Gyakorlatok a csípő és a medence (1. rész)
Taz. az alsó hát és csípőízületek a test felsõ felének súlyát hordozzák, stabil kapcsolatot létesítenek a törzs és a lábak között, és minden irányba megteremtik a séta, futás, esztergálás és hajlítás feltételeit.
Gyakorlatok a csípő és a medence számára (2. rész)
Otthoni vegyületet medence és a gerinc alsó részen közötti kötések keresztcsont és a csípő csont a medence, mindkét oldalán elhelyezkedő, a keresztcsont és a viszonylag mozdulatlan. Ez a félmerev szerkezet szilárdan rögzíti a gerinc alapját, ezért az alsó gerinc és a medencecsont egyformán működik.
A nőstény csontok a gerincvelőkhöz kapcsolódnak a medencéhez, és a test mozgása között a legelterjedtebbek. Ez lehetővé teszi a mozgásokat. előre és hátra, oldalról oldalra, és a combot befelé vagy kifelé fordítva. Sok izomcsoport vesz részt ezeken a funkciókban. A hátsó hüvelykujj; négyfokozatú előtte; Az izmok, amelyek a comb belsejéből vezetnek. hátsó és oldalsó; forgó izmok és femorális flexorizmok, amelyek a kismedencei mélységben helyezkednek el - mindegyik a comb viszonylatában mozog. És végül a hasizmok. a törzs elülső oldalát támogatja, és hozzájárul a medence és a hát alsó része helyes helyzetéhez.
Ha nem oktatja a csípőízületeket, forgatja őket minden irányban, akkor olyan problémák jelentkezhetnek, mint a rabszolgaság, a fájdalom vagy a krónikus izomfeszülés. A csípőízületek problémái gyakran megnehezítik az inelasztikus poplitealis inak és a hüvelygörcsök problémáit. Ezen a téren is együtt kell dolgozni. Ne feledje, hogy a csípő izmai gyakran kompenzálják a többi izom gyengeségét.
A helyesen kialakított komplexum, beleértve az erő kifejlesztésére irányuló gyakorlatokat (például az álló pózok mély szakaszokkal kombinálva), egyensúlyba hozhatja az izmok fejlődését, és gyorsabban térhet vissza a mobilitás normál szintjéhez, mint a különálló gyakorlatok. Egyesek megoldják ezeket a problémákat:
A csípőre és a medence mellé további testtartásokat és stretch jeleket is bemutatunk:
- Oldalszög (Parshwakonasana)
Álló testhelyzetek nagyon hasznosak a csípő és a medence számára, mert mind az izmokat, mind a rugalmasságot fejlesztik. A koncentrációt és a mozgást is összekapcsolják a pózok végrehajtásakor. Az "oldalsó háromszög" testtartása növeli a csípőízületek mobilitását, megerõsíti a lábujjak és a medence izmainak quadriceps izmait és más izmait, növeli a test laterális izmainak nyújtását, és kiterjeszti a mellkasát.
Állj fel, tegye lábát a lábszélesség szélességéhez, fordítsa el a jobb lábát 90 fokkal kifelé, és a bal lábát befelé. A medence és a mellkas előre néz. Belélegezve, nyújtsa karját az oldalára, a szélesség a vállak tenyerei lefelé. A mellkas nyitva van, húzza le a vállát, leeresztette őket a füledből. Kilégzéskor hajlítsa meg a jobb térdet. A lábnak merőlegesnek kell lennie a padlóra, a térd éppen a cölözet felett. Tartsa a pózokat, szabadon lélegezzen.
Ahhoz, hogy mélyebbé tegye a pózokat, bontsa ki a combok belsejét. Ezután távolítsa el a jobb kezét a csípőből, és helyezze a padlóra a jobb láb mögött. Engedje le a bal csípőt, húzza az egész bal oldalt (a saroktól a kéz ujjaihoz) egy sorban. Nyomja a jobb kezét a lábhoz, bontsa ki és nyissa ki a mellkasát, nyissa ki a gyomrot. Húzza ki a mellkast a medencéből. Húzza ki a bal karját, nyissa ki a bal vállát. Tartsa nyakát kinyújtva. Nézzen egyenesen, vagy fordítsa el a fejét, és nézze meg a kar bicep. Létesítse magát pózban és szabadon lélegezzen. Végezze el a pózot 3-5 légzési ciklusra vagy többre. Majd a padlóra pihenjen a jobb lábfej lábával, emelje fel a csomagtartót és egyenesítse ki a lábat. Változtassa meg a lábak helyzetét, és kövesse a pólust az ellenkező irányba.
- A testtartás változatai (Banarasan)
A lökhárító és annak változatai nagyszerűek a medence kiegyenlítéséhez és a hát alsó részénél lévő problémák megszüntetéséhez. A csípő hajlításában részt vevő ilio-lumbális izmok összeköti az alsó hátsó és a medencét a combcsonttal. Ezek az izmok gyakran szorulnak, és a test egyik oldalán gyengébbek vagy rugalmasabbak, mint a másik, ezért a medence, a lábak és a gerinc kapcsolatát a jobb és a bal oldali oldalról nem ugyanaz (a medence nem igazodik).
A testtartás változatossága a nagy lumbális izomot ugyanúgy nyújtja, mint a négysebességű izmok. Az egészséges és rugalmas ágyéki izmok feltétele a sikeres hátsó hajlításnak.
