21 képzési programok kezek - 1. rész
Csak a legtöbb keményen dolgozó sportolók alkalmaz egy egyedülálló módja a képzés, mi volt a legkiemelkedőbb kéz a testépítés. Kövesse a múlt hősei és fújja fel a látványos kezét!
1. osztrák Alpokban
Arnold Schwarzenegger tette fantasztikus bicepsz? A nyom - kemény munka. A sok kemény munka.
Arnolda Shvartseneggera bicepsz - talán a leghíresebb az emberiség történetében, és ez jól megérdemelt. Abban az időben (késő 60-as - 70-es évek közepe), a kerülete 56 cm, ők nem csak a legnagyobb, hanem volt a legtökéletesebb formája.
Arnold volt a képzés egy egyszerű és „brutális” program, amelynek alapja az alapvető feladatok. szerint neki szerkezet nagy izomtömeg, valamint néhány az izolációs gyakorlatokat.
Emelés súlyzó bicepsz csalás (kapcsolat gyakorlására más izomcsoportok) volt a kedvenc gyakorlat, amely magában Arnold az ő képzési rendszer még az idő, amikor egy tinédzser. Egyszer azt mondta: „A nő a bárban a bicepsz és a csalás páratlan az izomzat növekedését.”
Hasonlóképpen, Arnold szerette használni emelő súlyzók bicepsz emelkedőn padon. Ő telepített egy pad alatt a szög 45 °, hogy elérjék a maximális nyújtás bicepsz.
Az alapvető gyakorlatok, hogy segítsen emelje fel a bicepsz, Schwarzenegger hitt koncentrációs fürtök bicepsz az egyik kezével. Bár az alak a humán bicepsz nagymértékben meghatározza a genetika, koncentrációs fürtök valóban befolyásolja a külső vezetője a bicepsz izom, amely felelős a magassága a biceps hajlításkor.
„Az osztrák tölgy” (ahogy ő szerette hívni magát Schwarzenegger) „csiszolta” bicepsz felváltva emelő súlyzók bicepsz állva, ez a gyakorlat azt alkalmanként végzett a segítségével egy eszköz, úgynevezett «karban fegyvert». Ez az eszköz segített kijavítani könyökét az oldalán, ami hozzájárult ahhoz, hogy még nagyobb elszigeteltség a bicepsz.
Ő végzett 20-26 megközelítések ilyen tikkasztó edzés hetente kétszer - kedden éjszaka és pénteken.
A program a kezét Arnolda Shvartseneggera
2. Endi Makdermott
Vonat és készüljön fel a kihívásokat világvárost testmozgás program az egyik legjobb sportolók a bűnüldözés.
Mint a "Tactical Response Team" tagja az Arizona State (Tactical Response Squad Arizona), McDermott készen kell állnia arra, hogy szinte mindent. „Amint idősebb lettem, - mondja McDermott - meg kellett változtatni sok formában maradni, mert szükség van a munkám. Gyakorlat kéz izmainak része köredzés, amely segít az egész test folyamatosan mozgásban van, és tartsa az anyagcserét magas. Így, miközben rázom a kezem és a zsírégetést. "
Ha nem tudja, hogy egy evezős szimulátor, cserélje ki bármilyen fizikai tevékenység, amely megköveteli a sebesség és sok energiát: ugrálókötél, futásnak, mászás, ugrás a helyén emelőkarjáról feje fölé és egyidejű elhelyezése a láb váll szélessége egymástól, vagy shuttle futni.
A program viszont Endi Makdermotta
Köredzés, ismételje meg 5-ször:
1 megközelítés 1 percig.
1 készlet 20 ismétlés
1 készlet 20 ismétlés
1. megközelítés 2 percig.
1 készlet 20 ismétlés
1 készlet 20 ismétlés
3. Öt megközelítések kezek
Izomra, élvonalbeli programok nem szükségesek. Próbálja ki a régi iskola klasszikusok.
Bicepsz és tricepsz (amelyek viszonylag kis izomcsoportok) jól reagál a terhelésre, így használata a nagy súlyok segít létrehozni egy jó adag kar izmait (és hogy azok erősebbek). Így egy csomó készletek ismétlések lehet nehezebb súlyokkal, megvalósítása fokozott izomnövekedést.
Képzési mód 5 × 5 - a javasolt módszerrel fénykorában a 50-es 60-as évek Reg Park (3-győztes a „Mr. Universe”, és egy bálvány a fiatal Arnolda Shvartseneggera).
Park első két megközelítést hajt végre minden egyes gyakorlat fűtés, egyre nagyobb a súlya az előbbi az utóbbit, és így kész végrehajtani az utolsó három munkanapon megközelítéseket. Mindhárom megközelítés, a végső tömeg ugyanaz maradt.
Következő képzési rend két gyakorlatokat, amelyek mindegyike célja, hogy a munka a bicepsz és tricepsz, miközben felváltva a terhelés a két izmok - először elvégezni az összes gyakorlatokat bicepsz, majd - a tricepsz, vagy fordítva. Ez úgy történik, hogy ezek egyike sem izomcsoportok nem maradt tétlen sokáig.
A program viszont 5x5
2 db 10 ismétléssel
2 db 10 ismétléssel
5 db 5 ismétléssel
5 db 5 ismétléssel
5 db 5 ismétléssel
5 db 5 ismétléssel
4. Dan Islinger
Ez az amerikai katonák súlyosan megsérült a harc, és elnyerte a kormány ismeri az árát nehézfegyverek.
Veterán a 101. Airborne Division, Dan Islinger szó kockára a nyaka kedvéért az Amerikai Egyesült Államok.
Az iraki háború Islinger jelöltek ki a 3. gyaloghadosztály, mint egy biztonsági szakember. A robbanás erejétől dobta a nagy robbanó aknák Islingera Hammer, ami őt beverte a fejét a földre, károsítja a bal válla, és egyre tűzött nyaki gerinc három helyen.
Islinger ma - az egyik legismertebb testépítők NPC (National testalkat bizottság), tulajdonosa a saját sport üzlet. Minden alkalommal, amikor belép a szobába, ott van, „a szellem a háború”, és a nap, amikor ő teszi a terhelést a kezét, sem kivételek.
Ha figyelembe vesszük, hogy a heveder a bicepsz több mint 51 cm, akkor világos, hogy van egy titkos. „Miért kell a képzésben 9mm pisztoly, ha tudja kezelni a géppuskát kaliber?”
A program a kezét Dan Islingera
3 sorozat 20 ismétlés
4 sorozat 10 ismétlés
4 db 20 ismétléssel
4 sorozat 10 ismétlés
4 db 20 ismétléssel
4 sorozat 10 ismétlés
3 készlet max. ismétlés
5. Képzés markolat
Dzhedd Dzhonson - edzője északkeleti Pennsylvania, a versenyen az erőssége a tapadás. Ez végzi kopasztás vontatási markolat két kézzel a tömege 100 kg. Ő is egy társtulajdonosa A Diesel Crew, elkötelezett a fejlődés a sport ajánlásokat.
Ön nem lesz képes a szivattyú fel az izmok a csuklóját, valamint a hasi izmok vagy a bicepsz, de sok oka képzési fogást.
Ezzel a módszerrel a kezed lesz olyan erős, mint a medve mancsa.
Gyakorold az alábbi gyakorlatok végén az edzés.
Tartsa palacsinta pengetős markolat
Tedd a földre a két palacsintát azonos méretű a bárban, és vegye őket úgy, hogy a hüvelykujj az egyik kezét, és a többi ujj - a hátán.
Nyomja meg a palacsintát együtt emeljük fel a padlóról, mint ha teljesítenek a felhúzás. Tartsd őket előtte egy ideig.
Végezze 3-5 készletek. Ahhoz, hogy a gyakorlat keményebb, menet a láncot a lyukakon keresztül, palacsintát és forgatni a csuklóját.
forgás kalapáccsal
Rögzítőheveder vagy kötelet a palacsinta a rúd súlya 1,25 kg. A másik végén a tie kalapács kalapáccsal (a hosszabb kezelni, annál nehezebb a gyakorlat).
