váll edzés nőknek, a testmozgás a nők Delta
Felfújt vállak többre arányos alakot, hangsúlyozva a karcsú derék, és segít megőrizni a testtartás. Ezen túlmenően, az illetékes képzési delták erősíti a váll ízületek, amelyek természetüknél fogva a leginkább veszélyeztetett, és segít növelni a teljesítmény aránya más gyakorlatok, amelyek részt vesznek a vállöv izmai (pull-up, push-up, és így tovább.).
A legfontosabb dolog - gondosan összegyúrjuk válla ízületek edzés előtt. Mivel ezek rendkívül mobil (köszönhetően a kézzel lehet mozgatni a különböző síkok), ők hajlamosak a sérülés. Ezért, mielőtt erősítő edzés váll megfelelően kell nyúlni, és felmelegszik és edzés közben figyelemmel kíséri a gépek szorosan.
Hogyan építsünk egy lány vállát: anatómia deltoidok
A deltoid izom három köteg:
- front - felelős azért, hogy a kezében előre;
- átlag - eltávolítja oldali;
- hátul - biztosítja visszahúzó keze vissza.
Első sugár deltoid izom művek sok alapvető gyakorlatokat - a klasszikus és fordított fekvőtámasz, zhimah súlyzórudaknak és súlyzók hazudik. Hátsó gerenda akkor lép működésbe, ha a nagyobb részét a vontató gyakorolja a hátizmok. Közepesen sugárzó segít stabilizálni a vállízület a felhúzás és annak különböző változatai.
De ez nem jelenti azt, hogy a Delta nem kell a „független” képzés - másrészt, gyakorolja a vállát, hogy tovább erősítse őket, és segítenek megvédeni a sebesülés teljesítő nehéz alapfeladatok.
váll gyakorlatok nőknek
Nyomda súlyzók ülés
Méltán tekinthető a legnépszerűbb gyakorlat a delta a lányok körében. Úgy működik tökéletesen közeg és az elülső köteg deltoid izom. Ezen kívül részt vesz a tricepsz, így nem kívánatos, hogy a vonat előtt a lift, különben nem fog gyengülni, és akkor nem lesz képes teljes mértékben betölteni a vállát.
Hogy teljes legyen a gyakorlat, ül a padon, erősen nyomja a kardját, hogy a hátát. Kis barlang a derekát. Vegyünk egy súlyzó a kezedben. Kiinduló helyzet - karok hajlított, könyök „look” le a súlyzókat helyezkedik vállmagasságban, tenyér előre néz. A kilégzés, nyomja össze a súlyzókat fel, és igyekezett nem kiegyenesedik a könyökét a végére, és hagy egy kis szögben. A belégzés, térjen vissza a kiinduló helyzetbe.
Hajtórúd a mellkas széles markolat
A másik alapvető gyakorlat a váll, ez jól működik előnyösen Közepesen sugárzó delta, de az egyenes helyzetben van a házban egy elülső gerenda működése, és gyengéd előrebillenésének (15-20 # 730;) - hátsó. Egy kis része a terhelés is esik a bicepsz.
Technika: Álljunk meg láb váll szélessége egymástól. Vegyünk egy széles markolat bar (úgy, hogy ha a távolság a leeresztett kezében bojt egy kicsit szélesebb, mint a csípő). A kilégzés, emelje meg a rudat, hogy a mellkas, amelynek középpontjában nem a fürtök, és elrablása sing felfelé és kifelé. Belégzési lassan anélkül utáni lefelé, és fokozatosan csökken, visszatér a kiindulási helyzetbe. Shift néhány terhelési elölről sugárzó hátsó kissé döntse a test előre, de tartsa egyenesen a hátát.
Tenyésztési kezét súlyzókkal állás
A leggyakrabban használt szigetelő közeg gyakorlására gerenda. Ahhoz, hogy végre azt, álljon egyenesen, hogy egy súlyzó a kezedben. A kilégzés simán emelje a kar oldalán keresztül - a tetején lapocka párhuzamosan a földre. Elbow tartani nyugodt - nem kiegyenesedik, amíg a végén, tartsa a világos, természetes szeres. A belégzés a lassan engedje a fegyvert. Ne ejtse le a súlyzókat le - mozgás úgy kell szabályozni, hogy az izmok nem pihenni egész amplitúdója.
Emelés egy lövedék előtt
Tenyésztési kéz a kézben a lejtőn
váll edzés a nők az edzőteremben
Lányok nem kell kiosztani egy külön napot képzési delták. Gyakorlatok a vállán jobban kombinálni képzés egyéb izmok a felső része a test - a hát, mellkas, a karok. Összeállítottuk az ilyen kombinációk példái - a lehetőséget választja, a legkényelmesebb az Ön számára.
1. lehetőség: Shoulders vissza +
- Halmaz: Rod Rod mellkasi (enyhe dönthető ház) + súlyzó hígítás ponyva 4h10-12
- Felülbírálja: Stud kéz a kézben állt + emelőkarjáról előtte 4h12-15
- pulldown gyakorlat mellkas széles markolat, 4h10-12
- Thrust súlyzó az öv a lejtőn, 4h10-12
- Pulóver a felső polcon, 4h12-15
2. lehetőség: váll + mellkasi
- Nyomda súlyzók ül 4h10-12
- Felülbírálja: tenyésztés súlyzók a lejtőn + tenyésztés súlyzók álló 4h12-15
- Súlyzó pad sajtó egy edzőpad, 4h10-12
- Keverés kéz a szimulátorban, „Butterfly”, 4h12-15
- Emelése kezét súlyzókkal előtted, 4h12-15
3. lehetőség: Shoulders + kezek
- Nyomda súlyzók ül 4h10-12
- Fordított fekvőtámasz a padra, 4h10-12
- Felülbírálja: súlyzó állva tenyésztés + kinyúló karok a felső polcon, 4h12-15
- Halmaz: tenyésztés dumbbells a lejtőn + göndör az alsó blokk, 4h10-12
- Felülbírálja: emelő súlyzók előtted + göndör súlyzókkal, 4h12-15
Stílus Összefoglaló
A lányok kifejlesztett deltoidok - az egyik mutató kemény és felelősségteljes munka a testén, valamint egy jó befektetés a jövő egészségügyi váll ízületeket. Vonat őket a gondosan összegyúrjuk, nézni a technológia - és a vállak meghálálni a maga szépsége és ereje.