Ha a gödör fő pozíciója nehezen teljesíthető, próbálkozzon egy másik lehetőséggel. Álljon kb. 90 centiméterrel a székről, és helyezze a bal lábát az ülésen. Hajlítsa meg a bal térdét, és egyenletesen oszd meg a súlyt mindkét lábán. Tartsa egyenesen a hátát. Tegye a kezét a bal csípőjére. Ne hajlítsa meg a jobb lábát, és ne szüntesse meg a sarkot a padlóról, a jobb lábfej lába előre mutat. Fokozatosan elmélyülje a térd ívét, és közelebb hozza a medencét a padlóhoz. Lazítson és lélegezzen a gyakorlat közben. majd ismételje meg az ellenkező irányba.
A következő opció elmélyíti a támadást. Álljon a kezére és térdére. Ezután vigye a bal lábát előre, és helyezze a tenyér között úgy, hogy a lábujjak és a kezek ugyanazon a vonalon legyenek. Húzza vissza a jobb lábát egyenesen, a térd és a láb teteje a padlón fekszik. Tartsa a bal térdét a boka felett, és a cella - merőleges a padlóra. Engedje le a medencét, húzza a csípőjét ellentétes irányban, és nyomja a mellkasát előre és fel. Most nyugodj meg a jobb lábad az ujjaidon. Egyenítse ki a jobb térdét, feszítse meg a lábát, miközben eltávolítja a sarjat a testből. A térd kiegyenesítése folytassa a medencét a padlóhoz közelebb, a bal csípő egyidejű mozgatásával és a jobb oldali háttal húzásával. Állítsa be a nyugodt légzést. akkor végezze el a gyakorlatot az ellenkező irányba.
A szakasz hosszabbításához használhatja a csomagtartó súlyát. Kezdje a kiindulási helyzetből, amikor a jobb térd és a láb teteje a padlón fekszik. Ezután egyenesítse ki a csomagtartót a padlóra merőlegesen, helyezze a medence felett. Állítsa be az egyensúlyt, és lassan csúsztassa a medencét alacsonyabbra. Folytassa a hátát egyenesen, forduljon balra. Helyezze jobb kezét a bal térd külső oldalára, és tegye bal kezét a háta mögé, és elérje a jobb csípőjét. Tartsa meg ezt a pozíciót és lélegezze le mély lélegzetet, majd lazítson és forduljon a másik oldalra.
A négysebességű izom kiterjedésének elmélyítéséhez indítsa el a testtartást a kiindulási helyzetből a jobb oldali hátrafelé. Egyenítse ki a törzsét, helyezze a medence fölé. Ezután hajlítsa meg a jobb térdet, emelje fel a lábát és fogja meg a jobb kezével. Tartja a lábát a kezével, egyensúlyt teremt, a medence előre kell néznie. Ezután exhale és hajlítsa előre, tegye a bal kezét a padlóra vagy az állványra. Húzza a jobb lábát a fenékhez, és megnyújtja a négysebességű izmokat. Létesítse magát pózban és lélegezze nyugodtan. A másik módja legyen a gyakorlatnak.
- A hős (az egyik lehetőség közül) fele (Viragana).
Ha a négyfejű izmokat feszítve, a csípő, a térd és a boka rabszolgává, ez segít megoldani a problémát, ez az opció jelent egy hős. De óvatosan járjon el, és lassan hajtson végre, mivel jelentős térfogatokat és bokákat okoz. A póz minden elemének végrehajtásakor kerülje a fájdalmat vagy a túlzott kényelmetlenséget a boka, a térd vagy a hát alsó részén.
Üljön a padlón, nyújtva a lábad előtted. Hajlítsa meg a jobb térdet, és helyezze a jobb lábát a mellette lévő jobb comb felé. Az ujjakat vissza kell irányítani (ha szükséges, ülj a padon). Hajlítsa meg a bal térdét, nyomja meg a bal láb lábát a jobb láb combjának belsejébe, és tegye a bal térdet a padlóra. Most nyomja meg finoman a jobb térdet a padlóra, húzza a comb elejét. Pihenjen és lélegezzen, tartsa a pózot (ha nem fogsz folytatni, lassan kijutni a pózról, és kövesse a másik irányt).
A hõs lejtõn elhelyezett következõ változatai mélyítik a nyújtást. Kezdjük azzal, hogy a kezünket a padlón helyezzük el. Emelje fel a bal térdet, és tegye a lábát a padlóra előtted. A stopot a bal csont csontja ellenében kell elhelyezni. Hajlítsa meg a jobb lábát, és nyomja meg a combját a comb felé. Húzza vissza, és egy pillanatra emelje fel a medencét, pihentesse a jobb térdét a padlón, hogy vegye fel a koporsót, és hosszabbítsa meg a hasokat. Ezután engedje le a medencét a padlóra, és könyököljön vissza a könyökre. A térdben nem lehet feszültség. Végül feküdjön le fokozatosan az egész háton, ismét összehúzza a medencét és a hát alsó részét, és meghosszabbítsa a comb elejét. Tegye a kezét a gyomrára. állítsd magad egy pózban és lélegezzen. Ha készen állsz a pózról, emeld fel a csomagtartót a kezedre támaszkodva a padlóra. Ismételje meg a pólust a másik irányba.
Tudjon meg többet a csípő, medence, nyújtás témájáról:
Gyakorlatok a csípő és a medence számára (2. rész)