A program az enyhítésére a test - utcai edzés - edzés saját súlya
Hogyan vonat, és enni a tanulmány az izom enyhítésére? Minden arról, hogyan lehet hatékonyan „cushitsya” - képzési program és az étrend ajánlást.
Hogyan, hogy az izmok a mentességet?
A túlnyomó többsége a vonatok az edzőteremben jönnek ott, hogy nem egy „óriási”, és gyakran a cél - elérése karcsú test és nyomon izmokat. Például, mint Brad Pitt a kultusz „Fight Club”.
Nincs szükség van egy hatalmas izomtömeg, élvezni a sport figura - sőt, az alacsony testzsír úgy néz ki, izmos. De fontos megjegyezni, hogy a harc a harmónia nem kezdődik az edzőteremben, és az asztalnál.
Gyakorlat vagy diéta?
Diet tekintik kulcsfontosságú eleme a munka az izmok megkönnyebbülés. Amely biztosítja, hogy a 70% -a az eredmények 20% -os képzést berendezések és szoftverek 10% - akaraterő és önuralom, amely lehetővé teszi a harcot a kísértésnek, finom, de magas kalóriatartalmú vagy egészségtelen étel.
Tekintettel arra, hogy csak a szív vagy futás segít elérni a harmónia, és anélkül, hogy megváltoztatná étkezési szokások fogyni nem lehetséges. A másik véglet - éles visszaesés kalória és fokozott fogyás rovására izom, de nem zsírszövetet.
Gyakorlat az izmok enyhítésére
Mint fentebb említettük, a képzés kap legfeljebb 20% -a munka a rajzon az izmok. Sőt, van szem előtt mindkét cardio és erősítő edzés. A cél az első -, hogy indítsa el a zsírégetést, a második gól - nem hagyja el a testet, hogy elveszíti az izom.
Dolgozik a terep, akkor felejtsd el a izolációs gyakorlatok - és nem csak a bicepsz fürtök és emelő súlyzók a kézben, hanem a sajtó gyakorlatokat. Hangsúlyt kell tenni a bázist, csoportosítsa őket egy edzést egyszerre mind a test izmait.
Program enyhítésére
A következő egy 8 hetes képzési ciklusban a terepviszonyok. Végezze ezt edzés hetente kétszer, eltekintve kardió edzés. Az itt használt tömeg - 80 tömeg% normál üzemi szünetet a sorozatok között - 2 perc.
A bemelegítő és levezető követő maximális pulzusszám (MPP), külön-külön minden egyes kor, és úgy számítjuk ki az évek számát a 220. Csak tegye bemelegítő szett könnyű előtt minden erejét gyakorlat.
Ciklus megkönnyebbülés: erősítő edzés
Ciklus megkönnyebbülés: cardio
Annak érdekében, hogy aktiválja a zsírégetés folyamatát, akkor adjunk hozzá egy vagy két kardio hetente, felváltva őket energiával. Kövesse az alábbiakban leírt gyakorlat reggel éhgyomorra vagy három órával utána minden étkezés.
Fontos, hogy a munka területén 60-80% MPP, gyakorlása 40-45 perc. Ez lehet a lassú futás (de csak megfelelő technikával), és ellipszoid, vagy evezőgép - ez csak akkor szükséges, hogy figyelemmel kíséri a szívfrekvencia és nem lépik túl a megengedett.
Hogyan enni izom enyhítésére?
Az első szabály az étrend - fogyasztás naponta legalább 2 gramm fehérjét testsúly-kg. Második szabály - napi kalória csökkentése nem több, mint 20% (annak érdekében, hogy meghatározzák a ráta, a legegyszerűbb módja annak, hogy szaporodnak tömeg 35 kg).
Tény, hogy nincs annyi szénhidrátot vagy zsírt, feltéve, hogy a kalóriabevitel és a szükséges mértékű fehérjebevitel nem fontos. A test nem olyan fontos, amelyből ez lesz az energia és kalória, ami még fontosabb, hogy mennyi.
például:
1) Egy férfi 70 kg-os
2) napi kalória: 70 x 35 = 2450 Kcal
3) A kalóriák számát terep 2450 x 80% = 1960 Kcal
4) A szükséges fehérje 70 x 2 = 140 g fehérje
Dolgozik a terepen, fontos megjegyezni, hogy a diéta - az első szabály a siker. Ezért fontos az étrendben kalória minimális napi adag pontosan 20%, és 2 g fehérje testtömeg kg-onként. A fő cél a képzés, hogy fenntartsák az izomtömeget.
Élelmiszer + testmozgás láb karcsúsító
80% -os sikerességi arány fogyás ad a helyes táplálkozás. Sport természetesen fontos - de ebben a szakaszban inkább a mennyiségének növelésére fordított kalóriát a nap folyamán (elmagyaráztam az edző). Mivel nem voltam hajlandó zsíros, sült és megvásárolt édességek, én pattanások az arcon is telt! Persze, itt van az a tény, hogy ez lett a napi ital 2 csésze tejtermékek - most készül a sourdough Slim származó Bakzdrav. Van egy baktérium, amely megakadályozza a kórokozók fejlődését. Mit pakolások és krémek, akkor biztosan nem segít a fogyásban, de csökkenti érdesség és javítja a bőr alatti erejüket.
Nyújtás akik vezetnek a mozgásszegény életmód
Érdekes gyakorlatok, megpróbálom, ez egy sajnálatos, hogy nincs semmi a térd, mint én egy ülő életmód térd gyakran fájt, most iszom Sustilak ismerős tanácsolta, könnyebb, de továbbra is szeretne a bemelegítés, így volt biztonságban vele.
Térdfájdalom során squat - mi a teendő?
Amikor elkezdtem gyúrni én is erősen térde megfájdult, és néha még az erőt elviselni ezt a fájdalmat nem próbált kenőcsök elmosódását, könnyebbé vált, de csak egy óra - két, majd bekente újra, általában egy rémálom, és a ház már nem járni, mert akkor ilyen következményekkel jár. Aztán úgy döntött, hogy megpróbál egy másik pirulát Sustilak, de velük könnyebb lett, csak kiderült, hogy az erős hatása terhelés, és a folyadék az ízületek egy kicsit.
5 perces irodai képzések
Kattintson rájuk animált képek (ez jobb, hogy megértsük, hogyan kell csinálni a gyakorlat)