13 képes aktiválni a szunnyadó fenék

Amikor a fenék nem működik megfelelően, akkor szenved nemcsak a medenceövön - erő, hatalom, gyorsaság, a stabilitás és a testtartás az egész test romlik. Ez nem árthat a sportteljesítményt. Itt a fő jelei gyenge (vagy csak merüljön hibernáció) fenék:

Teszt: Vajon a fenék gyengék?

Ezekkel a tesztekkel, akkor lehet meghatározni, hogy van egy kis probléma. Ha az üzlet minden fenék teljes mértékben működik. Ha nem - meg kell tennünk, hogy megerősítse őket és megtanulják, hogyan kell aktiválni. Meg kell tudni csinálni:

Több romániai felhúzás ismétlést 75-80% 1 RM (egyszeri maximum) a zömök
Számos támadások mindkét lábat 50% 1 RM guggolás és 100% -a súly
A néhány ismétlést a román egy lábon állni a saját tömege (súlyzó vagy súlyzó) eldobása nélkül kagyló és nem dolgozó láb a padlón
Egy lábon állni csukott szemmel 60 másodpercig
Távolugrás - 2 méter a nők és a férfiak 2.5 m.
Egy (vagy több) ugrani a rack Visa 65% -a súly
15 hinták súlyok 50% -a súly

Ha bármelyik ezek a tesztek felfedi a gyengeség, vagy ha nem lesz képes átadni, akkor az alábbiakban bemutatom módon oldják meg a problémát.

13, hogyan lehetne erősíteni a gyenge fenék:

1. prések fenék kinyújtott helyzetben, és a csökkentés.

A következő feladatban a lejtőn, és vált hajlított, a fenék és a combhajlító vannak nyújtva, amely lehetővé teszi, hogy működik teljes körű mozgás; ez az egyik fő funkciójuk. És jobb, ha tudja húzni őket, hajlítás a csípő, annál többet aktiválni, és jelentősen csökken, ha kiegyenesedett. Ez annak köszönhető, hogy több neuromuszkuláris mechanizmusokat, beleértve a kölcsönös gátlást, koordináció (CO-összehúzódás) antagonisták és az alfa-agonisták gamma coactivation.

A billentő mozgás tengelyirányú terhelés (felhúzás, román válik tilt a rúd a vállán), különös hangsúlyt fektetve a szükségességét, hogy excentrikus szakaszon a fenék és a combhajlító. Hatékonyságának növelése érdekében ezeket a gyakorlatokat, kövesse a negatív része lassan, és nem 3-5 másodperc szünet alján.

Szintén hozzá kell gyakorlat, ahol a fenék elszigetelt és feltöltik a maximális csökkentés; Ez javítja a kommunikációt az agy-izom. Amellett, hogy a megnövekedett erő és az izomtömeg, a tanulás, hogy csökkentsék a fenék, akkor aktiválja őket bármilyen testmozgás. Erre a célra, kövesse a gluteális hidak és a fordított hiper.

2. Vonat kismedencei izmok blokkban.

Tolóerő blokk lábai között - az egyik legjobb gyakorlatok tanítani a megfelelő lejtés / hajlítása a csípő és kezelése gyenge fenék. terhelés vektor az, hogy a fenék aktiválódnak egy természetes módon. Kismedencei izmok nem szerződéses függőleges súlyemelés, és a blokk rúd a vízszintes síkban. Ez több azonos, mint az anatómiai függvényében a fenék, ami a maximális aktiválást, ideális technika dönthető és növelni az erőt a glutealis kifeszített, és egy teljesen megrövidített állapotában.

De ez a gyakorlat javítható egy-egy pár fogadások. Először állítsa be a készüléket, hogy a kábel kifeszített párhuzamos a talajjal. Minél kisebb a függőleges komponens és a vízszintes terhelést nagyobb, annál nagyobb az aktivációs fenék és kismedencei izmok.

Másodszor, add hozzá egy kis szünet a felső és az alsó pontot, az izmok a medenceöv és jobban tanulnak benne hajlítás és a kiterjesztése a csípő ízületeit.

3. Meg kell erősíteni a hát és javítja a testtartást. Hátizmok (különösen egyenirányító) és szilárdnak kell lenniük, hogy tartsa a megfelelő helyzetben a gerinc, amikor a térd meghajlik, és válik. Ne felejtsük el, hogy tanulmányozza a legszélesebb körű és helyes testtartást. Ha ez ideális, az izmok, a medenceöv tökéletesen működik.

Ennek eredményeként, a fenék teljesen megnyúlnak a excentrikus fázisban a mozgás és a maximális teljesítmény csökken a későbbi koncentrikus. Tehát, ha egy rossz testtartás, teljes aktiválása a fenék nem lehet elérni.

4. Meg kell erősíteni a lábát. Hiánya beidegzés a láb és a boka az romlik és toborzása jelző a teljes kinetikus láncban, és különösen az izmok a medenceövön. Vonat mezítláb vagy cipő, ami utánozza, valamint a hozzá egyoldalú edzés, mint például a lehallgatás súlyú kézre, egy lábon.

5. Ne mahi súlyokkal. Hogy megerősítse a hátizmok az áramkör és javítja a funkciója a medenceövön nagy munka mahi tömeggel vagy palacsintát a bárban. Mivel a fékezési tag megfeszített helyzetben excentrikus fázis ingadozások növeli innerváció intrafusal izomrostok.

