Hogyan kell csinálni fekvőtámasz a padon tricepsz, és mik a hibák
Push-up a padon tricepsz, fekvőtámasz vagy fordított - egy egyszerű, de hatékony gyakorlat, hogy dolgozzanak ki a tricepsz kar izom.
A férfiak, hogy nagy és erős kezét. egy lány segítségével fordított fekvőtámasz képes eltávolítani a zsírlerakódás területén a tricepsz: ez a zóna minden olyan probléma is, mindig van felesleges zsír rakódik.
Ne fordított fekvőtámasz bárhol lehet, ez elég lesz egy padon, egy szék, egy ágy, vagy más megfelelő magasság.
Ezután fogjuk megérteni ezt a gyakorlatot részletesebben.
Mely izmok dolgoznak
Az ezek megvalósítását fekvőtámaszt munka:
Fordított fekvőtámasz a padról jól megrakott felső része a mellkas (ez a rész a mellizom szinte mindenki lemaradt) és az első sugár delták (amely, éppen ellenkezőleg, tele van egy sor más gyakorlatok és nagyon jól nő).
Ez a gyakorlat egy nagy megkönnyebbülés tricepsz, csak hogy tricepsz enyhítésére a kezét, és a tapasztalt sportolók.
Options gyakorlat
Az alapváltozat a gyakorlat magában foglalja a két padok, székek vagy egyéb megfelelő terméket.
Az egyik padon meg kell tenni a kezét a másik - a lábak, akkor készen áll a push-up.
Egy egyszerűsített változata a fordított fekvőtámasz
Az egyszerűsített változat, akkor nem gyakorolják a padon a lábad ebben az esetben tegye a sarka a padlón. Egy ilyen eljárás megkönnyíti a feladatot, hogy alkalmas a kezdők, vagy azok számára, akik úgy döntenek, hogy nem növeli az izomtömeget és a hangerő, és egyszerűen húzza a kezét.
Fordított fekvőtámasz súlyokkal
Annak érdekében, hogy hozzon létre egy újabb terhet tenni a csípő palacsinta a bárban. Egy másik lehetőség -, hogy súlyokat, amely csatlakozik az öv, ez a módszer az Ön számára nagyobb kényelmet edzés közben.
Azt is kérheti, hogy valaki nyomást a vállán. Fordított fekvőtámasz nagy súlyokat - ez egy nagyszerű gyakorlat egy sor izomtömeg.
Technika fekvőtámasz
- Vegyük a kiindulási helyzet: megy a padon, fordított hátat neki, lehajol, és tegye a kezét benne, akkor tegye a lábát egy másik padra.
- A belégzés lassan engedje le a csípő a padlóra.
- Kilégzéskor gyorsan, de rángatás nélkül kiegyenesedik a karját, visszatér eredeti helyzetébe.
Vegyük a negatív szakasza végrehajtásának mozgás háromszor hosszabb, mint a pozitív, hogy elérjék a leggyorsabb az izomnövekedést. Tudod, hogy egyenes lábak a padon nyomában felhúzta zoknit, vagy hajlítsa be térdét, és hangsúlyt helyeznek a lábát.
Keressen egy helyet, ahová kényelmesen ezt a feladatot, így teljes mértékben koncentrálni a kidolgozása a tricepsz.
Ha van egy jó szakaszon, helyezze egyenes lábak a padon nyomában gazdaság között, és a test szög közel 90 fok.
Gyakorlat mozgását foglalja magában széles amplitúdójú, ezért az izom toborzás kell végezni 6-12 (maximum - 15) ismétléssel. A sok ismétlést egy menetben van, hogy van ideje, hogy elnyerjük a tricepsz, hogy hiba, így lesz, hogy egy kellően nagy terhelő súlyt.
Ne menjen le túlságosan alacsony a legalacsonyabb pontja a váll (részét kézzel a könyök és váll izületek) legyen párhuzamos a talajjal. Ha lemegy még alacsonyabb, nagy a kockázata, hogy megsérül a váll ízületeket. A tetején teljesen kiegyenesedik a karját, hogy nyúlik a tricepsz is.
gyakori hibák
- Eltérés a függőleges test: a legtöbb szó, akik megpróbálják ezt a gyakorlatot, a test eltereli a függőleges helyzetbe. Ennek eredményeként, a medence előre mozog.
Ehhez minden esetben, akinek nem kell: a helyzet az egész megközelítést kell függőlegesen, vagy majdnem függőlegesen - szögben 90-80 fok a padlóra.
Próbálja meg feljebb a padon közelebb kerülnek egymáshoz, vagy éppen ellenkezőleg, tenyészteni őket a kezében, hogy megtalálják a helyzetben a test, amelyben célszerű elvégezni a fordított fekvőtámasz a megfelelő technikát.
- Hajlító és egyengető térd: nem számít, melyik opció - egyenes lábán, behajlított térdek - úgy döntött, a megközelítési szög a lábak hajlító a térd ízületi változatlanul kell hagyni. Ha hajlítani, és igazítsa a térdüket, akkor nem lesz minőségileg terhelés tricepsz.
érdekes tények
Amerikai tudósok a VIDA Fitness Renaissance, aki töltött erősítő edzés tanulmányban méltatta a fordított fekvőtámasz a padra. Megjegyezték, hogy az ilyen tricepsz fekvőtámasz, hogy a munka nagyon intenzíven, valamint letölthető egy csomó szinergikus izmok, köztük - a mellizom nagyobb, trapézizmot, serratus anterior.
Korábban elvégzésére fordított tolja sportolók nem használ egy pad, és egy speciális kis bárban, és amely a kezét.
Például ez a lehetőség előnyös hétszeres győztes a bajnokságot „Mr. Olympia” Arnold Schwarzenegger.
Ez maradt a sok fényképes bizonyíték, ami azt mutatja, hogy a Zheleznyy Arni nem fordított tolja a bárban.
Egy ilyen eljárás a testmozgás biztosítja a nagyon megbízható tapadást és elősegíti a maximális feltárására összpontosít tricepsz.
Ha van bőven tompított található szintjén fél méter, egy méter a padlóról, próbálja használni a fordított fekvőtámasz. Ha nem - még az is lehet, hogy csináld magad, csak néhány miután hegesztett csövek megfelelő átmérőjű.
Ezek az erőfeszítések fizeti ki, ha kapsz kiváló eredményeket a tanulmány a tricepsz, így szép és megkönnyebbülés.
fontos pontokat
- Tedd a gyakorlat egy padon súllyal, hogy egy kis terhelés, vagy két padok a súlyokat, hogy elérjék a maximális tömeg növekedése és az izomtömeget.
- Ha nem fordított push-up két pad, meg egy ilyen távolság közöttük, amely akkor a legkényelmesebb, hogy e feladat végrehajtásához.
- Tartsa a test függőleges helyzetben során megközelítés nem veszi el a medencét előre.
- Hogy minőségileg dolgozni a tricepsz, állandó maradjon a szög a térd ízületi, nem kell hajolni, és kiegyenesedik a térd végzésekor push-up.
- Annak érdekében, hogy ne sértse a vállak, nem megy le túl alacsony. Ha problémája van a váll ízületek, nem szükséges, hogy ezt a gyakorlatot a képzési program - ez helyettesíti a hagyományos push-up, vagy szűk fogást a bárokban.
Ez a videó bemutatja a helyes technika a gyakorlat: