10 Ways, hogy javítsa a pull-up, bartendaz
Translation - Andrei Oskolkov a portál Bartendaz.ru
Egyszer régen nem tudtam utolérni és egyszer. Heck, még nem tudtam kicsavart a padlóról! Megkérdeztem anyámat, hogy írjon egy megjegyzést, hogy a tanár kivenni a testnevelési órák, annyira félt a gyakorlat. Vonakodva vette a játék a csapatnak.
Az idők változnak, és a kora körülbelül 20 év, megtanultam, hogy a testem, amit ő meg akar, és kihúzta az első alkalommal. Most már felhúzó súlyokkal 20 kg, és ez az egyik kedvenc gyakorlatokat.
Az emberek mindig megkérdezik, hogyan kell tanulni, hogy utolérjék. vagy felzárkózni az idő múlásával. Így elhatároztam, hogy gyűjteni egy cikkben a tippeket és gyakorlatokat, hogy segített a legtöbbet.
Már a kezdet kezdetén azt fogja mondani, hogy ez nem működik nekem. Ez nem azt jelenti, hogy az azonos nem fog működni az Ön számára. Észrevettem, hogy sok, hogy mi működik a többség, nem működik nekem, így talán - egyfajta anomália. Tehát:
- Tolóerő blokk a mellkasát. Úgy vélem, hogy ez nem működik több okból is. Először is, nem lehet húzni egy csomó nélkül akadályt a lábukon - egy bizonyos ponton, akkor „ugrik” mérlegelése után. Akadályok pihenni a hip flexor, ami természetellenes helyzetbe húzza felfelé. Másodszor, az egység tolóerő, hogy a mellkas nem szimulálja a pull, így nem a legjobb segítség gyakorlatokat.
- Gravitron. (A szoba - ritkaság). A szimulátor kiegészítő mechanizmus pull-up. Még csak nem is jött neki. A felszínen úgy tűnik, hogy ez segíthet a felhúzása több mint tapadást. Azonban mindkét esetben, a képesség, hogy nem pull-up in gravitrone javult, és a szokásos húzódzkodás - ugyanaz maradt. Ugyanez igaz az, hogy rugalmas pólya.
Megértem, hogy miért ezek a módszerek nem működnek - mindez azért, mert az a tény, hogy abban az időben rajtuk kívül nem tettem más gyakorlatokat. Szerencsére rájöttem, és próbálja az új módszereket. Tehát, ha azt szeretnénk, hogy megtanulják, hogyan kell felzárkózni, meg kell fogni, és olyan kiegészítő elemek ezt a feladatot.
Íme tíz gyakorlatokat, ami segít megtanulni, hogyan kell fogni, és növelje az ismétlések számát:
Ha azt szeretnénk, hogy utolérjék a Visa is, logikus lenne, hogy először megtanulják, hogyan kell csinálni magam vis. Sok ember csak lóg, kezében a bár ez a legnehezebb része a gyakorlat. Mindig azt mondom - egy erős tapadást ad egy erős felsőtest. Tehát nem a vis.
Próbáld akasztani a bárban, amennyit csak lehet. Ha kezei elég erősek, akkor nem bonyolítja a gyakorlat bovítok keresztléc (speciális lemez, vagy csavarja a törülközőt), próbálja kapaszkodni három, kettő, egy ujját az egyik kezében, és így tovább. Tudod is megpróbál gyakorolni súlyokkal, vagy a változás helyzetben a láb. Szeretem csinálni lóg egy kézzel. A láb lift.
2. "A váll" pull-up. Ez nagy segítség az embereknek, akiknek problémái vannak az oldalsó hátizmok (melyek elsősorban hasznosítják feljebb). Vegyük a helyzetét Vis a kiegyenesített fegyverek, és „húzza” fel a lapockák. Ez a gyakorlat segít megérteni a mechanika a mozgás, és a vissza erősebb.
3. Egér szárnyait. Megtanultam ezt a gyakorlatot Dan John. Hazudsz lefelé egy padra, és tartsa két nehéz súlyokat, vagy súlyzó. Húzza a súlya, mint ha azt szeretné, hogy megérintse a hónalj, és a csúcs helyzetben nyomja össze a lapockák a 5+ másodperc. Ez egy fantasztikus gyakorlat javítására erejét húzza mozgását.
4. Emelje súlyok és fekvenyomó. Ez a gyakorlat erősíti a tapadás erőssége, izom kéreg, a mobilitás és stabilitás a vállízület, mind ez jelentős előnyt a feljebb.
5. "banán". Ha azt szeretnénk, hogy megtanulják, hogyan kell felzárkózni igazán jól, meg kell tanítani a szervezet, hogy torna pozíciókat. „Banán” tanítani, hogy a megfelelő helyzetben, valamint erősítse a hasi izmok.
Vegyük a hason fekvő helyzetben, próbálja elkerülni hézag a padló és a hát alsó részén. Somknite lábak és zár a térde. Emelje fel a vállak és a lábak le a földre, a kezével vagy tekercselni vissza somknite feje mögött. Tartsuk ezt a pozíciót, mint te. A helyzetet tovább bonyolítja képes befolyásolni oda-vissza.
Elől push-up, emelje fel a csípőjét, és nyújtsd a karod előre, amennyire csak tudsz. Tartás helyzetbe.
7. húzódzkodás a padlón.
Vegyük a pozícióját „banán” a padlón. A rudat, és húzza fel rá (akkor is ezt a partner, nem pedig a szimulátor). A lapátok hogy egy kiinduló helyzetbe. Húzza fel a testét, amíg a torka nem lesz ugyanazon a szinten, mint a bárban.
Én nagy rajongója izometrikus gyakorlatok építési erejét. Felhúzó szeretek izometrikus gyakorlatot a gyenge pontok a mozgás 5-10 másodpercig (nekem ez a csúcs a mozgás). Én is ezt izometrikus edzés testsúly és súlyok különböző pontjain a mozgás. Ez egy hihetetlenül hasznos gyakorlat, hogy növelje erejét.
9. A negatív ismétlés.
Ez az egyetlen módja a negativitás, hogy hagytam a teremben. Vegye Vis csúcs pozíciója a bárban, a test szigorodtak, így az állkapocs fölött helyezkedik el a keresztléc (ugrás, keresztül vagy állványra). Van ebben a helyzetben néhány másodpercig, majd elkezdenek lassan ereszkedik, amíg keze nem teljesen rendbe. Most ezt a gyakorlatot 24 kg vagy annál nagyobb súlyokat a cél elérése érdekében, hogy utolérjék a 24 kg-ot.
10. húzódzkodás egy asszisztens (partner).
Ha nem tud felzárkózni, kérjen meg valakit, hogy segítsen. Ahelyett, hogy megragadta a lábán, még ha támogatja a borda. Győződjön meg róla, elvégezni a gyakorlatokat helyesen és hagyjuk, hogy segít, ahányszor szükséges.
Tipikus hibák, amikor pullups
Sokan megpróbálják bunkó lábát, hogy lendületet adjon a test elején a mozgás. Ez nem kell, hogy a szervezet a megfelelő helyzetben.
2. összeszorította a vállát, és csökkentette az állát a mellkasára.
Azt teszi, akkor gyengébb, mert sérti a mechanika a mozgás és az izomműködés, és is vezethet fejfájást. És nézd meg ezt a nem túl kellemes.
3. Ne egyengető karok alsó része a mozgás (negatív).
Ha indult vagy befejezett felhúzva hajlított karok - még nem befejezett ismétlés! És te egy csaló.