6. Csap tál vissza. Ha az összes láb gyakorlatok (guggolás, lökés, kitöréseket, és még sokan mások) visszavonja a medence vissza a különc fázis. Ez nagyrészt aktiválja a fenék, és ezek jelentősen csökken a koncentrikus fázisban. Ha váltani a medence előre, akkor add a felesleges stresszt ízületek és elveszíti az erejét az egész testet.

7. Ne hozza a térdét. Amikor a térd (és lábbal) viszont befelé, a fenék és a kismedencei izmok nem tudják teljes mértékben csökkenthető. Javítására aktiválását és működését a fenék, lábak fekszenek a padlón (a megfelelő rack) és ellenőrizze, hogy a térd haladtak végig azokat.

Szintén próbálja mentálisan tolja a padlóra megáll minden gyakorlatot, ahol állsz. Ez növelni fogja a aktiválása a gluteus maximus és a kis izmok a medenceövön. Megtanulják, hogy ne csökkentsék a térd lehet egy egyszerű feladat - guggolás egy palacsinta. Állvány szokásosnál szélesebb zömök, és megragad egy 20-font palacsinta (vagy többszörös hajtogatott halmazból). Squat, csökkenti palacsinta lába között -, így meg kell tartani a térd elváltak. Még egy kis terhelés ennek testmozgás javítja a technikát, és tökéletesen előkészíti a nehéz guggolás.

8. A napi gyakorlat, hogy aktiválja a gyenge fenék. Minden nap mozgását kövessék, hogy aktiválja a fenék alacsony vagy közepes intenzitású: gluteális hidak, a hidak egy lábon, román válik az egyik lábát, és zömök lökés, egy szünet alján, stb Még egy ilyen egyszerű feladat, hiszen a stand egyik lábát csukott szemmel, képes aktiválni a gyenge fenék és javítja az eredményeket. Tölteni őket legalább öt percig naponta.

9. Add a heveder-malom. Az a képesség, hogy továbbítja erő és koordinálja a neuromuszkuláris felvételi között a medence és nyomja meg a tetején a test kritikus sport győzelem (és kemény edzés a teremben). Side szalag malom - egyike azon kevés gyakorlatokat, ami a felső test, stabilizálja a törzs és a kismedencei izmok összedolgozni.

Kezdje mindkét lábát a padra. Ha kényelmes, ne emelje fel a felső lábát, miközben a láb párhuzamos. Bár ez a gyakorlat nem egy különösen erős farizom terhelések, gyorsan felismeri és kijavítja a gyenge kis izmok, amely megakadályozza Önt halad.

10. Kövesse a lejtők egyik lábát. Ha szeretné, hogy e jog gyakorlásához javításokat az összes problémát a gyenge fenék, akkor itt van: izometrikus / excentrikus lejtő egyik lábát. Meg lehet végezni egy súlyzó a kezében (román egy lábon állni), vagy a váll (sokkal bonyolultabb, mint a lejtő két lábon). Mindenesetre, ez a mozgás maximális terhelés minden szükséges izmok a gluteus maximus minden kicsi, és egy hatékony „gyógyítani” a gyenge fenék.

Az egyetlen hátránya, ez a gyakorlat, hogy rendkívül nehéz elvégezni. Gyakorlat nem kezdőknek, először meg kell fejleszteni bizonyos koordinációt, a stabilitás és ereje a fenék.

11. Ellenőrizze a szimmetria. A legtöbb sportoló egy fenék gyengébb, mint a többi. Általában erősebb szemközti oldalon a domináns kéz. Az úgynevezett „ellenkező” hatás látható az ugrások, dobások és hasonló mozgásokat.

Helyes ez a kiegyensúlyozatlanság nem könnyű kell hozzá egy elszigetelt terhelés a leszakadó fenék - lejtők és hidak egyik lábát kitöréseket és bolgár guggolás.

Is megtanulják szimmetrikusan terhelt a gyakorlatokat két lábon, nem teszi lehetővé az egyik fél, hogy a kezdeményezést. Alacsonyabb üzemeltetési tömege és csukja be a szemét, hogy összpontosítson a neuromuszkuláris feszültség és erő, amely úgy működik, mindkét oldalon. koncentráló elég, észre fogod venni, hogy az aszimmetrikus aktiválás és képes lesz arra, hogy gyakoroljon felett gyenge oldalán a fenék.

12. Squat alacsony helyzete a nyak. A zömök nagy pecsét, nincs semmi baj, de ha a fenék nem elég teher, szükséges hozzá egy kis zömök helyzetben. Így csökkentheti a súlypont, és ez viszi át a terhelést a fenék és a kismedencei izmok. De ne rohanjunk dobni palacsintát első gyakorlat ez a mozgás az alacsony súly és megtanulják, hogyan kell aktiválni a kívánt izom.

13. támadások kezelésére és bolgár guggolás. Kitöréseket, guggolás olló és bolgár guggolás dolgozik finom fenék. De nekik van egy probléma medencei visszahúzás. Ha a medence lökések rossz, a fenék nem megfelelően lett betöltve, de a térdek káros stressz. Ennek kijavításához használja az utolsó „gyógyítani” a gyenge fenék, és kitöréseket beleértve alacsony helyzetben a nyak hátsó részén, ami medenceövön szerepel-e. Ha azt szeretnénk, hogy növelje a hatékonyságot, pótkocsi gumiszalag, hogy a bárban egy fenék DC feszültséget. Amellett, hogy a meglévő terheket a feszített izmok az alsó pontja a testmozgás, hevedereket, és add meg a csúcson, amikor a fenék csökken.

Előző bejegyzés gyakori tévhit emelő

előző ◈ a következő