Két kezével egy kalapáccsal át a nyél végén a derekát. Tartsa lenyomva a kalapáccsal párhuzamosan a földre, fordítsa el a fogantyút úgy, hogy a szalag van csavarva, és ezért kénytelen mászni egy palacsinta.
Folytassa, amíg a palacsinta érinti a fogantyút, majd tekerje le a szíjat az ellenkező irányba. Ez az egyik megközelítés. Változás a forgás irányát minden megközelítés, valamint a kéz, amely abban a helyzetben előtte. Hogy két vagy három megközelítés minden kéz.
Gyakorlat edzi a hajlítás és kiterjesztése a csukló, arra kényszerítve, hogy felszámolja az erő a kar akció, amely erősíti változatos csuklóját.
Fürtök palacsinta
Vegyük az 5 kilogrammos palacsinta pengetés rúd fogantyú.
Bend karján egy palacsinta, mint rendesen, de ne a csukló pontosan - ne hagyjuk, hogy hajlítsa súlya alatt a tömeg. Növelni súlyát két palacsintát, majd - a 10 kg-ot. Végezze 3-5 készlet 3-5 ismétlést mindkét kezét.
6. Hozza ki a legtöbbet
Kemény munka és egy jó terv - itt összetevői a siker minden szférában. És ha képes elvégezni a munkát, én Önnek egy tervet.
A tervem edzések az izmok kezek között verseny célja, hogy erősítse a tricepsz (összenyomásával egy 150 kg-os súlyt a fejed felett), és bicepsz (a vontatási vonatok súlyú 86 tonna).
Kezdjük tricepsz gyakorlatok, különös tekintettel arra, hogy a mozgást végzett tricepsz, és nem a hátizmok. váll vagy a mellkasát.
Nehéz súly is kell, amely lehetővé teszi, hogy megfelelő terhelést a tricepsz, és hogy azok erősebbek.
További kiterjesztése végezzük izolálni és serkentik a növekedést a triceps az egyes szálak.
Ezután „leállítjuk” kezét képzés segítségével a fájdalom a tolerancia, a súlyzók és kábelek.
Mentsd izmok feszes göndör súlyzókkal állandó izomfeszültség és a pihenés hiánya, a felső vagy alsó pontja az amplitúdó.
A program a kezét Derek Poundstone
3 sorozat 8 ismétléssel
7. Matt Kroshaleski
Rezgések a „piramis” egy állandó lakója erőforrás „Muscle and Fitness” dió vas játékokat.
Sportoló Matt Kroshaleski támogatott szervezet MuscleTech, - az egyik legerősebb súlyemelők történelem - úgy döntött, hogy megpróbálja tehetségüket a területén a testépítés. És ha figyelembe vesszük azt jelzi az új formája, akkor használják őket edzés technikákat -, amire szükségünk van!
„Krok”, ismert a most népszerűtlen őrült intenzitású edzés a garázsban, egy hosszabb képzésben, mint a többi, hogy az izmok növekedését.
A program alapja néhány alapvető gyakorlatok, ismétlések száma, amelyet a rendszer szerint végrehajtandó, emlékeztet a „piramis”. A végén hozzáadott különleges elem: egy hármas csepp beállítva. végre a végső megközelítés az egyes feladat.
Ehhez, csökkenti a súlyt a 20-25% minden egyes ezt követő megközelítés végre szünet nélkül. Ezután nyomja ki három gyors megközelítését pihenés nélkül befejezni obessilivaniya. „Ennek hatására a rohanás a vért a kezében egy tonna, - mondja Kroshaleski - nyújtás a műszerfal és a felszabadító helyet a növekedést az új izomsejtek.”
Amikor az első három megközelítés növeli a súlyt minden gyakorlatot. Kezdjük egy súlyt, amivel el tud végezni egy nagy számú ismétlés, majd adjunk hozzá egy súlyt minden megközelítési elég nehéz volt, de nem annyira, hogy gyengül, mielőtt befejezi a tervezett ismétlések számát.
A program a kezét Matt Kroshaleski
tripla drop Állítsa az utóbbi megközelítés,
4 db 10, 8, 6, max. ismétlés