Vízszintes vázlat a blokkszimulátorban, farkas edzés
Természetesen minél nagyobb a hatékonyság és relevanciáját a gyakorlatok kapcsolódnak az alap - valójában engedi használni a maximális számú izomcsoportok egy mozdulattal, felgyorsítva ezzel a beállított súly, és a rajz a mentesség. Vegyük figyelembe az egyiket: a blokk szimulátorban lévő vízszintes tolóerő nélkülözhetetlen része bármely képzési komplexnek, amely egyformán megfelel bármilyen edzői edzésű sportolóknak.
Vízszintes vázlat blokkszimulátorban
Munka izmok
Ennek a gyakorlatnak a helyes végrehajtása lehetővé teszi, hogy majdnem az egész tetejét töltsd le - ez az, amit mind a profik, mind a kezdő sportolók értékelnek.
A fő munkát a „szárnyak” (széles hátizom, elsősorban - az alsó rész), teres nagy izom, trapézizmot, rombusz izmok és hátsó deltoidok gerendák.
Kevésbé, a tricepsz és a nagy mellizmok terhelést kapnak. Azonban részvételük e gyakorlatban elhanyagolható.
Kinek, mikor és miért?
A gyakorlat nagyon hatékony, és a rendszeres végrehajtás eredményei nagyon gyorsan észlelhetők mind fizikai, mind külsőleg.
Kivételek és korlátozások nélkül - minden sportoló számára. A testmozgás is fontos, mivel az eljáró testépítők, akiknek a testsúlya meghaladja a százat is olyan régen, és tegnap vettem egy előfizetést a kezdők, akik kéz a heveder 30-32 centiméter.
Az edzés napján, a hátán, a felmelegedés és az alapfokú gyakorlatok elvégzése után. A blokkszimulátor vízszintes tolóereje a gyors tömeges toborzáshoz és a "szárításhoz" is alkalmas. By the way, a profi sportolók nagyon gyakran bevonják a programjaikba a munkaidő alatt a megkönnyebbülés.
Az érintett izomcsoportok terhelésének hangsúlyozása. A toborzási időszak alatt a gyakorlat nagyon gyorsan növeli a kötetet, és a megkönnyebbülés során - minden csoportnak tökéletesen hangsúlyozza, elválasztja a többiektől. Különösen a gyakorlat alkalmas arra, hogy "vágja" le a hátsó legszélesebb izmok alsó szélét, ezáltal nagyon V-alakúvá váljon.
Fogd és döntsd
Egyenes fogantyúval és széles fogással a terhelés kissé eltérõen oszlik el: a munkák nagy részét a deltoidok hátsó sugarai által kell elvégezni, és a szélességi tartományok felsõ része is bekapcsol. Ha a keskeny fogantyú elsősorban a legmesszebb alján dolgozik, akkor a széles fogantyú ideális a hátsó tetejére.
Egy másik lehetőség, amely lehetővé teszi, hogy hatékonyan betölteni az izmokat - a kötéllel fogantyú (ami általában alkalmazott függőleges blokk szimulátor képzés a tricepsz). Lehetővé teszi, hogy maximálisan csökkentse a vállpengéket, és még jobban visszahúzza a könyökcsuklókat. A legfontosabb, hogy ez a lehetőség munka közben a megkönnyebbülés.
Vízszintes rajzoló technika
- A kiválasztott fogantyút rögzítjük és a vízszintes blokkszimulátor ülésén ülünk. A lábak kissé meghajlottak a térdízületeken, és megbízhatóan támaszkodnak speciális platformokra.
- Javítsuk meg a gerinc természetes görbéjét, kissé rugalmasan hajlítsuk le a hátat, igazítsuk a mellkasát. A fogantyú a karokon tartva teljesen kiegyenesedik, a vállat kissé előrelendíti. Ez a kezdeti.
- Inhaláljon és óvatosan húzza a fogantyút a felső hasba. Ebben az esetben a könyökcsuklónak a testhez legközelebb eső mozgásnak kell lennie - eltávolítva a testből, a terhelést a latissimus izmokról a deltoidok hátsó gerendáira toljuk át. Mozgás közben a könyökcsukló egyidejűleg meghajlik, és visszahúzódik a vállízületből.
- A szélsőséges mozgáspont az, amikor a fogantyú megérinti a felső hasrészt vagy a napplexust. Ebben a pillanatban maximálisan hozza a scapulát, és csináljon egy kis részletet, feszítse a hátsó izmokat.
- Exhale és simán hajtsa végre a fordított mozgást, kiegyenesíti a könyökét és előremozja a vállakat.
- Ismételje meg a kívánt számú alkalommal.
Fontos árnyalatok és tippek
- Működési súly. A képzés időtartama szerint kerül kiválasztásra. Ha növeli a tömegét - használja az átlagot vagy a maximális értéket (de legalább 5 ismétléssel), ha "száraz", akkor állítsa be az átlagot vagy a minimális értéket.
- Ház. A teljes végrehajtás során a testnek állandónak kell maradnia. Ne nyúljon előre és hátra - tartsa közelebb a szemét, és ne húzza hátra a húzás közben, és ne menjen előre, miközben egyenesíti a karját. Akár önkéntelenül is megtörténhet, ha nagy tömeggel dolgozik. Ez a "csalás" nemcsak csökkenti a szükséges izomcsoportok terhelését, hanem veszélyt jelent a gerincre.
- Könyök. Amint azt fent említettük: minél közelebb kerülünk a könyökhez a testhez - annál inkább a "szárnyak" alja működik. Minél tovább - annál nagyobb a szélességi és deltoidok felső része.
- Bicepsz. Győződjön meg róla, hogy a kezek bicepszei nem szerepelnek a munkában - a nyomást kizárólag a hátsó izmok feszültsége hajtja végre.
- Vállát. Próbálja meg a vállízületet "járni" előre-hátra a maximális amplitúdóban - így a hátsó izmok a maximális terhelést és feszültséget kapják.
- Lábak. A testhez hasonlóan mozdulatlanok is a mozgásban.
- Lélegzik. A lélegzetvétel (mint sok más gyakorlat), könnyebben tartja a gerincet az ágyéki régióban, és megóvja a lehetséges sérüléseket. Tartsa különösen nehéz közlekedési területeken, és győződjön meg róla, hogy sok nehézséggel dolgozik.
- Ha megkönnyebbülésen dolgozik, használjon kötélfogót - így a gyakorlat hatékonysága jelentősen megnő.
Most már tudja, hogyan kell szivattyúzni a hátát vízszintes vonallal egy blokk szimulátorban.