Bemelegítés a négyfejű. Ez a gyakorlat kell végezni állva. Annak érdekében, hogy a mérleg egyik kézzel meg kell tartani, hogy egy mozdíthatatlan tárgy, és egy másik, hogy átfogja a lábát a boka, és húzza azt a fenék. Tartsa egyenesen a hátát, nem csökken a térd a támasztó láb.
2. Bemelegítés a combizmok. Feküdj a hátadra, és felnéz. Nyomja össze a hátsó comb két kézzel, hajlítsa a láb a térd és emelje le a földre, hogy egy 90 fokos szögben. Aztán egyenesbe térd simán. Megszokta, hogy ezt a gyakorlatot, akkor megnehezítheti azt. Bemelegítés lesz hatékony, ha a comb húzza a mellkasát. Legyen óvatos, nehogy megsértse magát.
Nagy gyakorlat a pad és a láb fürtök
Szüntelenül váltakozó hajlítást és a láb sajtó. Ismétlés: 3 készlet 15 alkalommal. Eltelt idő: 10 perc.
1. Leg Press. A gyakorlat során az izmok a comb, fenék és négyfejű. Ez a gyakorlat rázza a lábát, anélkül, hogy további nyomást a hátán. Felfekszenek az ülést, ferdére állított. Álljunk meg láb váll szélessége egymástól az állványra úgy, hogy az ujjak előre mutató, vagy kissé kifelé. Egyenesítse a lábak, felemeli a súlyt az oldalán a szimulátor. Minden oldalon vannak rendezi, ami segít fenntartani az egyensúlyt. Hajlítsa a lábak és fokozatosan kisebb a súly, míg a térdek nem képeznek egy szög 90 fok. Kiegyenesedik a lába, visszatérve a súlyt a kiinduló helyzetbe. Tedd a gyakorlat újra.
2. hajlítás láb. Elszigetelt gyakorlat a comb bicepsz. Segít megerősíteni az egyes hátizmok a combok. Kezdés összesen: arccal lefelé úgy, hogy a térde lógtak szélére egy puha padon. Lábak alá kerülnek edzőgép tekercs és kéz megragad a mindkét oldalon korláttal. Hajlítsa be térdét, és szüntesse meg a tömeg. Lock helyzetben 1-2 másodpercig, hogy fokozza a maximális csökkentés a comb bicepsz. Lassan visszatér a kiindulási helyzetbe. Tedd a gyakorlat újra.
Nagy gyakorlatok emelésére a zokni és a láb meghosszabbítása
Szüntelenül váltakozó emelő a zokni és a láb kiterjesztése. Ismétlés: 3 készlet 15 alkalommal.
1. Leg Extension. Ez egy elszigetelt gyakorlat a négyfejű. Ez magában foglalja az egyéni négyfejű izmokat. Ülj a szimulátorban, állítsa az ülést a kényelmes helyzetben az Ön számára. Lábak alá kerülnek gerincek, kéz fogás a mindkét oldalon korláttal. Kiegyenesedik a lába, felemeli a súlyt. Erősít a helyzetben néhány másodpercig, hogy fokozza a maximális kedvezményt négyfejű.
2. Az emelkedés a zokni. Helyezzük a fát a padlón, vagy ilyesmi magasság nem kisebb, mint 5-7,5 cm. Vegyük mindkét kezében egy súlyzó. Helyezzük a párna a láb és a lábujjak egy bárban, és a sarka és ívek a padlón. Elkezdik emelni a sarok, melyen a maximális kiterjesztése a bokáját. Alsó sarka és meghajlítani a bokája - ez nyúlik a vádli izmait. Térd kell tartani egyenes, ha kissé hajlott (de csak akkor, ha feszített). Továbbá, a testmozgás lehet végezni egy súlyzó a hátán, nem súlyzókkal.
Séta a futópad
Számított 3 perc séta körben a futópadon.